bonvenon nutrado 16 Efikaj Konsiloj por Perdi Pezon Post Gravedeco

16 Efikaj Konsiloj por Perdi Pezon Post Gravedeco

605

Por multaj virinoj, atingi sanan pezon post gravedeco povas esti malfacila.

Prizorgi novnaskiton, ĝustigi novan rutinon kaj resaniĝi post akuŝo povas esti streĉa.

Tamen gravas reveni al sana pezo post la akuŝo, precipe se vi planas gravediĝi estonte.

Ĉi tiu artikolo rigardas 16 pruvajn metodojn, kiujn vi povas uzi por perdi pezon post akuŝo.

Kio estas "beba pezo?"

Ligo patrino-beboKunhavigu ĉe Pinterest

La Instituto de Medicino rekomendas, ke virinoj pezu 11 ĝis 16 funtojn (25 ĝis 35 kg) dum gravedeco (1).

Ĉi tiu plipeziĝo inkluzivas la bebon, placenton, amnian fluidon, brustan histon, pliigitan sangan volumon, pligrandigitan uteron kaj ekstrajn grasajn butikojn (1, 2).

La ekstra graso funkcias kiel energirezervo por naskiĝo kaj mamnutrado.

Tamen troa pezo povas konduki al troa pezo. Ĉi tio estas kion homoj kutime nomas "beba pezo" kaj ĝi estas tre ofta. Preskaŭ duono de virinoj gajnas pli da pezo ol la rekomendita kvanto dum gravedeco (1).

La konsekvencoj de konservado de tiu troa pezo inkluzivas:

  • Pliigita risko esti troa pezo (3, 4, 5, 6).
  • Pliigita risko de diabeto kaj kormalsano (2, 3, 7, 8).
  • Pliigita risko de komplikaĵoj en postaj gravedecoj (1, 9).
  • Pli altaj sanriskoj por virinoj kun gestacia diabeto (10, 11, 12, 13).

La sekva listo provizas pruvajn konsilojn por helpi vin perdi tiujn kromajn funtojn.

1. Estu realisma

Malgraŭ tio, kion multaj virinaj revuoj kaj famulaj rakontoj kredus, perdi pezon post gravedeco povas preni tempon.

Unu studo trovis, ke virinoj konservis averaĝan pezon de 1 ĝis 6,6 funtoj (0,5 ĝis 3 kg) post 12 monatoj (14).

Alia studo de 831 virinoj trovis ke 40,3% retenis pli ol 2,5 funtojn (5,5 kg) de la pezo kiun ili akiris dum gravedeco. Aldone, 14 ĝis 20% de virinoj retenis pli ol 11 funtojn (5 kg) (7, 15).

Studo de la Monda Organizaĵo pri Sano (OMS) pri 1 743 patrinoj el malsamaj landoj trovis, ke virinoj perdis mezume 10,4 funtojn (4,7 kg) inter du semajnoj kaj du jaroj post naskiĝo (16).

Depende de la pezo, kiun vi akiris dum gravedeco, estas realisme pensi ke, dum unu aŭ du jaroj, vi povus perdi ĉirkaŭ 4,5 kg. Se vi akiris pli da pezo, vi povas perdi kelkajn pli da funtoj ol antaŭ gravedeco.

Kompreneble, kun la ĝusta dieto kaj ekzerco, vi devus povi atingi ajnan nivelon de peza perdo, kiun vi deziras.

Kvankam la kvanto de pezo, kiun vi perdas post la akuŝo povas varii, la plej grava afero estas, ke vi revenas al sana pezo.

resumo Perdi pezon post gravedeco povas preni iom da tempo, kaj vi eble ne revenos al via antaŭ-beba pezo aŭ sana pezo tuj.

2. Ne Frakasu Dieton

Frakasaj dietoj estas tre malaltaj kaloriaj dietoj, kiuj celas fari vin perdi multe da pezo en mallonga tempo.

Post akuŝo, via korpo bezonas bonan nutradon por resaniĝi kaj resaniĝi.

Krome, se vi mamnutras, vi bezonas pli kalorioj ol normale (14, 17, 18).

Malalta kaloria dieto verŝajne malhavos gravajn nutraĵojn kaj verŝajne lacos vin. Ĉi tio estas la malo de tio, kion vi bezonas kiam vi prizorgas novnaskiton kaj verŝajne dormas.

Supozante, ke via pezo estas nuntempe stabila, redukti vian kalorian konsumon je ĉirkaŭ 500 kalorioj tage pliigos sekuran pezan perdon je ĉirkaŭ 0,5 kg (1,1 funt.) semajne.

Ekzemple, virino, kiu konsumas 2 kaloriojn tage, povus manĝi 000 malpli da kalorioj kaj bruligi 300 pli da kalorioj per ekzercado, redukto de 200 kalorioj entute.

Studoj montris, ke ĉe mamnutrantaj virinoj ĉi tiu peza perdo ne havas negativan efikon sur laktoproduktado aŭ beba kresko (7, 14, 19).

resumo Malaltkaloriaj dietoj ne estas rekomenditaj, precipe ĉe mamnutrantaj virinoj. Tamen, redukti vian konsumon je ĉirkaŭ 500 kalorioj tage estas ĝenerale sekura kaj helpos vin perdi ĉirkaŭ 0,5 funton (1 kg) semajne.

3. Mamnutru se vi povas aŭ elektas

Mamnutrado havas multajn avantaĝojn por patrino kaj bebo, inkluzive de:

  • Provizas nutradon: Patrina lakto enhavas ĉiujn nutraĵojn, kiujn bebo bezonas por kreski kaj prosperi en la unuaj ses monatoj de vivo (20, 21, 22).
  • Subtenas la imunsistemon de la bebo: Patrina lakto ankaŭ enhavas gravajn antikorpojn, kiuj helpas vian bebon batali kontraŭ virusoj kaj bakterioj (23, 24).
  • Reduktas la grandecon de la utero: Mamnutrado helpas la uteron kontrakti kaj reveni al sia normala grandeco pli rapide post naskiĝo (25).
  • Reduktas la riskon de malsano en beboj: Mamnutrataj beboj havas pli malaltan riskon de pulmaj kondiĉoj, haŭtaj kondiĉoj, obezeco, diabeto, leŭkemio kaj subitmorta sindromo (SIDS), inter aliaj malsanoj (26, 27, 28, 29).
  • Reduktas la riskon de patrina malsano: Virinoj, kiuj mamnutras, havas pli malaltan riskon de tipo 2 diabeto, mama kancero, ovaria kancero kaj postnaska depresio (26).

Aldone, mamnutrado pruviĝis antaŭenigi patrinan pezon.

Studo de 4 mamnutrantaj virinoj trovis ke partoprenantoj perdis averaĝe 922 funtojn (3,7 kg) pli da pezo ol ne-mamnutrantaj virinoj ses monatojn post naskado. Aliaj esploroj trovis similajn rezultojn (1,68, 30, 31).

Studo de 36 danaj patrinoj montris, ke mamnutrado povas helpi malpliigi gravedecan pezon jam ses monatojn post la akuŝo (030).

Tamen, dum la unuaj tri monatoj, vi eble ne vidas ajnan pezan perdon aŭ eĉ malplipeziĝon. Ĉi tio estas pro pliigitaj kaloriaj bezonoj kaj konsumado, kaj ankaŭ reduktita fizika aktiveco dum mamnutrado (14, 30, 31, 34).

Se vi ne mambrutas, dieto kaj ekzercado ankoraŭ sufiĉas por helpi vin perdi pezon.

resumo Mamnutrado havas multajn avantaĝojn por patrino kaj infano. Perdo de pezo povas malfaciligi perdi pezon en la unuaj tri monatoj post nasko. Tamen, post tri monatoj, mamnutrado povas helpi vin perdi pezon.

4. Kalkulu viajn kaloriojn

Nombri kaloriojn povas helpi vin determini kiom da manĝaĵo vi manĝas kaj problemajn areojn en via dieto.

Krome, ĝi povas helpi vin akiri sufiĉe da kalorioj por provizi al vi la energion kaj nutradon, kiun vi bezonas.

Vi povas fari tion tenante manĝaĵtaglibron aŭ eĉ prenante fotojn de via manĝaĵo por memori kion vi manĝis (35, 36, 37).

Ankaŭ ekzistas multaj utilaj moveblaj programoj, kiuj permesas vin spuri, kion vi manĝas dum la tago (38, 39, 40).

Uzado de ĉi tiuj teknikoj povas helpi vin redukti viajn porciojn kaj elekti pli sanajn manĝaĵojn, faciligante malplipeziĝon (41, 42, 43).

resumo Nombri kaloriojn permane aŭ per aplikaĵo povas helpi vin konservi trakon pri tio, kion vi manĝas kaj antaŭenigi pezan perdon.

5. Manĝu manĝaĵojn kun multe da fibro

Manĝado de manĝaĵoj altaj en fibro pruviĝis kontribui al malplipeziĝo (44, 45, 46, 47).

Ekzemple, studo de 1 plenkreskuloj trovis, ke ĉiu 114-grama servado de solvebla fibro konsumita tage kondukis al 10% redukto de ventra graso dum kvinjara periodo (3,7).

Solvebla fibro ankaŭ povas helpi vin senti pli longe malrapidigante digeston kaj reduktante nivelojn de malsataj hormonoj (49, 50).

Aldone, solvebla fibro estas fermentita en mallongĉenajn grasacidojn en la intesto. Ĉi tiuj helpas pliigi nivelojn de la plenechormonoj kolekistokinino (CCK), glucagon-simila peptido-1 (GLP-1), kaj peptido YY (PYY) (51, 52, 53).

Ĉi tiuj efikoj al digesto povas helpi redukti kalorian konsumon, kvankam la rezultoj de la studo estas miksitaj entute (47, 54).

resumo Solvebla fibro povas helpi kun peza perdo pliigante sentojn de pleneco kaj reguligante apetitajn hormonojn.

6. Elektu sanajn proteinojn

Inkluzivi proteinon en via dieto povas akceli metabolon, malpliigi apetiton kaj redukti kalorian ingestaĵon (55).

Studoj montras, ke proteinoj havas pli grandan termikan efikon ol aliaj nutraĵoj. Ĉi tio signifas, ke la korpo uzas pli da energio por digesti ĝin ol aliaj specoj de manĝaĵo, rezultigante pli da kalorioj bruligitaj (56, 57, 58).

Proteino ankaŭ povas subpremi la apetiton pliigante la plenecajn hormonojn GLP-1, PYY kaj CCK, kaj ankaŭ reduktante la malsathormonon grelino (59, 60, 61, 62).

Ekzemple, unu studo trovis, ke homoj manĝantaj dieton konsistantan el 30% da proteino manĝis 441 malpli da kalorioj tage kompare kun homoj manĝantaj dieton enhavantan malpli da proteino (61).

Sanaj fontoj inkluzivas malgrasajn viandojn, ovojn, fiŝojn, guŝojn, nuksojn, semojn kaj laktaĵojn.

resumo Proteino antaŭenigas pezan perdon pliigante vian metabolon, pliigante sentojn de pleneco kaj reduktante apetiton.

7. Provizu sanajn manĝetojn

La manĝaĵoj, kiujn vi havas ĉirkaŭ vi, povas havi grandan efikon al tio, kion vi manĝas.

Studoj montris, ke la hejmoj de obezaj homoj tendencas esti provizitaj per malpli sanaj manĝaĵoj ol tiuj de domanaroj kun sanaj pezoj (63, 64).

Provizante sanajn manĝetojn kiel tranĉitaj legomoj, nuksoj, fruktoj kaj jogurto, vi povas havi ion ĉe la mano se vi malsatas.

Aldone, simple konservi fruktojn sur la vendotablo estis ligita al malsupra korpa masa indekso (BMI) (65).

Same, havi nesanajn manĝaĵojn sur la vendotablo estas asociita kun pliigita pezo. Tial, plej bone estas teni ilin ekster la kuirejo, aŭ eĉ pli bone ekster la domo (65).

resumo Konservu sanajn manĝaĵojn kiel fruktojn, legomojn, nuksojn kaj jogurton hejme kaj facile alireblajn. Konservu nesanajn manĝaĵojn for de vido aŭ tute ne konservu ilin en la domo.

8. Evitu Aldonita Sukero kaj Rafinitaj Karbohidratoj

Sukero kaj rafinitaj karbonhidratoj estas altaj en kalorioj kaj ĝenerale malaltaj en nutraĵoj.

Kiel rezulto, alta konsumo de aldonitaj sukeroj kaj rafinitaj karbonhidratoj estas rilata al pliigita pezo, diabeto, kormalsano kaj iuj kanceroj (66, 67, 68, 69).

Oftaj fontoj de sukero inkluzivas sukerajn trinkaĵojn, fruktosukojn, ajnan tipon de kruda sukero, blanka faruno, dolĉaj disvastaĵoj, kukoj, kuketoj, kukaĵoj kaj aliaj bakitaj varoj (70, 71).

Kiam vi elektas manĝaĵojn ĉe la nutraĵvendejo, legu manĝetikedojn. Se sukero estas unu el la unuaj ingrediencoj en la listo, verŝajne plej bone estas eviti tiun produkton.

Estas facile redukti vian ingestaĵon de sukero evitante prilaboritajn manĝaĵojn kaj algluiĝante al tutaj manĝaĵoj kiel legomoj, legomoj, fruktoj, viandoj, fiŝoj, ovoj, nuksoj kaj jogurto.

resumo Aldonitaj sukeroj kaj rafinitaj karbonhidratoj estas altaj en kalorioj, havas malmultajn nutrajn avantaĝojn kaj kontribuas al multaj vivstilaj malsanoj, kiel diabeto kaj kormalsano. Vi povas eviti ilin algluante al tutaj manĝaĵoj.

9. Evitu Tre Prilaboritajn Manĝaĵojn

Pretigitaj manĝaĵoj estas altaj en sukero, nesanaj grasoj, salo kaj kalorioj, kiuj povas malhelpi viajn pezoperdojn (72).

Ĉi tiuj manĝaĵoj inkluzivas rapidajn manĝaĵojn kaj antaŭpakitajn manĝaĵojn kiel blatojn, kuketojn, bakitajn varojn, bombonojn, pretajn manĝojn kaj miksaĵojn.

Aldone, procesitaj manĝaĵoj estas asociitaj kun pli dependaj manĝaj kondutoj (73).

Bedaŭrinde, ĉi tiuj manĝaĵoj konsistigas gravan parton de la nutra ingestaĵo de multaj homoj, verŝajne pro ilia havebleco kaj merkatado (72, 73).

Vi povas redukti la kvanton de procesitaj manĝaĵoj, kiujn vi manĝas, anstataŭigante ilin per freŝaj, tutaj, nutraĵ-densaj manĝaĵoj.

resumo Prilaboritaj manĝaĵoj enhavas pli da aldonitaj sukeroj, graso, salo kaj kalorioj kaj estas malbonaj por via sano. Anstataŭigu ilin per freŝaj, tutaj manĝaĵoj.

10. Evitu Alkoholon

Esploro montris, ke malgrandaj kvantoj da alkoholo, kiel glaso da ruĝa vino, povas havi sanajn avantaĝojn (74).

Tamen, kiam temas pri malplipeziĝo, alkoholo provizas kromajn kaloriojn sen nutra subteno.

Aldone, alkoholo povas esti ligita al pezo kaj povas konduki al grasa amasiĝo ĉirkaŭ organoj, ankaŭ konata kiel ventra graso (75, 76, 77).

Aldone, alkoholo povas kaŭzi provizoran redukton de patrina lakto en mamnutrantaj patrinoj. Aldone, malgrandaj kvantoj da alkoholo povas esti transdonitaj al via bebo per patrina lakto (78, 79).

Ne estas konata sekura nivelo de alkoholo por beboj. Tial, se vi trinkas, konsideru pumpi antaŭe aŭ permesu sufiĉe da tempo inter trinkado kaj la sekva manĝo por ke la alkoholo foriru el via korpo (80).

Depende de via pezo, norma alkohola trinkaĵo daŭras inter 1,5 kaj 2 horojn por liberigi el via korpo kaj via patrina lakto (79).

resumo Plej bone estas eviti alkoholon se vi provas perdi pezon. Aldone, la alkoholo, kiun vi trinkas, povas esti transdonita al via bebo dum mamnutrado. Se vi trinkas alkoholon, planu ellasi vian lakton anticipe aŭ tempigi vian nutradon por redukti riskojn.

11. Komencu ekzercadon

Kardio, kiel marŝado, trotado, kurado, biciklado kaj intervala trejnado, helpas vin bruligi kaloriojn kaj havas multajn sanajn avantaĝojn.

Ekzercado plibonigas koran sanon, reduktas la riskon kaj severecon de diabeto kaj povas redukti la riskon de pluraj specoj de kancero (81, 82, 83, 84).

Kvankam ekzercado sole ne helpos vin perdi pezon, ĝi faros se vi kombinas ĝin kun bona nutrado (85, 86, 87).

Ekzemple, analizo de 12 studoj montris, ke homoj, kiuj kombinis dieton kaj ekzercadon, perdis 3,7 funtojn (1,72 kg) pli ol tiuj, kiuj ĵus dietos sole (86).

Aliaj esploroj indikas, ke estas la kvanto de aerobia ekzercado, prefere ol intenseco, kiu estas grava por grasa perdo kaj kora sano. Sekve, eĉ simpla promenado estas bona paŝo por plibonigi vian pezon kaj sanon (87, 88, 89, 90).

Post akuŝo, la pelvaj kaj stomakaj areoj bezonas tempon por resaniĝi, precipe se vi naskis per cezara sekcio.

Kiom longe postnaska vi povas sekure komenci sportadon dependas de la maniero de akuŝo, ajnaj komplikaĵoj, via sano-stato antaŭ kaj dum gravedeco kaj, ĝenerale, via sano-stato (91, 92).

Vi eble povos komenci mildan agadon tuj, kiel ekzercoj de pelva planko, dum vi devus atendi fari pli intensajn ekzercojn ĝis via korpo tute resaniĝos kaj estas medicine sekura ( 91, 92).

resumo Aerobia ekzerco havas multajn sanajn avantaĝojn. Ekzercado - je ajna intenseco - kombinita kun dieto estas efika metodo de malplipeziĝo.

12. Komencu rezista trejnado

Rezista trejnado kiel halterlevo helpos vin perdi pezon kaj konservi muskola maso.

Kombinaĵo de dieto kaj rezista trejnado pruviĝis la plej efika metodo por redukti pezon kaj plibonigi koran sanon (93, 94).

Aldone, studo de 20 mamnutrantaj virinoj trovis, ke kiam virinoj inkludis rezistan trejnadon, ilia osta minerala denseco kaj muskola perdo estis signife malpli ol virinoj, kiuj ne ekzercis.(95).

Tamen ĉi tio estas nur unu studo kaj la specimena grandeco estas malgranda, do necesas plia esplorado en ĉi tiu areo.

Trovi tempon por ekzerci kun bebo povas esti malfacila, sed ekzistas gimnazioj kiuj ofertas klasojn por patrinoj kaj beboj, same kiel YouTube-filmetoj kaj poŝtelefonaj programoj, kiuj povas helpi.

resumo Rezista trejnado helpas vin perdi pezon, konservi muskola maso, kaj povas helpi mamnutrantajn virinojn konservi ostan mineralan densecon.

13. Trinku Sufiĉe da Akvo

Trinki sufiĉe da akvo estas esenca por iu ajn provanta perdi pezon (96).

Esploristoj trovis, ke trinkante almenaŭ 34 uncojn (1 litro) da akvo tage, tropezaj virinoj perdis pliajn 2 kg en 12 monatoj (97).

Krome, se vi trinkas 17 uncojn (1/2 litro) da akvo, vi bruligos 24-30% pli da kalorioj dum la sekva horo (98, 99).

Trinka akvo ankaŭ povas redukti vian apetiton kaj kalorian ingestaĵon (100, 101).

Por mamnutrantaj virinoj, resti hidratigita estas speciale grava por anstataŭigi fluidojn perditajn dum laktoproduktado (102, 103).

Voli trinki almenaŭ 34 ĝis 68 uncojn (1 ĝis 2 litroj) da akvo tage estas bona celo helpi perdi pezon kaj resti hidratigitaj, kvankam iuj virinoj, kiuj mamnutras aŭ multe ekzercas, eble bezonas pli.

resumo Trinkakvo akcelas vian metabolon kaj antaŭenigas pezan perdon. Estas precipe grave resti hidratigita dum mamnutrado. Provu trinki almenaŭ 34 ĝis 68 uncojn (1 ĝis 2 litroj) tage.

14. Dormu sufiĉe

Manko de dormo povas negative influi vian pezon (104, 105, 106, 107).

Studo pri patrinoj kaj dormo montris, ke manko de dormo estas ligita al la bezono konservi pli da pezo post gravedeco (108).

Ĉi tiu asocio povas esti vera ankaŭ por plenkreskuloj ĝenerale. En ok el 13 plenkreskaj studoj, dorma senigo estis signife asociita kun pezo (109).

Por novaj patrinoj, dormi sufiĉe povas esti defio. Strategioj kiuj povas helpi kun dormo inkluzivas dormi kiam via bebo dormas kaj peti familion kaj amikojn por helpo.

resumo Malbona dormo povas negative influi viajn pezoperdojn. Kvankam estas malfacile kun novnaskito, provu dormi kiel eble plej multe kaj petu helpon kiam vi bezonas ĝin.

15. Trovu subtenan grupon

Grupa malplipeziĝo povas esti utila por iuj homoj.

Kelkaj studoj montris, ke homoj, kiuj perdas pezon en grupo, emas perdi pli aŭ almenaŭ tiom da pezo kiel tiuj, kiuj perdas pezon sole (110, 111).

Vizaĝ-al-vizaĝaj grupoj kaj interretaj komunumoj povas esti helpemaj (112).

Tamen, revizio de studoj implikantaj 16 homojn trovis, ke grupa pezo-perdo havis neniujn signifajn efikojn kompare al aliaj pezaj intervenoj (000).

Trovi metodon, kiu konvenas al via vivstilo kaj preferoj, verŝajne estas la plej bona elekto.

resumo Enpersonaj kaj interretaj grupoj de malplipeziĝo povas esti utilaj, sed necesas pli da esplorado por kompari ilian efikecon kun aliaj strategioj de malplipeziĝo.

16. Petu helpon

Esti nova patrino povas esti timiga rolo kaj multe da laboro. Dorma senigo kaj streso povas esti superfortaj kaj ĝis 15% de patrinoj ankaŭ spertas postnaskan deprimon (113).

Gravas atingi sanan pezon post gravedeco, ĝi ne devus aldoni troan streson aŭ angoron.

Se vi sentas vin deprimita aŭ maltrankvila, aŭ nur havas problemojn por elteni, ne timu peti helpon. Petu amikojn kaj familion helpi vin ĉirkaŭ la domo, prepari manĝojn aŭ prizorgi vian bebon dum kelkaj horoj por doni al vi iom da ripozo aŭ ekzercado.

Se vi bezonas plian helpon, via kuracisto, dietisto, familia flegisto aŭ psikologo povas helpi vin.

resumo Atingi sanan pezon gravas, sed ne devus esti kaŭzo de streso aŭ angoro. Se vi sentas, ke vi ne eltenas, petu helpon de familio, amikoj kaj via kuracisto.

La fina rezulto

Porti kroman pezon post gravedeco estas tre ofta.

Tamen, reveni al sana pezo estas utila por via sano kaj viaj estontaj gravedecoj.

Esti sana permesos al vi pasigi tempon kun via bebo kaj profiti la plej grandan parton de esti nova panjo.

La plej bona kaj plej realigebla maniero perdi pezon estas per sana dieto, mamnutrado kaj ekzercado.

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie