bonvenon nutrado 20 Efikaj Konsiloj por Perdi Ventrograson (Subtenitaj de...

20 Efikaj Konsiloj por Perdi Ventran Grason (Apogita de Scienco)

815

La ventra graso estas pli ol ĝeno, kiu faras viajn vestojn mallarĝaj.

Ĉi tio estas grave danĝera.

Ĉi tiu tipo de graso - nomata viscera graso - estas grava riska faktoro por tipo 2 diabeto, kormalsano kaj aliaj kondiĉoj (1).

Multaj sanorganizoj uzas korpan masindekson (BMI) por klasifiki pezon kaj antaŭdiri riskon de metabola malsano.

Tamen, ĉi tio estas misgvida ĉar homoj kun troa ventra graso havas pli grandan riskon, eĉ se ili aspektas maldikaj ekstere (2).

Kvankam perdi grason en ĉi tiu areo povas esti malfacila, estas pluraj aferoj, kiujn vi povas fari por redukti troan ventran grason.

Jen 20 efikaj konsiletoj por perdi ventran grason, subtenataj de sciencaj studoj.

1. Manĝu multe da solvebla fibro

Solvebla fibro sorbas akvon kaj formas ĝelon kiu helpas malrapidigi manĝaĵon dum ĝi pasas tra la digesta sistemo.

Studoj montras, ke ĉi tiu tipo de fibro antaŭenigas malplipeziĝon helpante vin senti vin sata, do vi nature manĝas malpli. Ĝi ankaŭ povas malpliigi la nombron da kalorioj, kiujn via korpo sorbas de manĝaĵo (3, 4, 5).

Aldone, solvebla fibro povas helpi batali ventran grason.

Observa studo de pli ol 1 plenkreskuloj trovis, ke por ĉiu 100 gramo pliiĝo en solvebla fibro-konsumado, ventra grasa gajno malpliiĝis je 10% dum 3,7-jara periodo (5).

Penu manĝi fibro-riĉajn manĝaĵojn ĉiutage. Linaj semoj, shirataki-nudeloj, Bruselaj ŝosoj, avokadoj, guŝoj kaj rubusoj estas bonegaj fontoj de solvebla fibro.

resumo Solvebla fibro povas helpi vin perdi pezon pliigante plenecon kaj reduktante kalorian sorbadon. Provu inkluzivi multajn fibro-riĉajn manĝaĵojn en via peza perdo dieto.

2. Evitu Manĝaĵojn Enhavantajn Trans Grasojn

Trans-grasoj estas kreitaj per pumpado de hidrogeno en nesaturitajn grasojn, kiel sojfaba oleo.

Ili troviĝas en iuj margarinoj kaj disvastaĵoj kaj ofte aldoniĝas al pakitaj manĝaĵoj.

Observaj kaj bestaj studoj ligis ĉi tiujn grasojn al inflamo, kormalsano, insulina rezisto kaj abdomena grasa gajno (7, 8, 9).

Sesjara studo trovis, ke simioj, kiuj manĝis dieton altan en trans-grasoj, gajnis 33% pli da abdomena graso ol tiuj manĝis dieton altan en mononesaturitaj grasoj (10).

Por helpi redukti ventran grason kaj protekti vian sanon, legu atente la etikedojn de ingrediencoj kaj restu for de produktoj enhavantaj trans-grasajn acidojn. Ĉi tiuj ofte estas listigitaj kiel parte hidrogenitaj grasoj.

resumo Iuj studoj ligis altan trans-grasan konsumon al pliigita ventra grasa gajno. Ĉu aŭ ne vi provas perdi pezon, limigi vian trans-grasan ingestaĵon estas bona ideo.

3. Ne trinku tro da alkoholo

Alkoholo povas havi sanajn avantaĝojn en malgrandaj kvantoj, sed ĝi estas tre malutila se vi trinkas tro multe.

Esploro sugestas, ke tro da alkoholo ankaŭ povas kaŭzi vin akiri ventran grason.

Observaj studoj ligas pezan alkoholan konsumon al signife pliigita risko de centra obezeco, kiu estas troa grasa stokado ĉirkaŭ la talio (11, 12).

Redukti vian alkoholan konsumon povas helpi redukti vian talion. Vi ne bezonas rezigni ĉion, sed limigi la kvanton, kiun vi trinkas en unu tago, povas helpi.

En studo de pli ol 2 homoj, homoj kiuj trinkis alkoholon ĉiutage sed averaĝe malpli ol unu trinkaĵon tage havis malpli abdomenan grason ol tiuj kiuj trinkis malpli ofte sed konsumis pli da alkoholo en tagoj kiam ili trinkis (000).

resumo Troa alkohola konsumo estis ligita al pliigita ventra graso. Se vi bezonas redukti vian talion, konsideru trinki alkoholon modere aŭ deteni sin tute.

4. Manĝu Alta-Proteina Dieto

Proteino estas ekstreme grava nutraĵo por kontrolo de pezo.

Alta proteina konsumado pliigas la liberigon de la plenechormono PYY, kiu malpliigas apetiton kaj antaŭenigas plenecon. Proteino ankaŭ pliigas vian metabolan indicon kaj helpas vin konservi muskola maso dum peza perdo (13, 14, 15).

Multaj observaj studoj montras, ke homoj, kiuj manĝas pli da proteino, emas havi malpli da abdomena graso ol tiuj, kiuj manĝas malaltan proteinan dieton (16, 17, 18).

Nepre inkluzivu bonan fonton de proteino kun ĉiu manĝo, kiel viando, fiŝo, ovoj, laktaĵoj, laktoproteino aŭ faboj.

resumo Protein-riĉaj manĝaĵoj, kiel fiŝoj, malgrasa viando kaj faboj, estas bonegaj se vi provas perdi kelkajn kromajn funtojn ĉirkaŭ via talio.

5. Redukti viajn streĉajn nivelojn

Streso povas igi vin akiri ventran grason kaŭzante la surrenajn glandojn produkti kortizolon, ankaŭ konatan kiel la streĉa hormono.

Esploro montras, ke altaj kortizolniveloj pliigas apetiton kaj stimulas abdomenan grasan stokadon (19, 20).

Aldone, virinoj, kiuj jam havas grandan talion, emas produkti pli da kortizolo en respondo al streso. Pliigita kortizolo aldone pliigas grasan gajnon ĉirkaŭ la mezo (21).

Por helpi redukti ventran grason, okupiĝu pri ĝuaj, streĉigaj agadoj. Praktikado de jogo aŭ meditado povas esti efika metodo.

resumo Streso povas kaŭzi grasan gajnon ĉirkaŭ via talio. Redukti streson devus esti unu el viaj prioritatoj se vi provas perdi pezon.

6. Ne manĝu multe da sukeraj manĝaĵoj

Sukero enhavas fruktozon, kiu estis ligita al pluraj kronikaj malsanoj kiam konsumita troe.

Ĉi tiuj inkluzivas kormalsanon, tipon 2 diabeton, obezecon kaj grashepatmalsanon (22, 23, 24).

Observaj studoj montras rilaton inter alta konsumo de sukero kaj pliigita abdomena graso (25, 26).

Gravas rimarki, ke pli ol nur rafinita sukero povas konduki al ventra graso. Eĉ pli sanaj sukeroj, kiel vera mielo, devus esti uzataj ŝpareme.

resumo Troa konsumo de sukero estas ĉefa kaŭzo de plipeziĝo en multaj homoj. Limigu vian konsumon de dolĉaĵoj kaj pretigitaj manĝaĵoj kun aldonita sukero.

7. Faru aeroba (kardio) ekzercado

Aerobia (kardio) ekzercado estas efika maniero plibonigi vian sanon kaj bruligi kaloriojn.

Studoj ankaŭ montras, ke ĝi estas unu el la plej efikaj formoj de ekzercado por redukti ventran grason. Tamen, rezultoj estas miksitaj pri ĉu modera aŭ alta intenseca ekzercado estas pli utila (27, 28, 29).

Ĉiukaze, la ofteco kaj daŭro de via trejna programo estas pli gravaj ol ĝia intenseco.

Unu studo trovis, ke postmenopaŭzaj virinoj perdis pli da graso en ĉiuj areoj per aeroba ekzercado 300 minutojn semajne, kompare kun 150 minutoj semajne (30).

resumo Aerobia ekzercado estas efika metodo de malplipeziĝo. Studoj sugestas, ke ĝi estas precipe efika por maldikigi vian talion.

8. Redukti Karbohidratojn, Precipe Rafinitajn Karbohidratojn

Redukti vian konsumon de karbonhidratoj povas esti tre utila por perdi grason, inkluzive de ventra graso.

Dietoj enhavantaj malpli ol 50 gramojn da karbonhidratoj tage kondukas al perdo de ventra graso ĉe tropezaj homoj, homoj kun risko por tipo 2 diabeto kaj virinoj kun polikista ovaria sindromo (PCOS) (31, 32, 33).

Vi ne devas sekvi striktan malaltan karbonhidratan dieton. Iuj esploroj sugestas, ke simple anstataŭigi rafinitajn karbonhidratojn per neprilaboritaj amelokarboj povus plibonigi metabolan sanon kaj redukti ventran grason (34, 35).

En la fama Framingham Heart Study, homoj kun la plej alta konsumado de tutaj aknoj estis 17% malpli probablaj havi troan abdomenan grason ol tiuj kun dietoj alta en rafinitaj grajnoj (36).

resumo Alta konsumado de rafinitaj karbonhidratoj estas rilata al troa ventra graso. Konsideru redukti vian konsumon de karbonhidratoj aŭ anstataŭigi rafinitajn karbonhidratojn en via dieto per sanaj karbonhidrataj fontoj, kiel tutaj aknoj, legomoj aŭ legomoj.

9. Anstataŭigu iujn viajn kuirajn grasojn per kokosa oleo

Kokosa oleo estas unu el la plej sanaj grasoj, kiujn vi povas manĝi.

Studoj montras, ke la mezĉenaj grasoj en kokosa oleo povas akceli metabolon kaj redukti la kvanton da graso, kiun vi stokas responde al alta kaloria konsumo (37, 38).

Kontrolitaj studoj sugestas, ke ĝi ankaŭ povas konduki al perdo de abdomena graso (39).

En unu studo, obezaj viroj, kiuj prenis kokosan oleon ĉiutage dum 12 semajnoj, perdis averaĝe 1,86 cm (1,1 coloj) de sia talio sen intence ŝanĝi sian dieton aŭ ekzercprogramon (40).

Por akceli ventran grasan perdon, plej bone estas preni ĉirkaŭ 2 kulerojn (30 ml) da kokosa oleo tage, la kvanto uzata en plej multaj studoj raportantaj bonajn rezultojn.

Kokosa oleo ankoraŭ estas alta en kalorioj. Anstataŭ aldoni grason al via dieto, anstataŭigu iujn el la grasoj, kiujn vi jam manĝas, per kokosa oleo.

resumo Studoj sugestas, ke uzi kokosa oleo anstataŭ aliaj kuiroleoj povus helpi redukti ventran grason.

10. Faru rezista trejnado (levi pezojn)

Rezista trejnado, ankaŭ nomata pezlevo aŭ forta trejnado, estas grava por konservi kaj akiri muskola maso.

Surbaze de studoj de homoj kun prediabeto, tipo 2 diabeto kaj grasa hepata malsano, rezista trejnado ankaŭ povas esti utila por perdi ventran grason (41, 42).

Fakte, studo en tropezaj adoleskantoj montris, ke kombinaĵo de forta trejnado kaj aerobiko signife reduktis visceran grason (43).

Se vi decidas komenci levi pezojn, estas bona ideo serĉi konsilon de atestita persona trejnisto.

resumo Fortika trejnado povas esti grava perdo de pezo strategio kaj povas helpi redukti ventran grason. Studoj sugestas, ke ĝi estas eĉ pli efika kombine kun aerobia ekzercado.

11. Evitu sukerajn trinkaĵojn

Sukeraj trinkaĵoj estas ŝarĝitaj kun likva fruktozo, kiu povas igi vin akiri ventran grason.

Studoj montras, ke sukeraj trinkaĵoj kaŭzas pliiĝon de graso en la hepato. 10-semajna studo trovis signifan gajnon en abdomena graso en homoj, kiuj konsumis altfruktozajn trinkaĵojn (44, 45, 46).

Sukeraj trinkaĵoj ŝajnas esti eĉ pli malbonaj ol manĝaĵoj altaj en sukero.

Ĉar via cerbo ne prilaboras likvajn kaloriojn same kiel solidajn kaloriojn, vi finos konsumi tro da kalorioj poste kaj stoki ilin kiel graso (47, 48).

Por perdi ventran grason, estas plej bone eviti sukerajn trinkaĵojn kiel sodon, punĉon kaj dolĉan teon, kaj ankaŭ alkoholajn miksaĵojn, kiuj enhavas sukeron.

resumo Eviti ĉiujn formojn de likva sukero, kiel sukeraj trinkaĵoj, estas tre grava se vi provas perdi kelkajn kromajn funtojn.

12. Dormu bone

Dormo estas grava por multaj aspektoj de via sano, inkluzive de pezo. Studoj montras, ke homoj, kiuj ne sufiĉe dormas, emas akiri pli da pezo, kio povas inkluzivi ventran grason (49, 50).

16-jara studo de pli ol 68 virinoj trovis, ke tiuj, kiuj dormis malpli ol kvin horojn nokte, estis signife pli verŝajne plipeziĝi ol tiuj, kiuj dormis sep aŭ pli da horoj nokte (000).

Dorma apneo, kie spirado ĉesas intermite dum la nokto, ankaŭ estis ligita al troa viscera graso (52).

Krom dormi almenaŭ sep horojn nokte, certigu, ke vi dormu multe.

Se vi pensas, ke vi havas dormapneon aŭ alian dorman malordon, parolu kun kuracisto kaj ricevu kuracadon.

resumo Manko de dormo estas ligita al pliigita risko de plipeziĝo. Se vi planas perdi pezon kaj plibonigi vian sanon, vi devas prioritati kvalitan dormon.

13. Spuru vian manĝaĵon kaj ekzercon

Multaj aferoj povas helpi vin perdi pezon kaj ventran grason, sed estas esence konsumi malpli da kalorioj ol via korpo bezonas por konservi pezon (53).

Teni manĝaĵtaglibron aŭ uzi interretan manĝspurilon aŭ apon povas helpi vin kontroli vian kalorian konsumon. Ĉi tiu strategio montriĝis utila por malplipeziĝo (54, 55).

Krome, iloj pri spurado de manĝaĵoj helpas vin determini vian konsumon de proteinoj, karbonhidratoj, fibroj kaj mikronutraĵoj. Multaj ankaŭ permesas vin registri vian ekzercon kaj fizikan aktivecon.

Vi povas trovi 5 senpagajn programojn/retejojn por spuri nutraĵojn kaj kaloriojn en ĉi tiu paĝo.

resumo Ĝenerale, estas konsilinde konservi trakon de tio, kion vi manĝas. Teni manĝtaglibron aŭ uzi interretan manĝspurilon estas du el la plej popularaj manieroj fari tion.

14. Manĝu Olean Fiŝon Ĉiusemajne

Oleaj fiŝoj estas nekredeble sanaj.

Ili estas riĉaj je kvalitaj proteinoj kaj omega-3 grasaj acidoj, kiuj protektas vin kontraŭ malsano (56, 57).

Iuj evidentecoj sugestas, ke ĉi tiuj grasaj acidoj omega-3 ankaŭ povas helpi redukti visceran grason.

Studoj en plenkreskuloj kaj infanoj kun grasa hepato-malsano montras, ke fiŝaj oleaj suplementoj povas signife redukti hepatan kaj abdomenan grason (58, 59, 60).

Provu akiri 2 ĝis 3 porciojn da grasaj fiŝoj semajne. Bonaj elektoj inkluzivas salmojn, haringojn, sardinojn, skombrojn kaj anĉovojn.

resumo Manĝi grasajn fiŝojn aŭ preni omega-3-suplementojn povas plibonigi vian ĝeneralan sanon. Iuj evidentecoj ankaŭ sugestas, ke ĝi povas redukti ventran grason en homoj kun grashepatmalsano.

15. Ĉesu trinki fruktosukon

Kvankam fruktosukoj provizas vitaminojn kaj mineralojn, ili estas same altaj en sukero kiel sodo kaj aliaj sukeraj trinkaĵoj.

Trinki grandajn kvantojn povas konduki al la sama risko de abdomena grasa gajno (61).

240-uncoj (8 ml) porcio de nedolĉita poma suko enhavas 24 gramojn da sukero, el kiuj duono estas fruktozo (62).

Por helpi redukti troan ventran grason, anstataŭigu fruktosukon per akvo, nedolĉita glacia teo aŭ ŝaŭmakvo per kojno de citrono aŭ kalko.

resumo Kiam temas pri grasa gajno, fruktosuko povas esti same malbona kiel sukera sodo. Konsideru eviti ĉiujn fontojn de likva sukero por pliigi viajn ŝancojn perdi pezon.

16. Aldonu Apple Cider Vinagron al Via Dieto

Trinki pomcidra vinagro havas impresajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de malpliigo de sanga sukero (63).

Ĝi enhavas acetacidon, kiu pruviĝis malpliigi abdomenan grasan stokadon en pluraj bestaj studoj (64, 65, 66).

En 12-semajna kontrolita studo ĉe obezaj viroj, tiuj kiuj prenis 1 kuleron (15 ml) da pomcidra vinagro tage perdis 1,4 cm de sia alteco (67).

Preni 1 ĝis 2 kulerojn (15 ĝis 30 ml) da pomcidra vinagro ĉiutage estas sekura por plej multaj homoj kaj povas rezultigi modestan grasperdon.

Tamen, nepre dilui ĝin per akvo, ĉar nediluita vinagro povas erozii vian dentan emajlon.

Se vi volas provi pomcidra vinagro, ekzistas bona elekto disponebla ĉe Amazon.

resumo Poma cidra vinagro povas helpi vin perdi pezon. Studoj pri bestoj sugestas, ke ĝi povas redukti ventran grason.

17. Manĝu probiotikajn manĝaĵojn aŭ prenu probiotikan suplementon

Probiotikoj estas bakterioj trovitaj en iuj manĝaĵoj kaj suplementoj. Ili havas multajn sanajn avantaĝojn, inkluzive de pli bona intesta sano kaj plifortigita imunfunkcio (68).

Esploristoj trovis, ke malsamaj specoj de bakterioj ludas rolon en peza reguligo kaj ke atingi la ĝustan ekvilibron povas helpi kun malplipeziĝo, inkluzive de perdo de ventra graso.

Tiuj, kiuj pruviĝis redukti ventran grason, inkluzivas membrojn de la Laktobaciloj familio, kiel Lactobacillus delbrueckii, Lactobacillus amylovorus kaj aparte Lactobacillus gasseri (69, 70, 71, 72).

Probiotikaj suplementoj kutime enhavas plurajn specojn de bakterioj. Do certigu, ke vi aĉetas unu, kiu provizas unu aŭ pli el ĉi tiuj bakteriaj trostreĉoj.

resumo Preni probiotikajn suplementojn povas subteni sanon de la digesta sistemo. Studoj ankaŭ sugestas, ke utilaj intestaj bakterioj povas antaŭenigi pezan perdon.

18. Provu intermita fastado

Intermita fastado lastatempe fariĝis tre populara por malplipeziĝo.

Ĝi estas dieta ŝablono, kiu alternas ciklojn de manĝoj kaj fastoj (73).

Populara metodo implikas 24-horajn fastojn unu aŭ dufoje semajne. Alia estas fasti ĉiutage dum 16 horoj kaj manĝi vian tutan manĝaĵon ene de 8 horoj.

En revizio de studoj pri intermita fastado kaj alterna taga fastado, homoj spertis 4 ĝis 7% malkreskon de abdomena graso en 6 ĝis 24 semajnoj (74).

resumo Intermita fastado estas manĝpadrono, kiu alternas periodojn de manĝoj kaj fastoj. Studoj sugestas, ke ĝi povas esti unu el la plej efikaj manieroj perdi pezon kaj ventran grason.

19. Trinku Verdan Teon

Verda teo estas escepte sana trinkaĵo.

Ĝi enhavas kafeinon kaj epigallocatechin-galaton (EGCG), antioksidan, kiu ŝajnas akceli metabolon (75, 76).

EGCG estas kateĥino kiu, laŭ pluraj studoj, povus esti efika por perdi ventran grason. La efiko povas esti plibonigita kiam konsumo de verda teo estas kombinita kun ekzercado (77, 78, 79).

resumo Regula konsumo de verda teo estis ligita al malplipeziĝo, kvankam ĝi verŝajne ne efikas memstare kaj estas plej bone kombinita kun ekzerco.

20. Ŝanĝu vian vivstilon kaj kombini malsamajn metodojn

Nur fari unu el la aĵoj en ĉi tiu listo ne havos grandan efikon memstare.

Se vi volas bonajn rezultojn, vi devas kombini malsamajn metodojn, kiuj pruvis esti efikaj.

Interese, multaj el ĉi tiuj ofte rilatas al sana manĝado kaj sana vivstilo.

Tial, estas esence ŝanĝi vian vivstilon longtempe por perdi vian ventran grason kaj konservi ĝin.

Kiam vi havas sanajn kutimojn kaj manĝas verajn manĝaĵojn, grasa perdo estas natura kromefiko.

resumo Perdi pezon kaj deteni ĝin estas neeble, krom se vi daŭre ŝanĝas viajn manĝkutimojn kaj vivstilon.

La fina rezulto

Ne ekzistas magiaj solvoj por perdi ventran grason.

Pezoperdo ĉiam postulas penon, engaĝiĝon kaj persistemon de via flanko.

Sukcese adopti iujn aŭ ĉiujn strategiojn kaj vivstilaj celoj priskribitaj en ĉi tiu artikolo certe helpos vin perdi tiujn kromajn funtojn ĉirkaŭ via talio.

Healthline kaj niaj partneroj povas ricevi parton de enspezo se vi faras aĉeton per ligilo supre.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie