bonvenon nutrado 22 Altaj Fibraj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi

22 Altaj Fibraj Manĝaĵoj, kiujn Vi Devus Manĝi

1162

Fibro estas ekstreme grava.

Ĝi lasas vian stomakon nedigestita kaj finiĝas en la dupunkto kie ĝi nutras utilajn intestajn bakteriojn, kondukante al sanaj profitoj (1, 2).

Iuj specoj de fibro ankaŭ povas antaŭenigi pezan perdon, malaltigi sangan sukeron kaj batali kontraŭ estreñimiento (3, 4, 5).

La rekomendita ĉiutaga ingestaĵo estas 25 gramoj por virinoj kaj 38 gramoj por viroj (6).

Tamen, plej multaj homoj konsumas nur duonon de tio, aŭ 15 ĝis 17 gramojn da fibro tage (7).

Feliĉe, estas relative facile pliigi vian fibron - simple inkluzivu manĝaĵojn en via dieto, kiuj enhavas altan procenton (%) de fibro laŭ pezo.

Jen 22 fibro-riĉaj manĝaĵoj, kiuj estas kaj sanaj kaj kontentigaj.

Manĝaĵoj riĉaj je fibroKunhavigu ĉe Pinterest

1. Piroj (3.1%)

Piro estas populara speco de frukto, kiu estas kaj bongusta kaj nutra. Ĝi estas unu el la plej bonaj fontoj de frukta fibro.

Fibra enhavo: 5,5 gramoj en mezgranda piro, aŭ 3,1 gramoj por 100 gramoj (8).

2. Fragoj (2%)

Fragoj estas nekredeble bongustaj. Plie, ili estas multe pli sana elekto ol rubmanĝaĵo.

Interese, ili ankaŭ estas iuj el la plej nutraj densaj fruktoj, kiujn vi povas manĝi - ŝarĝitaj kun vitamino C, mangano kaj diversaj potencaj antioksidantoj.

Fibra enhavo: 3 gramoj en taso, aŭ 2 gramoj por 100 gramoj. Ĉi tio estas tre alta konsiderante ilian malaltan kalorian enhavon (9).

3. Advokato (6,7%)

Avocado diferencas de plej multaj fruktoj. Anstataŭ esti alta en karbonhidratoj, ĝi estas ŝarĝita kun sanaj grasoj.

Avocadoj estas tre riĉaj je vitamino C, kalio, magnezio, vitamino E kaj diversaj vitaminoj B. Ili ankaŭ havas multajn sanajn avantaĝojn.

Fibra enhavo: 10 gramoj en taso, aŭ 6,7 gramoj po 100 gramoj (10).

4. Pomoj (2,4%)

Pomoj estas inter la plej bongustaj kaj plej kontentigaj fruktoj, kiujn vi povas manĝi. Ili ankaŭ estas relative altaj en fibro.

Fibra enhavo: 4,4 gramoj en mezgranda pomo, aŭ 2,4 gramoj por 100 gramoj (11).

5. Framboj (6,5%)

Framboj estas tre nutraj kun tre forta gusto. Ili estas ŝarĝitaj kun vitamino C kaj mangano.

Fibra enhavo: Unu taso enhavas 8 gramojn da fibro, aŭ 6,5 gramojn por 100 gramoj (12).

6. Bananoj (2,6%)

Bananoj estas bona fonto de multaj nutraĵoj, inkluzive de vitamino C, vitamino B6 kaj kalio.

Verda aŭ nematura banano ankaŭ enhavas signifan kvanton da imuna amelo, speco de nedigestebla karbonhidrato, kiu funkcias kiel fibro.

Fibra enhavo: 3,1 gramoj en mezgranda banano, aŭ 2,6 gramoj por 100 gramoj (13).

Aliaj fibro-riĉaj fruktoj

Mirtiloj (2,4%) kaj rubusoj (5,3%).

7. Karotoj (2,8%)

Karoto estas bongusta, kroĉa kaj tre nutra radika legomo.

Ĝi enhavas multe da vitamino K, vitamino B6, magnezio kaj beta-karoteno, antioksidanto kiu transformas al vitamino A en via korpo.

Fibra enhavo: 3,6 gramoj en taso, aŭ 2,8 gramoj por 100 gramoj. Ĉi tio estas tre alta konsiderante ilian malaltan kalorian enhavon (14).

8. Betoj (2,8%)

Beto, aŭ beto, estas radika legomo riĉa je diversaj gravaj nutraĵoj, kiel folato, fero, kupro, mangano kaj kalio.

Betoj ankaŭ estas ŝarĝitaj per neorganikaj nitratoj, kiuj estas nutraĵoj, kiuj provizas diversajn avantaĝojn rilate al reguligo de sangopremo kaj ekzercado-agado (15).

Fibra enhavo: 3,8 gramoj po taso, aŭ 2,8 gramoj po 100 gramoj (16).

9. Brokolo (2,6%)

Brokolo estas speco de krucifera legomo kaj unu el la plej nutraj densaj manĝaĵoj sur la planedo.

Ĝi estas ŝarĝita kun vitamino C, K-vitamino, folika acido, B-vitaminoj, kalio, fero kaj mangano, kaj enhavas antioksidantojn kaj potencajn kontraŭkancero-nutraĵojn.

Brokolo ankaŭ estas relative alta en proteino, kompare kun plej multaj legomoj.

Fibra enhavo: 2,4 gramoj po taso, aŭ 2,6 gramoj po 100 gramoj (17).

10. Artiŝoko (8,6%)

La artiŝoko ne ofte aperas en la titoloj. Tamen, ĉi tiu legomo estas riĉa je multaj nutraĵoj kaj estas unu el la plej bonaj fontoj de fibro en la mondo.

Fibra enhavo: 10,3 gramoj en artiŝoko, aŭ 8,6 gramoj por 100 gramoj (18).

11. Bruselaj koloj (2,6%)

Bruselaj ŝosoj estas speco de krucifera legomo asociita kun brokolo.

Ili estas tre riĉaj en vitamino K, kalio, folika acido kaj potencaj antioksidantoj.

Fibra enhavo: 4 gramoj po taso, aŭ 2,6 gramoj po 100 gramoj (19).

Aliaj fibro-riĉaj legomoj

Preskaŭ ĉiuj legomoj enhavas signifajn kvantojn da fibro. Aliaj rimarkindaj ekzemploj inkludas kalen kale (3,6%), spinacon (2,2%), kaj tomatojn (1,2%).

12. Lentoj (7,9%)

Lentoj estas tre malmultekostaj kaj unu el la plej nutraj manĝaĵoj sur la planedo. Ili estas tre altaj en proteino kaj ŝarĝitaj kun multaj gravaj nutraĵoj.

Fibra enhavo: 15,6 gramoj por taso da kuiritaj lentoj, aŭ 7,9 por 100 gramoj (20).

13. Ruĝaj faboj (6,4%)

Faboj estas populara speco de guŝo. Kiel aliaj guŝoj, ili estas ŝarĝitaj kun plantaj proteinoj kaj malsamaj nutraĵoj.

Fibra enhavo: 11,3 gramoj por taso da kuiritaj faboj, aŭ 6,4 por 100 gramoj (21).

14. Split-pizoj (8.3%)

Dividitaj pizoj estas faritaj el sekigitaj, disigitaj kaj senŝeligitaj pizoj.

Fibra enhavo: 16,3 gramoj por taso da kuiritaj dispizoj, aŭ 8,3 por 100 gramoj (22).

15. Kikeroj (7.6%)

Kikero estas alia speco de guŝo riĉa je nutraĵoj, inkluzive de mineraloj kaj proteinoj.

Fibra enhavo: 12,5 gramoj por taso da kuiritaj kikeroj, aŭ 7,6 por 100 gramoj (23).

Aliaj altaj fibroj legumoj

Plej multaj guŝoj estas riĉaj je proteino, fibro kaj diversaj nutraĵoj. Kiam ili estas ĝuste preparitaj, ili estas inter la plej malmultekostaj fontoj de kvalita nutrado en la mondo.

Aliaj alt-fibraj guŝoj inkludas nigrajn fabojn (8,7%), edamamon (5,2%), limaj fabojn (5,3%), kaj bakitajn fabojn (5,5%).

16. Quinoa (2,8%)

Quinoa estas pseŭdo-greno, kiu fariĝis nekredeble populara inter sankonsciaj homoj en la lastaj jaroj.

Ĝi enhavas multajn nutraĵojn, inkluzive de proteino, magnezio, fero, zinko, kalio kaj antioksidantoj.

Fibra enhavo: 5,2 gramoj por taso da kuirita kvinoo, aŭ 2,8 por 100 gramoj (24).

17. Aveno (10,6%)

Aveno estas unu el la plej sanaj grenaj manĝaĵoj sur la planedo. Ili estas tre riĉaj je vitaminoj, mineraloj kaj antioksidantoj.

Ili enhavas potencan solveblan fibron nomatan avena beta-glukano, kiu havas gravajn utilajn efikojn sur sanga sukero kaj kolesterolo-niveloj (25, 26).

Fibra enhavo: 16,5 gramoj po taso da kruda aveno, aŭ 10,6 gramoj po 100 gramoj (27).

18. Pufmaizo (14,5%)

Se via celo estas pliigi vian fibron, pufmaizo povas esti la plej bona manĝeto, kiun vi povas manĝi.

Aera krevita pufmaizo estas tre alta en fibro, kalorio por kalorio. Tamen, se vi aldonas multe da graso, la fibro-al-kaloria proporcio estos signife reduktita.

Fibra enhavo: 1,2 gramoj po taso da aero krevita maizo, aŭ 14,5 gramoj po 100 gramoj (28).

Aliaj alt-fibraj cerealoj

Preskaŭ ĉiuj tutaj aknoj estas altaj en fibro.

19. Migdaloj (12,5%)

Migdaloj estas populara speco de nukso.

Ili estas plenplenaj de nutraĵoj, inkluzive de sanaj grasoj, vitamino E, mangano kaj magnezio.

Fibra enhavo: 3,4 gramoj por unco, aŭ 12,5 gramoj por 100 gramoj (29).

20. Chia-semoj (34,4%)

Chia-semoj estas etaj nigraj semoj, kiuj estas tre popularaj en la natura sankomunumo.

Tre nutraj, ili enhavas grandajn kvantojn da magnezio, fosforo kaj kalcio.

Chia-semoj ankaŭ povas esti la plej bona fonto de fibro sur la planedo.

Fibra enhavo: 10,6 gramoj por unco da sekigitaj chiaj semoj, aŭ 34,4 gramoj por 100 gramoj (30).

Aliaj fibro-riĉaj nuksoj kaj semoj

Plej multaj nuksoj kaj semoj enhavas signifajn kvantojn da fibro. Ekzemploj inkludas kokosojn (9%), pistakojn (10%), juglandojn (7%), sunflorajn semojn (8,6%), kaj kukurbosemojn (18,4%).

21. Batatoj (2,5%)

La batato estas populara tubero, kiu estas tre bonkora kaj havas bongustan dolĉan guston. Ĝi estas tre riĉa je beta-karoteno, B-vitaminoj kaj diversaj mineraloj.

Fibra enhavo: Unu mezgranda boligita batato (senhaŭta) enhavas 3,8 gramojn da fibro, aŭ 2,5 gramojn por 100 gramoj (31).

22. Malhela ĉokolado (10,9%)

Malhela ĉokolado estas verŝajne unu el la plej bongustaj manĝaĵoj en la mondo.

Ĝi ankaŭ enhavas surprize altan kvanton da nutraĵoj kaj estas unu el la plej antioksidantaj kaj nutraĵ-densaj manĝaĵoj sur la planedo.

Nur nepre elektu malhelan ĉokoladon kun kakaa enhavo de 70–95% aŭ pli kaj evitu produktojn ŝarĝitajn kun aldonita sukero.

Fibra enhavo: 3,1 gramoj en 1-unco peco, aŭ 10,9 gramoj po 100 gramoj (32).

La fina rezulto

Fibro estas grava nutraĵo, kiu povas antaŭenigi pezan perdon, malaltigi sangan sukeron kaj batali kontraŭ estreñimiento.

Plej multaj homoj ne plenumas la rekomenditan ĉiutagan konsumon de 25 gramoj por virinoj kaj 38 gramoj por viroj.

Provu aldoni kelkajn el la nutraĵoj el la supra listo al via dieto por facile pliigi vian fibron.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie