الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية البقوليات: جيدة أو سيئة

البقوليات: جيدة أو سيئة

979
البقوليات مثيرة للجدل في بعض الدوائر. حتى أن بعض الناس يختارون إزالتها من نظامهم الغذائي. ومع ذلك، تعتبر البقوليات غذاءً أساسياً في العديد من الثقافات. لذلك، قد تتساءل عما إذا كانت مفيدة أم ضارة.

تشرح هذه المقالة ما إذا كانت البقوليات مفيدة أم سيئة لصحتك.

القطاني

ما هي البقوليات؟

تتكون عائلة البقوليات من نباتات تنتج جرابًا يحتوي على بذور بداخله. ويستخدم مصطلح "البقوليات" لوصف بذور هذه النباتات.

وتشمل البقوليات الصالحة للأكل الشائعة البازلاء والحمص والفاصوليا وفول الصويا والفول السوداني.

تختلف التغذية والمظهر والطعم والاستخدام بشكل كبير ().

ملخص

البقوليات هو مصطلح عام يستخدم لوصف بذور النباتات في عائلة البقوليات، والتي تشمل الفول والبازلاء والعدس والفول السوداني.

غنية بالبروتين والألياف

تتمتع البقوليات بمظهر غذائي رائع وهي مصدر غني بالألياف الصحية والبروتين.

على سبيل المثال، كوب واحد (1 جرام) من العدس المطبوخ يوفر ():

  • السعرات الحرارية: 230
  • البروتينات: 18 غرام
  • الأساسية: 16 غرام
  • الكربوهيدرات: 40 غرام
  • الحديد: 37% من القيمة اليومية
  • حمض الفوليك: 90% من القيمة اليومية
  • المغنيسيوم: 17% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 16% من القيمة اليومية

بالإضافة إلى ذلك، توفر نفس الكمية أكثر من 10٪ من القيمة اليومية للفيتامينات B1 وB3 وB5 وB6، وكذلك الفوسفور والزنك والمنغنيز.

البقوليات هي من بين الأفضل. فهي ليست مغذية للغاية فحسب، بل إنها أيضًا غير مكلفة، مما يجعلها غذاءً أساسيًا في العديد من البلدان النامية ().

ملخص

البقوليات مغذية للغاية وتحتوي على الكثير من البروتين والألياف. كما أنها غير مكلفة ومتاحة على نطاق واسع.

تحتوي على مضادات غذائية

تعوق بعض المركبات الجودة الغذائية للبقوليات.

تحتوي البقوليات النيئة على مضادات غذائية، والتي يمكن أن تتداخل مع عملية الهضم وامتصاص العناصر الغذائية الأخرى.

حمض الفيتيك

حمض الفيتيك، أو، هو أحد مضادات الأكسدة الموجودة في جميع بذور النباتات الصالحة للأكل، بما في ذلك البقوليات.

فهو يضعف امتصاص الحديد والزنك والكالسيوم من نفس الوجبة وقد يزيد من خطر نقص المعادن لدى الأشخاص الذين يعتمدون على البقوليات أو غيرها من الأطعمة الغنية بالفيتات كعنصر أساسي (،).

ومع ذلك، فإن هذا لا ينطبق إلا عندما يكون تناول الطعام منخفضًا وتشكل الأطعمة الغنية بالفيتات بانتظام جزءًا كبيرًا من الوجبات - وهو أمر شائع في البلدان النامية (، ).

الأشخاص الذين يتناولون اللحوم بانتظام ليسوا معرضين لخطر نقص المعادن الناجم عن حمض الفيتيك (،،،).

يمكنك تقليل محتوى حمض الفيتيك في البقوليات من خلال عدة طرق، بما في ذلك النقع والإنبات والتخمير (،،،).

لكتينس

الليكتين هي عائلة من البروتينات التي يمكن أن تشكل ما يصل إلى 10% من إجمالي محتوى البروتين في البقوليات ().

إنها تقاوم عملية الهضم ويمكن أن تؤثر على الخلايا المبطنة للجهاز المعوي.

أحد هذه الأنواع المدروسة جيدًا هو الراصة الدموية النباتية (phytohemagglutinin)، الموجود في الفاصولياء. وهي سامة بكميات كبيرة وقد تم الإبلاغ عن العديد من حالات التسمم بعد تناول الفاصوليا الحمراء النيئة أو غير المطبوخة جيدًا ().

في معظم البقوليات الصالحة للأكل الأخرى، كمية الليكتينات ليست عالية بما يكفي لتسبب الأعراض.

ومع ذلك، يجب أن تؤكل الفاصوليا مطبوخة ومجهزة فقط.

وغليها عند درجة حرارة 212 درجة فهرنهايت (100 درجة مئوية) لمدة 10 دقائق على الأقل يؤدي إلى تحلل الراصة الدموية النباتية والليكتينات الأخرى (،).

ملخص

تحتوي البقوليات النيئة على مضادات غذائية يمكن أن تسبب الضرر. ومع ذلك، فإن طرق التحضير الصحيحة تقضي على معظمها.

غنية بالألياف الصحية

البقوليات غنية بشكل خاص بالألياف الصحية، مثل الألياف القابلة للذوبان (،،،).

يمر كلا النوعين غير مهضومين عبر المعدة والأمعاء الدقيقة حتى يصلوا إلى القولون، حيث يغذون بكتيريا الأمعاء الجيدة.

تشمل الآثار الجانبية غير السارة لهذه الألياف الغازات والغازات، ولكنها تساعد أيضًا في تكوين الأحماض الدهنية قصيرة السلسلة (SCFAs)، مثل الزبدات، والتي قد تحسن صحة القولون وتقلل من خطر الإصابة بسرطان القولون (،،،).

بالإضافة إلى ذلك، تساعدك النشا المقاومة والألياف القابلة للذوبان على الشعور بالشبع (،،،،).

بالإضافة إلى ذلك، فهي فعالة جدًا في تعديل مستويات السكر في الدم بعد الوجبات ويمكن أن تحسن حساسية الأنسولين (،،،،،).

ملخص

البقوليات هي مصدر غني للألياف التي قد يكون لها فوائد صحية مختلفة.

الفوائد الصحية الأخرى للبقوليات

تم ربط البقوليات بمجموعة متنوعة من الفوائد الصحية الأخرى، بما في ذلك تقليل المخاطر وانخفاض مستويات الكوليسترول (،).

تشير التجارب المعشاة ذات الشواهد أيضًا إلى أن الاستهلاك المنتظم لهذه الأطعمة النباتية يمكن أن يقلل من ضغط الدم والدهون الثلاثية (،).

نظرًا لمحتواها العالي من الألياف والبروتين، تساعدك البقوليات على الشعور بالشبع – وبالتالي يمكن أن تقلل من تناول الطعام وتؤدي إلى نتائج طويلة المدى (، ).

ملخص

قد تعمل البقوليات على تحسين ضغط الدم، وخفض نسبة الكوليسترول، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب وتعزيز فقدان الوزن على المدى الطويل.

الخط السفلي

ترتبط البقوليات بفوائد صحية مختلفة.

لديهم ملف غذائي مثير للإعجاب وهم أحد أفضل مصادر البروتين النباتي.

على الرغم من أنها تحتوي على مواد مغذية مضادة، إلا أنه يمكنك استخدام طرق مثل النقع والغلي لتقليل مستويات هذه المركبات.

ولذلك، فإن البقوليات المعدة بشكل صحيح تكون صحية للغاية عند تناولها كجزء من نظام غذائي.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا