الصفحة الرئيسية معلومات صحية أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

858

لست متأكدًا من نهاية الطيف المشاغب أو اللطيف الذي تقع عليه بعض الأطعمة المفضلة لديك في العطلات؟ لقد طلبنا من الخبراء مساعدتنا في تحديد بعض أفضل وأسوأ أطعمة العطلات لصحتك.

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك
محمل بالصور

ويشهد الأمريكيون زيادة في أوزانهم بنسبة 0,2% في المتوسط ​​مقارنة بعيد الشكر و0,4% في عيد الميلاد.
العطل. في هذا الوقت من العام، يتطلع الكثير منا إلى الاستمتاع بمجموعة متنوعة من الأطباق اللذيذة.

وبينما قد يعتقد البعض منا أن السعرات الحرارية والسكر والدهون لا أهمية لها بمجرد بدء الموسم، لا يمكن لأجسامنا أن تتجاهلها بهذه السهولة.

في الواقع، أظهرت الأبحاث أن الأمريكيين يشهدون زيادة في الوزن بنسبة 0,2% في المتوسط ​​خلال عيد الشكر و0,4% خلال عيد الميلاد.

قد لا يبدو الأمر كثيرًا، لكن الشخص العادي عادةً لا يفقد الوزن الزائد الذي اكتسبه أثناء الإجازة في نهاية الموسم.

يمكن أن يؤدي هذا في النهاية إلى زيادة الوزن تدريجيًا على مدار أشهر وسنوات، لكنه لا يقلع - مما يؤدي إلى زيادة خطر الإصابة بالعديد من المشكلات الصحية مثل أمراض القلب والسكتة الدماغية والسكري من النوع الثاني.

لا تزال المشكلة تكمن في حقيقة أن أطعمة العطلات قد تكون خادعة في بعض الأحيان، ولا نعرف دائمًا ما الذي يجب تذوقه باعتدال أو ما يمكننا فعله بالرجوع إلى الوراء لثوانٍ.

ومع ذلك، فإن معرفة نهاية النظام الغذائي التي تقع فيها الأطعمة المشاغب أو اللذيذة يمكن أن يحدث فرقًا.

وفقًا للخبراء، هذه بعض من أفضل الأطعمة المفضلة للعطلات (وغير الصحية) والتي يمكن أن ينتهي بها الأمر على طاولة عيد الشكر.

غير صحي: عصير التفاح

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك
يحتوي عصير التفاح على مستويات عالية من السكر والأحماض، والتي تعتبر ضارة بصحة الفم. صور جيتي

"نحن جميعًا نحب المشروبات الموسمية التي تجعلنا نشعر بروح العطلة، ولكن من المهم أن نأخذ في الاعتبار تأثيرها على صحتنا،" الدكتورة هيذر كونين، أخصائية تقويم الأسنان والمؤسس المشارك لشركة Beam Street.

المشروبات السكرية مثل عصير التفاح قد تزيد من خطر الإصابة بالأمراض المزمنة مثل مرض السكري وأمراض القلب وبعض أنواع السرطان.

وأوضح كونين أنه على الرغم من أن عصير التفاح هو مشروب شائع في الخريف والشتاء، إلا أن "مستوياته العالية من السكر والأحماض تجعله مجرمًا كبيرًا ضد صحة الفم".

إذا كان لا بد من تناول مشروب، فهي تقترح شربه بسرعة وشطفه بالماء على الفور لمنع السكر والأحماض من طلاء أسنانك.

صحي: ديك رومي مشوي بالأعشاب

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك
للتأكد من حصولك على طائر صحي قدر الإمكان في عشاء عطلتك، تأكد من أن الديك الرومي الخاص بك مكتوب عليه "طبيعي"، مما يعني أنه لا يحتوي على مواد حافظة كيميائية. صور جيتي

يمكن أن يكون الديك الرومي المشوي بالأعشاب خيارًا رائعًا لطعام عيد الشكر، وفقًا لأخصائية التغذية المسجلة إليزابيث هوجينز من هيلتون هيد هيلث.

"ابدأ مع الديك الرومي الطازج الذي يحمل علامة "طبيعي"، مما يشير إلى أن المكونات الاصطناعية والمواد الحافظة الكيميائية والألوان لم تتم إضافتها إلى اللحوم"، كما ينصح هوجينز.

من هناك، أضف الأعشاب الطازجة وزيت الزيتون وخيارات الحشو العطرية مثل الليمون والتفاح والبصل والثوم وإكليل الجبل والمريمية. قال هوجينز أن لديك بروتينًا صحيًا ولذيذًا جاهزًا للتقديم.

غير صحي: سوفليه البطاطا الحلوة

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك
بدلًا من طهيها في سوفليه، تجنب إضافة الشراب والسكر المعالج للحفاظ على البطاطا الحلوة بسيطة وصحية. صورة جيتي
"عندما تأخذ مكونًا بسيطًا وصحيًا مثل البطاطا الحلوة وتدفنها مع الزبدة والسكر والفصيلة الخبازية (المصنوعة من السكر المحبب وشراب الذرة والجيلاتين)، فإنك لا تفقد طعم البطاطا الحلوة الرائع فحسب، بل تفقد أيضًا كمية سخيفة من البطاطس المعالجة." قال هوجينز: "السكر في هذا الطبق الجانبي".

قالت إنه من الأفضل إبقاء البطاطا الحلوة بسيطة وصحية.

صحياً: كرنب بروكسل مقلي

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

تحتوي حصة واحدة من كرنب بروكسل على 137% من الكمية اليومية الموصى بها من فيتامين K، و81% من فيتامين C، و12% من فيتامين A والفولات. صور جيتي

أوصى Huggins بإضافة اللون الأخضر إلى طاولتك للحصول على "تباين رائع في اللون والملمس والتوازن في وجبة عيد الشكر."

براعم بروكسل غنية بالألياف والمواد المغذية. يحتوي كوب واحد من ملفوف بروكسل المطبوخ على 137% من فيتامين K الموصى به يوميًا، و81% من فيتامين C، و12% من فيتامين A وحمض الفوليك – كل ذلك مقابل 28 سعرة حرارية فقط.

وقال هوجينز: “قد تبدأ الوصفة البسيطة بملفوف بروكسل الطازج المقطع إلى نصفين، المحضر بالقليل من زيت الزيتون والملح والفلفل. يمكن أن تساعد إضافة مكونات مثل الكراث ومرق الدجاج في تشكيل النكهة. »

غير صحية: طاجن الفاصوليا الخضراء

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

تحتوي معظم أطباق الفاصوليا الخضراء على حوالي 200 سعرة حرارية، و22 جرامًا من الكربوهيدرات، و10 جرامًا من الدهون، و8 جرامًا من الدهون المشبعة، و574 ملجم من الصوديوم لكل وجبة. صور جيتي

ربما تكون قد أقنعت نفسك في السنوات الأخيرة بأن طبق الخضار هذا صحي جدًا (مهلا، هناك لون أخضر فيه، أليس كذلك؟).

وقالت اختصاصية التغذية بوني بالك من شركة Maple Holistics إنه طبق خادع.

وقالت: "على الرغم من أنه يمكن اعتباره من الخضروات الخضراء في القائمة، إلا أن محتواه الغذائي لا بد أن يختلف".

يمكن أن تحتوي الفاصوليا الخضراء على نسبة عالية من الألياف (حوالي 3 جرام لكل كوب، وفقًا لبالك)، والبروتين (2 جرام)، والفيتامينات A وC، وكلها تحتوي على سعرات حرارية منخفضة نسبيًا (30 سعرة حرارية لكل كوب). لكن تحويلها إلى طبق خزفي يقلل من بعض هذا الخير.

وأوضح بالك: "بمجرد أن نضيف الحساء الكريمي المعلب وصلصة الصويا والبصل المقلي إلى المزيج، فإن الفوائد الصحية تطغى عليها المحتويات العالية من الصوديوم والدهون والسعرات الحرارية. »

كما أشار بالك إلى أن معظم طواجن الفاصوليا الخضراء تحتوي على نحو 200 سعرة حرارية، و22 جراما من الكربوهيدرات، و10 جرامات من الدهون، و8 جرامات من الدهون المشبعة، و574 ملليجراما من الصوديوم لكل حصة.

"تذكر أن هذه هي الحقائق الغذائية لكوب واحد. إذا لم تقم بكسر كوب القياس المفيد الخاص بك، فإنك تخاطر بإسقاط كوب ونصف في كل مرة تمسك فيها بأداة مساعدة. »

صحياً: خضار مشوية

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

يمكن أن يساعد استخدام زيت طهي صحي، مثل زيت الأفوكادو، في الحد من الدهون المشبعة وتحسين المحتوى الغذائي لبعض الخضروات المشوية. صور جيتي

قال جيمي باشاراش، اختصاصي الوخز بالإبر الطبي ومستشار التغذية المرخص من مركز الوخز بالإبر في القدس، إن البطاطس المشوية والقرنبيط والقرنبيط والجزر والفاصوليا الخضراء والهليون هي جوانب رائعة لعيد الشكر.

وأوضح باشاراش أن "هذه الخضار تمتلك درجات متفاوتة من كثافة العناصر الغذائية، حيث يتم تعريف العديد منها على أنها أطعمة فائقة الجودة بسبب محتواها العالي من مضادات الأكسدة والفيتامينات".

وأضاف السيد باشاراش: "لضمان أن تكون الخضروات المشوية صحية قدر الإمكان، استخدم زيت طهي صحي، مثل زيت الأفوكادو، للحد من الدهون المشبعة وتعزيز المحتوى الغذائي في الطبق".

غير صحي: مزحة

يمكن أن يؤدي إضافة مكونات إضافية إلى جعل الطبق غير الصحي أسوأ، حيث تحتوي كل حصة على 500 سعرة حرارية في بعض الوصفات. صور جيتي

وقال باشاراش: "مشكلة الحشو من الناحية الصحية ليست في مفهوم الطبق، بل في التنفيذ المشترك".

وأوضحت أن ذلك يرجع إلى أن الناس يحاولون في كثير من الأحيان أن يلبسوا ملابسهم بإضافات غير صحية.

"يوجد لحم الخنزير المقدد والنقانق واللحوم المفرومة ومخلفاتها المحمصة ومجموعة متنوعة من المكونات المماثلة في العديد من الحشوات، والتي تشكل طبقًا غير صحي بالفعل - غالبًا ما يتجاوز 500 سعرة حرارية لكل وجبة، اعتمادًا على الوصفة - للوصول إلى مستوى جديد تمامًا من الأطعمة غير الصحية. قالت.

إذا كنت في مزاج للحشو، يقترح باشاراش تخطي المكونات الإضافية، واستخدام خبز الحبوب الكاملة بدلا من الخبز الأبيض، والحد من كمية الملح والزبدة التي تستخدمها.

"إذا لم تكن الحشوة العادية جيدة بما فيه الكفاية، فقد لا تستحق العناء لصحتك"، كما نصح باشاراش.

مريض: فطيرة البقان

أفضل (وأسوأ) أطعمة عيد الشكر لصحتك

تحتوي شريحة واحدة من فطيرة البقان عادةً على 503 سعرة حرارية وتحتوي على نسبة عالية من السكر. صور جيتي

وقال الطاهي العالمي كارل جيه جوجينموس، كبير مستشاري الطهي في شركة هيلثي ميلز سوبريم، إن شريحة واحدة من فطيرة البقان تحتوي على حوالي 503 سعرة حرارية ومليئة بالسكر.

وقالت كارا لانداو، اختصاصية التغذية الأسترالية، ومؤلفة ومؤسسة العلامة التجارية Uplift Food الحائزة على جوائز، إن فطيرة البقان كانت واحدة من أسوأ الخيارات على معظم طاولات عيد الشكر.

قال لانداو: "بدلاً من تناول فطيرة تحتوي على نسبة عالية من السكر كحلوى، لماذا لا تكون الشخص الذي يقدم خيارات صحية تحتوي على نسبة أقل من السكر وأعلى في العناصر الغذائية الصحية والمضادة للالتهابات؟".

واقترحت بدلاً من ذلك التفاح المخبوز مع القرفة واللبن اليوناني.

كيفية جعل طاولة عيد الشكر الخاصة بك أكثر صحة قليلاً

شاركت ليندسي كولير، MS، RD، أخصائية التغذية السريرية في مركز ويستشستر الطبي، بعض النصائح للاستمتاع بوجبة عيد الشكر مع الحفاظ على صحتك.

بالنسبة للديك الرومي، قالت:

  • الحصة هي 3,5 أونصة (حجم مجموعة أوراق اللعب).
  • تعتبر إزالة الجلد أفضل طريقة لتقليل السعرات الحرارية والدهون.
  • القطع الأصغر يأتي من الثدي (مقابل الجناح أو الفخذ).
  • الفرق الغذائي بين اللحوم الداكنة والبيضاء ضئيل.

لتحسين الجوانب الكلاسيكية، اقترحت:

  • يمكن أن تكون البطاطس المهروسة مليئة بالكريمة والزبدة. استبدليه بالحليب قليل الدسم (منزوع الدسم أو 1%) لتقليل السعرات الحرارية والدهون عند تحضير هذا الطبق.
  • يمكن جعل الحشو (حتى الخلطات التي يتم شراؤها من المتجر) أكثر صحة بإضافة الفواكه والمكسرات والخضروات. بعض الإضافات المفضلة تشمل التفاح والكرفس وبذور اليقطين والتوت البري.
  • يمكن تحضير القرع بعدة طرق، فهو منخفض السعرات الحرارية (حوالي 60 سعرة حرارية لكل كوب عند تقطيعه إلى مكعبات)، وهو مصدر ممتاز لفيتامين أ.
  • لا تخافوا من صلصة التوت البري. على الرغم من أنه يحتوي على نسبة عالية من السكر، إلا أنه من البهارات. مجرد إلقاء نظرة على أحجام الأجزاء.

وللحلوىقال كولير:

  • يعتبر هريس اليقطين المستخدم في الفطائر أو الحلويات الأخرى مصدرًا ممتازًا لفيتامين أ.
  • فكر في صنع التفاح والقرع بدلًا من الفطائر.

واقترح جوجينموس أيضًا:

  • قم بتقليل أحجام حصصك من الأطعمة الأقل صحية إلى حوالي نصف إلى ثلثي ما تفعله عادةً، وقم بزيادة الخضروات مثل الفاصوليا الخضراء الطازجة والقرنبيط والجزر.
  • بالنسبة للبطاطس المهروسة، حاول استبدال ثلث كمية البطاطس بالقرنبيط المطبوخ والمهروس. إذا قمت بذلك بشكل صحيح، بالكاد ستعرف الفرق. حاول أيضًا استبدال الزبدة أو بعض الزبدة بالمايونيز والأفوكادو أو حليب اللوز.
  • لصلصة التوت البري، استخدمي التوت البري الطازج واطبخيه مع عصير الليمون والزنجبيل والفانيليا والقليل من العسل أو سكر جوز الهند. خيار آخر: جرب سكر فاكهة الراهب، الذي لا يحتوي على سعرات حرارية، وهو أحلى 300 مرة من السكر، ومليء بفيتامين C.
  • بالنسبة للفطائر، استبدل سكر جوز الهند أو سكر فاكهة الراهب بالسكر العادي.
  • بالنسبة للحشوة، حاول استخدام نصف كمية أقل من خبز الذرة وأضف المزيد من الخضروات الطازجة. استخدمي مرق الديك الرومي قليل الدسم. إذا قمت بتحضير المرق بنفسك، قم بتبريد المرق بمجرد الانتهاء منه وقم بإزالة أي دهون متجمدة في الأعلى. لمزيد من الحلاوة، أضف القليل من مايونيز الأفوكادو.
  • للحصول على لفائف أفضل، حاول استبدال ثلث كمية القمح بحبوب قديمة، مثل الذرة وحيدة الحبة أو الذرة وحيدة الحبة أو الذرة الرفيعة أو الشوفان أو دقيق البرغل، لزيادة القيمة الغذائية.

وإذا كنت لا تزال تشعر بالحزن بسبب طبق الفاصوليا الخضراء، فقد اقترح عليك إنشاء قوام "كريمي" خاص بك، بدون الكريمة. وللقيام بذلك قالت:

  1. سخني 5 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون في قدر.
  2. أضف 3 ملاعق كبيرة من الدقيق واخفقه حتى تفوح رائحته، لمدة دقيقة واحدة تقريبًا.
  3. يُسكب ببطء 3/4 كوب مرق الخضار و3/4 كوب حليب خالي الدسم.
  4. يُمزج المزيج ويُترك حتى يغلي ويستمر في الخفق حتى يصبح سميكًا.
  5. أضف 3 أكواب من الفاصوليا الخضراء الطازجة أو المجمدة إلى الصلصة.
  6. تُسكب الفاصوليا والصلصة في طبق الخبز وتُرش بفتات خبز القمح الكامل (متبل بالثوم ومسحوق البصل).
  7. اخبزيها على حرارة 350 درجة فهرنهايت لمدة 20 دقيقة واستمتعي بها.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا