الصفحة الرئيسية معلومات صحية دليلك لأحجام الأجزاء المثالية لـ 10 أطباق من...

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر

788
دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
يمكن أن تساعدك معرفة الفرق بين حجم الحصة وحجم الحصة على تجنب الإفراط في تناول الطعام أثناء الإجازة. صور جيتي
  • تظهر الأبحاث أن الشخص العادي سيحصل على 0.82 جنيه إسترليني خلال عطلة عيد الشكر وعيد الميلاد.
  • يقول خبراء التغذية إن هناك الكثير الذي يمكننا القيام به لتجنب الإفراط في تناول الطعام خلال هذا الوقت من العام.
  • إن إدراك حجم الحصة الصحية يمكن أن يساعد. إن تغيير أساليب الطهي الخاصة بك وإجراء بدائل صحية سوف يقطع شوطا طويلا.

يشتهر عيد الشكر بكونه عطلة، في حين أن الكثير منا يفرط في تناول الأطعمة المريحة الدهنية والسكرية المفضلة لدينا.

تقول شيرين جيجتفيج، أخصائية التغذية في جامعة بريدجبورت في ولاية كونيتيكت: "إذا كان الأمر مجرد يوم واحد، فهو ليس سيئاً للغاية".

ومع ذلك، فهي تشير إلى أنه في كثير من الأحيان، "المشكلة هي أن عيد الشكر هو مجرد بداية لجنون العطلة".

في الواقع، وجدت دراسة أجريت عام 2016 أن متوسط ​​وزن الأمريكي زاد بنسبة 0,2% خلال عيد الشكر و0,4% خلال عيد الميلاد. وأشارت الدراسة كذلك إلى أن الشخص العادي يكسب حوالي جنيه واحد في كل موسم عطلة.

على الرغم من أن الأمر قد لا يبدو كثيرًا، إلا أن الباحثين يقولون إننا غالبًا لا نفقد هذا المكسب بعد العطلات، مما يؤدي إلى زيادة الوزن بشكل خبيث.

لا يجب أن يكون الأمر على هذا النحو. من خلال مراقبة أحجام الوجبات واختيار الخيارات الصحية، يمكننا الاستمتاع بوجبة عيد الشكر دون خوف من زيادة الوزن المحتملة.

 

 

ما هو حجم الحصة الصحية لأطعمة عيد الشكر المفضلة لديك؟

عندما يتعلق الأمر بحجم الحصة، يشير جيجتفيج إلى أن حجم الحصة ليس بالضرورة نفس الشيء.

حجم الحصة هو كمية ثابتة - على سبيل المثال، نصف كوب - يتم استخدامها لحساب عدد السعرات الحرارية في عنصر معين.

ومع ذلك، فإن حجم الحصة هو كمية الطعام الذي تختار تناوله.

وبالتالي، يمكن أن يعادل حجم الحصة عدة حصص، اعتمادًا على الكمية التي تختار تناولها.

وبالتالي فإن تناول الطعام الصحي يعني اتخاذ خيارات أفضل عندما يتعلق الأمر بإعداد الطعام واختيار الأجزاء التي تناسب احتياجاتنا الغذائية الشخصية.

يقترح Jegtvig أن حجم الحصة غالبًا ما يكون نقطة انطلاق جيدة للحكم على ما يشكل جزءًا صحيًا.

يمكن استخدام المعلومات التالية كدليل لمساعدتك في اختيار حصص صحية للعديد من أطباق عيد الشكر الشهيرة، ولكن احتياجاتك الفردية ستختلف.

ما لم يُذكر خلاف ذلك، يتم تقدير نطاقات السعرات الحرارية باستخدام بيانات وزارة الزراعة.

ديك رومي مشوي

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
تحتوي الحصة الصحية من الديك الرومي المشوي عادةً على ما بين 120 و165 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 3 أوقية

السعرات الحرارية: 120 الى 165

خيارات صحية: "تركيا جيدة. وقال جيجتفيج: "إنه مصدر رائع للبروتين دون أن يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة".

لكن طريقة التحضير مهمة.

سيضيف قلي الديك الرومي المزيد من الدهون والسعرات الحرارية. سيؤدي ترك الجلد أيضًا إلى زيادة العدد. القطع المختار مهم أيضًا.

افضل خيار لكم؟ لحم صدر مشوي بدون جلد.

حشوة

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
حصة الحشوة هي نصف كوب وتحتوي عادة على ما بين 1 و 2 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/2 كوب

السعرات الحرارية: 110 الى 200

خيارات صحية: ينصح Jegtvig بإضافة المزيد من الخضروات إلى حشوتك لجعل وجبتك أكثر صحة.

لذلك، مع طبق مثل الحشوة، يمكنك إضافة المزيد من الخضار إلى وصفتك مع تقليل الخبز واللحوم والدهون المضافة.

بطاطس مهروسة

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
يحتوي نصف كوب من البطاطس المهروسة (حصة واحدة) عادة على 210 إلى 240 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/2 كوب

السعرات الحرارية: 210 الى 240

خيارات صحية: استخدمي الحليب الخالي من الدهون ومرق الدجاج منخفض الصوديوم بدلاً من الحليب كامل الدسم والزبدة.

يقترح شارون بالمر، اختصاصي التغذية والتغذية المسجل، إضافة الجزر أو الكرفس إلى البطاطس المهروسة لتفتيحها.

زيت الزيتون هو أيضًا بديل صحي للزبدة.

صلصة

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
عادة ما تكون حصة الصلصة (ربع كوب) غنية بالدهون وتحتوي على حوالي 1 إلى 4 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/4 كوب

السعرات الحرارية: 15 الى 35

خيارات صحية: عند تحضير الصلصة، تذكري أن عصائر الطبخ مليئة بالدهون (56 جرامًا لكل كوب صلصة). ضعيها في الثلاجة أولًا وأزيلي أي عصائر طبخ صلبة قبل تحضير الصلصة.

يقترح Jegtvig أن تراقب كمية الصلصة التي تتناولها لأنها دهنية جدًا. حافظ على حصتك صغيرة.

الفاصوليا الخضراء طاجن

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
تحتوي حصة طاجن الفاصوليا الخضراء على ما بين 89 و240 سعرة حرارية، حسب المكونات. صور جيتي

حصة: 1/2 كوب

السعرات الحرارية: 89 الى 240

خيارات صحية: وفقًا لكامبل، يمكنك استبدال شوربة الفطر بالكريمة المكثفة من كامبل لحساءها العادي. استخدمي حليبًا بنسبة 1% بدلًا من الحليب كامل الدسم. استبدل ملعقتين كبيرتين وكوب بصل مقلي بعلبة بصل مقلي.

ستؤدي هذه التغييرات إلى تقليل الدهون والسعرات الحرارية بشكل كبير مقارنة بالوصفة الأصلية. يمكنك أيضًا استخدام صلصة الصويا منخفضة الصوديوم إذا كنت قلقًا بشأن كمية الصوديوم التي تتناولها.

توصي Jegtvig باختيار "الفاصوليا الخضراء مع اللوز وعصير الليمون بدلاً من الفاصوليا ذات السعرات الحرارية العالية" للحصول على خيار أكثر صحة.

معكرونة بالجبنة

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
إن حصة نصف كوب هي بحجم حصة المعكرونة والجبن، والتي تحتوي عادة على ما بين 1 و 2 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/2 كوب

السعرات الحرارية: 225 الى 290

خيارات صحية: استبدل الحليب قليل الدسم والجبن في وصفتك. استخدم معكرونة القمح الكامل لبناء الألياف.

يقترح بالمر استخدام "القرع أو الجزر أو البازلاء لخلط المزيد من الخضار وتخفيف الوصفة".

الحلو طاجن البطاطس

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
تحتوي حصة البطاطا الحلوة على 105 إلى 225 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/2 كوب

السعرات الحرارية: 105 الى 225

خيارات صحية: تعتبر البطاطا الحلوة بحد ذاتها خيارًا صحيًا للغاية.

الشيء المهم هو ألا تقلق كثيرًا بشأن ما تضيفه إليها. عند إضافة المارشميلو والسكر البني والزبدة، فإن ذلك يضيف بشكل كبير إلى السعرات الحرارية والدهون والسكر التي تتناولها.

"قلل من المحليات والمارشميلو وأضف الفاكهة، مثل المشمش المجفف أو الخوخ، لتوفير الحلاوة الطبيعية. قال بالمر: "قلّل أيضًا من السمن أو الزبدة".

صلصة التوت البري

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
تحتوي حصة صلصة التوت البري على ما يقرب من 110 إلى 160 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1/4 كوب

السعرات الحرارية: 110 الى 160

خيارات صحية: التوت البري نفسه صحي للغاية. أنها تحتوي على القليل من السكر والكربوهيدرات، ولكن أيضا الكثير من العناصر الغذائية والألياف.

ومع ذلك، يتم تحضيرها كصلصة التوت البري، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر المضاف. إن مفتاح الخبز الصحي هو إضافة الحلاوة باستخدام الفاكهة أو المُحليات الخالية من السكر، مثل ستيفيا.

يقترح بالمر صنع نكهة التوت البري الطازجة، وهي لذيذة للغاية ولكن مع كمية أقل من السكر.

رولو

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
متوسط ​​حجم الحصة من الرغيف يحتوي على 210 إلى 270 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1 لفة

السعرات الحرارية: 210 الى 270

خيارات صحية: عندما يتعلق الأمر بالخبز، فإن أفضل خيار لديك هو خبز الحبوب الكاملة. تحتوي الحبوب الكاملة على عناصر غذائية أساسية يتم استخلاصها من الحبوب المعالجة. كما أنها غنية بالألياف.

يقترح بالمر إبقاء اللفات صغيرة.

فطيرة اليقطين

دليلك لأحجام التقديم المثالية لـ 10 أطباق عيد الشكر
تحتوي حصة فطيرة اليقطين على 290 إلى 375 سعرة حرارية. صور جيتي

حصة: 1 شريحة

السعرات الحرارية: 290 الى 375

خيارات صحية: يقترح الدكتور مايكل جريجر عمل بدائل مثل التمر منزوع النواة للتخلص من السكر المضاف وقشرة فطيرة القمح الكامل لما تحتويه من تغذية وألياف إضافية.

يمكن أن يحل التوفو أيضًا محل البيض والحليب لتقليل الدهون المشبعة والكوليسترول.

 

 

نصائح إضافية لوجبة عيد الشكر الصحية

يقترح Jegtvig وPalmer اتباع هذه النصائح الإضافية للمساعدة في جعل عيد الشكر صحيًا:

  • تناول أجزاء أصغر. قال بالمر: "نظراً لوجود العديد من الخيارات في كثير من الأحيان، ما عليك سوى وضع ملعقة من الأطعمة التي تهمك". "تذكر أن ملعقة واحدة غالبًا ما تكون كافية لتقدير نكهات هذا المذاق بشكل كامل."
  • تدرب على قاعدة 80%. يقول بالمر: توقف عن الأكل عندما تكون ممتلئًا ولكن ليس ممتلئًا.
  • قسم طبقك إلى أرباع. “ربع لحم الديك الرومي أو لحم الخنزير أو أي مصدر للبروتين. ربع للأطعمة النشوية مثل البطاطس والمعكرونة. ونصف للخضروات الخضراء الملونة،" نصح جيجتفيج.
  • استخدم لوحات أصغر. أشارت الدراسات إلى أنه قد يساعدك على تناول كميات أقل.
  • تناول الحلويات الصغيرة. يمكنك أيضًا تجربة تناول التوت الطازج أو الفاكهة بدلاً من ذلك عندما تحتاج إلى شيء حلو، كما يقول جيجتفيج.
  • تناول المقبلات الصحية، مثل الخضار والغموس، بدلًا من رقائق البطاطس والغموس. يقول جيجتفيج إن هذا سيساعد على تقليل تناولك للأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية.
  • لا تأكل بسرعة. يقول جيجتفيج: يستغرق عقلك حوالي 20 دقيقة للتأكد من أنك ممتلئ. تناول الطعام ببطء أكثر سيمنحه الوقت ليدرك أنك اكتفيت.
  • انتبه لاستهلاكك للكحول. يضيف الكحول سعرات حرارية ويقلل من الموانع، لذلك تأكل أكثر. حاول شرب الماء بين المشروبات لإبطاء تناولك، كما يقترح جيجتفيج.
  • قم بتضمين خيارات أخف مع وجبتك. إذا كنت تتناول الطعام مع شخص آخر، يمكنك إحضار أطباقك الصحية الخاصة للمساهمة في الوجبة، كما يقول بالمر.
  • اصنع إصدارات صحية من الأطعمة المريحة المفضلة لديك. في كثير من الأحيان، يمكنك إنشاء نسخة صحية ولكن لا تزال لذيذة من الوصفة عن طريق استبدال المكونات، كما يلاحظ بالمر.
  • لا تكن عقابيًا جدًا على نفسك. قال بالمر: "هذا هو الوقت المناسب للاستمتاع بأصدقائك وعائلتك". "أهدافك المتعلقة بفقدان الوزن ستكون متاحة لك غدًا."

 

الخط السفلي

على الرغم من أن الناس يميلون إلى زيادة الوزن خلال العطلات، إلا أن هذا ليس بالضرورة قدرك.

يقول خبراء التغذية أن هناك الكثير الذي يمكننا القيام به لتجنب الإفراط في تناول الطعام. إن إدراك حجم الحصة الصحية يمكن أن يساعد. إن تغيير أساليب الطهي الخاصة بك وإجراء بدائل صحية سوف يقطع شوطا طويلا.

تذكر رغم ذلك، عيد الشكر هو يوم واحد. إذا اخترت التركيز على العائلة والأصدقاء خلال النهار بدلاً من نظامك الغذائي، فسيظل نظامك الغذائي الصحي موجودًا غدًا.

هذا ما تفعله بانتظام هو المهم.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا