الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية حمية باليو: كيف تعمل على إنقاص الوزن

حمية باليو: كيف تعمل على إنقاص الوزن

1513
النظام الغذائي باليو هو نظام غذائي غني بالبروتينات والكربوهيدرات، وهو مستوحى من النظام الغذائي المفترض للبشر الأوائل، وهو يعتمد على الاعتقاد بأن هؤلاء الأسلاف الذين كانوا يعتمدون على الصيد وجمع الثمار كانت لديهم معدلات أقل من الأمراض المزمنة، مثل السمنة والسكري وأمراض القلب. يُعتقد أنه يُعزى إلى الاختلافات في نظامهم الغذائي، ومع ذلك، في حين يدعي البعض أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يحسن الصحة ويعزز فقدان الوزن، يشير آخرون إلى أنه مقيد للغاية وقد يكون من الصعب اتباعه.

تستعرض هذه المقالة نظام باليو الغذائي وما إذا كان يعمل على إنقاص الوزن.

حمية باليو: برجر دجاج باليو مع السلطة
حمية باليو

ما هو النظام الغذائي باليو؟

هو نمط غذائي مصمم لتقليد النظام الغذائي لأسلاف الإنسان الأوائل.

على الرغم من أن هذا المفهوم ظهر في السبعينيات، إلا أنه اكتسب شعبية في عام 1970 بعد أن نشر العالم لورين كوردين كتابًا يدافع عن النظام الغذائي.

ويشجع على استهلاك الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن.

خلال هذا الوقت، يحظر تناول الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات.

وفقًا لمؤيدي النظام الغذائي، فإن اتباعه يمكن أن يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.

من ناحية أخرى، يشير النقاد إلى أنه يمكن أن يكون مقيدًا للغاية ويقضي على العديد من المجموعات الغذائية الغنية بالعناصر الغذائية المهمة.

ملخص تنفيذي

نظام باليو الغذائي هو نمط أكل يعتمد على النظام الغذائي لأسلاف الإنسان البدائيين الذين كانوا يعيشون على الصيد وجمع الثمار. ويعتقد أنه يساعد في الوقاية من الأمراض المزمنة وتحسين الصحة العامة.

كيفية اتباع نظام باليو الغذائي

يتضمن نظام باليو الغذائي الحد من جميع الأطعمة التي لم تكن متاحة للصيادين وجامعي الثمار الأوائل، بما في ذلك الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان وغيرها.

وبدلاً من ذلك، تشجع الخطة على ملء طبقك بالأطعمة الكاملة المعالجة بأقل قدر ممكن، مثل اللحوم والأسماك والدواجن والفواكه والخضروات والمكسرات والبذور.

ومع ذلك، هناك العديد من الاختلافات في النظام الغذائي، ولكل منها إرشادات مختلفة قليلاً حول الأطعمة المسموح بها.

على سبيل المثال، بعض الأنظمة الغذائية القديمة المعدلة أقل تقييدًا وتسمح باعتدال تناول الزبدة العشبية وبعض الحبوب والبقوليات الخالية من الغلوتين، طالما تم نقعها وطهيها.

ملخص تنفيذي

يتضمن نظام باليو الغذائي التقليدي الحد من الأطعمة المصنعة والحبوب والبقوليات ومنتجات الألبان والسكر المضاف وتناول الأطعمة الكاملة بدلاً من ذلك. ومع ذلك، هناك العديد من الاختلافات.

هل يساعد في فقدان الوزن؟

يشجع نظام باليو الغذائي على استهلاك الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ويحد من الأطعمة المصنعة، والتي غالبًا ما تكون عالية السعرات الحرارية ويمكن أن تساهم في ().

كما أنها تحتوي على نسبة عالية من البروتين، والتي يمكن أن تقلل مستويات الجريلين - "هرمون الجوع" - لإبقائك ممتلئًا لفترة أطول ().

في السنوات الأخيرة، أظهرت العديد من الدراسات أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في زيادة فقدان الوزن.

على سبيل المثال، لاحظت دراسة أجريت على 70 امرأة أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة 6 أشهر أدى إلى فقدان الدهون بمعدل 6,5 كجم وانخفاض كبير في ().

Un autre examen de 11 études a conclu que le régime alimentaire peut aider à perdre du poids, notant que les participants ont perdu en moyenne près de 8 livres (3,5 kg) dans des essais d'une durée comprise entre 2 mois et 2 أعوام ().

ملخص تنفيذي

يركز نظام باليو الغذائي على الأطعمة الكاملة الغنية بالعناصر الغذائية ويزيل الأطعمة المصنعة. وقد أظهرت الدراسات أن طريقة الأكل هذه يمكن أن تساعد في إنقاص الوزن.

فوائد أخرى

تم ربط نظام باليو الغذائي بالعديد من الفوائد المحتملة.

يعزز صحة القلب

تعد أمراض القلب السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث تمثل ما يقرب من ثلث جميع الوفيات ().

تظهر الأبحاث الواعدة أن نظام باليو الغذائي قد يساعد من خلال تقليل العديد من عوامل الخطر لأمراض القلب.

في إحدى الدراسات، شهد 20 شخصًا يعانون من ارتفاع نسبة الكوليسترول والذين اتبعوا نظام باليو الغذائي لمدة 4 أشهر تحسنًا في مستوى الكوليسترول الجيد (HDL) وانخفاض مستويات الدهون الثلاثية، بالإضافة إلى انخفاض إجمالي الكوليسترول الضار (الضار) ().

لاحظت دراسة أخرى أجريت على 34 شخصًا نتائج مماثلة، مشيرة إلى أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة أسبوعين فقط أدى إلى انخفاض ضغط الدم، ومستويات الكوليسترول الإجمالية، والدهون الثلاثية - وكلها عوامل خطر للإصابة بأمراض القلب.

يدعم السيطرة على نسبة السكر في الدم

تشير بعض الأبحاث إلى أن نظام باليو الغذائي قد يساعد في خفض نسبة السكر في الدم وتحسين حساسية الأنسولين لدى الأشخاص المصابين بداء السكري من النوع الثاني.

الأنسولين هو الهرمون الذي ينظم مستويات السكر في الدم. زيادة حساسية الأنسولين يمكن أن تحسن قدرة الجسم على استخدام الأنسولين بشكل فعال ودعم الإدارة الصحية لسكر الدم ().

وجدت دراسة أجريت على 32 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 أن اتباع نظام باليو الغذائي لمدة 12 أسبوعًا أدى إلى تحسين حساسية الأنسولين بنسبة 45٪.

وبالمثل، أشارت دراسة صغيرة أجريت على 13 شخصًا مصابًا بداء السكري من النوع 2 إلى أن النظام الغذائي كان أكثر فعالية في خفض مستويات الهيموجلوبين A1C، وهو علامة للتحكم في نسبة السكر في الدم على المدى الطويل، من النظام الغذائي التقليدي لمرض السكري ().

ملخص تنفيذي

تظهر الأبحاث أن نظام باليو الغذائي يمكن أن يساعد في تحسين صحة القلب وتحسين التحكم في نسبة السكر في الدم.

العيوب المحتملة

على الرغم من أن نظام باليو الغذائي يقدم العديد من الفوائد الصحية المحتملة، إلا أن هناك أيضًا بعض الجوانب السلبية التي يجب مراعاتها.

أولاً، فهو يزيل العديد من المجموعات الغذائية المغذية للغاية والتي يمكن الاستمتاع بها بشكل عام كجزء من نظام غذائي صحي.

على سبيل المثال، فهي غنية بالألياف والبروتين والعديد من المغذيات الدقيقة، مثل الحديد والزنك والنحاس ().

وفي الوقت نفسه، تشير الدراسات إلى أن الحبوب الكاملة قد تكون مرتبطة بانخفاض خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وأمراض القلب وأنواع معينة من السرطان.

نظرًا لأن نظام باليو الغذائي يعتبر العديد من المجموعات الغذائية محظورة، فقد يجد الأشخاص الذين لديهم قيود غذائية، بما في ذلك، صعوبة في اتباعها.

بالإضافة إلى ذلك، قد يكون من الصعب تناول الطعام بالخارج أو حضور التجمعات العائلية لأنك قد لا تكون متأكدًا من المكونات المستخدمة في بعض الأطباق.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يكون أكثر تكلفة من طرق الاستهلاك الأخرى لأنه يتطلب الكثير من المنتجات الطازجة واللحوم والأسماك والدواجن - وكلها يمكن أن تكون باهظة الثمن.

ملخص تنفيذي

يقيد نظام باليو الغذائي العديد من المجموعات الغذائية الصحية ويمكن أن يكون مكلفًا. قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية أيضًا صعوبة في المتابعة.

الأطعمة التي يجب تناولها وتجنبها

يشجع نظام باليو الغذائي على مجموعة متنوعة من الأطعمة المعالجة بالحد الأدنى مثل اللحوم والدواجن والمأكولات البحرية والفواكه والخضروات.

خلال هذا الوقت، تكون الحبوب والبقوليات والسكر المضاف والأطعمة المصنعة والمكررة كلها محدودة.

أغذية للأكل

فيما يلي بعض الأطعمة التي يمكنك الاستمتاع بها في نظام باليو الغذائي:

  • فياندي: لحم البقر، لحم الضأن، الماعز، لحم الغزال، الخ.
  • لا فولاي: الدجاج، الديك الرومي، الأوز، البط، إلخ.
  • فاكهة البحر: والتونة والماكريل والأنشوجة وسمك السلمون المرقط وسمك القد والحدوق وسمك السلور، إلخ.
  • بيض: صفار البيض والبياض
  • الفواكه ديس: التفاح، الموز، البرتقال، البرقوق، الخوخ، البطيخ، التوت، الفراولة، العنب، الخ.
  • تصميمات: الفلفل، القرنبيط، البروكلي، اللفت، البصل، الثوم، السبانخ، الجرجير، الكوسة، القرع، إلخ.
  • المكسرات: الكاجو، الفستق، اللوز، الجوز، المكاديميا، الجوز البرازيلي، إلخ.
  • البذور: بذور الشيا، وبذور اليقطين، وبذور القنب، وما إلى ذلك.
  • الدهون: زيت الزيتون، زيت الأفوكادو، زيت النخيل، زيت جوز الهند، زيت بذور الكتان، الخ.
  • الأعشاب والتوابل: الكمون، الأوريجانو، الريحان، الفلفل، إكليل الجبل، الزعتر، الكركم، الزنجبيل، الخ.

الاطعمة لتجنب

فيما يلي بعض الأطعمة التي يجب تجنبها في نظامك الغذائي:

  • البقوليات: الفول والحمص والعدس والفول السوداني وغيرها.
  • حلاب: الحليب واللبن والزبدة والكفير والجبن وغيرها.
  • الحبوب: الخبز، الأرز، الكينوا، الشعير، الجاودار، الحنطة السوداء، الفارو، إلخ.
  • بطاطس: البطاطس البيضاء، البطاطس المقلية، رقائق البطاطس، إلخ.
  • الزيوت النباتية المكررة: زيت الكانولا، زيت القرطم، زيت فول الصويا، زيت بذرة القطن، زيت بذور العنب، الخ.
  • الأطعمة المصنعة: البطاطس المقلية، المعجنات، البسكويت، الوجبات الجاهزة، الوجبات السريعة، إلخ.
  • المحليات الصناعية: السكرالوز، الأسبارتام، اسيسولفام البوتاسيوم، الخ.
  • زيادة سكر: المخبوزات والحلويات والحلويات والمشروبات الحلوة وسكر المائدة وما إلى ذلك.

ملخص تنفيذي

يتم تشجيع الأطعمة الكاملة مثل الفواكه والخضروات واللحوم والأسماك والدواجن في نظام باليو الغذائي. من ناحية أخرى، يجب الحد من الأطعمة المصنعة والبقوليات والحبوب ومنتجات الألبان والسكريات المضافة.

نموذج لخطة الوجبات

فيما يلي مثال على قائمة لمدة 3 أيام لنظام باليو الغذائي.

يوم 1

  • فطور الصباح: أومليت مع الثوم، البصل، الطماطم والسبانخ
  • الغداء: نودلز كوسة مع كرات لحم الديك الرومي وصلصة المارينارا
  • تناول العشاء: سلمون مخبوز مع شرائح بطاطا حلوة مشوية

يوم 2

  • فطور الصباح: الجرانولا الخالية من الحبوب مع اللوز والجوز وجوز البقان ورقائق جوز الهند والفواكه المجففة
  • الغداء: برجر بيسون مع لفائف الخس وسلطة جانبية
  • تناول العشاء: دجاج مشوي مع شوربة الخضار

اليوم المائة

  • فطور الصباح: بودنغ الشيا مع حليب جوز الهند، مكسرات، فراولة، توت أزرق وقرفة
  • الغداء: سلطة الأفوكادو والبيض النباتي مع الفواكه المشكلة
  • تناول العشاء: وعاء بوريتو مع أرز القرنبيط، لحم البقر، الصلصة، الجواكامولي، الفلفل والبصل

هناك أيضًا العديد منها المتاحة إذا شعرت بالجوع بين الوجبات.

ملخص تنفيذي

توفر القائمة النموذجية أعلاه بعض أفكار الوجبات التي يمكن تضمينها كجزء من نظام باليو الغذائي.

معظم

حمية باليو هي خطة أكل مصممة لتقليد النظام الغذائي لأسلاف الإنسان البدائيين الذين كانوا يعيشون على الصيد وجمع الثمار.

أظهرت بعض الأبحاث أن طريقة تناول الطعام هذه يمكن أن تساعد في تعزيز صحة القلب وتعزيز التحكم بشكل أفضل في نسبة السكر في الدم.

ومع ذلك، قد لا يكون مناسبًا للجميع، لأنه يقيد عدة مجموعات غذائية صحية وقد يكون أكثر تكلفة من الأنظمة الغذائية الأخرى. بالإضافة إلى ذلك، قد يواجه الأشخاص الذين يعانون من قيود غذائية صعوبة في التكيف.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا