Aux États-Unis, 30 millions de personnes sont atteintes de diabète et plus de deux fois plus de personnes atteintes de prédiabète – leur nombre ne cesse d’augmenter 1, 2.
Les graines de lin – et l’huile de lin – contiennent de nombreux composés bénéfiques pour la santé, susceptibles de faire baisser le taux de sucre dans le sang et de retarder le développement du diabète de type 2 3.
Cet article examine les avantages et les inconvénients de la consommation de graines de lin et d’huile de lin si vous souffrez de diabète.
Nutrition de lin
Graines de lin Linum usitatissimum sont l’une des plus anciennes cultures du monde. Ils sont cultivés pour leur utilisation dans les industries du textile et de l’alimentation depuis environ 3000 ans av. 4.
Les graines contiennent environ 45% d’huile, 35% de glucides et 20% de protéines et ont des caractéristiques nutritionnelles exceptionnelles 5.
Une cuillère à soupe 10 grammes de paquets de graines de lin entières 6:
- Calories: 55
- Glucides: 3 grammes
- Fibre: 2,8 grammes
- Protéine: 1,8 grammes
- Graisse: 4 grammes
- Acide gras oméga-3: 2,4 grammes
Les graines de lin sont l’une des meilleures sources végétales de l’acide alpha-linolénique ALA, un acide gras oméga-3, que vous devez obtenir à partir d’aliments, car votre corps ne peut pas le produire.
Ils possèdent également suffisamment d’acides gras oméga-6 pour fournir un excellent rapport oméga-6 à oméga-3 de 0,3 à 1 4.
Leur teneur en glucides est principalement composée de fibres – solubles et insolubles.
Les fibres solubles forment une masse visqueuse lorsqu’elles sont mélangées à de l’eau, ce qui aide à gérer le taux de sucre dans le sang. D’autre part, les fibres insolubles – qui ne sont pas solubles dans l’eau – agissent en augmentant le volume fécal, aidant ainsi à prévenir la constipation 4.
Enfin, les graines de lin contiennent une quantité importante de protéines digestibles de haute qualité et un profil en acides aminés comparable à celui du soja 4, 5.
Différence entre les graines de lin et l’huile de lin
L’huile de lin est extraite des graines de lin séchées, soit en les pressant, soit par extraction au solvant.
Ainsi, l’huile de lin ne contient que la teneur en graisse de la graine de lin, alors que sa teneur en protéines et en glucides est pratiquement inexistante, ce qui signifie qu’elle ne fournit pas non plus de fibres.
Par exemple, 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile de lin fournit 14 grammes de graisse et 0 gramme de protéines et de glucides 7.
D’autre part, la même quantité de graines de lin entières contient 4 grammes de graisse, 1,8 gramme de protéines et 3 grammes de glucides 6.
Cependant, en raison de sa teneur plus élevée en graisse, l’huile de lin fournit une quantité d’ALA supérieure à celle des graines 4, 8.
Sommaire
Les graines de lin et l’huile de lin constituent une excellente source végétale d’acides gras oméga-3, principalement de l’ALA. Les graines de lin sont particulièrement nutritives, car elles fournissent également une bonne quantité de protéines et de fibres.
Inconvénients potentiels de la consommation de graines de lin et d’huile de lin
Bien que les graines de lin et l’huile de lin présentent de nombreux avantages pour la santé, ils peuvent interagir avec certains médicaments utilisés pour réguler les taux de sucre dans le sang et de cholestérol 36.
Cela vaut en particulier pour l’huile de lin, car elle contient plus d’oméga-3.
Par exemple, les acides gras oméga-3 ont des propriétés anticoagulantes, qui peuvent augmenter l’effet de médicaments anticoagulants, tels que l’aspirine et la warfarine, qui sont utilisés pour prévenir la formation de caillots sanguins 37.
De plus, les suppléments d’acides gras oméga-3 peuvent interférer avec la régulation de la glycémie en diminuant les taux de glycémie.
Cela signifie qu’ils risquent de trop réduire la glycémie, ce qui nécessitera un ajustement de la posologie de vos médicaments hypoglycémiants.
Néanmoins, les acides gras oméga-3 contenus dans les suppléments de graines de lin ou d’huile de lin peuvent rendre certains médicaments anti-cholestérol plus efficaces 36.
Dans tous les cas, vous devriez consulter votre fournisseur de soins de santé avant d’ajouter des graines de lin ou de l’huile de lin à votre routine quotidienne.
Sommaire
La consommation de graines de lin ou d’huile de lin peut interférer avec les médicaments utilisés pour contrôler le taux de sucre dans le sang et le cholestérol sanguin. Ainsi, vous devez être prudent avant de les consommer.
Comment les ajouter à votre régime
Les graines de lin et l’huile de lin sont très faciles à cuisiner. Ils peuvent être consommés entiers, moulus et grillés, ou sous forme d’huile ou de farine 24.
Cependant, les graines de lin entières peuvent être plus difficiles à digérer. Essayez donc de vous en tenir à la version moulue ou moulue si vous recherchez autre chose que de l’huile.
Vous pouvez également les trouver dans de nombreux produits alimentaires, tels que des produits de boulangerie, des jus de fruits, des produits laitiers et même des galettes de boeuf 4, 38.
En outre, vous pouvez les incorporer dans presque tout ce que vous cuisinez, y compris en tant qu’agent épaississant pour les soupes et les sauces ou dans votre mélange d’enrobage préféré pour une belle croûte.
Une façon simple et délicieuse de savourer les graines de lin est de préparer des craquelins au lin.
Voici ce dont vous avez besoin:
- 1 tasse 85 grammes de graines de lin moulues
- 1 cuillère à soupe 10 grammes de graines de lin entières
- 2 cuillères à café de poudre d’oignon
- 1 cuillère à café de poudre d’ail
- 2 cuillères à café de romarin séché
- 1/2 tasse 120 ml d’eau
- pincée de sel
Mélanger les ingrédients secs dans un petit bol. Puis versez l’eau dessus et utilisez vos mains pour former une pâte.
Placez la pâte entre deux morceaux de papier sulfurisé et roulez-la à l’épaisseur souhaitée. Retirez la partie supérieure du papier parchemin et coupez la pâte en carrés. Cette recette donne environ 30 biscuits.
Placez la pâte sur une plaque à pâtisserie et faites-la cuire à 176 ° C 350 ° F pendant 20 à 25 minutes. Laissez-le refroidir, puis servez-le avec votre trempette préférée.
En ce qui concerne l’huile de lin, vous pouvez l’ajouter aux vinaigrettes et aux smoothies, ou vous pouvez trouver des capsules d’huile de lin dans les magasins et en ligne.
Sommaire
Les graines de lin et l’huile de lin peuvent être consommées entières, moulues, sous forme d’huile ou en gélules, ainsi que dans les plats sucrés et salés.
La ligne du bas
Les graines de lin et l’huile de lin ont de nombreux avantages pour la santé qui peuvent aider les personnes atteintes de diabète à gérer cette maladie.
Étant riches en fibres, en acides gras oméga-3 et en composés végétaux uniques, ils peuvent améliorer le contrôle de la glycémie, la sensibilité à l’insuline et réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque.
Cependant, vous devez être conscient avant de les consommer, car ils peuvent interagir avec d’autres médicaments prescrits pour le traitement du diabète.
