الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية تمرين الضغط بالدمبل: الفوائد وكيفية القيام بذلك

تمرين الضغط بالدمبل: الفوائد وكيفية القيام بذلك

1160

عند الرغبة في بناء القوة والقوة، يوصى على نطاق واسع باستخدام التمارين المركبة التي تعمل على مجموعات عضلية متعددة في وقت واحد.

وتشمل هذه عادةً أشكالًا مختلفة من تمرينات القرفصاء، والضغط على مقاعد البدلاء، والرفعة المميتة، والضغط العلوي، والخطف، بالإضافة إلى الركلة النظيفة.

إن الضغط على الحديد (DPP) هو إحدى هذه الحركات التي تتضمن تمديد الورك المتفجر متبوعًا بحركة الضغط العلوية.

توضح هذه المقالة تمرين الضغط بالدمبل، بما في ذلك كيفية أدائه وفوائده وأشكاله المختلفة.

الضغط على الدمبل

استوديو MaaHoo / ستوكسي يونايتد

ما هذا؟

إن DPP هو شكل مختلف من ضغط الدمبل التقليدي حيث يستخدم اثنان من الدمبل الزخم الناتج عن ساقيك.

في تمرين الدفع التقليدي، يتم استخدام الحديد المحمل للمقاومة ويتم الضغط عليه بشكل علوي بنفس الطريقة.

هذا تمرين شائع الاستخدام من قبل الأشخاص الذين يمارسون رياضة رفع الأثقال الأولمبية ورياضة الكروس فيت لتكملة مجالات أخرى من تدريبهم.

ومع ذلك، يمكن أن تكون حركة رائعة لبناء قوة وقوة الجسم بالكامل لدى جميع السكان.

ملخص تنفيذي

إن DPP هو شكل مختلف من ضغط الدمبل التقليدي حيث يتم الضغط على اثنين من الدمبل في الأعلى باستخدام الزخم الناتج عن ساقيك.

كيفية تشغيله

تمرين ضغط الدمبل هو تمرين مركب يتطلب التنسيق بين مجموعات عضلية متعددة. على هذا النحو، يتطلب الأمر ممارسة لأداء الحركة بكفاءة، لذا من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف لتجنب الإصابة.

فيما يلي دليل حول كيفية تنفيذ DPP:

  1. اختر اثنين.
  2. ابدأ بوضع أحد طرفي الدمبلز برفق على كتفيك، بحيث تواجه راحتا اليدين بعضهما البعض، والقدمين متباعدتين بعرض الورك.
  3. أثناء تقوية جذعك والحفاظ على استقامة ظهرك، قم بثني ركبتيك قليلًا، بما يكفي للحصول على القليل من الزخم دون أداء تمرين القرفصاء الكامل.
  4. بمجرد ثني الركبتين قليلاً، قم بتمديد الوركين والركبتين في وقت واحد، مع القيادة عبر كعبيك أثناء الضغط على الدمبل فوق رأسك.
  5. بحركة متحكم فيها، أنزل الأوزان على كتفيك واستعد للتكرار التالي.

الهدف هو بدء الحركة بساقيك، ثم إنهاء الجزء الضغطي بالعضلة ثلاثية الرؤوس والكتفين مع تثبيت نفسك بعضلاتك الأساسية.

نلقي نظرة لمعرفة كيفية تشغيله.

ملخص تنفيذي

إن DPP هو تمرين مركب يتطلب عدة خطوات. عند تجربة هذه الحركة لأول مرة، من الأفضل أن تبدأ بوزن أخف لتأسيس أسلوبك وتجنب الإصابة.

المتغيرات

على الرغم من أن DPP يمكن أن يكون تمرينًا فعالاً، إلا أنه يمكنك أيضًا تجربة أشكال أخرى – اعتمادًا على المعدات المتوفرة لديك.

  • يتم تنفيذ الحركة بنفس الطريقة، على الرغم من استخدام دمبل واحد فقط. يتطلب هذا مزيدًا من الاستقرار الأساسي، نظرًا لأن الدمبل المنفرد يميل إلى اختلال توازنك.
  • يتم تثبيت جانب واحد من الحديد المحمل، ويتم الإمساك بالجانب الآخر بذراع واحدة ويتم الضغط عليه فوق الرأس. كما يتطلب أيضًا قدرًا كبيرًا من الاستقرار الأساسي مع الاعتماد بدرجة أقل على الزخم من النصف السفلي من جسمك.
  • هذه الحركة مشابهة لـ DPP، باستثناء استخدام Kettlebell للمقاومة. ويمكن أيضًا إجراؤها باستخدام جرس واحد، على غرار DPP ذو الذراع الواحدة.

تحاكي هذه الاختلافات نفس نمط الحركة ولكنها تختلف قليلاً، مما يسمح لك باستخدام جوانب مختلفة من جسمك، وتبديل مقدار الطاقة التي يولدها الجزء السفلي من جسمك، وتجربة أنواع مختلفة من المعدات.

ملخص تنفيذي

هناك العديد من الاختلافات في DPP التي تستخدم أنواعًا مختلفة من المعدات والمواقع، على الرغم من أن نمط الحركة يظل مشابهًا.

أمن

على الرغم من أن تمرين DPP هو تمرين فعال لبناء القوة والقوة، إلا أنه يضع مفصل الكتف في وضع ضعيف ويتطلب حركات متفجرة في مفاصل الورك والركبة.

على هذا النحو، يجب على أولئك الذين يعانون من إصابات سابقة في الكتف أو الورك أو الركبة توخي الحذر عند إجراء DPP.

بالإضافة إلى ذلك، بغض النظر عن الإصابات، فمن المستحسن البدء بالدمبل الخفيف والتقدم ببطء حتى تتمكن من التعامل مع الأوزان الأثقل.

في النهاية، العاملان الأكثر أهمية في منع الإصابة هما الشكل المناسب واستقرار الجذع.

لذلك، خذ الوقت الكافي لتطوير الشكل المناسب قبل دفع نفسك والانتقال إلى أوزان أثقل. عندما تقوم بالحركة، حافظ على عضلات الجذع مشدودة طوال الوقت لحماية عمودك الفقري والحفاظ على ثبات مفاصل الكتف.

وكما هو الحال مع أي تمرين، تحدث إلى مقدم الرعاية الصحية الخاص بك أو المدرب الشخصي قبل البدء في تمرين الضغط أو نظام تقوية مماثل إذا كانت لديك أي مخاوف. قد لا يكون هذا التمرين مناسبًا للجميع.

ملخص تنفيذي

بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات موجودة مسبقًا والتي تحد من مرونة الكتف أو الركبة أو الورك، يجب توخي الحذر الإضافي عند إجراء DPP لتجنب المزيد من الإصابة.

فوائد

هناك العديد من الفوائد المحتملة لإدراج DPP في برنامج التمرين الخاص بك.

زيادة المرونة

في حين يتم إجراء تمرين الضغط تقليديًا باستخدام الحديد، فإن استخدام الدمبل يساعد طوال الحركة.

وهذا مفيد بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من محدودية حركة الكتف والمعصم، حيث يسمح هذا الإصدار سهل الارتداء لكل ذراع بالتحرك بحرية.

بالإضافة إلى ذلك، من الأسهل زيادة الوزن تدريجيًا والانتقال من التمرين إلى التمرين بكفاءة عند استخدام الدمبل.

عملت مجموعات العضلات

مع الأخذ في الاعتبار أن جهاز الضغط بالدمبل هو جهاز واحد، فإنه يعمل على تشغيل عدة مجموعات عضلية في وقت واحد.

على هذا النحو، تعمل بعض العضلات كمحرك رئيسي، حيث توفر معظم القوة، بينما تعمل عضلات أخرى كمثبتات وتدعم المحرك الرئيسي.

أوتار الركبة

تساعد أوتار الركبة على ثني الركبتين أثناء جزء الغوص من الحركة وتساعد على استقرار مفاصل الركبة أثناء الضغط على الوزن فوق الرأس.

الكواد

تبدأ الرباعيات الموجودة في الجزء الأمامي من فخذك بالحركة عن طريق توليد الزخم من التجويف عن طريق تمديد ركبتيك.

المؤخرة

تعتبر الألوية أساسية في الجزء السفلي من الحركة، حيث تساعد في تمديد الورك المتفجر لتحمل الزخم الناتج عن الرباعيات.

ثلاثية الرؤوس

تعمل العضلة ثلاثية الرؤوس كأحد المحركات الرئيسية لجزء الضغط العلوي من الحركة، حيث تعمل مع العضلة الدالية لتمديد مرفقيك.

الدالية

تعمل العضلة الدالية، أو عضلات الكتف، كمحرك رئيسي آخر للجزء العلوي من التمرين. من بين الرؤوس الثلاثة للعضلة الدالية - الأمامية (الأمامية)، والجانبية (الجانبية)، والخلفية (الخلفية) - يتم استخدام الرأس الأمامي أكثر أثناء عملية اكتئاب ما بعد الولادة.

الفخاخ

تساعد المصائد الموجودة في الجزء العلوي من الظهر على تثبيت الأوزان عند الضغط عليها فوق الرأس، مما يضمن وضعية جيدة طوال التمرين.

قلب

تعمل العضلات الموجودة في قلبك، وخاصة عضلات البطن والعمود الفقري والعضلات المائلة، على تثبيت عمودك الفقري طوال الحركة، مما يسمح بأداء التمرين بأمان.

يحسن قوة الجسم وطاقته الكلية

نظرًا لأن DPP عبارة عن تمرين مركب يعمل على تشغيل عضلات متعددة في وقت واحد، فإنه يمكن أن يحفز بشكل فعال قوة الجزء العلوي والسفلي من الجسم وتطوير الطاقة.

باستخدام تمديد الورك والركبة المتفجر في الجزء السفلي من الحركة، يمكنك تحسين قوة الجزء السفلي من الجسم بمرور الوقت.

بالإضافة إلى ذلك، فإن جزء الضغط العلوي المتفجر من التمرين الذي تستخدم فيه العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس يعمل على تطوير قوة الجزء العلوي من الجسم.

مع تقدمك في التمرين وتصبح الأوزان أثقل قليلاً، يصبح DPP محفزًا فعالاً لبناء القوة عند ممارسته في نطاقات أقل من أربعة إلى ثمانية ().

سعرات حرارية محروقة

يعتمد عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء أداء تمرين ضغط الدمبل على عدة عوامل، بما في ذلك الطول والوزن والجنس والعمر ومستوى اللياقة البدنية، بالإضافة إلى عدد المجموعات والتكرارات التي تؤديها.

ومع ذلك، يمكن إجراء تقدير واسع النطاق بناءً على أرقام من منشورات هارفارد الصحية.

الشخص الذي يزن 83,9 كجم (185 رطلاً) ويؤدي 30 دقيقة من تمارين رفع الأثقال، مثل DPP، يحرق ما يقرب من 133 سعرة حرارية ().

وفي الوقت نفسه، فإن الشخص الذي يزن 56,7 رطلاً (125 كجم) ويمارس نفس التمرين لمدة 30 دقيقة يحرق حوالي 90 سعرة حرارية ().

عادةً ما يتم إكمال تمرين DPP بالتزامن مع تمارين أخرى، مما يعني أن إجمالي السعرات الحرارية المحروقة أثناء تمرين معين قد يكون أعلى.

ملخص تنفيذي

يتمتع أداء DPP بالعديد من الفوائد المحتملة، بما في ذلك زيادة المرونة مقارنة بضغط الدفع التقليدي، وتجنيد عضلات الجسم بالكامل، وحرق السعرات الحرارية، وتحسين القوة والقوة.

تمارين إضافية

اعتمادًا على برنامجك التدريبي الحالي، هناك العديد من التمارين التي يمكنك إجراؤها باستخدام DPP لتحقيق أقصى قدر من النتائج. وتشمل هذه:

  • يستهدف الكواد
  • يستهدف عضلات الظهر
  • يستهدف العضلة الدالية الجانبية
  • : يستهدف أوتار الركبة والأرداف وأسفل الظهر
  • يستهدف عضلات الصدر
  • يستهدف الصدر والعضلة ثلاثية الرؤوس
  • يستهدف عضلات الظهر
  • يستهدف الحذف الخلفي
  • يستهدف العضلة ذات الرأسين والساعدين
  • يستهدف ثلاثية الرؤوس

يعد تضمين بعض هذه التمارين بالإضافة إلى DPP طريقة رائعة لإنشاء روتين تمرين متوازن يستهدف جسمك بالكامل.

ملخص تنفيذي

يمكن إجراء هذه التمارين التكميلية جنبًا إلى جنب مع DPP لتعزيز إجمالي عضلات الجسم ومكاسب القوة.

الخط السفلي

يعد DPP بديلاً لضغط الدمبل التقليدي الذي يتم فيه الضغط على اثنين من الدمبل في الأعلى باستخدام محرك خفيف للساق لبناء الزخم.

تشمل فوائد الحركة تحسين المرونة مقارنة بالضغط التقليدي، وتوظيف عضلات الجسم بالكامل، وتحسين القوة والقوة، وحرق السعرات الحرارية.

هناك العديد من التمارين التكميلية التي يمكنك القيام بها بالإضافة إلى DPP لإنشاء نظام تمرين متوازن.

فقط لاحظ أنه من المهم توخي الحذر عند محاولة هذا التمرين لأول مرة، خاصة بالنسبة لأولئك الذين يعانون من إصابات سابقة. وقد يحتاج البعض إلى تجنب ذلك تماما.

بالنسبة لأولئك الذين يتطلعون إلى تجربة تمرين فعال جديد، يمكن أن يكون DPP إضافة جديرة بالاهتمام إلى روتين التمرين.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا