الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية الشعور بالجوع بعد الأكل: لماذا يحدث وماذا...

الشعور بالجوع بعد الأكل: لماذا يحدث وماذا تفعل؟

780

الجوع هو وسيلة جسمك لإعلامك بأنه يحتاج إلى المزيد من الطعام.

ومع ذلك، يشعر الكثير من الناس بالجوع حتى بعد تناول الطعام. هناك العديد من العوامل، بما في ذلك النظام الغذائي أو الهرمونات أو نمط الحياة، يمكن أن تفسر هذه الظاهرة.

محتويات

تشرح هذه المقالة سبب شعورك بالجوع بعد تناول الوجبة وكيفية إصلاح ذلك.

شخص يصل إلى شيء ما في الثلاجة

 

الأسباب والحلول

هناك عدة أسباب تجعل بعض الناس يشعرون بالجوع بعد تناول الوجبة.

تكوين الوجبة

بالنسبة للمبتدئين، قد يكون ذلك بسبب التركيبة الغذائية لوجبتك.

الوجبات التي تحتوي على تميل إلى إحداث شعور بالامتلاء أكبر من الوجبات التي تحتوي على نسب أكبر من الكربوهيدرات أو الدهون - حتى عندما تكون السعرات الحرارية متشابهة (،،،).

أظهرت العديد من الدراسات أن الوجبات الغنية بالبروتين أكثر فعالية في تحفيز إطلاق هرمونات الشبع، مثل الببتيد الشبيه بالجلوكاجون -1 (GLP-1)، والكوليسيستوكينين (CCK)، والببتيد YY (PYY). ).

بالإضافة إلى ذلك، إذا كان نظامك الغذائي يفتقر إلى الألياف، فقد تشعر بالجوع في كثير من الأحيان.

هو نوع من الكربوهيدرات الذي يستغرق وقتًا أطول للهضم ويمكن أن يبطئ معدل إفراغ معدتك. عند هضمه في الجهاز الهضمي السفلي، فإنه يعزز أيضًا إطلاق الهرمونات المثبطة للشهية مثل GLP-1 وPYY ().

تشمل الأطعمة الغنية بالبروتين اللحوم، مثل صدور الدجاج، ولحم البقر الخالي من الدهون، والديك الرومي، والروبيان. وفي الوقت نفسه، تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الفواكه والخضروات والمكسرات والبذور والحبوب.

إذا وجدت أنك جائع بعد تناول الوجبة ولاحظت أن وجباتك تميل إلى نقص البروتين والألياف، فحاول دمج المزيد من الأطعمة الغنية بالبروتين والألياف في نظامك الغذائي.

مستقبلات التمدد

بالإضافة إلى تكوين الوجبة، تحتوي معدتك على مستقبلات للتمدد تلعب دورًا رئيسيًا في تعزيز الشعور بالامتلاء أثناء الوجبة وبعدها مباشرة.

تكتشف مستقبلات التمدد مقدار تمدد معدتك أثناء الوجبة وترسل إشارات مباشرة إلى دماغك للحث على الشعور بالامتلاء و().

لا تعتمد مستقبلات التمدد هذه على التركيب الغذائي للأطعمة. وبدلا من ذلك، يعتمدون على الحجم الإجمالي للوجبة ().

ومع ذلك، فإن مشاعر الامتلاء الناجمة عن مستقبلات التمدد لا تدوم طويلا. لذا، في حين أنها قد تساعدك على تناول كميات أقل أثناء الوجبة وبعدها بوقت قصير، إلا أنها لا تعزز الشعور بالامتلاء على المدى الطويل (،).

إذا لم تشعر بالشبع أثناء الوجبة أو بعدها مباشرة، فحاول دمج المزيد من الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفضة السعرات الحرارية (،).

تميل هذه الأطعمة، مثل معظم الخضروات الطازجة والفواكه والفشار المنفوخ بالهواء والروبيان وصدور الدجاج والديك الرومي، إلى الحصول على المزيد من الهواء أو الهواء. بالإضافة إلى ذلك، فإن شرب الماء قبل أو مع الوجبات يضيف حجمًا إلى الوجبة وقد يزيد من الشعور بالشبع ().

على الرغم من أن العديد من هذه الأطعمة ذات الحجم الكبير والمنخفضة السعرات الحرارية تعزز الشبع الفوري على المدى القصير من خلال مستقبلات التمدد، إلا أنها تميل إلى أن تكون غنية بالبروتين أو الألياف، مما يعزز الشعور بالامتلاء لفترة طويلة بعد ذلك عن طريق تحفيز إطلاق هرمونات الشبع.

مقاومة اللبتين

في بعض الحالات، يمكن أن تفسر المشكلات الهرمونية سبب شعور بعض الأشخاص بالجوع بعد تناول الطعام.

اللبتين هو الهرمون الرئيسي الذي يشير إلى الشعور بالامتلاء في دماغك. يتم تصنيعه عن طريق الخلايا الدهنية، لذلك تميل مستوياته في الدم إلى الارتفاع لدى الأشخاص الذين يحملون كتلة دهنية أكبر.

ومع ذلك، تكمن المشكلة في أن هرمون الليبتين لا يعمل في بعض الأحيان كما ينبغي في الدماغ، خاصة عند بعض الأشخاص الذين يعانون من السمنة. وهذا ما يسمى عادة ().

وهذا يعني أنه على الرغم من وجود الكثير من اللبتين في الدم، فإن عقلك لا يتعرف عليه أيضًا ويستمر في الاعتقاد بأنك جائع - حتى بعد تناول الوجبة ().

على الرغم من أن مقاومة اللبتين هي مشكلة معقدة، إلا أن الأبحاث تشير إلى أن النشاط البدني المنتظم، وتقليل تناول السكر، وزيادة تناول الألياف، والنوم الكافي يمكن أن يساعد في تقليل مقاومة اللبتين.

العوامل السلوكية ونمط الحياة

بالإضافة إلى العوامل الرئيسية المذكورة أعلاه، هناك عدة عوامل سلوكية يمكن أن تفسر سبب شعورك بالجوع بعد تناول الطعام، بما في ذلك:

  • تشتيت الانتباه أثناء تناول الطعام. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بشكل مشتت يشعرون بالشبع بشكل أقل ولديهم رغبة أكبر في تناول الطعام طوال اليوم. إذا كنت معتادًا على الأكل المشتت، فحاول تدريب نفسك على التعرف بشكل أفضل على إشارات جسمك (، ).
  • تناول الطعام بسرعة كبيرة. تشير الأبحاث إلى أن الأشخاص الذين يتناولون الطعام بسرعة يميلون إلى الشعور بالشبع بشكل أقل من الأشخاص الذين يتناولون طعامهم ببطء بسبب نقص المضغ والوعي، وهو ما يرتبط بمشاعر الشبع. إذا كنت من الأشخاص الذين يأكلون بسرعة، حاول مضغ طعامك جيدًا (،).
  • الاحساس بالتوتر. يزيد التوتر من هرمون الكورتيزول، الذي يمكن أن يعزز الجوع والرغبة الشديدة. إذا وجدت أنك تشعر بالتوتر في كثير من الأحيان، فحاول دمج اليوغا أو اليوجا في روتينك الأسبوعي ().
  • الحصول على الكثير من التمارين الرياضية. يميل الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا إلى الحصول على شهية أكبر واستقلاب أسرع. إذا كنت تمارس الرياضة كثيرًا، فقد تحتاج إلى استهلاك المزيد من الطعام لتغذية تمريناتك ().
  • قلة النوم. تعتبر المستويات الكافية ضرورية لتنظيم الهرمونات، مثل الجريلين، والتي تميل مستوياتها إلى الارتفاع لدى الأشخاص المحرومين من النوم. حاول تنفيذ روتين نوم صحي أو الحد من التعرض للضوء الأزرق ليلاً للحصول على قسط كافٍ من النوم (، ).
  • عدم تناول ما يكفي من الطعام. في بعض المواقف، قد تشعر بالجوع بعد تناول الطعام لمجرد أنك لم تأكل ما يكفي خلال اليوم.
  • ارتفاع السكر في الدم ومقاومة الأنسولين. يمكن أن يؤدي ارتفاع نسبة السكر في الدم ومقاومة الأنسولين إلى زيادة الجوع بشكل كبير ().

ملخص

قد تشعر بالجوع بعد تناول الطعام بسبب نقص البروتين أو الألياف في نظامك الغذائي، أو عدم تناول ما يكفي من الأطعمة ذات الحجم الكبير، أو مشاكل هرمونية مثل مقاومة اللبتين، أو الخيارات السلوكية ونمط الحياة. حاول تنفيذ بعض الاقتراحات أعلاه.

الخط السفلي

هي مشكلة شائعة لكثير من الناس في جميع أنحاء العالم.

غالبًا ما يكون ذلك نتيجة لنظام غذائي غير كافٍ يفتقر إلى البروتين أو الألياف. ومع ذلك، قد يكون هذا بسبب مشاكل هرمونية، مثل مقاومة اللبتين، أو نمط حياتك اليومي.

إذا كنت تشعر بالجوع غالبًا بعد تناول الطعام، فحاول تنفيذ بعض الاقتراحات المبنية على الأدلة المذكورة أعلاه للمساعدة في كبح شهيتك.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا