Le gluten est une protéine présente dans certaines céréales, telles que le blé, le seigle et l’orge.
Il aide les aliments à conserver leur forme en fournissant élasticité et humidité. Cela permet également au pain de se lever et donne une texture moelleuse 1.
Bien que le gluten soit sans danger pour la plupart des gens, ceux qui souffrent de maladies telles que la maladie cœliaque ou une sensibilité au gluten doivent l’éviter pour éviter les effets néfastes sur la santé 2.
De nombreux aliments contiennent des ingrédients contenant du gluten. Il est donc important que ceux qui ne peuvent pas le consommer vérifient attentivement les étiquettes des ingrédients.
Voici une liste de 54 aliments sans gluten.
Table of Contents
1–11. Grains entiers
Une sélection de grains entiers contient du gluten, tandis que les autres sont naturellement sans gluten.
Il est important de revérifier les étiquettes des aliments lors de l’achat de grains entiers. Même les grains entiers sans gluten peuvent être contaminés par le gluten, en particulier s’ils sont traités dans le même établissement que les aliments contenant du gluten 3.
Par exemple, l’avoine est souvent transformée dans des installations qui traitent également le blé, ce qui peut entraîner une contamination croisée. Pour cette raison, vous devez confirmer que l’avoine que vous achetez est certifiée sans gluten 4.
Grains Entiers Sans Gluten
- quinoa
- riz brun
- Riz sauvage
- Sarrasin
- Sorgho
- Tapioca
- Millet
- Amarante
- Teff
- Marante
- L’avoine
Grains à éviter
- Blé, toutes variétés blé entier, baies de blé, graham, boulgour, farro, farina, blé dur, kamut, farine bromée, épeautre, etc.
- Seigle
- Orge
- Triticale
Ces céréales contenant du gluten sont souvent utilisées pour la fabrication de produits comme le pain, les craquelins, les pâtes, les céréales, les produits de boulangerie et les grignotines.
12–26. Fruits et légumes
Tous les fruits et légumes frais sont naturellement sans gluten. Cependant, certains fruits et légumes transformés peuvent contenir du gluten, qui est parfois ajouté pour parfumer ou épaissir 3.
Les ingrédients contenant du gluten pouvant être ajoutés aux fruits et légumes transformés incluent les protéines de blé hydrolysées, l’amidon alimentaire modifié, le malt et la maltodextrine.
Fruits et Légumes à Manger
Bien que la liste ci-dessous ne soit pas exhaustive, elle fournit quelques exemples de fruits et de légumes frais que vous pouvez savourer avec un régime sans gluten.
- Agrumes, y compris les oranges et les pamplemousses
- Bananes
- Pommes
- Baies
- Les pêches
- Poires
- Légumes crucifères, y compris le chou-fleur et le brocoli
- Les verts, comme les épinards, le chou frisé et les bettes à cardes
- Légumes féculents, y compris les pommes de terre, le maïs et la courge
- poivrons
- Champignons
- Oignons
- Carottes
- Des radis
- Haricots verts
Fruits et légumes à vérifier
- Fruits et légumes en conserve: Peut être mis en conserve avec des sauces contenant du gluten. Les fruits et les légumes en conserve avec de l’eau ou des jus naturels ne contiennent probablement pas de gluten.
- Fruits et légumes surgelés: Parfois, ajouter des arômes et des sauces contenant du gluten. Les variétés simples congelées sont généralement sans gluten.
- Fruits et légumes séchés: Peut inclure des ingrédients contenant du gluten. Les fruits et les légumes secs, non sucrés et ordinaires ont tendance à être sans gluten.
- Fruits et légumes pré-hachés: Peut être contaminé par du gluten selon l’endroit où ils ont été préparés.
27–32. Protéines
De nombreux aliments contiennent des protéines, notamment d’origine animale et végétale. La plupart sont naturellement sans gluten 3.
Cependant, des ingrédients contenant du gluten, tels que la sauce soja, la farine et le vinaigre de malt sont souvent utilisés comme charges ou arômes. Ils peuvent être ajoutés à des sauces, à des frictions et à des marinades généralement associées à des aliments protéinés.
Protéines sans gluten
- Légumineuses haricots, lentilles, pois, cacahuètes
- Noix et graines
- Viande rouge boeuf frais, porc, agneau, bison
- Volaille poulet frais, dinde
- Fruits de mer poisson frais, pétoncles, crustacés
- Aliments traditionnels à base de soja tofu, tempeh, edamame, etc.
Protéines à double contrôle
- Viandes transformées, telles que hot dogs, pepperoni, saucisses, salami et bacon
- Substituts de viande, tels que des hamburgers végétariens
- Charcuterie ou charcuterie
- Viandes hachées
- Protéines combinées avec des sauces ou des assaisonnements
- Protéines prêtes à consommer, telles que celles des dîners télévisés au micro-ondes
Protéines à éviter
- Toute viande, volaille ou poisson pané
- Protéines associées à la sauce soja à base de blé
- Seitan
33–39. Les produits laitiers
La plupart des produits laitiers sont naturellement sans gluten. Cependant, ceux qui sont aromatisés et contiennent des additifs doivent toujours faire l’objet d’une double vérification du gluten 3.
Certains ingrédients courants contenant du gluten qui peuvent être ajoutés aux produits laitiers comprennent les épaississants, le malt et l’amidon alimentaire modifié.
Produits laitiers sans gluten
- Lait
- Beurre et ghee
- Fromage
- Crème
- Cottage cheese
- Crème fraîche
- Yaourt
Produits laitiers à vérifier
- Laits et yaourts aromatisés
- Produits de fromage fondu, tels que sauces au fromage et pâtes à tartiner
- La crème glacée, qui est parfois mélangée avec des additifs contenant du gluten
Produits laitiers à éviter
- Boissons lactées maltées
40–44. Graisses et huiles
Les graisses et les huiles sont naturellement sans gluten. Dans certains cas, les additifs contenant du gluten peuvent être mélangés avec des graisses et des huiles pour donner un goût et un épaississement.
Graisses et huiles sans gluten
- Beurre et ghee
- Olives et huile d’olive
- Avocat et huile d’avocat
- Huile de noix de coco
- Huiles végétales et de graines, y compris l’huile de sésame, l’huile de canola et l’huile de tournesol
Graisses et huiles à vérifier
- Sprays de cuisson
- Huiles additionnées d’arômes ou d’épices
45–51. Boissons
Il existe plusieurs types de boissons sans gluten pour votre plaisir.
Cependant, certaines boissons sont mélangées avec des additifs contenant du gluten comme ingrédient. De plus, certaines boissons alcoolisées sont préparées avec du malt, de l’orge et d’autres céréales contenant du gluten et devraient être évitées avec un régime sans gluten 5.
Boissons sans gluten
- Eau
- Jus de fruits 100%
- café
- thé
- Certaines boissons alcoolisées, notamment le vin, le cidre et les bières à base de céréales sans gluten, telles que le sarrasin ou le sorgho
- Boissons sportives, sodas et boissons énergisantes
- limonade
Notez que bien que ces boissons soient sans gluten, la plupart d’entre elles sont mieux consommées avec modération en raison de leur teneur en sucres et en alcool ajoutés.
Boissons à vérifier
- Toute boisson additionnée d’arômes ou de mélanges, tels que les cafetières réfrigérées
- Les liqueurs distillées, telles que la vodka, le gin et le whisky – même lorsqu’elles sont étiquetées comme étant sans gluten, car elles sont connues pour déclencher une réaction chez certaines personnes
- Smoothies pré-faites
Boissons à éviter
- Bières, ales et lagers à base de céréales contenant du gluten
- Liqueurs non distillées
- Autres boissons à base de malt, telles que les vin panachés
52–54. Epices, Sauces et Condiments
Les épices, les sauces et les condiments contiennent souvent du gluten mais sont souvent négligés.
Bien que la plupart des épices, des sauces et des condiments soient naturellement sans gluten, des ingrédients contenant du gluten y sont parfois ajoutés en tant qu’émulsifiants, stabilisants ou exhausteurs de goût.
Parmi les ingrédients courants contenant du gluten ajoutés aux épices, aux sauces et aux condiments, notons l’amidon alimentaire modifié, la maltodextrine, le malt et la farine de blé.
Épices, sauces et condiments sans gluten
- Tamari
- Noix de coco aminos
- Vinaigre blanc, vinaigre distillé et vinaigre de cidre
Épices, sauces et condiments à vérifier
- Ketchup et moutarde
- sauce Worcestershire
- Sauce tomate
- Relish et cornichons
- Sauce barbecue
- Mayonnaise
- Vinaigrette
- Sauce pour pâtes
- Épices sèches
- salsa
- Cubes de bouillon et bouillon
- Marinades
- Mélanges de jus et de farce
- Vinaigre de riz
Épices, sauces et condiments à éviter
- Sauce soja à base de blé et sauce teriyaki
- Vinaigre de malt
Ingrédients à surveiller
Voici une liste d’ingrédients et d’additifs alimentaires pouvant indiquer qu’un produit contient du gluten.
- Amidon alimentaire et maltodextrine modifiés s’ils sont à base de blé, cela sera précisé sur l’étiquette
- Ingrédients à base de malt, y compris le vinaigre de malt, l’extrait de malt et le sirop de malt
- Stabilisateur de gluten
- Sauce soja ou teriyaki
- Ingrédients à base de blé, tels que protéines de blé et farine de blé
- Émulsifiants seront spécifiés sur l’étiquette
Si vous ne savez pas si un produit contient du gluten, contactez le fabricant pour vérifier.
Le résultat final
Si vous évitez le gluten, vous aurez le choix entre plusieurs aliments pour assurer une alimentation équilibrée.
De nombreux aliments sains sont naturellement sans gluten, y compris les fruits, les légumes, la viande fraîche, le poisson et la volaille, les légumineuses, certaines céréales complètes, les produits laitiers et les huiles.
Le blé, le seigle et l’orge sont les principaux aliments à éviter si vous suivez un régime sans gluten. Le gluten est également couramment ajouté aux aliments transformés, tels que les aliments en conserve et en boîte.
De plus, certaines céréales, telles que l’avoine, peuvent être contaminées par du gluten, selon l’endroit où elles ont été transformées.
Le succès avec un régime sans gluten revient à revérifier les étiquettes des ingrédients, car le gluten est souvent ajouté à des aliments inattendus. Les aliments contenant du gluten seront étiquetés comme tels.
Néanmoins, si vous vous concentrez sur la consommation d’aliments principalement frais, entiers, sans gluten et d’une quantité minimale d’aliments transformés, vous n’aurez aucun problème à suivre un régime sans gluten.
