Un manque de sommeil approprié peut avoir sur le corps humain, notamment un affaiblissement du système immunitaire, une augmentation de la pression artérielle et une prise de poids grâce à des déséquilibres hormonaux.
UNE ont constaté que 35% des personnes atteintes de diabète de type 1 dorment mal, par rapport aux personnes non diabétiques. Pourquoi? Montre en outre que chez les personnes atteintes de type 1, le sommeil perturbé est le résultat à la fois des aspects comportementaux et physiologiques du diabète et de sa gestion.
La bonne nouvelle? Il y a des choses que vous pouvez faire pour prendre des mesures afin d’augmenter vos chances de faire partie de ces 65 % de personnes qui passent une bonne nuit de sommeil.
Maîtriser la glycémie
Une glycémie hors des rails, qu’elle soit élevée ou faible, perturbe le sommeil. Par conséquent, travailler avec votre équipe médicale pour maintenir votre glycémie nocturne à un niveau permet à votre corps de passer une bonne nuit de sommeil.
, directeur clinique du diabète adulte au Joslin Diabetes Center de Boston, nous rappelle que des taux de glucose élevés « provoquent une augmentation des mictions, souvent la nuit », et que « se lever plusieurs fois pour uriner provoquera des cycles de sommeil interrompus et non réparateurs ».
Et ce n’est pas fini. Une fois que l’hyperglycémie perturbe le sommeil, les troubles du sommeil, à leur tour, augmentent encore la glycémie, ce qui déclenche davantage de problèmes de sommeil. C’est un cycle sans fin. Un article publié dans la revue Diabetes Care montre que les adultes qui dorment moins ont en fait des niveaux d’A1C plus élevés.
À l’autre extrémité du spectre glycémique, alors que la plupart des personnes de type 1 ont un certain degré de peur des risques de dépression nocturne, même des dépressions légères peuvent avoir un impact sur le sommeil. Halprin dit: « L’hypoglycémie peut provoquer des réveils soudains et même des cauchemars. »
Et en parlant des hauts et des bas de la nuit…
Reconsidérez vos paramètres d’alarme CGM
Bien que cela ait changé la donne en matière de contrôle de la glycémie, de perspective et de sécurité des patients, il a redéfini la notion de technologie invasive. De nombreux T1 avec des schémas glycémiques instables subissent un barrage nocturne d’alarmes de sommeil qui les laissent comme des zombies de fatigue le lendemain.
Mais il y a de l’aide. La plupart des systèmes CGM modernes permettent différents réglages d’alarme à différents moments de la journée. Pour certains, en particulier ceux qui recherchent un contrôle strict, des seuils d’alarme élevés nocturnes légèrement plus laxistes et des alertes de changement de fréquence peuvent permettre une nuit plus reposante sans compromettre la sécurité.
Certes, cela peut entraîner une glycémie légèrement plus élevée pendant la nuit, mais des nombres serrés avec un sommeil interrompu feront la même chose, tout en pouvant conduire à .
« Les alarmes doivent être évaluées et adaptées afin qu’elles ne réveillent pas le patient inutilement », explique Halprin. « Les cibles peuvent être ajustées la nuit pour ne pas sonner, sinon critiques. »
Essayez d’interdire l’électronique dans la chambre
De nombreux experts du sommeil recommandent d’interdire tous les appareils électroniques dans les chambres, car ils ont tendance à distraire les gens en les gardant éveillés. C’est particulièrement vrai pour les téléviseurs et, dans une moindre mesure, pour les ordinateurs, mais c’est surtout un problème croissant avec les smartphones.
Selon le , le fait que la lumière de longueur d’onde bleue émise par les écrans de la plupart des appareils portables imite la lumière du soleil, inhibant la production de mélatonine induisant le sommeil par le corps, s’ajoute au problème de la distraction. La Fondation note : « Lorsque les gens lisent sur un appareil émettant de la lumière bleue comme une tablette, plutôt qu’un livre imprimé le soir, il leur faut plus de temps pour s’endormir.
Ce facteur biomédical a conduit à une recommandation de « couvre-feu numérique » pour les enfants et les adolescents, les appareils électroniques étant mis hors tension 1 à 2 heures avant le coucher. Pour améliorer votre sommeil, envisagez une interdiction de chambre ou un couvre-feu numérique pour vous-même.
Bien sûr, laisser votre smartphone dans une autre pièce ne fonctionnera pas pour tout le monde, souligne Halprin. « Les gens utilisent également leurs smartphones comme récepteur pour CGM, ils doivent donc les garder à proximité. »
Essayez d’utiliser la technologie du sommeil
D’un autre côté, vous pourrez peut-être également déployer la technologie dans la direction opposée – pour vous aider à dormir. Consultez Healthline. Ils varient, mais les fonctionnalités incluent :
- suivi des données de sommeil pour vous aider à comprendre vos cycles de sommeil
- bruit blanc ou sons de la nature pour masquer la pollution sonore de l’environnement
- des alarmes non perturbatrices qui ciblent votre heure de réveil pour correspondre à vos rythmes de sommeil naturels
- enregistrements de méditation ou d’hypnothérapie
- histoires et méditations enregistrées au coucher
Certaines applications s’interfacent également avec des technologies portables comme les montres intelligentes .
Ne lisez pas les nouvelles juste avant de vous coucher
Surtout en ces temps d’actualités sanitaires nationales et internationales inquiétantes et de potentiel accru, il peut être difficile de résister à la tentation de vérifier les nouvelles juste avant de se coucher. Vous ne voulez rien manquer, mais bien sûr, les nouvelles peuvent être très inquiétantes et vous faire perdre la tête.
Essayez de vous « déconnecter » des nouvelles au moins une heure avant de vous coucher. Rassurez-vous, littéralement, les nouvelles seront toujours là dans la matinée.
Cependant, les experts disent qu’un peut être un excellent soulagement du stress et vous aider à vous endormir.
Journal le stress qui interfère avec le sommeil
Le Dr William Polonsky, directeur du à San Diego, déclare : « Dire à votre esprit de vous laisser tranquille est rarement efficace. Lorsque vous ne pouvez pas vous endormir parce que votre esprit ronronne et ronronne ou autre chose, il peut ne pas être utile de simplement dire à votre esprit de « laissez-moi tranquille et laissez-moi dormir ».
Au contraire, sa suggestion est de prendre le temps de reconnaître la peur ou le stress et de tout noter avant de se mettre au lit. En d’autres termes, soyez un sténographe pour votre esprit occupé et inquiet. Notez toutes les choses qui vous inquiètent et plus encore. « Pas besoin de le réparer, il suffit de le descendre », dit Polonsky, puis vous pouvez essayer de « le laisser là » pour la nuit.
Arrêtez la caféine tôt
Il n’est que trop facile d’atteindre des boissons énergisantes, des sodas ou du café en fin d’après-midi pour que ce « reprenez-moi » puisse traverser une journée difficile. Mais ce qui alimente ces boissons est un stimulant du système nerveux central avec une demi-vie dans le corps humain de 5 heures en moyenne. Cela signifie que si vous buvez 10 milligrammes de caféine, après 5 heures, vous avez encore 5 milligrammes dans votre système.
En fait, un a constaté que la caféine consommée 6 heures avant le coucher peut perturber le sommeil. Donc, si vous buvez du café dans l’après-midi, assurez-vous qu’il reste plus de 6 heures avant de vous coucher pour la nuit.
Une autre préoccupation en ce qui concerne la caféine est son , qui peut augmenter la miction.
Préparez le terrain pour le sommeil
L’atmosphère compte aussi beaucoup. Créer un environnement de chambre propice à un bon sommeil aide à bien démarrer le processus. Considérer:
- éclairage
- couleurs de mur
- Température
- literie
- encens
- sprays apaisants pour oreillers
Tout doit être maximisé pour créer un environnement que vous trouvez relaxant. Et n’oubliez pas non plus votre propre corps : Will en pyjama, une vieille chemise, ou rien du tout ?
Établir une routine
Les humains sont des créatures d’habitude, donc les experts du sommeil disent qu’ils aident à établir un rythme biologique sain qui conduit naturellement au sommeil.
Cela peut sembler évident, mais prenez quelques minutes pour vous demander si vous avez l’habitude de faire les mêmes choses avant de vous coucher tous les soirs : vous coucher à la même heure et vous lever à la même heure 7 jours sur 7 ?
Faites attention aux entraînements juste avant de vous coucher
Bien que l’exercice soit une clé importante pour une bonne santé et pour maintenir le contrôle de la glycémie, faire de l’exercice avant de se coucher peut avoir un impact négatif sur le sommeil car il augmente la température corporelle, accélère le rythme cardiaque et stimule le système nerveux.
Historiquement, les experts ont mis en garde contre tout entraînement de fin de journée. Mais des recherches récentes du Dr Howard LeWine de Harvard ont montré que les séances d’entraînement du soir sont rarement un problème pour la plupart des gens, tant qu’elles sont terminées au moins une heure avant le coucher. Si vous envisagez de vous entraîner tard dans la journée, surveillez de près son impact sur votre sommeil, pour voir si c’est le meilleur choix pour vous.
Qu’en est-il des somnifères avec le diabète de type 1 ?
Halprin met en garde : « Il faut faire attention avec les somnifères, car nous ne voulons pas qu’un patient dorme pendant un événement grave d’hypoglycémie. Je suggérerais d’essayer d’abord les mesures habituelles d’hygiène du sommeil, suivies de plantes médicinales, puis de médicaments si les précédentes ne fonctionnent pas.
Certains bons comprennent la camomille, la valériane, le houblon et la mélatonine.
Contactez votre médecin si vous envisagez de prendre des somnifères naturels. Même s’ils peuvent être achetés sans ordonnance, ils peuvent interférer avec certains médicaments prescrits.
Astuce sommeil en prime
Alors voilà, 10 conseils pour vous aider à vous endormir et à mieux dormir, même tout en gérant votre diabète.
Une dernière note avant de vous souhaiter bonne nuit : si vous vous sentez mal reposé, même après ce qui semble être une bonne nuit de sommeil, demandez à votre médecin de vous faire tester, ce qui, selon les recherches, pourrait affecter autant que les types 1.
