الصفحة الرئيسية معلومات صحية أفضل 7 وجبات لإنقاص الوزن...

أفضل 7 وجبات لإنقاص الوزن للنساء

1344

فقدان الوزن للنساء : نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها ستكون مفيدة لقرائنا. إذا قمت بالشراء من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة، فقد نكسب عمولة صغيرة. هنا هي عمليتنا.

هناك العديد من برامج الحمية الغذائية وخطط الوجبات، والعديد منها مصمم خصيصًا للنساء الراغبات في إنقاص الوزن.

ومع ذلك، ليست كل خطط الوجبات فعالة بنفس القدر عندما يتعلق الأمر بإنقاص الوزن.

في الواقع، في حين أن العديد من الأنظمة الغذائية آمنة وصحية ومستدامة، إلا أن البعض الآخر قد يكون غير فعال، ويصعب اتباعه، وخطيرًا تمامًا.

تم اختيار خطط الوجبات الواردة في هذه المقالة بناءً على المعايير التالية:

  • متوازن غذائيا. الخطط متوازنة بشكل جيد وتوفر مزيجًا جيدًا من الفيتامينات والمعادن.
  • تأثير. هذه الخطط مدعومة بالأبحاث وقد ثبت أنها تعزز فقدان الوزن.
  • متين. الخطط ليست مقيدة للغاية ويمكن متابعتها على المدى الطويل.
  • سهل المتابعة. الخطط بسيطة وتوفر توجيهات واضحة ومباشرة.

فيما يلي 7 من أفضل خطط الوجبات لإنقاص الوزن للنساء.

أفضل خطط وجبات فقدان الوزن امرأة تقوم بإعداد وجبة صحية في المطبخ

تصوير آية براكيت

 

محتويات

1. النظام الغذائي النباتي

تتكون في المقام الأول من الأطعمة المشتقة من النباتات، مثل الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والبقوليات.

كما يتم أحيانًا تضمين المنتجات الحيوانية بكميات صغيرة، بما في ذلك اللحوم والأسماك والدواجن والبيض ومنتجات الألبان.

خلصت العديد من الدراسات إلى أن اتباع نظام غذائي نباتي يمكن أن يكون استراتيجية فعالة للمساعدة في تقليل الدهون في الجسم (،).

وجدت إحدى المراجعات أن الأشخاص الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا نباتيًا كان لديهم زيادة في الوزن أقل على مدى 4 سنوات من أولئك الذين اتبعوا أنظمة غذائية أخرى ().

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول المزيد من الطعام، وكلاهما عنصران أساسيان في النظام الغذائي النباتي، يرتبط أيضًا بزيادة فقدان الوزن وانخفاض الدهون في البطن.

ليس هذا فحسب، بل أظهرت بعض الأبحاث التي أجريت على النساء أن تناول المزيد من الفواكه والخضروات قد يكون مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة وزيادة الوزن (،).

لمزيد من المعلومات حول اتباع نظام غذائي نباتي، راجع كتاب "النظام الغذائي النباتي للمبتدئين" بقلم أليس نيومان

2. نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات

تتضمن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات الحد من استهلاك السكريات المضافة والأطعمة عالية الكربوهيدرات، مثل الحبوب والنشويات.

على الرغم من وجود أنواع مختلفة من السعرات الحرارية المتاحة، فإن معظمها يحد من استهلاك الكربوهيدرات إلى أقل من 26٪ من إجمالي السعرات الحرارية اليومية ().

وجدت مراجعة لـ 17 دراسة أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات كانت أكثر فعالية لفقدان الوزن على المدى القصير من الأنظمة الغذائية منخفضة الدهون، على الرغم من أن الفرق بين الاثنين يتضاءل ببطء بمرور الوقت ().

تشير بعض الأبحاث أيضًا إلى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تزيد من عدد السعرات الحرارية التي يحرقها جسمك على مدار اليوم، مما قد يساعد في تعزيز فقدان الوزن.

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات قد تقدم فوائد أخرى خاصة للنساء، بما في ذلك تحسين مستويات الهرمونات وانتظام الدورة الشهرية.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات جدًا قد لا تكون مناسبة للجميع، وخاصة النساء اللاتي يعانين من حالات طبية معينة أو الحوامل أو المرضعات.

إذا وجدت أنه مقيد للغاية أو يصعب اتباعه، فقد تفكر في تجربة نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات بشكل معتدل بدلاً من ذلك.

لإلقاء نظرة أكثر تعمقًا على فوائد النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات، فكر في قراءة كتاب "فن وعلم الحياة منخفضة الكربوهيدرات" بقلم جيف س. فوليك وستيفن د. فيني.

3. WW (مراقبو الوزن)

هو برنامج شائع لإنقاص الوزن تأسس في الأصل في الستينيات.

يستخدم نظامًا قائمًا على النقاط، والذي يعين للأطعمة عددًا معينًا من النقاط الذكية بناءً على قيمتها الغذائية ويمنح المستخدمين ميزانية يومية من النقاط لإنفاقها يوميًا.

كما أنه يشجع على ممارسة النشاط البدني بانتظام من خلال أدلة التمارين المختلفة المخصصة للنساء ويقدم خيارات مثل ورش العمل الجماعية والتدريب الشخصي مقابل رسوم إضافية.

بالإضافة إلى ذلك، فهو يساعدك على تعلم كيفية صنعه، لذلك قد يكون مناسبًا للنساء اللاتي يبحثن عن فقدان الوزن بشكل مستدام على المدى الطويل.

أظهرت العديد من الدراسات أن WW يمكن أن يكون فعالاً في إنقاص الوزن.

وجدت مراجعة كبيرة لـ 39 دراسة أن الأشخاص الذين استخدموا WW لمدة عام واحد فقدوا وزن الجسم بنسبة 1٪ أكثر من المجموعة الضابطة ().

وبالمثل، أظهرت دراسة أخرى أن الأشخاص الذين تابعوا WW لمدة عام واحد فقدوا أكثر من ضعف الوزن الذي فقده أولئك الذين تلقوا كتيب المساعدة الذاتية و1 دقائق من النصائح الغذائية العامة ().

ليس ذلك فحسب، بل حافظوا أيضًا على قدر أكبر من فقدان الوزن الإجمالي مقارنة بالمجموعة الضابطة، حتى بعد عامين ().

4. حمية داش

النظام الغذائي هو خطة الأكل المصممة للمساعدة في خفض ضغط الدم.

يشجع النظام الغذائي على استهلاك الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ومصادر البروتين الخالية من الدهون، في حين أن اللحوم الحمراء والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر أو الملح المضاف محدودة.

لم يثبت أن نظام DASH الغذائي يحسن صحة القلب فحسب، بل تشير بعض الأبحاث إلى أنه قد يساعد أيضًا في تسهيل فقدان الوزن ().

وجدت دراسة أجريت على 293 ممرضة أن الالتزام بشكل أكبر بنظام DASH الغذائي كان مرتبطًا بانخفاض خطر السمنة وزيادة الدهون في البطن.

أظهرت مراجعة 13 دراسة أيضًا أن الأشخاص الذين يتبعون نظام DASH الغذائي فقدوا وزنًا أكبر بكثير من المجموعة الضابطة بعد 24 أسبوعًا ().

وفي دراسة أخرى، شهد كبار السن الذين اتبعوا نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية لمدة 12 أسبوعًا انخفاضًا بنسبة 6,3% في وزن الجسم وانخفاضًا بنسبة 2,5% في نسبة الدهون في الجسم.

يمكنك معرفة المزيد عن نظام DASH الغذائي في "نظام DASH الغذائي الكامل للمبتدئين" بقلم جينيفر كوسلو.

5. النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط

استنادًا إلى الأنظمة الغذائية التقليدية لدول مثل إسبانيا واليونان وإيطاليا، غالبًا ما تعتبر إحدى أكثر طرق تناول الطعام صحة.

يتضمن النظام الغذائي تناول الكثير من الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب الكاملة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون.

كجزء من هذا النظام الغذائي، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية واللحوم الحمراء.

أظهرت العديد من الدراسات أن النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​يمكن أن يساعد في تعزيز فقدان الوزن لدى النساء.

على سبيل المثال، أظهرت دراسة كبيرة أجريت على أكثر من 32000 شخص أن الالتزام الأكبر بالنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بانخفاض خطر الإصابة بالسمنة ودهون البطن.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 565 شخصًا أن اتباع النظام الغذائي عن كثب كان مرتبطًا بزيادة مضاعفة في احتمال الحفاظ على فقدان الوزن ().

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت دراسة أجريت على 248 امرأة أن اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كان مرتبطًا بانخفاض مستويات الدهون في الجسم.

إذا كنت تريد معرفة المزيد، راجع "النظام الغذائي المتوسطي الكامل" للدكتور مايكل أوزنر.

6. جيني كريج

هو برنامج يساعد على تبسيط فقدان الوزن من خلال تقديم وجبات ووجبات خفيفة جاهزة بالكامل.

بالإضافة إلى ذلك، تقدم بعض الخطط تدريبًا فرديًا مع مستشار Jenny Craig لمساعدتك على البقاء على المسار الصحيح وتحقيق أهدافك.

أظهرت العديد من الدراسات أن جيني كريج يمكن أن تكون خيارًا فعالًا لإنقاص الوزن.

في الواقع، أفادت مراجعة لـ 39 دراسة أن الأشخاص الذين استخدموا جيني كريج لمدة 12 شهرًا شهدوا زيادة بنسبة 4,9٪ مقارنة بأولئك الذين تلقوا نصيحة مختصرة أو مواد تعليمية مطبوعة ().

وفي دراسة صغيرة أخرى، فقدت النساء اللاتي اتبعن جيني كريج ما متوسطه 5,3 كجم (11,8 رطلاً) في 12 أسبوعًا ().

7. نوم

هو تطبيق للهاتف المحمول يساعد المستخدمين على تبني عادات صحية لتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل والمستدام.

على الرغم من عدم وجود أي أطعمة محظورة على Noom، يركز البرنامج على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ولكنها غنية بالمواد المغذية، مثل الفواكه والخضروات.

يوفر التطبيق أيضًا الدعم من مدرب الصحة الافتراضي، والوصول إلى مكتبة واسعة من الوصفات المغذية، والأدوات التي تساعدك على تسجيل وتتبع تقدمك.

وفقًا لدراسة أجريت على ما يقرب من 36000 شخص، فقد ما يقرب من 78٪ من المشاركين فقدان الوزن باستخدام Noom على مدار فترة متوسطها 9 أشهر ().

أظهرت دراسة صغيرة أخرى أن النساء اللاتي استخدمن برنامج تدريب افتراضي مثل Noom لمدة 8 أسابيع شهدن خسارة كبيرة في الوزن وتحسينات في السلوكيات مثل ().

بالإضافة إلى ذلك، تشجع Noom أعضائها على تناول الأطعمة ذات السعرات الحرارية المنخفضة في المقام الأول، والتي تعزز فقدان الوزن وفقدان الدهون (،،،).

كيفة تختار

هناك بعض العوامل التي يجب أن تضعها في الاعتبار عند اختيار العامل المناسب لك.

للبدء، تأكد من مراعاة احتياجاتك وتفضيلاتك الشخصية.

في حين أن البعض قد يستفيد من برامج النظام الغذائي المنظم، إلا أن البعض الآخر قد يفضل الأنظمة الغذائية التي تكون أكثر مرونة قليلاً.

قد تتطلب بعض خطط الوجبات أيضًا مزيدًا من الوقت والجهد أكثر من غيرها، وهو ما يمكن أن يكون اعتبارًا مهمًا للنساء اللاتي قد لا يرغبن في قياس أحجام الوجبات أو تتبع تناولهن للطعام.

تأكد من تجنب الأنظمة الغذائية التي تقضي على مجموعات غذائية كاملة أو تقضي عليها تمامًا. لا يقتصر الأمر على صعوبة اتباع خطط الوجبات هذه على المدى الطويل فحسب، بل قد تزيد أيضًا من صعوبة الحصول على جميع العناصر الغذائية التي تحتاجها.

وأخيرا، تأكد من التحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات كبيرة على نظامك الغذائي. هذا مهم بشكل خاص إذا كنت تعاني من حالات صحية كامنة أو تتناول أدوية.

الخط السفلي

هناك مجموعة متنوعة من خطط الوجبات للنساء التي يمكن أن تساعد في الدعم على المدى الطويل.

عند اختيار خطة الوجبات المناسبة لك، ضع في اعتبارك احتياجاتك الشخصية وتفضيلاتك والوقت والجهد المطلوبين.

تجنب الخطط المقيدة للغاية وتحدث مع طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا