bonvenon nutrado 54 Manĝaĵoj, kiujn Vi Povas Manĝi en Senglutena Dieto

54 Manĝaĵoj, kiujn Vi Povas Manĝi en Senglutena Dieto

759

Gluteno estas proteino trovita en certaj grajnoj, kiel tritiko, sekalo kaj hordeo.

Ĝi helpas manĝaĵon konservi sian formon provizante elastecon kaj humidon. Ĉi tio ankaŭ permesas al la pano leviĝi kaj donas molan teksturon (1).

Kvankam gluteno estas sekura por plej multaj homoj, tiuj kun kondiĉoj kiel celia malsano aŭ gluten-sentemo devus eviti ĝin por eviti malfavorajn sanefektojn (2).

Multaj manĝaĵoj enhavas gluten-enhavantajn ingrediencojn. Tial gravas, ke tiuj, kiuj ne povas konsumi ĝin, zorge kontrolu la ingrediencajn etikedojn.

Jen listo de 54 senglutenaj manĝaĵoj.

Senglutenaj manĝaĵojKunhavigu ĉe Pinterest

1–11. Tutaj aknoj

Elekto de tutaj aknoj enhavas glutenon, dum la aliaj estas nature senglutenaj.

Gravas duoble kontroli manĝajn etikedojn kiam oni aĉetas tutajn grajnojn. Eĉ senglutenaj tutaj aknoj povas esti poluitaj per gluten, precipe se ili estas prilaboritaj en la sama instalaĵo kiel gluten-enhavantaj manĝaĵoj (3).

Ekzemple, aveno ofte estas prilaborita en instalaĵoj kiuj ankaŭ prilaboras tritikon, kiu povas konduki al krucpoluado. Tial vi devus konfirmi, ke la aveno, kiun vi aĉetas, estas atestitaj sen gluten (4).

Tutaj Grajnoj Sen Glutenoj

  1. quinoa
  2. Bruna rizo
  3. Sovaĝa rizo
  4. sarracenas
  5. Sorgo
  6. Tapioko
  7. Milo
  8. amaranto
  9. Teff
  10. marante
  11. aveno

Grajnoj por eviti

  • Tritiko, ĉiuj varioj (tuta tritiko, tritikaj beroj, grahamo, bulguro, farro, farino, malmola tritiko, kamut, bromita faruno, spelta, ktp.)
  • sekalo
  • Hordeo
  • triticale

Ĉi tiuj gluten-enhavantaj grajnoj ofte estas uzataj por fari produktojn kiel panon, biskvitojn, pastojn, cerealojn, bakitajn varojn kaj manĝetojn.

12–26. Fruktoj kaj legomoj

Ĉiuj freŝaj fruktoj kaj legomoj estas nature sen gluten. Tamen, iuj procesitaj fruktoj kaj legomoj povas enhavi glutenon, kiu foje estas aldonita por gusto aŭ dikiĝo (3).

Gluten-enhavantaj ingrediencoj kiuj povas esti aldonitaj al prilaboritaj fruktoj kaj legomoj inkludas hidrolizan tritikproteinon, modifitan manĝamelon, malton, kaj maltodextrin.

Fruktoj kaj Legomoj por Manĝi

Kvankam la suba listo ne estas ĝisfunda, ĝi provizas kelkajn ekzemplojn de freŝaj fruktoj kaj legomoj, kiujn vi povas ĝui en senglutena dieto.

  1. Citrusfruktoj, inkluzive de oranĝoj kaj pomeloj
  2. Bananoj
  3. pomoj
  4. beroj
  5. Persikoj
  6. pirojn
  7. Kruciferaj legomoj, inkluzive de florbrasiko kaj brokolo
  8. Verduloj, kiel spinaco, kaleo kaj svisa kardo
  9. Amelaj legomoj, inkluzive de terpomoj, maizo kaj skvaŝo
  10. kapsikoj
  11. Champignons
  12. cepojn
  13. Karotoj
  14. Rafanoj
  15. Haricots-versoj

Fruktoj kaj legomoj por kontroli

  • Enlatigitaj fruktoj kaj legomoj: Povas esti enlatigita kun saŭcoj enhavantaj glutenon. Fruktoj kaj legomoj enlatigitaj kun akvo aŭ naturaj sukoj verŝajne ne enhavas glutenon.
  • Frostigitaj fruktoj kaj legomoj: Foje aldonu gustojn kaj saŭcojn enhavantajn glutenon. Frostigitaj simplaj varioj estas ĝenerale senglutenaj.
  • Sekigitaj fruktoj kaj legomoj: Povas inkluzivi ingrediencojn enhavantajn glutenon. Sekigitaj, nedolĉigitaj, regulaj fruktoj kaj legomoj tendencas esti sen gluten.
  • Antaŭ-hakitaj fruktoj kaj legomoj: Povas esti poluitaj per gluten depende de kie ili estis preparitaj.

27–32. Proteinoj

Multaj manĝaĵoj enhavas proteinojn, precipe de besta kaj planta origino. Plej multaj estas nature sen gluten (3).

Tamen, gluten-enhavantaj ingrediencoj, kiel ekzemple sojsaŭco, faruno, kaj malta vinagro estas ofte uzataj kiel plenigaĵoj aŭ gustoj. Ili povas esti aldonitaj al saŭcoj, frotoj kaj marinadoj kutime asociitaj kun proteinaj manĝaĵoj.

Senglutenaj proteinoj

  1. Legumoj (faboj, lentoj, pizoj, arakidoj)
  2. Nuksoj kaj semoj
  3. Ruĝa viando (freŝa bovaĵo, porkaĵo, ŝafido, bizono)
  4. Kokaĵo (freŝa kokido, meleagro)
  5. Mariskoj (freŝaj fiŝoj, pektenoj, mariskoj)
  6. Tradiciaj sojmanĝaĵoj (tofuo, tempeh, edamame, ktp.)

Duobla Kontrolo Proteinoj

  • Pretigitaj karnoj, kiel varmaj hundoj, pepperoni, kolbaso, salamo kaj lardo
  • Anstataŭaĵoj de viando, kiel vegetaĵaj hamburgeroj
  • Malvarmaj karnoj aŭ ĉarkuteraĵoj
  • Pikitaj karnoj
  • Proteinoj kombinitaj kun saŭcoj aŭ spicoj
  • Pretaj manĝeblaj proteinoj, kiel tiuj en mikroondaj televidaj vespermanĝoj

Proteinoj por eviti

  • Ajna panita viando, kokaĵo aŭ fiŝo
  • Proteinoj asociitaj kun tritika sojsaŭco
  • seitan

33–39. Laktaĵoj

Plej multaj laktaĵoj estas nature sen gluten. Tamen, tiuj, kiuj estas gustigitaj kaj enhavas aldonaĵojn, devas ĉiam esti duoble kontrolitaj por gluteno (3).

Iuj oftaj gluten-enhavantaj ingrediencoj kiuj povas esti aldonitaj al laktaĵoj inkludas dikigilojn, malton kaj modifitan manĝamelon.

Senglutenaj laktaĵoj

  1. lakto
  2. Butero kaj ghee
  3. fromaĝo
  4. Kremo
  5. Kazeo
  6. kreme fraiche
  7. Yaourt

Laktaĵoj por kontroli

  • Aromigitaj laktoj kaj jogurtoj
  • Prilaboritaj fromaĝaj produktoj, kiel fromaĝaj saŭcoj kaj disvastaĵoj
  • Glaciaĵo, kiu foje estas miksita kun gluten-enhavantaj aldonaĵoj

Laktaĵoj por eviti

  • Maltitaj laktotrinkaĵoj

40–44. Grasoj kaj oleoj

Grasoj kaj oleoj estas nature sen gluten. En iuj kazoj, gluten-enhavantaj aldonaĵoj povas esti miksitaj kun grasoj kaj oleoj por doni guston kaj dikiĝon.

Senglutenaj grasoj kaj oleoj

  1. Butero kaj ghee
  2. Olivoj kaj olivoleo
  3. Avocado kaj aguacate oleo
  4. Kokosa oleo
  5. Legomaj kaj semaj oleoj, inkluzive de sezama oleo, kanola oleo kaj sunflora oleo

Grasoj kaj oleoj por kontroli

  • Kuirantaj Sprayoj
  • Oleoj kun aldonitaj gustoj aŭ spicoj

45–51. Trinkaĵoj

Estas pluraj specoj de gluten-liberaj trinkaĵoj por vi ĝui.

Tamen, iuj trinkaĵoj estas miksitaj kun aldonaĵoj, kiuj enhavas glutenon kiel ingrediencon. Aldone, iuj alkoholaj trinkaĵoj estas faritaj kun malto, hordeo kaj aliaj gluten-enhavantaj grajnoj kaj devus esti evititaj en senglutena dieto (5).

Senglutenaj trinkaĵoj

  1. akvo
  2. 100% fruktosuko
  3. kafo
  4. te
  5. Iuj alkoholaj trinkaĵoj, inkluzive de vino, cidro kaj bieroj faritaj el senglutenaj grajnoj, kiel fagopiro aŭ sorgo
  6. Sportaj trinkaĵoj, sodoj kaj energitrinkaĵoj
  7. limonadon

Rimarku, ke kvankam ĉi tiuj trinkaĵoj estas sen gluten, la plej multaj el ili estas plej bone konsumitaj modere pro ilia aldonita sukero kaj alkohola enhavo.

Trinkaĵoj por kontroli

  • Ajna trinkaĵo kun aldonitaj gustoj aŭ miksaĵoj, kiel fridigitaj kafmaŝinoj
  • Distilitaj likvoroj, kiel vodko, ĝino kaj viskio - eĉ se etikeditaj kiel senglutenaj, ĉar ili povas deĉenigi reagon en iuj homoj.
  • Antaŭfaritaj Smoothies

Trinkaĵoj por eviti

  • Bieroj, bieroj kaj bieroj faritaj el cerealoj enhavantaj glutenon
  • Nedistilitaj likvoroj
  • Aliaj malt-bazitaj trinkaĵoj, kiel vinfridigiloj

52–54. Spicoj, Saŭcoj kaj Kondimentoj

Spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj ofte enhavas gluten sed ofte estas preteratentitaj.

Kvankam la plej multaj spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj estas nature senglutenaj, gluten-enhavantaj ingrediencoj foje estas aldonitaj kiel emulsiigiloj, stabiligiloj aŭ gusto-plibonigiloj.

Oftaj gluten-enhavantaj ingrediencoj aldonitaj al spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj inkludas modifitan manĝamelon, maltodextrin, malton kaj tritikfarunon.

Senglutenaj spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj

  1. Tamari
  2. Kokosaj aminooj
  3. Blanka vinagro, distilita vinagro kaj pomcidro vinagro

Spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj por kontroli

  • Keĉupo kaj mustardo
  • Worcestershire-saŭco
  • Tomata saŭco
  • Relish kaj pikloj
  • Barbecue saŭco
  • majonezo
  • Vinaigreto
  • Pasta saŭco
  • Sekaj spicoj
  • saŭco
  • Provu kubojn kaj buljonon
  • Marinadoj
  • Miksaĵoj de suko kaj farĉo
  • Riza vinagro

Spicoj, saŭcoj kaj kondimentoj por eviti

  • Tritik-bazita sojsaŭco kaj teriyaki-saŭco
  • Malta vinagro

Ingrediencoj por atenti

Jen listo de ingrediencoj kaj manĝaldonaĵoj, kiuj povas indiki, ke produkto enhavas glutenon.

  • Modifita manĝamelo kaj maltodextrin (se tritik-bazita, ĉi tio estos specifita sur la etikedo)
  • Maltaj ingrediencoj inkluzive de malta vinagro, malta ekstrakto kaj malta siropo
  • Glutenstabiligilo
  • Sojsaŭco aŭ teriyaki
  • Tritik-bazitaj ingrediencoj, kiel tritika proteino kaj tritika faruno
  • Emulsiiloj (estos precizigitaj sur la etikedo)

Se vi ne certas ĉu produkto enhavas glutenon, kontaktu la fabrikiston por kontroli.

La fina rezulto

Se vi evitas glutenon, vi havos plurajn manĝaĵojn por elekti por certigi ekvilibran dieton.

Multaj sanaj manĝaĵoj estas nature sen gluten, inkluzive de fruktoj, legomoj, freŝa viando, fiŝo kaj kokaĵo, guŝoj, iuj tutaj grenoj, laktaĵoj kaj oleoj.

Tritiko, sekalo kaj hordeo estas la ĉefaj manĝaĵoj por eviti se vi sekvas senglutenan dieton. Gluteno ankaŭ estas ofte aldonita al prilaboritaj manĝaĵoj, kiel enlatigitaj kaj skatolaj manĝaĵoj.

Aldone, iuj grajnoj, kiel aveno, povas esti poluitaj per gluten, depende de kie ili estis prilaboritaj.

Sukceso kun senglutena dieto venas al duobla kontrolo de ingrediencaj etikedoj, ĉar gluten ofte aldoniĝas al neatenditaj manĝaĵoj. Manĝaĵoj enhavantaj glutenon estos etikeditaj kiel tia.

Tamen, se vi koncentriĝas pri manĝado plejparte de freŝaj, tutaj, senglutenaj manĝaĵoj kaj minimuma kvanto da procesitaj manĝaĵoj, vi ne havos problemon sekvi senglutenan dieton.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie