Accueil Nutrition Cacahuètes 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Nutrition

Cacahuètes 101 : Valeurs nutritives et bienfaits pour la santé

Par

24 mars 2022

1166

Cacahuètes (Arachis hypogaea) sont une légumineuse originaire d’Amérique du Sud.

Ils portent une variété de noms, tels que les arachides, les arachides et les goobers.

Malgré leur nom, les arachides ne sont pas liées aux noix. En tant que légumineuses, elles sont apparentées aux haricots, aux lentilles et au soja.

Aux États-Unis, les arachides sont rarement consommées crues. Au lieu de cela, ils sont le plus souvent consommés grillés ou sous forme de beurre de cacahuète.

Les autres produits à base d’arachides comprennent l’huile d’arachide, la farine et les protéines. Ces produits sont utilisés dans une variété d’aliments, tels que les desserts, les gâteaux, les confiseries, les collations et les sauces.

Les cacahuètes sont riches en protéines, en graisses et en divers nutriments sains. Des études montrent que les arachides peuvent même être utiles pour perdre du poids et sont liées à un risque réduit de maladie cardiaque.

Table des matières

Cet article vous dit tout ce que vous devez savoir sur les arachides.

Apports nutritionnels

Voici les valeurs nutritionnelles pour 3,5 onces (100 grammes) d’arachides crues :

Calories : 567
L’eau: sept%
Protéine: 25,8 grammes
Crabes: 16,1 grammes
Du sucre: 4,7 grammes
Fibre: 8,5 grammes
Gros: 49,2 grammes
- Saturé: 6,28 grammes
- Monoinsaturés : 24,43 grammes
- Polyinsaturés : 15,56 grammes
- Oméga 3: 0 gramme
- Oméga-6 : 15,56 grammes
- Trans: 0 gramme

RÉSUMÉ
Les cacahuètes regorgent de graisses saines et de protéines de haute qualité. Ils sont également assez caloriques.

Gras dans les cacahuètes

Les cacahuètes sont.

En fait, ils sont classés comme oléagineux. Une grande partie de la récolte mondiale d’arachides est utilisée pour la fabrication (huile d’arachide).

La teneur en matières grasses varie de 44 à 56 % et se compose principalement de graisses mono- et polyinsaturées, dont la plupart sont constituées d’acides oléique et linoléique (, , , , ).

RÉSUMÉ
Les cacahuètes sont riches en graisses, constituées principalement d’acides gras mono- et polyinsaturés. Ils sont souvent utilisés pour faire de l’huile d’arachide.

Protéines d’arachide

Les cacahuètes sont une bonne source de protéines.

La teneur en protéines varie de 22 à 30% de ses calories totales, faisant des arachides un (, , ).

Les plus abondants dans les arachides, l’arachine et la conarachine, peuvent être gravement allergènes chez certaines personnes, provoquant des réactions potentiellement mortelles ().

RÉSUMÉ
Pour un aliment végétal, les arachides sont une source exceptionnellement bonne de protéines. Gardez à l’esprit que certaines personnes sont allergiques aux protéines d’arachide.

Crabes

Les cacahuètes sont.

En fait, la teneur en glucides ne représente qu’environ 13 à 16 % du poids total (, ).

Étant pauvres en glucides et riches en protéines, matières grasses et fibres, les arachides ont un indice glycémique (IG) très bas, qui mesure la vitesse à laquelle les glucides pénètrent dans votre circulation sanguine après un repas ().

Cela les rend adaptés aux personnes atteintes de .

RÉSUMÉ
Les cacahuètes sont faibles en glucides. Cela en fait un bon choix alimentaire pour les personnes atteintes de diabète.

Vitamines et mineraux

Les arachides sont une excellente source de diverses vitamines et minéraux, notamment ():

Biotine. Les arachides sont l’une des sources alimentaires les plus riches en biotine, ce qui est important pendant la grossesse (, ).
Le cuivre. Un oligo-élément alimentaire, le cuivre est souvent pauvre dans l’alimentation occidentale. peut avoir des effets néfastes sur la santé cardiaque ().
Niacine. Également connue sous le nom de vitamine B3, la niacine a diverses fonctions importantes dans votre corps. Il a été associé à une réduction du risque de maladie cardiaque ().
Folate. Également connu sous le nom de vitamine B9 ou acide folique, le folate a de nombreuses fonctions essentielles et est particulièrement important pendant la grossesse ().
Manganèse. Oligo-élément, le manganèse se trouve dans l’eau potable et dans la plupart des aliments.
Vitamine E. Puissant antioxydant, cette vitamine se trouve souvent en grande quantité dans les aliments gras.
Thiamine. L’une des vitamines B, la thiamine est également connue sous le nom de vitamine B1. Il aide les cellules de votre corps à convertir les glucides en énergie et est essentiel au fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de votre système nerveux.
Phosphore. Les arachides sont une bonne source de phosphore, un minéral qui joue un rôle essentiel dans la croissance et le maintien des tissus corporels.
Magnésium. Un minéral alimentaire essentiel avec diverses fonctions importantes, un apport suffisant est censé protéger contre les maladies cardiaques ().

RÉSUMÉ
Les arachides sont une excellente source de nombreuses vitamines et minéraux. Ceux-ci comprennent la biotine, le cuivre, la niacine, le folate, le manganèse, la vitamine E, la thiamine, le phosphore et le magnésium.

Autres composés végétaux

Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux bioactifs et .

En fait, ils sont aussi riches en antioxydants que de nombreux fruits ().

La plupart des antioxydants se trouvent dans la peau des arachides, qui n’est consommée que lorsque les arachides sont crues ().

Cela dit, les noyaux d’arachide comprennent toujours :

Acide p-coumarique. Ce polyphénol est l’un des principaux antioxydants des arachides (, ).
Resvératrol. Un antioxydant puissant qui peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiaque, le resvératrol se trouve notamment dans ().
Isoflavones. Classe de polyphénols antioxydants, les isoflavones sont associées à divers effets sur la santé ().
Acide phytique. Présent dans les graines de plantes, y compris les noix, l’acide phytique peut altérer l’absorption du fer et du zinc des arachides et d’autres aliments consommés en même temps ().
Phytostérols. L’huile d’arachide contient des quantités considérables de phytostérols, qui nuisent à l’absorption du cholestérol de votre tube digestif (, ).

RÉSUMÉ
Les cacahuètes contiennent divers composés végétaux. Ceux-ci incluent des antioxydants, tels que l’acide coumarique et le resvératrol, ainsi que des antinutriments comme l’acide phytique.

Perte de poids

Les arachides ont été largement étudiées en ce qui concerne le maintien du poids.

Bien qu’elles soient riches en matières grasses et en calories, les arachides ne semblent pas contribuer à ().

En fait, des études d’observation ont montré que la consommation d’arachides peut aider à maintenir un poids santé et à réduire votre risque d’obésité (, , , ).

Ces études sont toutes observationnelles, ce qui signifie qu’elles ne peuvent pas prouver le lien de causalité.

Cependant, une petite étude de 6 mois chez des femmes en bonne santé a suggéré que lorsque d’autres sources de graisse dans un régime pauvre en graisses étaient remplacées par des arachides, elles perdaient 6,6 livres (3 kg) malgré qu’on leur ait dit de maintenir leur poids initial ().

Une autre étude a révélé que lorsque 3 onces (89 grammes) d’arachides étaient ajoutées à l’alimentation quotidienne d’adultes en bonne santé pendant 8 semaines, ils ne prenaient pas autant de poids que prévu ().

Divers facteurs font des cacahuètes un aliment favorable à la perte de poids :

Ils réduisent l’apport alimentaire en favorisant la satiété dans une plus grande mesure que d’autres collations courantes, telles que (, ).
En raison de la façon dont les arachides sont rassasiantes, les gens semblent compenser une consommation accrue d’arachides en mangeant moins d’autres aliments ().
Lorsque les arachides entières ne sont pas assez bien mâchées, une partie d’entre elles peut traverser votre système digestif sans être absorbée (, ).
La teneur élevée en protéines et en graisses monoinsaturées des arachides peut augmenter la combustion des calories (, ).
Les cacahuètes sont une source d’ aliments insolubles , ce qui est lié à une diminution du risque de prise de poids (, ).

RÉSUMÉ
Les cacahuètes sont très nourrissantes et peuvent être considérées comme un élément efficace d’un régime amaigrissant.

Autres avantages pour la santé des arachides

En plus d’être un aliment favorable à la perte de poids, les arachides sont associées à plusieurs autres bienfaits pour la santé.

Santé cardiaque

Les maladies cardiaques sont l’une des principales causes de décès dans le monde.

Des études d’observation indiquent que la consommation d’arachides, ainsi que d’autres types de noix, peut protéger contre les maladies cardiaques (, , ).

Ces avantages sont probablement le résultat de divers facteurs (, , ).

Notamment, les arachides contiennent un certain nombre de . Ceux-ci incluent le magnésium, la niacine, le cuivre, l’acide oléique et plusieurs antioxydants, tels que le resvératrol (, , , ).

Prévention des calculs biliaires

Les calculs biliaires affectent environ 10 à 25 % des adultes aux États-Unis ().

Deux études observationnelles suggèrent que la consommation fréquente d’arachides peut réduire le risque de calculs biliaires chez les hommes et les femmes (, ).

Comme la plupart des calculs biliaires sont en grande partie composés de cholestérol, l’effet des arachides peut en être la cause ().

D’autres études sont nécessaires pour confirmer ces résultats.

RÉSUMÉ
En tant que source de nombreux nutriments sains pour le cœur, les arachides peuvent aider à prévenir les maladies cardiaques. De plus, ils peuvent réduire votre risque de calculs biliaires.

Effets indésirables et préoccupations individuelles

Mis à part les allergies, la consommation d’arachides n’a pas été associée à de nombreux effets indésirables.

Néanmoins, certains problèmes de santé doivent être pris en compte.

Intoxication aux aflatoxines

Les arachides peuvent parfois être contaminées par une espèce de (Aspergillus flavus) qui produit l’aflatoxine.

Les principaux symptômes d’une intoxication aux aflatoxines comprennent une perte d’appétit et une décoloration jaune des yeux (jaunisse), qui sont des signes typiques de problèmes de foie.

Une intoxication grave aux aflatoxines peut entraîner une insuffisance hépatique et un cancer du foie ().

Le risque de contamination par les aflatoxines dépend de la façon dont les arachides sont stockées. Le risque augmente avec des conditions chaudes et humides, en particulier sous les tropiques.

La contamination par les aflatoxines peut être efficacement évitée en séchant correctement les arachides après la récolte et en maintenant la température et l’humidité à un niveau bas pendant le stockage ().

Antinutriments

Les cacahuètes contiennent un certain nombre d’antinutriments, qui sont des substances qui nuisent à l’absorption des nutriments et réduisent la valeur nutritionnelle.

Parmi les antinutriments contenus dans les arachides, est particulièrement remarquable.

L’acide phytique (phytate) se trouve dans toutes les graines, noix, céréales et légumineuses comestibles. Dans les arachides, il varie de 0,2 à 4,5% ().

L’acide phytique réduit la disponibilité du fer et du zinc dans les arachides, abaissant légèrement leur valeur nutritionnelle ().

Ce n’est généralement pas un problème dans les régimes alimentaires bien équilibrés et chez ceux qui mangent régulièrement de la viande. Néanmoins, cela peut être un problème dans les pays en développement où les principales sources de nourriture sont les légumineuses.

Allergie aux arachides

Les cacahuètes font partie des .

On estime que l’allergie aux arachides affecte environ 1% des Américains ().

Les allergies aux arachides sont potentiellement mortelles et les arachides sont parfois considérées comme l’allergène le plus grave ().

Les personnes souffrant de cette allergie devraient éviter toutes les arachides et les produits à base d’arachides.

RÉSUMÉ
Les arachides présentent plusieurs inconvénients, notamment une contamination potentielle par les aflatoxines, la teneur en acide phytique et des réactions allergiques graves.