الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل يعمل مخفوق البروتين على زيادة العضلات وفقدان الوزن؟

هل يعمل مخفوق البروتين على زيادة العضلات وفقدان الوزن؟

1351

إذا قمت بشراء شيء ما من خلال رابط موجود في هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. كيف تعمل.
يشرب الناس مخفوق البروتين لعدة أسباب، بما في ذلك زيادة العضلات وفقدان الوزن والتعافي من الإصابات.

في حين أن العديد من الأطعمة توفر لك الكثير من البروتين - مثل البيض واللحوم والدواجن والحليب والبقوليات - فقد أصبحت مخفوقات البروتين ومساحيقها مصدرًا شائعًا وعالي الجودة لهذه العناصر الغذائية.

إذا كنت تتساءل عما إذا كانت هذه المخفوقات ستمنحك النتائج التي تريدها، فأنت لست وحدك.

تركز هذه المقالة على فعالية مخفوق البروتين في زيادة العضلات وفقدان الوزن.

رجل يشرب مخفوق البروتين
مشروبات البروتين

مشروبات البروتين هي مكمل غذائي

وفقا لإدارة الغذاء والدواء (FDA)، المكملات الغذائية هي المنتجات التي تحتوي على مكونات غذائية، مثل الفيتامينات والمعادن والأحماض الأمينية والأعشاب (1).

في هذه الحالة، توفر مخفوقات البروتين الأحماض الأمينية، المعروفة أيضًا باسم وحدات بناء البروتين.

المكملات الغذائية تأتي في أشكال عديدة، من المساحيق إلى الكبسولات إلى السوائل. على الرغم من أنه يمكنك العثور على مخفوق البروتين الجاهز للشرب في صورة سائلة، إلا أنه يمكنك أيضًا شراء مكملات البروتين في شكل مسحوق.

تتوفر أنواع عديدة من مكملات مسحوق البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية.

على سبيل المثال، مساحيق البروتين الحيواني الأكثر شعبية هي مصل اللبن والكازين، وكلاهما مشتق عادة من حليب البقر. ومع ذلك، إذا كان لديك حساسية من الحليب، فقد يكون بروتين بياض البيض خيارًا مناسبًا.

عندما يتعلق الأمر بالبروتينات النباتية الشائعة، يمكنك الاختيار من بروتينات الصويا أو البازلاء أو القنب أو الأرز.

أخيرًا، كما يوحي اسمها، تهدف المكملات الغذائية إلى مساعدتك على استكمال نظامك الغذائي أو تحسينه.

بشكل عام، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين مفيدة عندما لا يكون لديك مصادر بروتين عالية الجودة أو ببساطة لا تستطيع تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال الطعام وحده.

ملخص

مشروبات البروتين هي مكمل غذائي. يمكن أن تساعد في استكمال نظامك الغذائي أو تحسينه إذا كنت بحاجة إلى دفعة إضافية لتحقيق هدف البروتين اليومي.

فوائد لزيادة العضلات

تم استهلاك مشروبات البروتين في البداية من قبل الرياضيين ورواد صالة الألعاب الرياضية الذين أرادوا زيادة كتلة العضلات وتحسين الأداء.

في الواقع، الجمع بين مخفوق البروتين وتدريبات المقاومة يمكن أن يعزز نمو العضلات ويحسن أداء التمارين والتعافي (2، 3، 4، 5).

يحدث هذا لأن تدريب المقاومة يحفز تخليق البروتين العضلي، كما هو الحال مع زيادة تناول البروتين عالي الجودة (6، XNUMX).

كما ذكرنا سابقًا، توفر مخفوقات البروتين الأحماض الأمينية التي يمتصها جسمك بسهولة. يعتقد الباحثون أن تناولهم يزيد من مستويات الأحماض الأمينية في مجرى الدم، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى استجابة أكبر لتخليق العضلات (8، 9، XNUMX).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الدراسات إلى أن مخفوق البروتين يساعد في الحفاظ على اكتساب العضلات وقد يعززها حتى لو كنت تتبع نظامًا غذائيًا لفقدان الوزن (11، 12).

على سبيل المثال، أظهرت دراسة أجريت على 40 رجلاً أن أولئك الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين من خلال مكملات البروتين فقدوا كتلة دهنية أكبر واكتسبوا كتلة عضلية عندما زادوا من قوتهم وتدريبات القلب، مقارنة بالمجموعة الضابطة (11).

وبالمثل، توصلت دراسة أخرى أجريت على 40 من البالغين الأصحاء إلى أن مكملات بروتين مصل اللبن قللت من الانخفاض المتوقع في تخليق بروتين العضلات بعد فقدان الوزن (12).

لذلك، يمكن أن تساعدك مخفوقات البروتين على تحقيق أهداف اللياقة البدنية الخاصة بك، سواء كنت تريد فقدان الدهون أو اكتساب العضلات.

ملخص

تعمل مخفوقات البروتين على تعزيز اكتساب العضلات وتحسين الأداء والتعافي. كما أنها تمنع فقدان العضلات ويمكن أن تساعد أيضًا في زيادة كتلة العضلات أثناء فقدان الوزن.

مخفوق البروتين وفقدان الوزن

تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على تنشيط مسارات مختلفة تعزز فقدان الوزن، ويمكن أن يساعدك شرب مخفوق البروتين على زيادة تناولك اليومي من البروتين (13).

يزيد من الشعور بالشبع

تشارك العديد من الهرمونات في تحفيز الشهية والتحكم فيها، بما في ذلك ببتيد التيروزين-تيروزين (PYY)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، والجريلين. يبدو أن البروتينات تؤثر على إنتاجها.

PYY وGLP-1 هما هرمونان مثبطان للجوع، وتشير الدراسات إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تزيد من مستويات كل منهما بعد تناول الوجبة (14، 1516، 17، 18).

يعمل PYY وGLP-1 على تقليل شهيتك، كما يعمل GLP-1 أيضًا على تأخير إفراغ محتويات معدتك. وبالتالي، يؤدي كلا الهرمونين إلى زيادة الشعور بالامتلاء (19).

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأدلة إلى أن البروتين قد يقلل أيضًا من مستويات الجريلين، وهو الهرمون الذي يحفز الشهية (20، 21).

على الرغم من أن معظم الدراسات تستخدم الأطعمة، فقد لوحظت أيضًا تأثيرات التحكم في الشهية في اختبارات المكملات (22).

على سبيل المثال، توصلت دراسة أجريت على 18 امرأة إلى أن تناول مشروب بروتين مصل اللبن خفض مستويات الجريلين وزيادة مستويات PYY وGLP-1، مقارنة بالمجموعة الضابطة (23).

يزيد من عملية التمثيل الغذائي الخاص بك

كما تعمل الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين على زيادة إنفاق الطاقة – السعرات الحرارية التي تحرقها – بطريقتين مختلفتين.

أولاً، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند استقلاب البروتين مقارنة بالكربوهيدرات أو الدهون. تُعرف هذه الاستجابة الأيضية للطعام باسم التوليد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (DIT) (24، 25).

يشير DIT إلى كمية الطاقة اللازمة لاستقلاب كل عنصر غذائي فيما يتعلق بعدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها. وتتراوح قيمها بالنسبة للبروتينات من 15 إلى 30%، مقارنة بـ 5 إلى 10% للكربوهيدرات و0 إلى 3% للدهون (24).

ثانيا، تحفز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تكوين الجلوكوز – عملية إنتاج الجلوكوز من البروتين أو الدهون في غياب الكربوهيدرات – والتي يعتقد أنها تحرق سعرات حرارية إضافية في هذه العملية (26، 27).

في الواقع، أفادت دراسة أجريت على 10 رجال أصحاء عن ارتفاع استهلاك الطاقة عند اتباع نظام غذائي عالي البروتين مقارنة بحالة التحكم، حيث حددت أن 42٪ من الزيادة كانت بسبب تكوين الجلوكوز (28).

لذلك، فإن زيادة تناول البروتين من خلال مخفوق البروتين ومساحيقه يمكن أن يساعدك على الاستفادة من هذه التأثيرات الأيضية.

يمكن أن تساعدك على فقدان الدهون في البطن

من المعروف أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين تعزز أكسدة الدهون وفقدانها (29، 30، 31، 32).

تشير الأدلة إلى أن زيادة تناول البروتين من مصادر عالية الجودة، مثل مخفوق البروتين، قد يرتبط بفقدان الدهون من البطن، والتي تسمى أيضًا الدهون الحشوية أو الدهون في البطن (33، 34).

يعد فقدان الدهون حول خصرك أمرًا مهمًا بشكل خاص. تسبب زيادة الدهون الحشوية أو البطن التهابًا مزمنًا، والذي يرتبط بمقاومة الأنسولين وأمراض القلب (33).

في دراسة أجريت على 37 امرأة، أظهر أولئك الذين تناولوا 40 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا انخفاضًا طفيفًا في دهون البطن مقارنة بأولئك الذين تلقوا مكملاً منخفض الجودة من البروتين (33).

وبالمثل، توصلت دراسة استمرت 23 أسبوعًا إلى أن أولئك الذين تناولوا 56 جرامًا إضافيًا من بروتين مصل اللبن يوميًا، انخفض وزن الجسم بمقدار 1,8 أرطال (4 كجم) و2,3 أرطال (5 كجم) من الدهون في الجسم.) مقارنة بالمجموعة الضابطة ( 34).

ملخص

يمكن أن يساعد تناول مخفوق البروتين ومساحيقه كجزء من نظام غذائي غني بالبروتين في التحكم في شهيتك وزيادة السعرات الحرارية التي تحرقها وفقدان دهون البطن، مما يشير إلى أنها قد تكون فعالة لفقدان الوزن.

هناك ما هو أكثر لفقدان الوزن من تناول كميات كبيرة من البروتين

تعتبر مخفوقات ومساحيق البروتين إضافة مفيدة لرحلة إنقاص الوزن. ومع ذلك، فإن فقدان الوزن لا يقتصر فقط على زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

إذا كنت تريد إنقاص الوزن، فأنت بحاجة إلى إحداث توازن طاقة سلبي، مما يعني أنك بحاجة إلى حرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلكه. ويعرف هذا أيضًا بنقص السعرات الحرارية (24).

هناك ثلاث طرق مختلفة لتحقيق عجز في السعرات الحرارية – إما عن طريق استهلاك سعرات حرارية أقل، أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية عن طريق زيادة نشاطك البدني، أو مزيج من الاثنين (35، 36، 37).

في حين أن تناول كمية أكبر من البروتين يسمح لك بتناول سعرات حرارية أقل دون الشعور بالجوع، إلا أن البروتين لا يزال يحتوي على سعرات حرارية تساهم في إجمالي السعرات الحرارية اليومية – 4 سعرات حرارية لكل جرام، على وجه الدقة.

لذا، فإن تناول الكثير من الطعام يمكن أن يدفعك إلى الخروج من العجز في السعرات الحرارية لديك، بل ويساهم في زيادة فائض السعرات الحرارية، مما قد يعيق جهودك في إنقاص الوزن أو يؤدي إلى زيادة الوزن (38).

على سبيل المثال، حددت إحدى الدراسات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين زاد من السعرات الحرارية بنسبة 40٪ اكتسبوا وزن الجسم والدهون (39).

لذلك، على الرغم من أن مخفوق البروتين يعد أداة مفيدة لفقدان الوزن، إلا أنه يجب عليك دائمًا وضع معادلة "السعرات الحرارية في مقابل السعرات الحرارية الخارجة" في الاعتبار.

Étant donné que l'augmentation de votre activité physique vous aide à augmenter vos calories dépensées, vous pouvez essayer de pratiquer soit un entraînement en résistance ou un exercice aérobie (cardio), qui comprend la marche, le jogging, la natation, la danse et الدراجة.

ومع ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الجمع بين الاثنين هو الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن، حيث تساعد تمارين القلب على تحقيق قدر أكبر من تقليل الوزن بينما يساعد تدريب المقاومة في الحفاظ على كتلة العضلات أو تحسينها (40، 41).

ملخص

على الرغم من أن الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين مفيدة لفقدان الوزن، إلا أن الإفراط في تناول البروتين قد يمنعك من تحقيق النتائج التي تريدها.

مخفوقات البروتين ليست الطريقة الوحيدة لاتباع نظام غذائي غني بالبروتين

تتميز الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين بتناول البروتين يوميًا فوق الكمية الغذائية الموصى بها (RDA) البالغة 0,4 جرام لكل رطل (0,8 جرام لكل كجم) (24).

أولئك الذين يجدون صعوبة في تحقيق هذه الكميات من خلال الطعام يمكنهم اللجوء إلى مخفوق البروتين.

ومع ذلك، إذا كان بإمكانك تلبية احتياجاتك اليومية من البروتين من خلال المصادر الطبيعية، فقد تكون مخفوقات البروتين غير ضرورية.

تشمل بعض الأطعمة البروتينية عالية الجودة البيض والحليب واللحوم والأسماك والدواجن وفول الصويا.

بالإضافة إلى ذلك، تميل مخفوقات البروتين إلى أن تكون باهظة الثمن، لذلك إذا كانت ميزانيتك محدودة، فقد يكون تناول البروتينات الحيوانية أو النباتية أكثر ملاءمة.

ملخص

إذا تمكنت من تحقيق هدفك اليومي من البروتين عن طريق تناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية عالية الجودة، فقد لا تحتاج إلى شرب مخفوق البروتين.

معظم

تعتبر الأنظمة الغذائية الغنية بالبروتين استراتيجية رائعة لفقدان الوزن وبناء العضلات، كما أن مخفوق البروتين يجعل من السهل زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

نظرًا لأنها يمكن أن تساعد في التحكم في شهيتك، وتعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك، وتساعدك على فقدان دهون البطن، يمكن أن تكون مخفوقات البروتين فعالة لفقدان الوزن. بالإضافة إلى ذلك، فهي تساعدك على اكتساب العضلات وتحسين أدائك عندما تقترن بتدريبات المقاومة.

ومع ذلك، إذا كنت تتناول ما يكفي من الأطعمة البروتينية عالية الجودة على مدار اليوم، فقد يكون تناول مكملات البروتين غير ضروري.

ضع في اعتبارك أيضًا أن الإفراط في تناول البروتين يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

إذا كنت ترغب في تجربة مخفوق البروتين، يمكنك العثور على العديد من مساحيق البروتين الحيوانية والنباتية في المتاجر وعلى الإنترنت لتلبية احتياجاتك.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا