bonvenon taŭgeco 11 Restoraj Jogaj Sakoj por Ĉiuj Kapabloj

11 Restoraj Jogaj Sakoj por Ĉiuj Kapabloj

837

Ĉu vi estas serioza atleto aŭ nur komencanta vian trejnadon, regula joga reĝimo helpos vin konstrui forton, flekseblecon kaj malstreĉiĝon. Jen rapida serio de jogaj pozicioj (aŭ asanoj) por vi, de kurbiĝoj ĝis profundaj streĉoj ĝis kormalfermiloj. Ĉi tiuj asanoj estas desegnitaj por ĉiuj spertaj niveloj, do honoru vian korpon kaj vere faru ĝin via OM.

Plilongigita sako por infanoj

Pligrandigo de infana pozicio 1 Longa akuŝo 2Atingu tablo-pozicion sur viaj manoj kaj genuoj. La ŝultro devas esti stakigita sur la manoj kaj la koksoj sur la genuoj. Kunprenu viajn piedfingrojn por tuŝi vian malantaŭon. Promenu viajn genuojn ĝis la larĝo de via mato aŭ kio ajn estas plej komforta por via korpo. Prenu viajn koksojn al viaj kalkanoj kaj ripozu vian bruston inter viaj kruroj. Metu la paton sur la maton. Etendu viajn brakojn rekte antaŭ vi. Kun ĉiu enspiro, la dorso plilongiĝas kaj la fingropintoj antaŭeniras. Kun ĉiu elspiro, premu viajn koksojn al viaj kalkanoj. Ĉi tio estas bonega bazlinio por komenci vian jogan rutinon kaj vi povas reveni al la tuta joga sekvenco kiam necesas paŭzo.

Modifo: Provu la tradician beban sakon kun kruroj enŝovitaj sub la brusto kaj brakoj ĉe viaj flankoj.

Malsupren vizaĝo hundo

Malsupren hundo 2 Malsupren hundo 2

Ĉi tio estas bonega sinteno por longaj dorsoj sur la kruroj dum plifortigo de la brakoj. Denove, de surtabla pozicio kun ŝultroj super pojnoj kaj koksoj super genuoj, levu koksojn kaj krurojn pli longe, kreante inversan "V" formon kun via korpo. Palmoj devas esti disigitaj de ŝultro-larĝo kaj piedoj de kokso-larĝo. Kun ĉiu enspiro, puŝu vian bruston reen al viaj kruroj kaj viajn bicepsojn al viaj oreloj. Kun ĉiu elspiro, puŝu viajn kalkanojn al la mato (notu: viaj kalkanoj neniam devus tuŝi la maton kaj tio estas bone!).

Modifo: Permesu la genuojn iomete fleksi se la hamstrings estas streĉitaj. Kurbi viajn genuojn ankaŭ forigos iom da premo de viaj brakoj kaj malsupra dorso.

Seĝo pozicio

Seĝo pozicio

Leviĝu al la supro de via mato. Prenu piedfingrojn kaj kalkanon kune por tuŝo. Klinu al viaj genuoj kaj rulu viajn koksojn reen dum vi sidas sur seĝo. Etendu viajn brakojn kaj premu viajn bicepsojn kontraŭ viajn orelojn. Reduktu la pezon en viaj kalkanoj, prenu la voston kaj malstreĉu en viajn skapolojn. Vi sentos la fajron brulanta rapide en ĉi tiu pozicio - vi estas la konstrua forto!

Modifo: Larĝigu viajn brakojn kaj faru "Y" formon kun via supra korpo. La piedoj ankaŭ povas esti disigitaj.

Pulmo de Kuristo

pulmo de kuristo La Pulmo de Kuristo 2

De malsupren hundo, alportu vian dekstran piedon inter viajn manojn. Metu vian piedon sur la plankon, kun ĉiuj dek piedfingroj antaŭe kaj malantaŭe, indikante antaŭen. Via dekstra kruro estos fleksita kun via genuo stakigita rekte super via maleolo. Tenu vian maldekstran kruron etendita malantaŭ vi. Paŝu vian dekstran piedon al la supra dekstra angulo de via mato kaj prenu ambaŭ manojn al la interno de via dekstra kruro. Vi povas resti sur viaj manplatoj aŭ, por pli profunda kurbo, fali sur vian antaŭbrakon. Malstreĉigu vian kolon kaj spiron. Ripeti sur la alia flanko.

Modifo: Metu vian dorson sur vian genuon sur la plankon.

Militisto 2

la sinteno de la militistoPreparo por Warrior 2 similas la pulmon de la kuristo metante vian dekstran piedon inter viaj manoj. Sed levu viajn ŝultrojn super viaj koksoj kaj turnu viajn koksojn por alfronti flanken. Turnu viajn malantaŭajn piedfingrojn al la supra maldekstra angulo de la mato, kun viaj dekstraj piedfingroj indikante antaŭen. Klinu profunde en vian dekstran genuon, stakigante ĝin rekte super via dekstra maleolo. Etendu viajn brakojn flanken kaj atingu viajn fingropintojn. Ripeti sur la alia flanko.

Modifo: malpli fleksita ĉe la antaŭa genuo.

Jogulo Squat

Militisto 1 Militisto 2

De malsupren hundo, metu viajn piedojn al la supro de via mato, ekster viaj manoj. Ripozu viajn koksojn sur viaj kalkanoj. Prenu viajn manojn kune en la koro. Premu viajn kubutojn en viajn genuojn kaj premu viajn ŝultrojn malantaŭ vi. Montru vian voston al la tero kaj sidiĝu alte.

Modifo: Metu jogan blokon sub vian eksplodon por plia subteno.

Agloj

la aglo estas 1 agla sako 2

En sesila pozicio, alportu la dekstran brakon sub la maldekstran brakon, kurbigu la kubutojn kaj, se eble, la pojnojn. Tenante la pafarkon en la maldekstra genuo, levu la dekstran kruron supren kaj super la maldekstran brakon, transirante la femuron. Por aldoni defion, envolvu la supron de via dekstra piedo ĉirkaŭ la dorso de la maldekstra bovido. Se vi ankoraŭ laboras pri via ekvilibro, metu la piedfingrojn sur la dekstrajn piedfingrojn sur la plankon, ekster la maldekstra kruro. Revenu la pezon al via kalkano kaj levu vian bruston por starigi viajn ŝultrojn super viaj koksoj.

Modifo: Se vi havas ŝultrodoloron, atingu vian dekstran brakon sub via maldekstra kubuto kaj atingu kontraŭajn ŝultrojn per viaj manplatoj.

Duona kolombo

Duona kolombo

De malsupre alfrontanta hundo, alportu vian dekstran genuon al la dekstra pojno kaj vian dekstran maleolon al la maldekstra pojno. Metu vian tibion ​​paralele al la supro de via mato. Malsupra koksoj al la mato. Flektu vian dekstran maleolon. Etendu vian maldekstran kruron malproksime malantaŭ vi. Komencu glitante viajn manplatojn kontraŭ viaj koksoj por sidi alte. Poste, fleksu vian talion kaj alportu vian bruston super la dekstran kruron. Trovu lokon por ripozigi vian kapon, ĉu sur la mato, antaŭbrakoj stakigitaj aŭ en bloko. Lasu vin malstreĉiĝi ĉi tie, trovu profundan koksan fleksan streĉadon. Daŭre spiru profunde en la streĉadon. Ripeti sur la alia flanko.

Modifo: Kuŝu sur la dorso. Klinu ambaŭ genuojn kaj metu viajn piedojn plata sur la plankon. Prenu la dekstran maleolon supre de la maldekstra genuo. Nun iru inter la kruroj kaj prenu la dorson de la maldekstra femuro. Levu vian maldekstran kruron kaj tiru ĝin al via brusto.

Kamel

Kamel

Trovu tablo-pozicion sur viaj manoj kaj genuoj. Venu al viaj genuoj, genuojn ĉirkaŭ kokslarĝon dise, sur la maton. Metu viajn manplatojn sur vian malsupran dorson, kun viaj kubutoj fleksitaj kaj via dorso pinta. Kunigu viajn ŝultrojn malantaŭ vi. Enspiru profunde kaj komencu sekvi viajn okulojn. Premu viajn koksojn antaŭen, por ke ili restu stakitaj super viaj genuoj. Fokusu pli sur la brusto, prefere ol kliniĝi malantaŭen. Daŭre serĉu kiel eble plej komforte.

Modifo: Redukti la kvanton de levado kaj regreso.

Kruroj sur la muro

Ben starigas la muron 1 Murkruro 2

Movu kuŝi sur via dorso, etendi viajn krurojn longe. Post kiam viaj internaj femuroj estas kune, etendu ambaŭ krurojn ĝis la plafono kaj kreu 90-gradan angulon. Laboru por fleksi viajn genuojn kiel eble plej multe. Koloru viajn piedojn sur via vizaĝo. Ĉiam tie por pli da spirado.

Modifo: Kompletigu la saman pozicion kontraŭ muro.

Supinita tordaĵo

Supre 1 Supre 2

Kuŝante sur via dorso, metu vian dekstran genuon en vian bruston. Tenu la maldekstran kruron etendita dum longa tempo. Konektu viajn fingrojn ĉe la supro de via lustro kaj lasu vian kruron pinĉi. Liberigu la tenilon kaj uzu vian maldekstran manon por gvidi vian dekstran genuon trans vian korpon, maldekstren. Etendu vian dekstran brakon al via flanko kaj kreu "T" formon kun via korpo. Rigardu dekstren. Etendu la spinon kun ĉiu enspiro kaj tordu iom pli profunde kun ĉiu spiro. Ripeti sur la alia flanko.

Modifo: Redukti la gradon de tordado.

Namaste!

LASU KOMENTON

Bonvolu eniri vian komenton!
Bonvolu enmeti vian nomon ĉi tie