الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية زيادة الوزن بسرعة: 18 أفضل الأطعمة

زيادة الوزن بسرعة: 18 أفضل الأطعمة

1054
زيادة الوزن بسرعة : بالنسبة لبعض الأشخاص، قد يكون اكتساب الوزن أو إضافة العضلات أمرًا صعبًا مثل فقدان الوزن بالنسبة للآخرين.

ومع ذلك، فإن مجرد إضافة أطعمة معينة إلى نظامك الغذائي يمكن أن يجعل جهودك لزيادة الوزن أكثر صحة وفعالية.

إليك 18 من أفضل الأطعمة التي تساعدك على زيادة الوزن أو بناء العضلات بطريقة صحية.

أفضل الأطعمة الصحية لزيادة الوزن بسرعة

1. عصائر البروتين محلية الصنع

يمكن أن يكون شرب عصائر البروتين محلية الصنع طريقة مغذية للغاية وسريعة لزيادة الوزن.

يعد صنع العصائر بنفسك هو الحل الأفضل، حيث أن الإصدارات التجارية غالبًا ما تكون مليئة بالسكر وتفتقر إلى العناصر الغذائية. كما يمنحك التحكم الكامل في النكهة والمحتوى الغذائي.

فيما يلي بعض الاختلافات اللذيذة التي يمكنك تجربتها. يمكنك دمج كل منهما مع كوبين (2 مل) من الحليب أو بديل مثل حليب اللوز.

  • شوكولاتة الموز المخفوقة: قم بخلط موزة واحدة ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة وملعقة كبيرة (1 مل) من الفول السوداني أو زبدة الجوز الأخرى.
  • مخفوق الفانيليا بيري: يُمزج كوب واحد (1 مل) من التوت المختلط الطازج أو المجمد مع الثلج وكوب واحد (237 مل) من الزبادي الطبيعي عالي البروتين ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا.
  • شيك الشوكولاتة بالبندق: قم بدمج 15 أونصة (444 مل) من حليب الشوكولاتة مع مقدار واحد من بروتين مصل اللبن بالشوكولاتة، وملعقة كبيرة (1 مل) من زبدة البندق و1 أفوكادو.
  • عصير التفاح بالكراميل: قم بدمج شريحة واحدة من التفاح مع كوب واحد (1 مل) من الزبادي الطبيعي ومقدار واحد من بروتين مصل اللبن بالكراميل أو الفانيليا وملعقة كبيرة (1 مل) من صلصة الكراميل أو النكهة الخالية من السكر.
  • مخفوق الفانيليا والتوت: قم بخلط كوب واحد (1 مل) من التوت الأزرق الطازج أو المجمد، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بالفانيليا، وكوب واحد (237 مل) من زبادي الفانيليا والمحلي، إذا لزم الأمر.
  • هزة خضراء فائقة: قم بخلط كوب واحد (1 مل) من السبانخ، و237 أفوكادو، وموزة واحدة، وكوب واحد (1 مل) من الأناناس، ومغرفة واحدة من بروتين مصل اللبن بدون نكهة أو الفانيليا.

توفر كل هذه العصائر حوالي 400 إلى 600 سعرة حرارية، إلى جانب الكثير من البروتين والفيتامينات والمعادن المهمة الأخرى.

ملخص تنفيذي هناك العديد من وصفات عصير البروتين اللذيذة. تجنب معظم الإصدارات التجارية، التي قد تحتوي على سكر مضاف وليست مغذية.

2. الحليب

تم استخدام الحليب لعقود من الزمن لزيادة الوزن أو بناء العضلات (1).

فهو يوفر توازنًا جيدًا بين البروتين والكربوهيدرات والدهون، كما أنه مصدر جيد للكالسيوم، بالإضافة إلى الفيتامينات والمعادن الأخرى (2).

بالنسبة لأولئك الذين يحاولون إضافة المزيد من العضلات، يعد الحليب مصدرًا رائعًا للبروتين حيث يوفر كلاً من الكازين وبروتين مصل اللبن. وقد أظهرت الأبحاث أنه يمكن أن يساعدك على إضافة العضلات عندما يقترن بتدريب الأثقال (3، 4).

بالإضافة إلى ذلك، أظهرت الدراسات أن الحليب، أو مصل اللبن والكازين مجتمعين، يمكن أن يؤدي إلى زيادة كتلة أكبر من مصادر البروتين الأخرى (4، 5).

حاول أن تشرب حوالي كوب أو كوبين كوجبة خفيفة، مع الوجبة، أو قبل وبعد التمرين إذا كنت تمارس التمارين الرياضية.

ملخص تنفيذي يعد شرب الحليب طريقة رائعة لإضافة البروتين إلى نظامك الغذائي. أنه يحتوي على الكازين وبروتينات مصل اللبن.

3. الأرز

يعتبر الأرز مصدرًا مناسبًا وغير مكلف للكربوهيدرات التي ستساعدك على زيادة الوزن. يوفر كوب واحد فقط (1 جرامًا) من الأرز المطبوخ 165 سعرًا حراريًا و190 جرامًا من الكربوهيدرات وقليلًا جدًا من الدهون (43).

كما أنها غنية جدًا بالسعرات الحرارية، مما يعني أنه يمكنك بسهولة الحصول على كمية كبيرة من الكربوهيدرات والسعرات الحرارية من حصة واحدة فقط. يساعدك هذا على تناول المزيد من الطعام، خاصة إذا كانت شهيتك ضعيفة أو تشبع بسرعة.

عندما تكون في عجلة من أمرك أو في عجلة من أمرك، يمكن بسهولة إضافة عبوات أرز الميكروويف لمدة دقيقتين إلى مصادر البروتين الأخرى والوجبات المطبوخة.

هناك طريقة شائعة أخرى وهي تحضير وعاء كبير من الأرز للأسبوع ودمجه مع البروتين والدهون الصحية.

ومع ذلك، فإن الكميات الكبيرة للغاية قد لا تكون حكيمة بسبب محتواها المحتمل من الزرنيخ وحمض الفيتيك. يمكن أن يكون الزرنيخ سامًا، ويمكن أن يقلل حمض الفيتيك من امتصاص الزنك والحديد (7).

ملخص تنفيذي يعتبر الأرز مصدرًا ممتازًا للكربوهيدرات التي يسهل استهلاكها وهضمها. ومع ذلك، فإن بعض أنواع الأرز تحتوي على نسبة عالية من الزرنيخ.

4. المكسرات وزبدة الجوز

تعتبر زبدة الجوز خيارًا مثاليًا إذا كنت ترغب في زيادة الوزن.

تحتوي حفنة صغيرة من اللوز على أكثر من 7 جرام من البروتين و 18 جرام من الدهون الصحية (8).

نظرًا لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية، فإن حفنتين منها يوميًا مع وجبة أو وجبة خفيفة يمكن أن تضيف بسرعة مئات السعرات الحرارية.

يمكن أيضًا إضافة زبدة الجوز إلى مجموعة متنوعة من الوجبات الخفيفة أو الوجبات، مثل العصائر والزبادي وغيرها.

ومع ذلك، تأكد من اختيار زبدة الجوز بنسبة 100% بدون سكر مضاف أو زيت إضافي.

ملخص تنفيذي تعتبر زبدة الجوز والجوز من الأطعمة اللذيذة ذات السعرات الحرارية العالية. إنها مثالية بالنسبة لك ويسهل إضافتها إلى العديد من الوجبات الخفيفة أو الوصفات المختلفة.

5. اللحوم الحمراء

ربما تكون اللحوم الحمراء واحدة من أفضل الأطعمة المتاحة لبناء العضلات.

على سبيل المثال، تحتوي شريحة لحم على حوالي 3 جرام من الليوسين لكل 170 جرام. الليوسين هو الحمض الأميني الرئيسي الذي يحتاجه جسمك لتحفيز تخليق البروتين العضلي وإضافة أنسجة عضلية جديدة (9).

علاوة على ذلك، تعد اللحوم الحمراء واحدة من أفضل المصادر الطبيعية للكرياتين الغذائي، والذي ربما يكون أفضل مكمل لبناء العضلات في العالم (10).

اختر قطعًا أكثر دهنية، والتي توفر سعرات حرارية أكثر من اللحوم الخالية من الدهون، مما سيساعدك على امتصاص المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الوزن.

في إحدى الدراسات، أضافت 100 امرأة مسنة 170 جرامًا من اللحوم الحمراء إلى نظامهن الغذائي وخضعن لتدريبات المقاومة ستة أيام في الأسبوع لمدة ستة أسابيع.

اكتسبت النساء كتلة، وأظهرت زيادة في القوة بنسبة 18٪ وزيادة في هرمون بناء العضلات المهم، IGF-1 (11).

تعتبر اللحوم الخالية من الدهون والدهنية مصدرًا ممتازًا للبروتين، على الرغم من أن اللحوم الدهنية توفر المزيد من السعرات الحرارية، مما قد يساعدك على زيادة الوزن.

ملخص تنفيذي اللحوم الحمراء هي مصدر كبير للبروتين الذي سيساعدك على بناء العضلات. يحتوي على الليوسين، وهو حمض أميني يساعد على تحفيز تخليق البروتين العضلي. كلما كانت اللحوم أكثر دهنية، كلما زادت السعرات الحرارية التي تمتصها.

6. البطاطس والأطعمة النشوية

تعتبر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى طريقة سهلة للغاية وغير مكلفة لإضافة سعرات حرارية إضافية.

حاول اختيار أحد هذه المصادر الصحية للكربوهيدرات النشوية:

  • الكينوا
  • الشوفان
  • بليه
  • الحنطة السوداء
  • البطاطس والبطاطا الحلوة
  • ليحطم
  • الخضروات الجذرية الشتوية
  • الفول والبقوليات

توفر البطاطس والأطعمة النشوية الأخرى الكربوهيدرات والسعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن، ولكنها تزيد أيضًا من مخازن الجليكوجين في العضلات.

الجليكوجين هو مصدر الوقود السائد لمعظم الألعاب الرياضية والأنشطة (12، 13).

توفر العديد من مصادر الكربوهيدرات هذه أيضًا عناصر غذائية وألياف مهمة، بالإضافة إلى النشا المقاوم، والذي يمكن أن يساعد في تغذية بكتيريا الأمعاء (14، 15).

ملخص تنفيذي تعتبر النشويات الصحية طريقة رائعة للحصول على العناصر الغذائية الأساسية والألياف، وزيادة السعرات الحرارية، وزيادة مخازن الجليكوجين في العضلات.

7. سمك السلمون والأسماك الزيتية

مثل اللحوم الحمراء، يعتبر سمك السلمون والأسماك الدهنية مصادر ممتازة للبروتين والدهون الصحية الهامة.

ومن بين العناصر الغذائية التي يوفرها سمك السلمون والأسماك الدهنية، تعد أحماض أوميجا 3 الدهنية من أهمها وأكثرها شهرة.

أنها توفر العديد من الفوائد لصحتك ومكافحة الأمراض (16).

توفر شريحة سمك السلمون 6 أونصات (170 جرامًا) حوالي 350 سعرة حرارية و4 جرامات من أحماض أوميجا 3 الدهنية. تحتوي نفس الحصة على 34 جرامًا من البروتين عالي الجودة، مما سيساعدك على بناء العضلات أو زيادة الوزن (17).

ملخص تنفيذي يعد سمك السلمون والأسماك الدهنية الأخرى مصدرًا رائعًا لأحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية بشكل لا يصدق. كما أنها توفر بروتينًا عالي الجودة لمساعدتك في بناء العضلات.

8. مكملات البروتين

يعد تناول مكملات البروتين استراتيجية شائعة للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام الذين يرغبون في زيادة الوزن.

يمكن أن تكون مكملات بروتين مصل اللبن وبناء الكتلة استراتيجية بسيطة للغاية وفعالة من حيث التكلفة لزيادة الوزن، خاصة عندما تقترن بتدريبات القوة (18، 19).

يعتقد بعض الناس أن بروتين مصل اللبن غير صحي أو غير طبيعي، ولكن هذا ليس هو الحال. بروتين مصل اللبن مصنوع من منتجات الألبان وقد ثبت أنه يحسن المؤشرات الصحية ويقلل من خطر الإصابة بالأمراض (20، 21، 22).

يمكن أن يكون هذا أكثر أهمية إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أيضًا، حيث تزداد احتياجاتك اليومية من البروتين.

مثل اللحوم والمنتجات الحيوانية الأخرى، يحتوي بروتين مصل اللبن على جميع الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لنمو العضلات (23، 24، 25).

يمكنك استخدامه قبل أو بعد التمرين وفي أي وقت آخر من اليوم.

إذا كنت مهتمًا بتجربة مكملات البروتين، فهناك مجموعة واسعة متاحة على أمازون.

ملخص تنفيذي تعتبر مكملات البروتين إضافة بسيطة وبأسعار معقولة لنظامك الغذائي للمساعدة في زيادة كمية البروتين التي تتناولها.

9. الفواكه المجففة

الفاكهة المجففة هي وجبة خفيفة ذات سعرات حرارية عالية وتوفر أيضًا مضادات الأكسدة والمغذيات الدقيقة (26).

يمكنك الحصول على العديد من أنواع الفواكه المجففة.

ومع ذلك، فهي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السكر وليست مثالية للأنظمة الغذائية لفقدان الوزن.

ومن ناحية أخرى، فهذا يجعلها مثالية لزيادة الوزن، خاصة أنها عملية في الأكل ولذيذة.

على الرغم من أن الكثير من الناس يعتقدون أن الفواكه تفقد معظم العناصر الغذائية عند تجفيفها، إلا أن هذا ليس هو الحال. تحتوي الفواكه المجففة على الكثير من الألياف، وتبقى معظم الفيتامينات والمعادن سليمة (26، 27).

حاول الجمع بين الفواكه المجففة ومصدر البروتين، مثل قطع اللحم أو مخفوق بروتين مصل اللبن. كما أنها تمتزج جيدًا مع المكسرات والزبادي الطبيعي، وتوفر مزيجًا من الدهون الصحية والبروتين والمواد المغذية الأساسية الأخرى.

ملخص تنفيذي الفواكه المجففة مليئة بالسعرات الحرارية والألياف الصحية ومضادات الأكسدة. إنها طريقة سهلة لإضافة العناصر الغذائية والسعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي.

10. خبز الحبوب الكاملة

يعد خبز الحبوب الكاملة مصدرًا جيدًا آخر للكربوهيدرات لمساعدتك على زيادة الوزن.

يمكنك إعداد وجبات بسيطة للغاية وعالية السعرات الحرارية ومتوازنة من خلال الجمع بين الخبز ومصادر البروتين مثل البيض واللحوم والجبن.

عند شراء الخبز، اختر الحبوب الكاملة الطبيعية وخبز البذور. الإصدارات الصحية، مثل خبز حزقيال، متوفرة في معظم محلات البقالة.

ملخص تنفيذي يمكن أن يكون خبز الحبوب الكاملة فعالًا في زيادة الوزن، خاصة عند دمجه مع مصدر جيد للبروتين.

11. المحامين

يتم تحميل الأفوكادو بالدهون الصحية.

على عكس الفواكه الكاملة الأخرى، فإن الأفوكادو غني بالسعرات الحرارية نسبيًا وبالتالي فهو طعام رائع لمساعدتك على زيادة الوزن.

توفر حبة أفوكادو كبيرة واحدة حوالي 322 سعرة حرارية و 29 جرامًا من الدهون و 17 جرامًا من الألياف (28).

كما أن الأفوكادو غني بالفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية المفيدة.

حاول إضافة الأفوكادو إلى وجباتك الرئيسية والأطباق الأخرى مثل العجة أو السندويشات.

ملخص تنفيذي الأفوكادو مليئة بالدهون الصحية والمواد المغذية. فهي متعددة الاستخدامات ويمكن إضافتها إلى العديد من الوجبات المختلفة أو تناولها بمفردها.

12. الحبوب الصحية

يمكن أن تكون الحبوب الصحية مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات والسعرات الحرارية والمواد المغذية.

على الرغم من أنه يجب عليك تجنب الحبوب المصنعة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر، إلا أن الأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان يمكن أن تكون مصدرًا رائعًا للكربوهيدرات التي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي.

تحتوي الحبوب والشوفان أيضًا على عناصر غذائية مفيدة مثل الألياف ومضادات الأكسدة الصحية (29).

عند التسوق لشراء الحبوب، ركز على هذه الاختيارات الصحية:

  • الشوفان
  • الجرانولا
  • الحبوب المتعددة
  • الأساسية
  • حزقيال

تأكد من قراءة الملصق وتجنب الحبوب ذات الحبوب المكررة أو السكر المضاف.

ملخص تنفيذي يمكن أن يكون تناول الحبوب طريقة رائعة لزيادة الوزن واستهلاك المزيد من الألياف. ومع ذلك، التزم بالأشكال الصحية مثل دقيق الشوفان.

13. ألواح الحبوب

يمكن لبعض ألواح الجرانولا الصحية المتوفرة في السوق تقديم وجبة خفيفة رائعة أثناء التنقل.

كما أنها خيار جيد قبل التمرين أو بعده لأنها تحتوي عادةً على مزيج من الكربوهيدرات البطيئة والسريعة الهضم.

كما هو الحال مع الحبوب، حاول التمسك بالألواح المصنوعة من الحبوب الكاملة الصحية. يمكنك أيضًا العثور على ألواح تحتوي على مكونات صحية أخرى، مثل الفواكه المجففة أو المكسرات أو البذور.

كوجبة خفيفة أو وجبة، حاول الجمع بين ألواح الحبوب ومصادر البروتين الأخرى، مثل الزبادي الطبيعي أو البيض المسلوق أو اللحوم الباردة أو مخفوق البروتين.

ملخص تنفيذي التزم بتناول ألواح الجرانولا التي تحتوي على الحبوب الكاملة والمكونات الصحية الأخرى، مثل الفواكه المجففة والمكسرات.

14. الشوكولاتة الداكنة

توفر الشوكولاتة الداكنة عالية الجودة الكثير من مضادات الأكسدة والفوائد الصحية.

يوصي معظم الناس بتناول الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 70% من الكاكاو على الأقل.

مثل غيرها من الأطعمة الغنية بالدهون، تحتوي الشوكولاتة الداكنة على كثافة عالية جدًا من السعرات الحرارية، مما يعني أنه من السهل جدًا الحصول على الكثير من السعرات الحرارية.

يحتوي كل شريط 100 جرام على ما يقرب من 600 سعرة حرارية ويحتوي على مغذيات دقيقة ومركبات تعزز الصحة، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة (30).

ملخص تنفيذي الشوكولاتة الداكنة مليئة بمضادات الأكسدة والمواد المغذية الأخرى، بالإضافة إلى الكثير من السعرات الحرارية لمساعدتك على زيادة الوزن.

15. الجبن

لقد كان الجبن غذاءً أساسياً لعدة قرون.

مثل الشوكولاتة الداكنة، فهي غنية بالسعرات الحرارية والدهون. إذا تناولته بكميات أكبر، فهو أيضًا مصدر جيد جدًا للبروتين (31).

نظرًا لأن الجبن لذيذ جدًا، يمكنك دمجه في معظم الأطباق وإضافة عدة مئات من السعرات الحرارية الإضافية بسهولة.

ملخص تنفيذي الجبن مصدر جيد جدًا للبروتين وغني بالدهون الصحية. أضفه إلى الوجبات إذا كنت بحاجة إلى زيادة في السعرات الحرارية والنكهات.

16. البيض الكامل

يعد البيض أحد أكثر الأطعمة الصحية لكمال الأجسام على هذا الكوكب. أنها توفر مزيجا رائعا من البروتين عالي الجودة والدهون الصحية.

ومن المهم أيضًا تناول البيضة بأكملها. في الواقع، تقريبًا جميع العناصر الغذائية المفيدة الموجودة في البيض موجودة في صفار البيض.

طالما أنك لا تعاني من عدم تحمل البيض، ليست هناك حاجة للحد من تناول البيض؛ يمكنك بسهولة تناول ثلاث بيضات يوميًا إذا أردت.

في الواقع، العديد من الرياضيين أو لاعبي كمال الأجسام يتناولون ستة أو أكثر يوميًا.

ملخص تنفيذي يعتبر البيض من أفضل الأطعمة لبناء العضلات. ليس هناك حد لعدد الوجبات التي يجب أن تتناولها يوميًا، فهي مليئة بالعناصر الغذائية.

17. الزبادي كامل الدسم

الزبادي كامل الدسم هو وجبة خفيفة صحية ومريحة أخرى. فهو يتمتع بمظهر غذائي ممتاز، بما في ذلك مزيج متوازن من البروتينات والكربوهيدرات والدهون.

هناك العديد من الوجبات الخفيفة والوصفات الصحية لزيادة الوزن باستخدام الزبادي. هنا بعض:

  • الزبادي والفواكه: قم بخلط كوب أو كوبين من الزبادي مع الفواكه الطازجة أو المجففة. يمكنك أيضًا إضافة المكسرات أو البذور أو العسل أو الجرانولا أو رقائق جوز الهند.
  • بودينج الشوكولاتة وزبدة الفول السوداني: اخلطي كوبًا أو كوبين من الزبادي مع مسحوق الكاكاو بنسبة 1% وزبدة الفول السوداني أو الجوز ومحلي مثل ستيفيا. يمكنك أيضًا إضافة مغرفة من مصل اللبن للحصول على بروتين إضافي.
  • الزبادي المثالي: قم بدمج كوب أو كوبين من الزبادي مع الجرانولا والتوت المختلط في طبقات لتحضير وجبة إفطار لذيذة ومتوازنة أو وجبة خفيفة صحية.
  • العصائر: يعد الزبادي إضافة رائعة لأي عصير تقريبًا لزيادة محتوى البروتين ومنحه سمكًا كريميًا يشبه مخفوق الحليب.

ملخص تنفيذي الزبادي كامل الدسم هو عنصر آخر يمكن أن يساعدك على إضافة البروتين والدهون الصحية إلى نظامك الغذائي. إنه رائع بمفرده أو كعنصر يعمل في العديد من الأطباق.

18. الدهون والزيوت الصحية

تعد الزيوت والدهون الصحية من أكثر الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على هذا الكوكب.

إن إضافة ملعقة كبيرة (15 مل) من الزيت إلى الصلصات والسلطات وأثناء الطهي يمكن أن يضيف بسرعة 135 سعرة حرارية.

تشمل الزيوت الصحية زيت الزيتون البكر الممتاز وزيت الأفوكادو وزيت جوز الهند.

ملخص تنفيذي من المهم إدراج الزيوت والدهون الصحية في نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تحاول زيادة الوزن. تجنب الزيوت النباتية المصنعة والتزم بالزيوت الصحية مثل زيت الزيتون والأفوكادو وزيت جوز الهند.

النتيجة النهائية

السر وراء زيادة الوزن هو استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تحتاج باستمرار.

من المهم أيضًا رفع الوزن بحيث يمكن استخدام السعرات الحرارية الزائدة لبناء العضلات بدلاً من إضافة الدهون فقط.

قم بدمج الأطعمة الموجودة في هذه القائمة في الوجبات وخطط الوجبات التي تحبها والتي يمكنك الالتزام بها على المدى الطويل.

قد تحصل شركة Healthline وشركاؤنا على حصة من الإيرادات إذا قمت بإجراء عملية شراء باستخدام الرابط أعلاه.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا