الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية هل جراد البحر صحي كل ما لديك...

هل جراد البحر صحي، كل ما تحتاج إلى معرفته

1588

يعرف الناس في جميع أنحاء العالم جراد البحر كطعام شهي أو فاخر.

مثل الجمبري وسرطان البحر وجراد البحر، يعتبر جراد البحر من القشريات، وهو نوع من القشريات يتميز بجسمه المجزأ المحمي بصدفة ().

عادة، يعتبر الناس المحار من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول. ومع ذلك، لديهم أيضا قيمة غذائية عالية.

تشرح هذه المقالة كل ما تحتاج لمعرفته حول تغذية جراد البحر، بما في ذلك ما إذا كان الكوليسترول الذي يحتوي عليه يجب أن يكون مدعاة للقلق. كما يبحث في إيجابيات وسلبيات تناول جراد البحر ويشرح كيفية تحضيره.

جراد البحر المطبوخ على طبق من ذهب

دارين موير / ستوكسي يونايتد

ركن المعلومات الغذائية

جراد البحر هو طعام منخفض السعرات الحرارية ومليء بالفيتامينات والمعادن.

كوب واحد (1 جرام) من جراد البحر المطبوخ يوفر ():

  • السعرات الحرارية: 128
  • البروتينات: 27 غرام
  • ضخم: 1,2 غرام
  • سلطعون: 0 جرام
  • نحاس: 198% من القيمة اليومية
  • السيلينيوم: 190% من القيمة اليومية
  • الزنك: 53% من القيمة اليومية
  • فيتامين B12: 51% من القيمة اليومية

كما ترون، جراد البحر هو مصدر البروتين الخالي من الدهون – فهو يحتوي على الكثير من البروتين والحد الأدنى من الدهون.

ومع ذلك، فإن محتوى الكوليسترول مستقل عن محتوى الدهون، وتوفر حصة الكركند 70٪ من القيمة اليومية للكوليسترول (،).

كما أنه يوفر 280 ملغ من حمض الإيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مجتمعين ().

EPA و DHA نوعان قد يحميان صحة القلب عن طريق خفض مستويات الكوليسترول في الدم. توصي الإرشادات الغذائية للأمريكيين باستهلاك ما يقرب من 250 ملغ من EPA وDHA يوميًا (،،،).

يعد جراد البحر أيضًا مصدرًا استثنائيًا للعناصر النزرة مثل النحاس والسيلينيوم.

بينما يشارك النحاس في إنتاج الطاقة والحمض النووي، ويعمل كعامل مضاد للسرطان وقد يحمي من الأمراض التنكسية المزمنة (، ).

كيف يمكن مقارنتها بالمحاريات الأخرى؟

معظم المحار، بما في ذلك جراد البحر، لها خصائص غذائية متشابهة إلى حد ما.

فيما يلي مقارنة للمحتوى الغذائي لكوب واحد (1 جرامًا) من جراد البحر والروبيان وسرطان البحر وجراد البحر (،،،،).

السعرات الحراريةبروتينالدهونكولسترولوكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي
سرطان البحر12827 غرام1,2 غرام70% من القيمة اليومية280 ملغ
كريفيت30722 غرام16,8 غرام71% من القيمة اليومية186 ملغ
سلطعون9721 غرام0,8 غرام62% من القيمة اليومية197 ملغ
جراد البحر11323,3 غرام1,7 غرام38% من القيمة اليومية231 ملغ

على الرغم من أن الكركند يوفر كمية أكبر من البروتين لكل وجبة مقارنة بالمحاريات الأخرى، إلا أنها كلها أطعمة غنية بالبروتين. في الواقع، تحتوي جميعها على نسبة بروتين أعلى من الأسماك ().

الفرق الآخر بين هذه المحار هو محتوى الدهون في الجمبري، وهو أعلى بكثير من غيره ويسبب ارتفاع عدد السعرات الحرارية في الجمبري.

ومع ذلك، على الرغم من المحتوى العالي من الدهون في الجمبري، إلا أن الجمبري وجراد البحر لهما نفس المحتوى تقريبًا. من ناحية أخرى، جراد البحر وسرطان البحر توفر كميات أقل.

أخيرًا، على الرغم من أنها جميعها غنية بـ EPA وDHA، إلا أن الجمبري وجراد البحر وسرطان البحر يوفر كميات أقل من جراد البحر.

ملخص تنفيذي

جراد البحر هو غذاء بروتيني خالي من الدهون يحتوي على كميات عالية من أحماض أوميجا 3 الدهنية الصحية للقلب. كما أنه يحتوي على الفيتامينات والمعادن الضرورية للصحة المثالية.

الفوائد الصحية لجراد البحر

إن المظهر الغذائي عالي الجودة لجراد البحر يمنحه العديد من الفوائد الصحية.

غني بالبروتين

جراد البحر يحتوي على نسبة عالية.

كما أنه غني بجميع الأحماض الأمينية الأساسية – اللبنات الأساسية للبروتين. وهذا يعني أن جودة عروض جراد البحر البروتينية يمكن أن تكون مساوية أو أعلى من الحليب أو اللحوم الحمراء أو ().

بالإضافة إلى ذلك، تشير الأبحاث إلى أن الأطعمة الغنية بالبروتين قد تساعد أو تعزز فقدان الوزن عن طريق تعزيز عملية التمثيل الغذائي لديك وزيادة الشعور بالامتلاء ().

في الواقع، يحرق جسمك سعرات حرارية أكثر عند معالجة البروتين مقارنةً بمعالجة الكربوهيدرات والدهون (،،،).

البروتين أيضًا أكثر فعالية من الكربوهيدرات أو الدهون في زيادة الشعور بالامتلاء. يقوم بذلك عن طريق تقليل الهرمونات المحفزة للشهية وزيادة مستويات الهرمونات التي تقلل الجوع. وبالتالي، يمكن أن يساعد استهلاك البروتين في التحكم في الشهية (،،،).

قد يدعم الدماغ والصحة العقلية

تلعب أوميغا 3 دورًا أساسيًا في صحة الدماغ والصحة العقلية.

على سبيل المثال، يعد DHA مكونًا مهمًا لخلايا الدماغ وهو ضروري لوظيفة غشاء الخلية. أظهرت الدراسات أن نقص أوميغا 3 يمكن أن يتسارع (، ).

تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يتناولون وجبات غنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية لديهم خطر أقل للإصابة بالسكتة الدماغية والاكتئاب والخرف ومرض الزهايمر.

وبالمثل، تشير الأبحاث إلى أنها مرتبطة بالخرف ومرض الزهايمر ومرض باركنسون ().

ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين ب 12 يبدو أنه يقلل من خطر الإصابة بالخرف بنسبة 20٪ ويحسن وظائف المخ لدى كبار السن.

لذا، فإن إضافة الكركند إلى نظامك الغذائي يمكن أن يكون مفيدًا لعقلك وصحتك العقلية.

قد يحمي من أمراض القلب

هو السبب الرئيسي للوفاة في الولايات المتحدة. للمساعدة في الوقاية من هذه الحالة، توصي مبادرات الصحة العامة بتناول الأسماك الغنية بأحماض أوميجا 3 الدهنية بانتظام (،).

وقد أظهرت الدراسات مرارًا وتكرارًا أن أحماض أوميجا 3 طويلة السلسلة، مثل EPA وDHA، لها تأثيرات وقائية ضد أمراض القلب. ويبدو أن أنواع الأسماك والمأكولات البحرية التي توفر كميات كبيرة من كليهما - مثل جراد البحر - هي الأكثر حماية (،).

قد يقلل EPA وDHA من خطر الإصابة بأمراض القلب بعدة طرق.

تشير الدراسات إلى أنها قد تخفض مستويات الكوليسترول في الدم وضغط الدم. يمكنهم أيضًا تقليل الالتهاب للمساعدة في منع تراكم الترسبات في الشرايين، وهو عامل خطر للسكتة الدماغية (،،،).

وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن تناول 566 ملغ يوميًا من EPA وDHA يمكن أن يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 37٪.

وفي دراسة أجريت عام 2010، تناول المشاركون ما يصل إلى 234 ملغ من EPA وDHA يوميًا، وأفاد الباحثون أنه بالنسبة للمشاركين الذين تناولوا أعلى الكميات، انخفض خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 49% وخطر الوفاة بسبب نوبة قلبية. انخفض. بنسبة 62% ().

قد يكون لها آثار مضادة للسرطان

قد يكون للأوميغا 3 والسيلينيوم تأثيرات مقاومة للسرطان في جراد البحر.

تشير الأبحاث إلى أن الأنظمة الغذائية الغنية بـ EPA وDHA والسيلينيوم قد يكون لها تأثير وقائي ضد عدة أنواع من السرطان، بما في ذلك سرطان الثدي والقولون والمستقيم والبروستاتا والرئة والمعدة والكبد وسرطان المبيض.

أظهرت الدراسات التي أجريت على أنابيب الاختبار وعلى الحيوانات أن التأثيرات المضادة للالتهابات والمضادة للسرطان للأوميجا 3 قللت من نمو وانتشار الأورام وأدت إلى موت الخلايا السرطانية (،،،).

ومع ذلك، هناك حاجة إلى مزيد من البحوث مع البشر.

بالإضافة إلى ذلك، يبدو أن DHA يعزز تأثير السيسبلاتين – وهو دواء شائع للعلاج الكيميائي – على انتشار الورم والوفاة. قد يكون مفيدًا أيضًا في تقليل الآثار الجانبية الناجمة عن المخدرات ().

تشير الأبحاث أيضًا إلى أن قدرة السيلينيوم المضادة للأكسدة قد تلعب دورًا في تأثيراته المحتملة المضادة للسرطان. أظهرت الدراسات أن السيلينيوم يمكن أن يعزز موت الورم ويساعد على منع انتشار السرطان (،،،).

الفوائد المحتملة الأخرى

قد يكون لإضافة جراد البحر إلى نظامك الغذائي فوائد صحية إضافية، وذلك بفضل السيلينيوم الذي يحتوي عليه.

المحتوى العالي من السيلينيوم في جراد البحر قد يفيد الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية المناعية الذاتية، مثل (،).

قد يساعد السيلينيوم أيضًا في تعزيز المناعة، حيث يشارك هذا العنصر الغذائي في العمليات البيولوجية التي توفر الوظيفة الخلوية الطبيعية اللازمة للاستجابة المناعية الصحية (،).

على الرغم من أن الأبحاث حول بعض العناصر الغذائية الموجودة في جراد البحر تبدو واعدة، فمن المهم ملاحظة أنه لا توجد دراسات تعكس فوائد استهلاك جراد البحر مباشرة.

يحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الأبحاث لدراسة الفوائد الصحية لجراد البحر عند البشر.

ملخص تنفيذي

قد يكون للعناصر الغذائية الموجودة في جراد البحر آثار مفيدة على القلب والصحة العقلية وفقدان الوزن. بل إنها قد تساعد في تقليل خطر الإصابة بأنواع معينة من السرطان.

هل الكولسترول في جراد البحر سيء بالنسبة لك؟

على الرغم من أن جراد البحر يحتوي على كمية عالية نسبيا من الكولسترول، إلا أن هذا قد لا يشكل مصدر قلق صحي. تشير بعض الأبحاث إلى أن الكوليسترول الغذائي لا يرتبط بمخاطر الإصابة بأمراض القلب (،).

ومع ذلك، فإن بعض هذه الدراسات ذات جودة أقل ويحتاج العلماء إلى إجراء المزيد من الدراسات عالية الجودة لاستكشاف هذا الموضوع بشكل أكبر ().

توضح الدراسات القديمة أن السبب في ذلك هو أن جسمك يمكنه تنظيم إنتاج الكوليسترول بناءً على كمية الكوليسترول التي تتناولها ().

على الرغم من أن الكولسترول الغذائي يمكن أن يزيد من مستويات الكولسترول السيء (LDL)، إلا أنه يزيد أيضًا من مستويات الكولسترول الجيد (HDL). وبذلك يحافظ على نسبة الكولسترول LDL/HDL ويتجنب زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب (، ).

ومع ذلك، هذا ليس هو الحال بالنسبة للجميع. أظهرت الأبحاث أن حوالي ربع السكان أكثر حساسية تجاه تناول كميات أكبر من الكوليسترول ().

ملخص تنفيذي

يحتوي جراد البحر على كمية عالية من الكولسترول، ولكن هذه ليست مشكلة صحية بالنسبة لمعظم الناس. وقد أظهرت الدراسات أن الكولسترول الغذائي لا يبدو أنه يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب.

المخاطر المحتملة

بغض النظر عن الفوائد الغذائية لجراد البحر، هناك بعض المخاطر المحتملة التي يجب عليك مراعاتها عند شرائه أو استهلاكه.

قابلة للتلف للغاية

يعتبر جراد البحر من الأطعمة شديدة التلف ويتطلب معالجة مناسبة لتجنب التلوث الميكروبي. يمكن أن يؤدي التعامل غير السليم إلى الإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء.

ومع ذلك، أنت أكثر عرضة للإصابة بالأمراض المنقولة بالغذاء من تناول جراد البحر الخام أو غير المطبوخ جيدا.

بعض البكتيريا المسببة للأمراض الأكثر شيوعًا والمرتبطة بالمحار الذي يتم التعامل معه بشكل غير صحيح - والمأكولات البحرية النيئة بشكل عام - هي الضمة صِنف، الليستيريا المستوحدةs, السالمونيلا الأنواع، و الشيغيلة صِنف ().

تشمل الأعراض المرتبطة باستهلاك هذه البكتيريا الإسهال والغثيان والقيء والحمى وتشنجات المعدة والصداع.

ولذلك فمن الأفضل تجنب تناول جراد البحر غير المطبوخ جيدا. قد ترغب في إيلاء اهتمام خاص للتعامل مع جراد البحر.

الحساسية

تعد المحار من أكثر المواد المسببة للحساسية شيوعًا والتي يمكن أن تسبب تفاعلات غذائية خطيرة، ويعتبر الكركند من أكثر المواد المسببة للحساسية (،).

يمكن أن تتراوح أعراض رد الفعل التحسسي تجاه جراد البحر من خفيفة إلى شديدة.

في الحالات القصوى، يمكن أن يؤدي الاتصال مع جراد البحر. هذا رد فعل تحسسي يهدد الحياة ويؤدي إلى تضييق المسالك الهوائية، مما يجعل التنفس صعبًا (،).

بروتين التروبوميوزين هو المادة المسببة للحساسية الرئيسية للمحار. هيكل هذا البروتين مشابه في القشريات والرخويات، لذلك من المحتمل جدًا أن يكون التفاعل المتبادل ().

بمعنى آخر، إذا كان لديك حساسية تجاه المحار، مثل جراد البحر، فقد يكون لديك أيضًا ردود فعل تحسسية تجاه تناول المحار والاسكالوب والمحار وبلح البحر والمحاريات الأخرى. والعكس صحيح أيضًا: إذا كان لديك حساسية من المحار، فقد يكون لديك أيضًا حساسية من جراد البحر.

لا يوجد حاليا علاج للحساسية الغذائية. تتطلب إدارة الحساسية تجنب مسببات الحساسية. قد تحتاج إلى طلب علاج طارئ إذا اتصلت بأحد مسببات الحساسية ().

التلوث بالمعادن الثقيلة

بسبب تلوث المياه، يمكن أن يتلوث الكركند والمحاريات الأخرى بالمعادن الثقيلة مثل الزئبق والرصاص والكادميوم والزرنيخ ().

يمكن استهلاك المعادن الثقيلة من خلال الغذاء. يمكن أن يسبب تلفًا في الدماغ والكلى وتشوهات في القلب ويمكن أن يؤثر على أدمغة الأطفال (،،،).

ومع ذلك، تصنف إدارة الغذاء والدواء (FDA) جراد البحر على أنه طعام منخفض الزئبق وتقترح أنه من الآمن تناول حصتين أو ثلاث حصص من جراد البحر أسبوعيًا ().

ومع ذلك، فإن الأشخاص الحوامل أو المرضعات، وكذلك الأطفال، قد يكونون أكثر حساسية لتأثيرات المعادن الثقيلة ويجب عليهم الحد من استهلاكها.

ملخص تنفيذي

يمكن أن يتلوث الكركند بالمعادن الثقيلة والكائنات الحية الدقيقة التي تسبب الأمراض المنقولة بالغذاء. كما أنها شديدة الحساسية.

كيفية تحضير جراد البحر

يتمتع جراد البحر بملمس طري ونكهة خفيفة تتناسب جيدًا مع مجموعة متنوعة من الأطباق.

عادة ما يتم طهي الكركند على البخار أو مسلوق. يمكنك أيضًا العثور عليها مقطعة إلى ميداليات، أو مجمدة، أو معالجة تجاريًا إلى عدة منتجات، مثل جراد البحر المعلب أو المتبل ().

للحفاظ على جراد البحر الخاص بك على الجانب الصحي، كن على دراية بطرق التحضير والطهي التي تزيد بشكل كبير من محتوى السعرات الحرارية والدهون. على سبيل المثال، قلي جراد البحر أو خلطه مع المايونيز أو الزبدة يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتواه من الدهون.

إليك وصفة صحية قد ترغب في تجربتها.

ملخص تنفيذي

يجعل قوام ونكهة الكركند من السهل تضمينه في مجموعة واسعة من الأطباق. الغليان والتبخير هما طريقتان تقليديتان للطهي الصحي. إن قليها أو تقديمها مع الزبدة أو المايونيز يمكن أن يزيد بشكل كبير من محتوى الدهون.

الخط السفلي

جراد البحر هو نوع من المحار الغني بالبروتين وأحماض أوميجا 3 الدهنية والفيتامينات والمعادن.

إن إضافته إلى نظامك الغذائي قد يفيد في فقدان الوزن والصحة العقلية وقد يساعد في تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

ومع ذلك، فإن الكركند يسبب حساسية شديدة. ويمكن أيضًا أن تكون ملوثة بالكائنات الحية الدقيقة المسببة للأمراض أو المعادن الثقيلة. يجب على الأشخاص الأكثر حساسية، مثل النساء الحوامل، الحد من استهلاكهم.

تأكد من تناول الكركند الطازج المطبوخ بالكامل لتجنب التلوث البكتيري المحتمل. إذا كنت ترغب في الحفاظ على جراد البحر الخاص بك أكثر صحة، تجنب غمسه في الزبدة أو المايونيز.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا