La fibre est extrêmement importante.
Il laisse votre estomac non digéré et finit dans le côlon où il se nourrit de bactéries intestinales bienfaisantes, ce qui a des effets bénéfiques sur la santé 1, 2.
Certains types de fibres peuvent également favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation 3, 4, 5.
L’apport quotidien recommandé est de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes 6.
Cependant, la plupart des gens n’en consomment que la moitié, soit 15 à 17 grammes de fibres par jour 7.
Heureusement, il est relativement facile d’augmenter votre consommation de fibres – intégrez simplement dans votre alimentation des aliments contenant un pourcentage élevé % de fibres par poids.
Voici 22 aliments riches en fibres qui sont à la fois sains et satisfaisants.
Table of Contents
1. Poires 3.1%
La poire est un type de fruit populaire à la fois savoureux et nutritif. C’est l’une des meilleures sources de fibres de fruits.
La teneur en fibres: 5,5 grammes dans une poire de taille moyenne, ou 3,1 grammes pour 100 grammes 8.
2. Fraises 2%
Les fraises sont incroyablement délicieuses. De plus, ils sont une option beaucoup plus saine que la malbouffe.
Fait intéressant, ils font également partie des fruits les plus denses en nutriments que vous puissiez manger – chargés de vitamine C, de manganèse et de divers antioxydants puissants.
La teneur en fibres: 3 grammes dans une tasse, ou 2 grammes pour 100 grammes. Ceci est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories 9.
3. Avocat 6,7%
L’avocat est différent de la plupart des fruits. Au lieu d’être riche en glucides, il est chargé de graisses saines.
Les avocats sont très riches en vitamine C, potassium, magnésium, vitamine E et diverses vitamines B. Ils ont également de nombreux avantages pour la santé.
La teneur en fibres: 10 grammes dans une tasse, ou 6,7 grammes pour 100 grammes 10.
4. Pommes 2,4%
Les pommes sont parmi les fruits les plus savoureux et les plus satisfaisants que vous puissiez manger. Ils sont également relativement riches en fibres.
La teneur en fibres: 4,4 grammes dans une pomme de taille moyenne, ou 2,4 grammes pour 100 grammes 11.
5. Framboises 6,5%
Les framboises sont très nutritives avec une saveur très forte. Ils sont chargés de vitamine C et de manganèse.
La teneur en fibres: Une tasse contient 8 grammes de fibres, soit 6,5 grammes pour 100 grammes 12.
6. Bananes 2,6%
Les bananes sont une bonne source de nombreux nutriments, notamment la vitamine C, la vitamine B6 et le potassium.
Une banane verte ou immature contient également une quantité importante d’amidon résistant, un type de glucide non digestible qui fonctionne comme une fibre.
La teneur en fibres: 3,1 grammes dans une banane de taille moyenne, ou 2,6 grammes pour 100 grammes 13.
Autres fruits riches en fibres
Bleuets 2,4% et mûres 5,3%.
7. Carottes 2,8%
La carotte est un légume racine savoureux, croquant et très nutritif.
Il contient beaucoup de vitamine K, de vitamine B6, de magnésium et de bêta-carotène, un antioxydant qui se transforme en vitamine A dans votre corps.
La teneur en fibres: 3,6 grammes dans une tasse, ou 2,8 grammes par 100 grammes. C’est très élevé compte tenu de leur faible teneur en calories 14.
8. Betteraves 2,8%
La betterave, ou betterave, est un légume racine riche en divers nutriments importants, tels que le folate, le fer, le cuivre, le manganèse et le potassium.
Les betteraves sont également chargées de nitrates inorganiques, qui sont des nutriments qui présentent divers avantages liés à la régulation de la pression artérielle et à la performance physique 15.
La teneur en fibres: 3,8 grammes par tasse, ou 2,8 grammes par 100 grammes 16.
9. Brocoli 2,6%
Le brocoli est un type de légume crucifère et l’un des aliments les plus riches en nutriments de la planète.
Il est chargé en vitamine C, en vitamine K, en acide folique, en vitamines B, en potassium, en fer et en manganèse, et contient des antioxydants et de puissants nutriments anticancéreux.
Le brocoli est également relativement riche en protéines, comparativement à la plupart des légumes.
La teneur en fibres: 2,4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes 17.
10. Artichaut 8,6%
L’artichaut ne fait pas souvent la une des journaux. Cependant, ce légume est riche en nombreux nutriments et constitue l’une des meilleures sources de fibres au monde.
La teneur en fibres: 10,3 grammes dans un artichaut, soit 8,6 grammes pour 100 grammes 18.
11. Choux de Bruxelles 2,6%
Le chou de Bruxelles est un type de légume crucifère associé au brocoli.
Ils sont très riches en vitamine K, en potassium, en acide folique et en antioxydants puissants.
La teneur en fibres: 4 grammes par tasse, ou 2,6 grammes par 100 grammes 19.
Autres légumes riches en fibres
Presque tous les légumes contiennent des quantités importantes de fibres. Le chou frisé 3,6%, les épinards 2,2% et les tomates 1,2% sont d’autres exemples notables.
12. Lentilles 7,9%
Les lentilles sont très bon marché et font partie des aliments les plus nutritifs sur la planète. Ils sont très riches en protéines et chargés de nombreux nutriments importants.
La teneur en fibres: 15,6 grammes par tasse de lentilles cuites, soit 7,9 par 100 grammes 20.
13. Haricots rouges 6,4%
Les haricots rouges sont un type de légumineuse populaire. Comme d’autres légumineuses, elles sont chargées de protéines végétales et de différents nutriments.
La teneur en fibres: 11,3 grammes par tasse de haricots cuits, ou 6,4 par 100 grammes 21.
14. Pois cassés 8.3%
Les pois cassés sont fabriqués à partir de graines de pois séchées, cassées et pelées.
La teneur en fibres: 16,3 grammes par tasse de pois cassés cuits, soit 8,3 par 100 grammes 22.
15. Pois chiches 7.6%
Le pois chiche est un autre type de légumineuse riche en nutriments, notamment en minéraux et en protéines.
La teneur en fibres: 12,5 grammes par tasse de pois chiches cuits, soit 7,6 par 100 grammes 23.
Autres légumineuses riches en fibres
La plupart des légumineuses sont riches en protéines, en fibres et en divers nutriments. Lorsqu’ils sont correctement préparés, ils comptent parmi les sources de nutrition de qualité les moins chères au monde.
Les autres légumineuses riches en fibres comprennent les haricots noirs 8,7%, l’édamame 5,2%, les haricots de Lima 5,3% et les haricots cuits au four 5,5%.
16. Quinoa 2,8%
Le quinoa est une pseudo-céréale qui est devenue incroyablement populaire parmi les personnes soucieuses de leur santé au cours des dernières années.
Il contient de nombreux nutriments, notamment des protéines, du magnésium, du fer, du zinc, du potassium et des antioxydants.
La teneur en fibres: 5,2 grammes par tasse de quinoa cuit, ou 2,8 par 100 grammes 24.
17. Avoine 10,6%
L’avoine fait partie des aliments céréaliers les plus sains de la planète. Ils sont très riches en vitamines, minéraux et antioxydants.
Ils contiennent une puissante fibre soluble appelée bêta-glucane d’avoine, qui a des effets bénéfiques majeurs sur la glycémie et les taux de cholestérol 25, 26.
La teneur en fibres: 16,5 grammes par tasse d’avoine brute, soit 10,6 grammes par 100 grammes 27.
18. Popcorn 14,5%
Si votre objectif est d’augmenter votre apport en fibres, le maïs soufflé peut être la meilleure collation que vous puissiez manger.
Le pop-corn soufflé à l’air est très riche en fibres, calories par calories. Cependant, si vous ajoutez beaucoup de graisse, le rapport fibres-calories sera considérablement réduit.
La teneur en fibres: 1,2 gramme par tasse de maïs soufflé à l’air, ou 14,5 grammes par 100 grammes 28.
Autres céréales riches en fibres
Presque tous les grains entiers sont riches en fibres.
19. Amandes 12,5%
Les amandes sont un type de noix populaire.
Ils contiennent beaucoup de nutriments, notamment des graisses saines, de la vitamine E, du manganèse et du magnésium.
La teneur en fibres: 3,4 grammes par once, ou 12,5 grammes pour 100 grammes 29.
20. Graines de chia 34,4%
Les graines de chia sont de minuscules graines noires qui sont immensément populaires dans la communauté de la santé naturelle.
Très nutritifs, ils contiennent de grandes quantités de magnésium, de phosphore et de calcium.
Les graines de chia peuvent également être la meilleure source de fibres sur la planète.
La teneur en fibres: 10,6 grammes par once de graines de chia séchées, soit 34,4 grammes pour 100 grammes 30.
Autres noix et graines riches en fibres
La plupart des noix et des graines contiennent des quantités importantes de fibres. Les exemples incluent les noix de coco 9%, les pistaches 10%, les noix de Grenoble 7%, les graines de tournesol 8,6% et les graines de citrouille 18,4%.
21. Patates douces 2,5%
La patate douce est un tubercule populaire très copieux et au délicieux goût sucré. C’est très riche en bêta-carotène, en vitamines B et en divers minéraux.
La teneur en fibres: Une patate douce bouillie de taille moyenne sans peau contient 3,8 grammes de fibres, soit 2,5 grammes par 100 grammes 31.
22. Chocolat noir 10,9%
Le chocolat noir est sans doute l’un des aliments les plus délicieux au monde.
Il contient également une quantité étonnamment élevée de nutriments et l’un des aliments les plus riches en antioxydants et en nutriments de la planète.
Assurez-vous simplement de choisir un chocolat noir dont la teneur en cacao est supérieure ou égale à 70–95% et évitez les produits chargés en sucre ajouté.
La teneur en fibres: 3,1 grammes dans un morceau de 1 once, ou 10,9 grammes pour 100 grammes 32.
Le résultat final
La fibre est un nutriment important qui peut favoriser la perte de poids, abaisser le taux de sucre dans le sang et combattre la constipation.
La plupart des gens ne respectent pas l’apport quotidien recommandé de 25 grammes pour les femmes et de 38 grammes pour les hommes.
Essayez d’ajouter à votre alimentation certains des aliments de la liste ci-dessus pour augmenter facilement votre apport en fibres.
