الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية أفضل 9 أغذية للدماغ للدراسة والامتحانات

أفضل 9 أغذية للدماغ للدراسة والامتحانات

662
عندما تكون طالبًا تحاول حفظ وفهم الكثير من المعلومات الجديدة، فمن المهم الحفاظ على صحتك في أفضل حالاتها. إن الحفاظ على صحتك يمكن أن يعزز الأداء الأكاديمي ويساعدك على تحقيق أهدافك التعليمية.في حين أن اتباع نظام غذائي صحي بشكل عام هو الأكثر أهمية للحفاظ على تغذية الجسم والدماغ والاستعداد للقيام بالمهام الصعبة، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الأطعمة قد تكون ذات أهمية خاصة لصحة الدماغ وتعزيز الأداء العقلي.

تم ربط الأطعمة التالية بتحسين صحة الدماغ واتخاذ خيارات رائعة عند التحضير للاختبار.

فيما يلي أفضل 9 أطعمة للدماغ للدراسة.

الطالب يدرس في المنزل للامتحان
جيل فينجولد / ستوكسي يونايتد

1. التوت

غنية بمجموعة متنوعة من المركبات التي يمكن أن تساعد في تعزيز الأداء الأكاديمي وحماية صحة الدماغ. التوت، بما في ذلك التوت الأزرق والفراولة والتوت الأسود، غني بشكل خاص بمركبات الفلافونويد التي تسمى الأنثوسيانين.

يُعتقد أن الأنثوسيانين يعمل على تحسين الأداء العقلي عن طريق زيادة تدفق الدم إلى الدماغ، والحماية من الالتهاب، وتحسين مسارات معينة للإشارات التي تعزز إنتاج الخلايا العصبية والعمليات الخلوية المرتبطة بالتعلم والذاكرة.

وقد أثبت عدد من الدراسات البشرية أن تناول التوت يؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ.

على سبيل المثال، نظرت إحدى الدراسات التي أجريت على 40 شخصًا في آثار استهلاك عصير بحجم 13,5 أونصة (400 مل) يحتوي على كميات متساوية من التوت الأزرق والفراولة والتوت والتوت الأسود.

وقد وجدت أن العصير أدى إلى أوقات استجابة أسرع في اختبارات الانتباه وتبديل المهام وساعد المشاركين في الحفاظ على الدقة في هذه الاختبارات لمدة 6 ساعات، مقارنة بأولئك الذين تناولوا الدواء الوهمي.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت مراجعة شملت 12 دراسة أجريت على الأطفال والشباب وكبار السن أن 8 من الدراسات أفادت بتحسن الأداء العقلي، بما في ذلك اختبارات الذاكرة المكانية قصيرة المدى، وطويلة المدى، بعد تناول مكملات التوت أو التوت. .

ومع ذلك، خلص الباحثون إلى أن هناك حاجة لدراسات مستقبلية جيدة التصميم لتأكيد هذه الفائدة المحتملة.

كما أفادت العديد من الدراسات الأخرى بما في ذلك التوت الغني بالأنثوسيانين عن تحسن في الأداء العقلي (،).

ملخص تنفيذي

يحتوي التوت على مركبات، بما في ذلك الأنثوسيانين، التي قد تحسن الأداء العقلي.

2. الحمضيات

فهي ذات قيمة غذائية عالية، وقد تم ربط تناولها بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية، بما في ذلك تعزيز صحة الدماغ.

مثل التوت، فإن الفواكه الحمضية مثل البرتقال والجريب فروت غنية بالفلافونويدات، بما في ذلك الهسبيريدين والنارينجين والكيرسيتين والروتين ().

قد يكون لهذه المركبات القدرة على تعزيز التعلم والذاكرة، وكذلك حماية الخلايا العصبية من الإصابة، وبالتالي منع التدهور العقلي (،).

تشير الدراسات إلى أن شرب عصير الحمضيات يمكن أن يساعد في تحسين الأداء العقلي.

أظهرت دراسة أجريت على 40 شابًا أن شرب 17 أونصة (500 مل) من عصير البرتقال والجريب فروت بنسبة 100٪ أدى إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين الأداء بشكل ملحوظ في اختبار يتضمن مطابقة الرموز بالأرقام، مقارنة بمشروب التحكم.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 37 من كبار السن أن شرب 17 أونصة (500 مل) بنسبة 100٪ يوميًا لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن كبير في وظائف المخ بشكل عام، وهو ما تم تقييمه من خلال عدد من الاختبارات، مقارنة بشرب مشروب واحد ().

على الرغم من أن عصائر الفاكهة هي مصادر أكثر تركيزًا لهذه المركبات المحتملة لتعزيز صحة الدماغ، إلا أن الحمضيات الكاملة تعد أيضًا مصادر غنية بالفلافونويد ويمكن استخدامها كوجبة خفيفة أثناء الدراسة أو التحضير للامتحان.

قم بإقران الفواكه الحمضية وعصير الحمضيات بمصدر للبروتين والدهون الصحية، مثل المكسرات، لجعل وجبتك الخفيفة أكثر إرضاءً.

ملخص تنفيذي

تشير الدراسات إلى أن تناول الحمضيات يمكن أن يساعد في تعزيز الأداء العقلي وتحسين وظائف المخ بشكل عام.

3. الشوكولاتة الداكنة ومنتجات الكاكاو

يحتوي الكاكاو على أعلى محتوى من الفلافونويد من حيث الوزن بين جميع الأطعمة الأخرى، ولهذا السبب تساهم منتجات الكاكاو بشكل كبير في تناول الفلافونويد الغذائي. قد يؤثر استهلاك منتجات الكاكاو الغنية بالفلافونويد بشكل إيجابي على صحة الدماغ ().

في إحدى الدراسات، شرب 90 من كبار السن الذين يعانون من تخلف عقلي خفيف مشروب كاكاو يحتوي على 45 ملجم، أو 520 ملجم، أو 990 ملجم من فلافونويدات الكاكاو لكل حصة مرة واحدة يوميًا لمدة 8 أسابيع.

في نهاية الدراسة، كان أداء الأشخاص الذين شربوا المشروب عالي الفلافونويد أفضل بكثير في الاختبارات العقلية من أولئك الذين تناولوا المشروب منخفض الفلافونويد ().

بالإضافة إلى ذلك، تحسنت مجموعات الفلافونويد العالية والمتوسطة، وهو ما تم اقتراحه باعتباره السبب الرئيسي لتحسين وظائف المخ. الأنسولين هو هرمون يساعد على نقل السكر من الدم إلى خلاياك، حيث يمكن استخدامه للطاقة ().

وقد أظهرت دراسات أخرى أن تناول الكاكاو يمكن أن يساعد في تقليل التعب العقلي، وتحسين تدفق الدم إلى الدماغ، وزيادة الذاكرة ووقت رد الفعل في المهام العقلية.

ومن المثير للاهتمام أن مركبات الفلافونويد يمكنها عبور حاجز الدم في الدماغ - وهو غشاء شبه منفذ يحمي دماغك - ويعمل بشكل مباشر على مناطق الدماغ التي تتحكم في الذاكرة والانتباه ().

ملخص تنفيذي

يتم تحميل منتجات الشوكولاتة والكاكاو بمركبات الفلافونويد. يمكن أن يساعد استهلاك منتجات الكاكاو على زيادة تدفق الدم إلى الدماغ وتحسين الذاكرة ووقت رد الفعل.

4. المكسرات

مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين E والزنك. كما أنها قابلة للحمل ومتعددة الاستخدامات، مما يجعلها خيارًا رائعًا لتناول الوجبات الخفيفة للدراسة (، ).

المكسرات هي مصادر مركزة للدهون الصحية والبروتين والألياف، ويمكن أن تساعد في الحفاظ على طاقتك طوال جلسات الدراسة الماراثونية. بالإضافة إلى ذلك، تظهر بعض الأبحاث أن تناول وجبات خفيفة من المكسرات قد يساعد في تحسين جوانب معينة من وظائف المخ.

وجدت دراسة أجريت على 64 طالبًا جامعيًا أن إضافة المكسرات إلى النظام الغذائي لمدة 8 أسابيع أدى إلى تحسن كبير بنسبة 11,2% في تفسير المعلومات اللفظية، مقارنة بالعلاج الوهمي ().

وجدت دراسة أخرى أجريت على 317 طفلاً أن استهلاك الجوز مرتبط بتحسين وقت رد الفعل والأداء في اختبارات الدماغ.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة سكانية أجريت على 15467 امرأة أن تناول ما لا يقل عن 5 حصص من المكسرات أسبوعيًا كان مرتبطًا بحالة عقلية أفضل بشكل عام.

ملخص تنفيذي

المكسرات غنية بالعناصر الغذائية وتحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية لصحة الدماغ، بما في ذلك فيتامين E والزنك. تناول المكسرات يمكن أن يساعد في تحسين الحالة العقلية العامة.

5. البيض

غالبًا ما يطلق على البيض اسم الفيتامينات الطبيعية المتعددة بسبب تنوع العناصر الغذائية التي يحتوي عليها. فهي غنية بشكل خاص بالعناصر الغذائية الضرورية لوظيفة الدماغ، ولا سيما فيتامين ب 12 والكولين والسيلينيوم (،،،).

على سبيل المثال، يشارك السيلينيوم في التنسيق والذاكرة والإدراك والأداء الحركي، في حين أن الكولين ضروري لنمو الدماغ وإنتاج الناقل العصبي أستيل كولين، وهو ضروري لتخزين الذاكرة ووظيفة العضلات (،).

يلعب فيتامين ب 12 أيضًا دورًا مهمًا في الصحة العصبية، كما أن وجود مستويات منخفضة من هذا الفيتامين يضعف وظائف المخ (،).

بالإضافة إلى ذلك، تحتوي على اللوتين، وهو صبغة كاروتينويد مرتبطة بتحسين الوظيفة البصرية والعقلية.

ومع ذلك، تحتاج إلى تناول البيض الكامل – وليس بياض البيض فقط – لجني فوائده المحتملة لوظيفة الدماغ.

وجدت دراسة أجريت على 19 طفلاً ومراهقًا أن استهلاك صفار البيض كان مرتبطًا بارتفاع التعلم على المدى القصير ونتائج الذاكرة والانتباه، مقارنة ببياض البيض. ومع ذلك، تم تمويل هذه الدراسة من قبل مركز تغذية البيض، والذي ربما يكون له تأثير على الدراسة ().

ملخص تنفيذي

قد يساعد تناول البيض الكامل على تحسين صحة الدماغ بسبب تركيز العناصر الغذائية، بما في ذلك فيتامين ب 12 والكولين والسيلينيوم، الموجودة في صفار البيض.

6. المحامين

الأفوكادو عبارة عن فاكهة متعددة الاستخدامات يمكن الاستمتاع بها بعدة طرق، بما في ذلك هرسها في الجواكامولي، أو دهنها على الخبز المحمص، أو الاستمتاع بها ببساطة كاملة مع القليل من الملح. باعتبارها وجبة خفيفة مناسبة للدراسة، يمكنها أيضًا المساعدة في تعزيز وظائف المخ.

إنها مصدر ممتاز للوتين، وهو كاروتينويد يتراكم في الدماغ والعينين ويمكن أن يؤثر بشكل إيجابي على وظائف المخ.

أظهرت دراسة أجريت على 84 شخصًا بالغًا أن أولئك الذين تناولوا وجبة تحتوي على طازجة لمدة 12 أسبوعًا زادوا من مستويات اللوتين في الدم وشهدوا تحسنًا في دقة الاختبارات العقلية.

ومع ذلك، تم تمويل الدراسة من قبل مجلس هاس للأفوكادو، والذي ربما يكون له تأثير على الدراسة ().

بغض النظر، ارتبطت مستويات اللوتين في الدم وتناول اللوتين بوظيفة عقلية أفضل بشكل عام (،).

ملخص تنفيذي

أظهرت بعض الأبحاث أن تناول الأفوكادو الغني بالكاروتينات يمكن أن يساعد في تحسين الأداء العقلي.

7. سمك

هي الدهون الأساسية التي تلعب دورًا مهمًا في صحة الدماغ. وهي تتركز في الأسماك الدهنية، والتي تعد أيضًا مصادر ممتازة للعناصر الغذائية الصحية الأخرى للدماغ مثل فيتامين ب 12 والسيلينيوم.

ليس من المستغرب أن يربط عدد من الدراسات بين استهلاك الأسماك وتحسين وظائف المخ.

ربطت دراسة أجريت على 76 شخصًا بالغًا يابانيًا زيادة استهلاك الأسماك بأداء أفضل للذاكرة وصحة الدماغ.

وجدت دراسة أخرى أجريت على أكثر من 17000 من تلاميذ المدارس أن تناول 8 جرامات من الأسماك يوميًا كان مرتبطًا بشكل كبير بدرجات أفضل في اللغة الألمانية والرياضيات، مقارنة بعدم تناول الأسماك أو استهلاكها بشكل محدود.

Cependant, l'étude a également noté que cette association diminuait dans la catégorie la plus élevée d'ingestion, ce qui, selon les chercheurs, pourrait être dû à l'apport plus élevé de mercure et d'autres polluants nocifs trouvés dans les fruits من بحر ().

وقد ربطت العديد من الدراسات الأخرى استهلاك الأسماك بأداء عقلي أفضل وإبطاء التدهور العقلي، وهو ما يعزى إلى تركيز العناصر الغذائية المهمة، بما في ذلك أحماض أوميجا 3 الدهنية، في الأسماك (،).

ملخص تنفيذي

إن إضافة الأسماك والمأكولات البحرية إلى نظامك الغذائي يمكن أن يحسن الذاكرة ويحسن صحة الدماغ بشكل عام. تناول السمك يمكن أن يساعد أيضًا في إبطاء التدهور العقلي.

8. البنجر

يحتوي البنجر ومنتجات البنجر على نسبة عالية من النترات، والتي يحولها جسمك إلى جزيء يسمى أكسيد النيتريك. يلعب العديد من الأدوار المهمة في صحتك، بما في ذلك التواصل السليم بين الخلايا العصبية، وتدفق الدم، ووظيفة الدماغ.

تم ربط استهلاك البنجر الغني بالنترات ومنتجات البنجر بالتحسينات في وظائف المخ في بعض الدراسات.

وجدت دراسة أجريت على 24 من البالغين الأصغر سنا وكبار السن أن تناول 5 أونصات (150 مل) من عصير البنجر أدى إلى زيادة كبيرة في تركيز نترات الدم وتحسين وقت الاستجابة للاختبارات العقلية في كلا المجموعتين من العمر، مقارنة بالعلاج الوهمي ().

وجدت دراسة أخرى أجريت على 40 شخصًا بالغًا أن شرب 15 أونصة (450 مل) من عصير البنجر أدى إلى تحسين تدفق الدم إلى الدماغ والأداء في اختبار الطرح، مقارنة بالعلاج الوهمي ().

يمكنك زيادة كمية النترات الغذائية التي تتناولها من خلال الاستمتاع بالتحميص مع وجبة قبل الامتحان أو احتساء عصير البنجر الطازج أثناء الدراسة.

ملخص تنفيذي

يحتوي البنجر على نسبة عالية من النترات، مما قد يساعد في تحسين تدفق الدم إلى الدماغ، والتواصل بين الخلايا العصبية، وصحة الدماغ بشكل عام. وقد ربطت الدراسات بين شرب عصير البنجر وتحسين أداء الاختبار.

9. الخضار الحمراء والخضراء والبرتقالية

بشكل عام يرتبط بتحسين وظائف المخ وتعزيز الصحة العامة ().

تحتوي الخضروات الحمراء والبرتقالية والخضراء، بما في ذلك الفلفل والجزر والقرنبيط، على مجموعة متنوعة من المركبات النباتية المفيدة، بما في ذلك أصباغ الكاروتينات، والتي ثبت أنها تفيد الأداء العقلي.

تتراكم الكاروتينات اللوتين والزياكسانثين في شبكية العين. ويسمى هذا التراكم بالكثافة الضوئية للصباغ البقعي (MPOD).

وجدت دراسة أجريت على 51 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 7 إلى 13 عامًا أن MPOD كان مرتبطًا بشكل كبير بوظيفة الدماغ والقدرات الفكرية.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 56 طفلاً تتراوح أعمارهم بين 8 إلى 9 سنوات أن MPOD كان مرتبطًا بشكل إيجابي بالأداء الأكاديمي ().

وبدلاً من ذلك، تم ربط انخفاض MPOD بانخفاض الأداء العقلي. أظهرت دراسة أجريت على 4453 شخصًا بالغًا أن انخفاض MPOD كان مرتبطًا بأداء ضعيف في الاختبارات العقلية وضعف الذاكرة وبطء وقت رد الفعل ().

تشمل الخضروات التي تحتوي على نسبة عالية من اللوتين والزياكسانثين اللفت والبقدونس والسبانخ والريحان والبازلاء والكراث والخس والجزر والقرنبيط والفلفل الأخضر والأحمر. يعد البيض والفستق أيضًا مصادر جيدة للوتين وزياكسانثين ().

للحصول على وجبة مرضية قبل الدراسة غنية بالكاروتينات الصحية للدماغ، ضعي فوق سلطة السبانخ والأعشاب الكبيرة الفلفل الأحمر المفروم وشرائح الجزر والبيض المسلوق.

قومي بتزيين السلطة برذاذ من زيت الزيتون والخل وحفنة صغيرة من الفستق المفروم لمزيد من البروتين والدهون الصحية.

ملخص تنفيذي

يمكن أن تساعد زيادة تناولك للخضروات الحمراء والخضراء والبرتقالية الغنية بالكاروتينات في تحسين كمية العناصر الغذائية الإجمالية وقد تساعد في تحسين صحة دماغك.

الخط السفلي

يعد اتباع نظام غذائي صحي أمرًا مهمًا عند الدراسة وإجراء الامتحانات.

في حين أن اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي بشكل عام هو الأمر الأكثر أهمية، إلا أن الأبحاث تظهر أن بعض الأطعمة يمكن أن تساعد، مما يجعلها خيارًا رائعًا للطلاب.

إذا كنت تتطلع إلى تحسين أدائك العقلي وصحتك العامة، فحاول إضافة عدد قليل من الأطعمة المذكورة أعلاه إلى نظامك الغذائي.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا