الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية ما هي كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

ما هي كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

5595
الكولاجين هو أحد البروتينات الرئيسية في جسمك. يتكون من سلاسل من الأحماض الأمينية، وهو جزء مهم من المكونات الهيكلية والأنسجة الضامة مثل الجلد والأوتار والعضلات والأربطة والأوعية الدموية، وكذلك أجزاء من عينيك وأسنانك (). يساعد الكولاجين أيضًا في تخثر الدم، وشفاء الجروح. ، وحماية الجهاز العصبي ().

تحتوي بعض الأطعمة، بما في ذلك مرق العظام ولحم البقر والأسماك والدجاج ومنتجات الألبان والبيض، على الكولاجين أو تساعد جسمك على إنتاجه بمفرده عن طريق توفير الأحماض الأمينية الأساسية والمواد المغذية الضرورية الأخرى.

نظرًا لأن جسمك قادر على إنتاج كل الكولاجين الذي تحتاجه إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا متوازنًا، فقد لا تكون المكملات الغذائية ضرورية للجميع. ومع ذلك، يمكنك اختيار القيام بذلك للاستمتاع بفوائد صحية معينة أو للمساعدة في علاج نقص الكولاجين أو حالات أخرى.

تتناول هذه المقالة كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها يوميًا.

المكملات الغذائية وكوب من الماء

أحسنت

مع تقدم عمر الجسم، يفقد الكولاجين. بحلول سن الأربعين، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 40% من الكولاجين الموجود في جسمك كل عام ().

هناك عوامل أخرى مثل النظام الغذائي والتدخين المنتظم واستهلاك الكحول والتعرض لأشعة الشمس تؤثر أيضًا على فقدان الكولاجين (،).

يعد فقدان هذا البروتين أحد الأسباب التي تجعل بشرتك تفقد بنيتها وتبدأ في التجاعيد مع تقدمك في العمر. ويمكن أن يؤثر أيضًا على قوة العظام والمفاصل وما إلى ذلك.

لذلك، بعض التطبيقات الشائعة تشمل:

  • الحفاظ على بنية الجلد (،،)
  • التئام الجروح (،،،)
  • دعم مكافحة الشيخوخة (،،)
  • هشاشة العظام، سبب شائع لآلام المفاصل (،،)
  • الوقاية من فقدان العظام (،)
  • تحسين الكتلة العضلية (،)
  • صحة الشعر والأظافر (،)

ملخص

الكولاجين هو بروتين في الجسم يشكل العديد من الأنسجة والأعضاء. يمكن أن تساعد مكملات البروتين في الحفاظ على صحة الجلد وكتلة العضلات والعظام والمفاصل.

أنواع الكولاجين

وهو بروتين وفير، وتم تحديد 28 نوعًا منه حتى الآن.

الأنواع الأول والثاني والثالث والرابع والخامس هي الأكثر شيوعًا في جسم الإنسان (، ).

يُعتقد أن الأنواع المختلفة من الكولاجين تخدم أغراضًا فريدة. على سبيل المثال، حددت الأبحاث القديمة أن النوعين الأول والثالث موجودان معًا في الأعضاء والجلد، بينما النوع الثاني يوجد عادةً في المفاصل والغضاريف (،).

على هذا النحو، يتم الإعلان عن أنواع مختلفة من الكولاجين بشكل شائع كجزء من مكملات الكولاجين.

ومع ذلك، ضع في اعتبارك أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لفهم كيفية تأثير أنواع مختلفة من الكولاجين في شكل مكمل على صحة الإنسان بشكل أفضل.

النماذج المستخدمة في المكملات الغذائية

مثلما يحتوي جسمك على أنواع مختلفة من هذا البروتين، كذلك الحال بالنسبة للعديد من مكملات الكولاجين.

الأنواع الأكثر استخدامًا تشمل (،،،،):

  • تحلل الكولاجين (هيدروليزات الكولاجين). هذا النوع مشتق من (الماشية)، والبحر (المأكولات البحرية)، والدواجن (غالبًا قشر الدجاج أو البيض)، والخنازير ومصادر حيوانية أخرى، ويتم تقسيمه إلى جزيئات ببتيدية أكثر صغيرة وأسهل في الامتصاص.
  • كولاجين غير مشوه. هذا هو الكولاجين الخام المشتق من غضروف الدجاج.
  • الجيلاتين: هذا هو الكولاجين المطبوخ، المشتق عادة من مصادر حيوانية.

يمكن أن يؤثر النوع المستخدم في الملحق الذي تختاره على شكل الملحق وتعليمات الجرعة الخاصة به.

لاحظ أنه لا توجد بدائل نباتية للكولاجين. قد تكون المكملات الغذائية خالية من منتجات الألبان أو الغلوتين أو السكر، ولكن الكولاجين متوفر فقط من المصادر الحيوانية.

ملخص

أكثر أنواع الكولاجين شيوعًا المستخدمة في المكملات الغذائية هي الكولاجين المتحلل والكولاجين غير المشوه والجيلاتين.

جرعة جيدة

في الوقت الحالي، لم تقدم السلطات الصحية أي إرشادات رسمية بشأن كمية الكولاجين التي يجب تناولها يوميًا.

لذا، فإن كمية الكولاجين التي يجب أن تتناولها تعتمد على الشكل الذي تتناوله وسبب تناولك له.

تحلل الكولاجين

هو أحد الأشكال الأكثر استخدامًا في المكملات الغذائية لأنه يتم امتصاصه بسهولة أكبر من الأنواع الأخرى. غالبًا ما يتم بيعه في شكل كبسولات أو مسحوق، يمكنك إضافته إلى المشروبات الساخنة والباردة والحساء وحتى المخبوزات أو الأطعمة الأخرى ().

وجدت مراجعة للدراسات السريرية لعام 2019 أن تناول 2,5 إلى 15 جرامًا من ببتيدات الكولاجين المتحلل كل يوم قد يكون آمنًا وفعالًا.

جرعة يومية أصغر من 2,5 جرام يمكن أن تفيد آلام المفاصل وصحة الجلد وترطيبه.

أظهرت زيادة هذه الجرعة إلى 5 جرام يوميًا إمكانية تحسين كثافة العظام (،).

أخيرًا، تم استخدام جرعات يومية أكبر تبلغ 15 جرامًا من هذه الببتيدات في المقام الأول لتحسين كتلة العضلات وتكوين الجسم (،).

كولاجين غير مشوه

أشارت بعض الدراسات البشرية إلى أن جرعات تتراوح من 10 إلى 40 ملغ من الكولاجين غير المشوه يوميًا قد تحسن صحة المفاصل (،).

الجيلاتين

يتم بيعه بشكل أقل كإضافة. على العكس من ذلك، عادة ما يستخدم هذا النوع من الكولاجين المطبوخ كمكون في الحلويات الجيلاتينية.

يمكن أيضًا إضافته إلى الصلصات والحساء والعصائر والأطعمة الأخرى لتعزيز بروتين الكولاجين، على الرغم من محدودية الأبحاث المتوفرة لدعم توصيات الجرعات المحددة لهذا الاستخدام.

لذا، فمن الأفضل الرجوع إلى حجم الحصة المذكورة على العبوة قبل استخدامه كمكمل.

الجرعة المقترحة من قبل الشركة المصنعة

تحتوي معظم مكملات الكولاجين على جرعة يومية مقترحة مطبوعة على العبوة.

غالبًا ما تقترح عبوات مكملات البودرة تناول ملعقة كبيرة أو ملعقتين كبيرتين (أو ملاعق كبيرة) يوميًا، بينما قد توصي حبوب منع الحمل أو المكملات الصمغية بتناول ملعقة أو ملعقتين كبيرتين.

اعتمادًا على المكمل، يمكن أن يختلف محتوى الكولاجين في هذه الحصص بشكل كبير، لذا تحقق من ملصق الحقائق الغذائية للحصول على معلومات مفصلة عن الجرعة.

ملخص

تبدو الجرعة اليومية من 2,5 إلى 15 جرامًا من الكولاجين آمنة وفعالة. يعتمد المبلغ الذي يجب أن تتناوله على المكمل المحدد وسبب تناولك له.

هل يمكنك أن تأخذ الكثير؟

يعتبر الكولاجين عمومًا مكملاً يوميًا آمنًا وغير سام للأشخاص الأصحاء، ولن يعاني معظم الأشخاص من آثار جانبية غير مرغوب فيها.

ومع ذلك، فقد أبلغ البعض عن أعراض، مثل طعم غير سار أو اضطراب آخر في المعدة ().

ولذلك، فمن الأفضل مراجعة مقدم الرعاية الصحية الخاص بك إذا كنت تخطط لتناول أكثر من الجرعة الموصى بها من هذه المكملات.

ملخص

يبدو أن مكملات الكولاجين آمنة وفعالة لعامة الناس، على الرغم من أن بعض الأشخاص قد يعانون من آثار جانبية خفيفة عند استخدامها.

الخط السفلي

الكولاجين هو بروتين وفير يشكل جزءًا من العديد من الأنسجة الهيكلية والضامة في جسمك.

كما يتم عزله أيضًا من مصادر حيوانية مختلفة ويتم تحويله إلى مكملات غذائية يتناولها بعض الأشخاص للتعويض عن فقدان الكولاجين المرتبط بالعمر.

في حين أن معظم البالغين الذين يتناولون نظامًا غذائيًا متوازنًا يتضمن مصادر حيوانية كافية للبروتين يمكنهم إنتاج ما يكفي من الكولاجين، فإن بعض الأشخاص يختارون تناول مكملات الكولاجين لدعم نمو العضلات وصحة العظام والمفاصل و/أو صحة الجلد.

تتوفر العديد من أنواع مكملات الكولاجين، ويحدد النوع الذي تختاره الكمية التي يجب أن تتناولها.

كما هو الحال مع أي مكمل غذائي، فمن الأفضل التحدث مع مقدم الرعاية الصحية الخاص بك قبل إضافة الكولاجين إلى نظامك الغذائي.

 

1 تعليق

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا