bonvenon nutrado 6 Indulgaj Malalt-Carb-Manĝaĵoj

6 Indulgaj Malalt-Carb-Manĝaĵoj

691

La malalta karbonhidrata maniero manĝi estas tre populara.

Unu el la plej bonaj aferoj pri ĝi estas, ke homoj ĝenerale ne bezonas kalkuli kaloriojn por perdi pezon.

Dum karbonhidratoj restas malaltaj, la apetito emas malpliiĝi.

Ĉi tio igas homojn aŭtomate limigi kaloriojn sen devi konscie reguligi sian manĝaĵon.

Ĉi tiu simpla metodo pruviĝis konduki al grava perdo de pezo - ĉirkaŭ 2 ĝis 3 fojojn pli granda ol malalt-kaloria, malalta kaloria dieto (1, 2, 3).

Interese, estas multaj nekredeble kontentigaj kaj ekologiaj manĝaĵoj, kiujn plej multaj homoj konsideras nur foje indulgi.

Ĉi tiuj manĝaĵoj povas esti manĝitaj regule kiel parto de malalt-karbohidrata dieto ĝis sateco, dum ili ankoraŭ ricevas ĉiujn metabolajn avantaĝojn.

Iuj el ĉi tiuj manĝaĵoj estas eĉ tre sanaj, almenaŭ en la kunteksto de malalta karbonhidrata dieto - kvankam aldoni ilin al alta karbonhidrata dieto povus esti problema.

Jen 6 indulgaj karbonŝparaj/keto-manĝaĵoj.

Indulgaj malaltaj karbonhidrataj manĝaĵojKunhavigu ĉe Pinterest

1. Butero (kaj aliaj grasaj laktaĵoj)

Butero estis bazmanĝaĵo.

Ĝi poste estis demonigita pro esti alta en saturita graso kaj homoj komencis manĝi margarinon anstataŭe.

Tamen, butero revenas kiel sana nutraĵo, precipe inter malriĉaj homoj.

Nur konsideru elekti kvalitan, herbe nutritan buteron, kiu enhavas pli da korsanaj nutraĵoj, kiel vitamino K2 (4, 5).

Memoru ankaŭ, ke butero devas esti konsumita kun manĝo kaj ne kiel manĝo. Anstataŭigi matenmanĝon per butero en via kafo verŝajne ne estas bona ideo.

Kaloria disigo: 99% graso, 1% proteino (6).

Aliaj grasaj laktaĵoj kiel fromaĝo (kaj graso kaj proteino) kaj peza kremo (plejparte graso) ankaŭ estas bonegaj por malalt-karbohidrata dieto.

2. Nuksoj kaj nuksaj buteroj

Estas eraro supozi, ke malaltaj karbonhidrataj dietoj estas ĉiuj viando kaj graso.

Krom ĉiuj legomoj, multaj aliaj plantmanĝaĵoj povas esti manĝitaj en ĉi tiu dieto.

Bona ekzemplo estas nuksoj, inkluzive de migdaloj, makadamiaj nuksoj, juglandoj kaj aliaj.

Nuksoj estas nekredeble nutraj, ŝarĝitaj kun sanaj grasoj kaj gravaj nutraĵoj kiel vitamino E kaj magnezio.

Multaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas nuksojn, havas pli malaltan riskon de diversaj malsanoj, inkluzive de kormalsano kaj tipo 2 diabeto (7, 8, 9, 10).

Nuksaj buteroj ankaŭ povas esti manĝataj, kondiĉe ke ili estas faritaj nur el nuksoj kaj salo kaj ne plenigitaj per procesitaj vegetaj oleoj aŭ sukero.

La sola problemo kun nuksaj buteroj (kaj foje nuksoj mem) estas, ke ili estas tiom energidensaj kaj bongustaj, ke estas facile manĝi troajn kvantojn.

Kaloria disigo por migdaloj: 74% graso, 13% proteino, 13% karbonhidratoj. Unu unco (28 gramoj) enhavas nur 5 gramojn da karbonhidratoj, 3 el kiuj estas fibroj (11).

3. Malhela Ĉokolado

Malhela ĉokolado estas supermanĝaĵo.

Ĝi estas plenplena de nutraĵoj, fibroj kaj potencaj antioksidantoj.

Fakte, ĝia antioksida agado estas eĉ pli alta ol tiu de mirteloj (12).

Studoj montris, ke ĉokolado havas tre impresajn efikojn sur kora sano.

Ĝi povas malaltigi sangopremon, pliigi "bonan" HDL-kolesterolon, protekti "malbonan" LDL de oksigenado kaj redukti insulinreziston (13, 14, 15).

Unu studo eĉ montris, ke homoj, kiuj konsumas ĉokoladon pli ol kvin fojojn semajne, havas ĝis 57% malpli da risko de kormalsano (16).

Ĉokolado ofte enhavas sukeron, sed se vi elektas unu, kiu havas altan kakaan enhavon (70-85%), la kvanto estos minimuma kaj la plej multaj el la kalorioj venos el graso.

Kaloria disigo: 64% graso, 5% proteino, 31% karbonhidratoj 1-onza (28-gramo) peco povas enhavi ĉirkaŭ 10 netajn karbonhidratojn, depende de la marko (17).

4. porka ŝelo

Porkŝeloj, kiuj estas esence fritita porka haŭto, estas bongustaj.

Ili estas riĉaj je proteino, sed de malsama naturo ol la proteinoj en muskolaj karnoj.

Iuj paleodietistoj argumentis, ke manĝi tro da muskola viando povas igi homojn manki en la aminoacida glicino.

Ĉi tiu aminoacido troviĝas en grandaj kvantoj en aliaj partoj de la besto, inkluzive de organaj karnoj kaj gelatenaj tranĉoj kiel tendenoj kaj haŭto.

Porkŝeloj estas tre riĉaj je glicino. Tamen, ŝajnas ne esti multe da indico por subteni ĉi tiun teorion.

Porkaj ŝeloj ankaŭ estas altaj en mononesaturita oleika acido, la sama grasa acido trovita abunde en olivoleo.

Kaloria disigo: 52% graso, 48% proteino, sen karbonhidratoj (18).

5. Advokatoj

Avocadoj estas alia ekstreme sana, malalt-karbohidrata plantmanĝaĵo.

Ili estas teknike frukto kaj hazarde estas tre riĉaj je certaj nutraĵoj, precipe fibro kaj kalio.

Pli ol 60% de ĝiaj grasoj estas mononesaturitaj, kun malgrandaj kvantoj da saturitaj kaj polinesaturitaj grasaj acidoj.

Avocadoj ankaŭ ŝajnas havi utilan efikon al metabolo kaj kora sano, kio ne estas surpriza pro la impona nutra enhavo.

Studo de homoj kun alta kolesterolo trovis, ke manĝi avokado-riĉigan dieton dum semajno reduktis "malbonan" LDL-kolesterolon kaj trigliceridojn je 22%, dum pliigas "bonan" HDL je 11% (19).

Kaloria disigo: 77% graso, 4% proteino, 19% karbonhidratoj. Plej multaj karbonhidratoj en avokadoj estas fibroj (20).

6. Lardo

Lardo estas ofte nomita "dolĉa viando".

Ĉi tio ne estas surpriza, konsiderante kiom bongusta ĝi estas.

Lardo estis demonigita pro ĝia alta saturita grasa enhavo, same kiel estanta prilaborita kaj kutime fritita.

Tamen, plej multaj homoj ne rimarkas, ke la plimulto de lardograso – proksimume du trionoj – estas nesaturita.

Dirite, plej multe de la vendeja lardo estas prilaborita viando, kiu estis ligita al pliigita risko de kancero kaj aliaj malsanoj (21, 22, 23).

Tial gravas trovi bonkvalitan netraktitan lardon, prefere de paŝtejo-levita porkoj. Akiri lardon kiu estas vere nitrato/nitrito libera estas la plej bona.

Kvankam lardo - aŭ iu ajn alia prilaborita viando - tute ne estas sana nutraĵo, homoj ofte aldonas ĝin al sia malalta karbohidrata dieto.

Kaloria disigo: 70% graso, 29% proteino, 1% karbonhidratoj (24).

La fina rezulto

Memoru, ke se vi manĝas tro multajn ĉi tiujn nekredeble bongustajn manĝaĵojn, precipe nuksajn buterojn, ili povas malhelpi vin perdi pezon.

La plimulto de manĝaĵoj en dieto kun malalta karbonhidrato devus esti neprilaboritaj manĝaĵoj, kiel viandoj, fiŝoj, ovoj, diversaj legomoj, nuksoj, semoj, sanaj grasoj, kaj eble eĉ fruktoj.

Sed vi ankoraŭ povas manĝi multajn indulgajn manĝaĵojn kaj ankoraŭ ĝui la nekredeblajn metabolajn avantaĝojn de malalt-karbohidrata, ketogena dieto.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie