الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية ما هي الكينوا من أكثر...

ما هي الكينوا؟ من أكثر الأطعمة الصحية في العالم

1260

Le الكينوا هي حبة قديمة من أمريكا الجنوبية تم تجاهلها إلى حد كبير لعدة قرون.

ومن المثير للاهتمام أنه لم يلاحظه بقية العالم إلا مؤخرًا وتم الترحيب به باعتباره "طعامًا خارقًا" نظرًا لمحتواه الغذائي العالي.

ويعتبر الآن طعامًا متخصصًا من قبل عشاق الطعام والأشخاص المهتمين بالصحة.

تتناول هذه المقالة ماهية الكينوا، ومن أين تأتي، ولماذا هي مفيدة جدًا بالنسبة لك.

الكينوا

ما هي الكينوا؟

الكينوا (تنطق كين-واه) هو بذرة تشينوبوديوم كينوا مصنع.

من الناحية النباتية، فهي ليست حبة. ومع ذلك، غالبًا ما يطلق عليها اسم "الحبوب الزائفة" لأنها مشابهة في العناصر الغذائية ويتم تناولها بنفس طريقة تناول الحبوب ().

تمت زراعة الكينوا لأول مرة منذ 7 عام في جبال الأنديز. أطلق عليها الإنكا اسم "الحبوب الأم" ويعتقدون أنها مقدسة ().

على الرغم من أنه يزرع الآن في جميع أنحاء العالم، إلا أن الأغلبية لا تزال تنتج في بوليفيا وبيرو. لقد كان غير معروف إلى حد كبير لبقية العالم حتى وقت قريب جدًا ().

ومنذ ذلك الحين، شهدت ارتفاعًا كبيرًا في شعبيتها بسبب محتواها العالي من العناصر الغذائية وفوائدها الصحية. ومن السهل أيضًا أن تنمو في مجموعة متنوعة من الظروف.

في الواقع، أطلقت الأمم المتحدة على هذا العام اسم "السنة الدولية للكينوا" نظرًا لصفاته القيمة وقدرته على مكافحة الجوع في العالم.

تحظى الكينوا أيضًا بشعبية كبيرة لأنها حبوب خالية من الغلوتين. وهذا يعني أن الأشخاص الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية، أو حساسية القمح، أو أولئك الذين يتجنبون الغلوتين يمكنهم تناوله.

الخلاصة:

الكينوا هي بذرة تصنف على أنها حبوب كاذبة. من الناحية الغذائية، تعتبر من الحبوب الكاملة كما أنها خالية من الغلوتين.

أنواع الكينوا

يوجد أكثر من 3000 نوع من الكينوا ().

ومع ذلك، فإن الأكثر زراعة هي الأحمر والأسود والأبيض. هناك أيضًا مجموعة ثلاثية الألوان، وهي عبارة عن مزيج من الثلاثة.

يمكن أيضًا لف الكينوا إلى رقائق أو طحنها إلى دقيق، والتي يمكن استخدامها بعد ذلك في الطهي والخبز.

الكينوا البيضاء هي النوع الأكثر استهلاكًا وهو ما ستجده بشكل عام في المتجر. ومن المثير للاهتمام أن الأنواع المختلفة تحتوي أيضًا على محتويات مغذية مختلفة.

وجدت دراسة تبحث في الكينوا الحمراء والسوداء والبيضاء أنه في حين أن الكينوا السوداء تحتوي على أقل محتوى من الدهون، إلا أنها تحتوي على أعلى محتوى من الكاروتينويد ().

تحتوي الكينوا الحمراء والسوداء أيضًا على ما يقرب من ضعف محتوى فيتامين E الموجود في الكينوا البيضاء.

قامت نفس الدراسة بتحليل محتوى مضادات الأكسدة لكل نوع ووجدت أنه كلما كان اللون أغمق، زادت قدرة مضادات الأكسدة.

الخلاصة:

هناك أنواع عديدة من الكينوا، ولكن الأحمر والأسود والأبيض هي الأكثر شعبية. وهي تختلف في اللون والتركيبة الغذائية.

الكينوا غنية بالمواد المغذية

هذه الحبوب تحظى بشعبية أيضًا لأنها كذلك.

إنها مليئة بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على المزيد من البروتين والألياف والدهون الصحية مقارنة بالحبوب الأخرى.

يعد كوب واحد فقط (185 جرامًا) من الكينوا المطبوخة مصدرًا ممتازًا للعناصر الغذائية التالية ():

  • المنغنيز: 58% من RDI.
  • المغنيسيوم: 30% من RDI.
  • الفوسفور: 28% من RDI.
  • حمض الفوليك: 19% من RDI.
  • نحاس: 18% من RDI.
  • الحديد: 15% من RDI.
  • الزنك: 13% من RDI.
  • الثيامين: 13% من RDI.
  • الريبوفلافين: 12% من RDI.
  • فيتامين B6: 11% من RDI.

ويقدم الكوب نفسه 220 سعرة حرارية فقط، بالإضافة إلى 8 جرامات من البروتين، و4 جرامات من الدهون، و5 جرامات على الأقل من الألياف.

تعد إضافة الكينوا إلى نظامك الغذائي طريقة رائعة لزيادة تناولك اليومي من الفيتامينات والمعادن والألياف المهمة.

الخلاصة:

الكينوا غنية بالفيتامينات والمعادن وتحتوي على ألياف وبروتين أكثر من معظم الحبوب الأخرى.

تحتوي الكينوا على بروتينات كاملة

تتكون من الأحماض الأمينية التي يمكن أن يصنعها جسمك أو توجد في بعض الأطعمة.

تسعة من الأحماض الأمينية هي أحماض أمينية أساسية، مما يعني أن جسمك لا يستطيع إنتاجها ويجب عليك الحصول عليها من نظامك الغذائي.

تحتوي البروتينات الكاملة على جميع الأحماض الأمينية التسعة بكميات كبيرة. في حين أن جميع المصادر الحيوانية للبروتين كاملة، فإن غالبية البروتينات النباتية ليست كذلك. وباعتبارها بروتين نباتي كامل، تعتبر الكينوا واحدة من الاستثناءات.

هذه هي واحدة من أكثر صفاته الفريدة وتجعله مصدرًا قيمًا جدًا للبروتين، خاصة بالنسبة لشخص يعتمد نظامه الغذائي على النباتات في المقام الأول.

في حين أنه من الممكن الحصول على جميع الأحماض الأمينية الأساسية من نظام غذائي نباتي، فإن هذا يتطلب تناول مجموعة متنوعة من البروتينات النباتية.

الكينوا غنية بشكل خاص بالليسين والميثيونين والسيستين، وهي بعض الأحماض الأمينية التي غالبًا ما تكون الأطعمة النباتية منخفضة فيها ().

الخلاصة:

الكينوا هو أحد البروتينات النباتية القليلة التي تعتبر بروتينًا كاملاً. وهذا يعني أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التي تحتاجها.

يحتوي على مركبات نباتية مفيدة

الكينوا غنية جدًا بالمركبات النباتية المفيدة. بعض الأمثلة هي الصابونين، والأحماض الفينولية، والفلافونويد، والبيتسيانين ().

العديد من هذه المركبات يمكن أن تعمل كمضادات للأكسدة، مما يعني أنها تستطيع تحييد الجذور الحرة التي تضر جسمك على المستوى الجزيئي.

نظرت إحدى الدراسات في 10 أنواع من الحبوب من بيرو. ووجدت أن الكينوا لديها قدرة مضادة للأكسدة بنسبة 86٪، وهي أعلى من جميع الحبوب الأخرى التي تم تحليلها.

في حين أن جميع أنواع الكينوا غنية بمضادات الأكسدة، فإن البذور الداكنة تحتوي على أعلى الكميات. وهذا يعني أن الكينوا السوداء تحتوي على مضادات أكسدة أكثر من الكينوا البيضاء ().

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يؤدي إنبات البذور إلى زيادة محتوى مضادات الأكسدة بشكل أكبر ().

ومع ذلك، فإن القدرة العالية لمضادات الأكسدة في المختبر لا تترجم بالضرورة إلى قدرة أعلى لمضادات الأكسدة في جسمك.

ومع ذلك، وجدت إحدى الدراسات أن تناول 25 جرامًا (أقل بقليل من أونصة واحدة) من الكينوا يوميًا يزيد من مستويات الجلوتاثيون المضاد للأكسدة المهم (الجلوتاثيون) بنسبة 1٪.

وهذا يدل على أنه يمكن أن يساعد جسمك حقًا على مكافحة الأضرار التأكسدية الناجمة عن الجذور الحرة.

الخلاصة:

تحتوي الكينوا على مركبات نباتية مفيدة. يعمل الكثير منها كمضادات للأكسدة ويحمي جسمك من الجذور الحرة.

قد يحسن السيطرة على نسبة السكر في الدم

تعتبر الكينوا أ.

ربطت العديد من الدراسات استهلاك الحبوب الكاملة بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

وجدت دراسة كبيرة أن تناول 16 جرامًا فقط من ألياف الحبوب الكاملة يوميًا يرتبط بانخفاض خطر الإصابة بمرض السكري من النوع الثاني بنسبة 33٪.

ومع ذلك، لا توجد دراسات كثيرة حول الآثار الصحية المحددة للكينوا.

ومع ذلك، وجدت دراسة أجريت على الفئران أنه يمكن عكس بعض الآثار السلبية لنظام غذائي عالي الفركتوز، بما في ذلك ارتفاع نسبة السكر في الدم.

قد يكون هذا بسبب احتوائه على الستيرويدات النباتية، والتي ظهرت في الفئران ().

ويبدو أيضًا أنه يحتوي على مركبات تمنع ألفا جلوكوزيداز، وهو أحد الإنزيمات المشاركة في هضم الكربوهيدرات. قد يؤدي ذلك إلى تأخير تحلل الكربوهيدرات، مما يؤدي إلى إبطاء إطلاق الجلوكوز في مجرى الدم ().

قد يساهم محتوى الكينوا العالي من الألياف والبروتين أيضًا في آثاره الإيجابية على مستويات السكر في الدم. ومع ذلك، فهي حبة ولا تزال تحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الكربوهيدرات ().

الخلاصة:

يبدو أن الحبوب الكاملة مثل الكينوا تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2. وقد تساعد الكينوا أيضًا في التحكم في مستويات السكر في الدم.

فوائد صحية أخرى

قد يكون للكينوا أيضًا فوائد للصحة الأيضية والالتهابات والمزيد.

قد يحسن الصحة الأيضية

تعتبر الكينوا خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع نسبة الدهون في الدم (الكوليسترول والدهون الثلاثية).

وجدت إحدى الدراسات أن تناول 50 جرامًا (1,7 أونصة) يوميًا لمدة 6 أسابيع يخفض إجمالي الكوليسترول والدهون الثلاثية والكوليسترول الضار (LDL).

ومع ذلك، كانت التأثيرات صغيرة، كما أنها خفضت مستويات الكولسترول الجيد HDL.

دراسة أخرى قارنت الكينوا ورقائق الذرة. ووجدت أن الكينوا فقط خفضت بشكل ملحوظ الدهون الثلاثية والكوليسترول الكلي والكوليسترول الضار (LDL).

وهذا أمر أولي، لكنه يشير إلى أن الكينوا قد تساعد في تحسين الصحة الأيضية.

قد يساعد في مكافحة الالتهاب

الالتهاب المزمن متورط في مجموعة واسعة من الأمراض، من مرض السكري من النوع 2 إلى السرطان وأمراض القلب ().

على الرغم من أن الدراسات لم تظهر نتائج ثابتة، إلا أنه يُعتقد أن اتباع نظام غذائي غني بمضادات الأكسدة يساعد في مكافحة الالتهابات في الجسم.

يبدو أن الكينوا تحتوي على نسبة عالية جدًا من مضادات الأكسدة، ولكنها قد تساعد بطرق أخرى أيضًا.

السابونين هو أحد المركبات النباتية الموجودة في الكينوا. يعطونها طعمًا مرًا، ويقوم بعض الأشخاص بشطف الكينوا أو نقعها لمحاولة إزالة هذا الطعم ().

ومع ذلك، يبدو أيضًا أن الصابونين له تأثيرات إيجابية. بالإضافة إلى عملها كمضادات للأكسدة، يبدو أن لها تأثيرات مضادة للالتهابات.

وجدت إحدى الدراسات أن الصابونين يمكن أن يمنع إنتاج المركبات المسببة للالتهابات بنسبة 25 إلى 90٪ في الخلايا المعزولة.

اقرأ للحصول على مزيد من المعلومات حول الفوائد الصحية للكينوا.

الخلاصة:

يبدو أن الكينوا تساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم والدهون الثلاثية. ويمكنه أيضًا تقليل الالتهاب.

أنه يحتوي على مضادات معينة

وتحتوي عليها بعض الأطعمة، مثل الحبوب والبقوليات. تعتبر الصابونين وحمض الفيتيك والأكسالات من أكثر مضادات المغذيات شيوعًا الموجودة في الكينوا ().

ومع ذلك، فإن الكينوا جيدة التحمل ومضادات المغذيات لا تشكل مصدر قلق كبير للأشخاص الأصحاء الذين يتبعون نظامًا غذائيًا متوازنًا.

الصابونين

يمكن أن يكون للسابونين صفات إيجابية وسلبية.

من ناحية، لديهم تأثيرات مفيدة مضادة للأكسدة ومضادة للالتهابات. وقد ثبت أن بعض الصابونين يساعد في خفض مستويات الكوليسترول في الدم ().

ومع ذلك، فإن طعم الصابونين مر أيضًا ويمكن أن يمنع امتصاص بعض المعادن، مثل الزنك والحديد.

بعض الأصناف تحتوي على نسبة أقل من الصابونين عن غيرها. يمكن أيضًا أن يساعد الشطف أو الفرك بالماء أو النقع في تقليل مستوياتها إذا رغبت في ذلك.

أكسالات

هو مركب موجود في العديد من الأطعمة، بما في ذلك السبانخ والراوند والحنطة السوداء. يمكن أن يقلل من امتصاص بعض المعادن ويمكن أن يرتبط بالكالسيوم لتكوين حصوات الكلى ().

على الرغم من أن الأوكسالات لا تسبب مشاكل لمعظم الناس، إلا أن الأشخاص المعرضين لتطور هذه الأنواع من حصوات الكلى قد يرغبون في تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية منها.

حمض الفيتيك

يوجد حمض الفيتيك في مجموعة من الأطعمة، بما في ذلك المكسرات والبذور والحبوب.

ويمكن أيضا أن تكون إيجابية وسلبية. من ناحية، حمض الفيتيك له تأثيرات مضادة للأكسدة ويمكن أن يمنع تكوين حصوات الكلى.

من ناحية أخرى، فإنه يمكن أيضا منع امتصاص المعادن. وهذا يمكن أن يزيد من خطر أوجه القصور في نظام غذائي غير متوازن.

الخلاصة:

مثل الحبوب والبقوليات الأخرى، تحتوي الكينوا على مضادات مغذية. ومع ذلك، فهي لا تسبب مشاكل لمعظم الناس.

كيف تأكل الكينوا

الكينوا متعددة الاستخدامات وسهلة التحضير. لها نكهة جوزية وملمس ناعم ومطاطي. يمكنك طهيه مثل الأرز، مع جزأين من السائل إلى جزء واحد من الكينوا.

ما عليك سوى غلي الماء ثم تقليل الحرارة وتركه على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. قشر وخدم.

حاول استخدام المرق بدلاً من الماء أو أضف توابل مختلفة لمزيد من النكهة.

شاهد الفيديو أدناه للتعرف على كيفية طبخ الكينوا:

يمكن استخدام الكينوا كأي حبة أخرى. يمكن تقديمه بشكل عادي كمرافق أو دمجه في وصفات أخرى. يمكن أيضًا استخدام دقيق الكينوا في الخبز.

فيما يلي قائمة ببعض الطرق للاستمتاع بالكينوا:

  • تخلط مع الخضار المقطعة، وتقدم ساخنة أو باردة.
  • يتبل ويقدم كطبق جانبي.
  • اخبزيها في حبوب الإفطار مع الموز أو التوت الأزرق.
  • نخلطها مع الخضار ونحشي الفلفل.
  • أضف إلى الفلفل الحار.
  • أضف إلى سلطة السبانخ أو الكرنب.

الرسالة

الكينوا عبارة عن حبة كاملة لذيذة ومليئة بالعناصر الغذائية والألياف والبروتينات والمركبات النباتية. لها نكهة فريدة وهي طريقة سهلة لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.

إنه جيد بشكل خاص للنباتيين والنباتيين والأشخاص على حد سواء.

ومع ذلك، فإن خصائصها الغذائية الرائعة وفوائدها الصحية تجعل من الكينوا إضافة رائعة لأي نظام غذائي.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا