الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف أعراض انقطاع الطمث؟

هل يمكن أن يساعد المغنيسيوم في تخفيف أعراض انقطاع الطمث؟

1110

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها ستكون مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

المغنيسيوم معدن مهم في جسم الإنسان ().

فهو يؤثر على تنظيم الحالة المزاجية، ويدعم صحة العظام ومستويات الهرمونات، ويشارك في مئات التفاعلات الكيميائية الحيوية في جميع أنحاء الجسم ().

بالإضافة إلى ذلك، مع وصول النساء إلى مرحلة البلوغ وانقطاع الطمث، يصبح المغنيسيوم مهمًا بشكل خاص للصحة الجيدة وقد يساعد في تقليل أعراض انقطاع الطمث.

محتويات

يخبرك هذا المقال بكل ما تحتاج لمعرفته حول المغنيسيوم وانقطاع الطمث، بما في ذلك فوائده وآثاره الجانبية وطرق دمجه في نظامك الغذائي.

مكملات المغنيسيوم

انقطاع الطمث والصحة

انقطاع الطمث هو مرحلة طبيعية في حياة المرأة تحدث في المتوسط ​​بين سن 51 و 52 عامًا، على الرغم من أنه يمكن أن يحدث قبل ذلك أو بعده بعدة سنوات ().

ويتميز بفقدان الدورة الشهرية مع أعراض أخرى، مثل صعوبة النوم، وزيادة الوزن، وانخفاض كتلة العظام والعضلات، والتغيرات في الهرمونات – وهي هرمون الاستروجين والبروجستيرون (،،،،).

ونظرًا لأهمية الحفاظ على وزن صحي وعظام وعضلات قوية، فمن المهم معالجة هذه المشكلات في وقت مبكر من انقطاع الطمث.

ملخص

يحدث انقطاع الطمث عندما تأتي المرأة في دورتها الشهرية الأخيرة وعادة ما يحدث بين سن 51 و 52. تشمل الآثار الجانبية الشائعة الهبات الساخنة وصعوبة النوم وزيادة الوزن وضعف العظام.

 

المغنيسيوم وصحة العظام

يتم تخزين حوالي 60٪ من المغنيسيوم في عظامك وفي الوقاية من هشاشة العظام. هشاشة العظام - التي تُعرف بأنها انخفاض كثافة المعادن في العظام - تؤثر على ما بين 10 و 30٪ من النساء بعد انقطاع الطمث وتزداد مع تقدم العمر (،،،،).

تخضع العظام لعملية إعادة تشكيل طبيعية تعرف باسم تكوين العظم لتصبح أقوى. خلال هذه المرحلة، يتم تكسير العظام بواسطة الخلايا الآكلة للعظم ثم يتم إعادة بنائها بواسطة الخلايا العظمية. بالنسبة للشباب، يتم إعادة بناء العظام بشكل أسرع وأكثر كفاءة ().

أثناء انقطاع الطمث، مما يؤدي إلى ذروة نشاط ناقضات العظم (فقدان العظام). ونتيجة لذلك، تتحلل العظام بشكل أسرع من إعادة بنائها، مما يؤدي إلى عظام ضعيفة ومسامية ().

يرتبط نقص المغنيسيوم ارتباطًا وثيقًا بهشاشة العظام نظرًا لدوره المهم في تكلس الغضروف ومصفوفة العظام أو في زيادة قوة العظام. ويرتبط أيضًا بانخفاض نشاط هرمون الغدة الدرقية (PTH) وفيتامين د، وكلاهما ضروري لنمو العظام.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن انخفاض المغنيسيوم يقلل من نشاط الخلايا العظمية ويزيد الالتهاب، مما يجعل العظام أضعف بمرور الوقت ().

وجدت دراسة قصيرة المدى أجريت على 20 امرأة مصابة بهشاشة العظام أن تناول مكملات 1830 ملغ من سترات المغنيسيوم – أي ما يعادل 290 ملغ من عنصر المغنيسيوم – يوميًا لمدة 30 يومًا أدى إلى انخفاض معدل دوران العظام، مما يشير إلى انخفاض فقدان العظام.

المغنيسيوم العنصري هو الكمية الفعلية من المغنيسيوم في الملحق. تحتوي معظم حاويات المكملات الغذائية على وزن المكمل، مثل 1000 ملجم، والذي يتضمن جميع المكونات. ابحث عن "عنصر المغنيسيوم" الموجود على الملصق الغذائي لمعرفة الكمية التي تحصل عليها.

في دراسة متابعة لمدة 7 سنوات أجريت على 73 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبط تناول كميات كبيرة من 684 إلى 334 ملغ أو أكثر من المغنيسيوم من الطعام أو المكملات الغذائية بارتفاع كثافة المعادن في العظام.

بما أن المغنيسيوم يلعب دورًا رئيسيًا في صحة العظام، فإن ضمان مستويات كافية من المغنيسيوم يمكن أن يبطئ معدل فقدان العظام.

ملخص

تعاني حوالي 10 إلى 30% من النساء بعد انقطاع الطمث من هشاشة العظام، وهو انخفاض تدريجي في كثافة العظام. إن تناول كميات كبيرة من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي والمكملات الغذائية يمكن أن يقلل من تطور هشاشة العظام ويعزز صحة العظام.

فوائد أخرى

على الرغم من أنه لم يثبت أن المغنيسيوم يقلل من الهبات الساخنة، إلا أنه قد يساعد في تقليل الأعراض الشائعة الأخرى لانقطاع الطمث.

قد يحسن النوم

ما يصل إلى 60٪ من النساء بعد انقطاع الطمث يعانين من الأرق أو صعوبة في النوم. بالمقارنة مع النساء في مرحلة ما قبل انقطاع الطمث، فإن أولئك الذين يمرون بمرحلة انقطاع الطمث، والمعروفة باسم فترة ما قبل انقطاع الطمث، يبلغون عن معدلات أعلى بكثير من قلة النوم - على وجه التحديد، الاستيقاظ طوال الليل (،).

يبدو أن الهبات الساخنة والتعرق الليلي والقلق والاكتئاب وانخفاض الميلاتونين والبروجستيرون، وهما هرمونان لهما تأثيرات تعزز النوم، هي الأسباب الرئيسية لـ (،،،،).

ترتبط قلة النوم بمجموعة من الحالات المرتبطة بانقطاع الطمث، مثل التهيج والاكتئاب والتوتر وزيادة الوزن.

قد يعزز المغنيسيوم النوم عن طريق تنظيم إيقاعات الساعة البيولوجية لجسمك، والمعروفة باسم الساعة الطبيعية للجسم، وزيادة استرخاء العضلات. بالإضافة إلى ذلك، يرتبط انخفاض تناول المغنيسيوم بساعات نوم أقل وانخفاض جودة النوم بشكل عام (،).

وجدت دراسة صغيرة أجريت على 46 من كبار السن أن المكملات اليومية التي تحتوي على 500 ملغ من المغنيسيوم - أي ما يعادل 250 ملغ من عنصر المغنيسيوم - أدت إلى زيادة كبيرة في مدة النوم وإنتاج الميلاتونين، في حين لم يلاحظ أي تحسن في المجموعة الضابطة. .

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث القوية.

قد يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب والقلق

هو أحد الأعراض الشائعة لدى النساء في فترة ما قبل انقطاع الطمث وبعد انقطاع الطمث. على الرغم من ارتباطه بالعديد من العوامل، إلا أن ضمان مستويات كافية من المغنيسيوم يمكن أن يخفف من أعراض الاكتئاب.

يلعب المغنيسيوم دورًا رئيسيًا في وظائف المخ، وتنظيم المزاج، والاستجابة للتوتر، مما قد يؤثر على تطور وظهور الاكتئاب والقلق.

وقد ربطت دراسات مختلفة بين انخفاض مستويات المغنيسيوم وارتفاع معدلات الاكتئاب. في دراسة أجريت على 8984 مشاركًا، كان لدى أولئك الذين لديهم مستويات مغنيسيوم أقل من 183 ملجم يوميًا معدلات أعلى من الاكتئاب.

في دراسة أجريت على 171 امرأة بعد انقطاع الطمث، أصيب بها 81,9% من المشاركات. بالإضافة إلى ذلك، كان الأشخاص الذين يعانون من انخفاض المغنيسيوم أكثر عرضة أيضًا للإبلاغ عن مستويات منخفضة إلى متوسطة من الاكتئاب.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت بعض الأبحاث وجود صلة بين نقص المغنيسيوم وزيادة القلق.

وأخيرا، كبار السن معرضون بشكل متزايد لخطر نقص المغنيسيوم. لذلك، مع تقدم المرأة في العمر، من المهم بشكل خاص الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي أو المكملات الغذائية.

على الرغم من أن هذا أمر واعد، إلا أن معظم الباحثين يتفقون على أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث ().

يدعم صحة القلب

أمراض القلب هي السبب الرئيسي للوفاة بين النساء بعد انقطاع الطمث (،).

على الرغم من أن انقطاع الطمث لا يسبب أمراض القلب، إلا أن النساء بعد انقطاع الطمث معرضات بشكل متزايد لخطر الدهون الثلاثية ومستويات الكولسترول السيئ (LDL) بسبب عوامل مثل انخفاض مستويات هرمون الاستروجين، والإجهاد، والعمر وعادات نمط الحياة السيئة ().

بالإضافة إلى ذلك، ترتبط المستويات المنخفضة من المغنيسيوم بضعف صحة القلب. في دراسة أجريت على 3713 امرأة بعد انقطاع الطمث، ارتبطت مستويات المغنيسيوم المرتفعة بانخفاض علامات الالتهاب المرتبطة بأمراض القلب، مما يشير إلى صحة أفضل للقلب.

يساعد المغنيسيوم على التحكم في تقلصات عضلة القلب والنبضات العصبية، مما يسمح بإيقاع صحي للقلب. بالإضافة إلى أنها مصدر مهم لمضادات الأكسدة والدهون الصحية والبروتين والألياف، وكلها مفيدة لصحة القلب.

نظرًا لأن النساء بعد انقطاع الطمث أكثر عرضة لانخفاض مستويات المغنيسيوم، فمن المهم بالنسبة للنساء الانتباه إلى هذا المعدن لدعم صحة القلب. تأكد من التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل البدء في تناول مكملات المغنيسيوم ().

ملخص

يمكن أن يساعد المغنيسيوم الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية في تقليل أعراض انقطاع الطمث الشائعة، مثل صعوبة النوم والاكتئاب والقلق وخطر الإصابة بأمراض القلب.

المخاطر والآثار الجانبية

المغنيسيوم ضروري لصحة جيدة وهو آمن للاستهلاك في كل من الأطعمة والمكملات الغذائية. من المستحسن أن تستهلك النساء البالغات 320 ملغ من المغنيسيوم يوميًا من الطعام أو المكملات الغذائية ().

بالنسبة لمعظم الناس، لا يشكل الطعام تهديدًا صحيًا خطيرًا لأن الجسم يمكن أن يفرز أي فائض عن طريق البول. ويرجع ذلك إلى التنظيم الصارم للمغنيسيوم في جسمك عندما تصبح مستوياته مرتفعة جدًا أو منخفضة جدًا (،).

يعد الإسهال واضطراب المعدة من الآثار الجانبية الشائعة عند تناول مكملات المغنيسيوم بكثرة ().

على الرغم من ندرته لدى الأشخاص الأصحاء، إلا أن سمية المغنيسيوم يمكن أن تحدث عند الأشخاص الذين يعانون من انخفاض وظائف الكلى وتؤدي إلى اضطرابات في القلب وضعف العضلات وصعوبة التنفس والفشل الكلوي.

يجب على المهتمين بتجربة مكملات المغنيسيوم استشارة مقدم الرعاية الصحية الخاص بهم أولاً.

ملخص

يعتبر المغنيسيوم الموجود في الأطعمة والمكملات الغذائية آمنًا بالنسبة لمعظم الناس، كما أن سميته نادرة. ومع ذلك، إذا كنت تعاني من انخفاض وظائف الكلى أو مشاكل صحية أخرى، فتحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك للتأكد من أن هذا مناسب لك.

مصادر المغنيسيوم

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة والمكملات الغذائية.

مصادر الطعام

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، مما يجعل من السهل إدراجه في نظامك الغذائي. تشمل الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم ():

  • لوز
  • الأفوكادو
  • موز
  • فاصوليا (أسود، أحمر، أبيض)
  • بروكلي
  • جوز الكاجو
  • الأسماك، مثل سمك الهلبوت والماكريل والسلمون
  • الخضار الورقية الخضراء، مثل السبانخ والسلق
  • المكسرات، مثل اللوز أو الكاجو
  • جريش
  • البذور، مثل اليقطين، أو السمسم، أو عباد الشمس
  • فول الصويا
  • التوفو
  • الحبوب الكاملة، بما في ذلك الخبز أو المعكرونة أو الأرز البني

على الرغم من توفر العديد من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم، إلا أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغنيسيوم من خلال النظام الغذائي. ويرجع ذلك أساسًا إلى الاعتماد على الأطعمة المصنعة بشكل مفرط وانخفاض تناول الفول والعدس والخضروات والحبوب الكاملة ().

للحفاظ على صحتك مع تقدمك في العمر، تأكد من حصولك على ما يكفي من الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم في نظامك الغذائي.

المكملات الغذائية

متوفرة بدون وصفة طبية أو عبر الإنترنت.

هناك العديد من أشكال المغنيسيوم، مثل أسبارتات المغنيسيوم، والكربونات، والسيترات، والجليسينات، واللاكتات، والمالات، والأوروتات. ومن الشائع أيضًا رؤية المغنيسيوم مرتبطًا بالكالسيوم، وهو معدن مهم آخر لصحة العظام.

من المعروف أن أسبارتات المغنيسيوم والسيترات والكلوريد والمالات هي الأكثر توفرًا بيولوجيًا - أو الأفضل امتصاصًا - في الجسم لتجديد مستويات المغنيسيوم. ومع ذلك، قد يقترح أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أنواعًا أخرى بناءً على احتياجاتك المحددة ().

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي معظم الفيتامينات المتعددة، الموصى بها عادةً للنساء فوق سن 50 عامًا، على المغنيسيوم لمساعدتك على تلبية احتياجاتك اليومية من المغنيسيوم.

على الرغم من أنها آمنة بشكل عام، إذا لم تكن متأكدًا مما إذا كانت مكملات المغنيسيوم مناسبة لك، فتحدث إلى أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك.

ملخص

يوجد المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، مثل الشوكولاتة الداكنة، والخضروات الورقية، والمكسرات، والبذور، والحبوب الكاملة. وهو متوفر أيضًا كمكمل فردي، مع الكالسيوم، أو في شكل فيتامينات متعددة.

الخط السفلي

يلعب المغنيسيوم دورًا حيويًا في الصحة في جميع مراحل الحياة.

خلال هذا الوقت، من المهم الحفاظ على العظام قوية ومنع هشاشة العظام أو ضعفها. قد يقلل المغنيسيوم أيضًا من الآثار الجانبية غير المرغوب فيها لانقطاع الطمث، مثل اضطرابات النوم والاكتئاب، مع دعم صحة القلب.

تعاني معظم النساء بعد انقطاع الطمث من نقص مستويات المغنيسيوم، مما يعرضهن لخطر متزايد لتدهور الحالة الصحية. ومع ذلك، يمكن استهلاك المغنيسيوم في العديد من الأطعمة، مثل الشوكولاتة الداكنة والفاصوليا والعدس والمكسرات والبذور والخضروات الورقية والحبوب الكاملة.

يمكنك أيضًا العثور بسهولة على مكملات المغنيسيوم المتاحة دون وصفة طبية أو عبر الإنترنت. بالنسبة لمعظم الناس، تعتبر آمنة للاستخدام، ولكن تأكد من استشارة أخصائي الرعاية الصحية الخاص بك أولاً.

يعد الحصول على ما يكفي من المغنيسيوم يوميًا أمرًا مهمًا لصحتك العامة ويمكن أن يقلل من الأعراض غير المرغوب فيها لانقطاع الطمث.

اشترِ مكمل المغنيسيوم عبر الإنترنت.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا