الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية التجديف لتخفيف الوزن: حرق السعرات الحرارية وخطط التمرين والمزيد

التجديف لتخفيف الوزن: حرق السعرات الحرارية وخطط التمرين والمزيد

1367
تجديف هو تمرين شائع يهدف إلى تقليد حركة التجديف بالقارب باستخدام إحدى الآلات العديدة، وأكثرها شيوعًا هو المجداف الموجود على عجلة القيادة.

إذا كنت ترغب في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن، فإن التجديف يعد خيارًا رائعًا.

توفر هذه المقالة نظرة متعمقة على التجديف لفقدان الوزن، وتظهر عدد السعرات الحرارية التي ستحرقها، وتتضمن بعض خطط التمرين لتبدأ.

الأشخاص الذين يمارسون الرياضة على آلات التجديف ذات دولاب الموازنة

نقوم بتضمين المنتجات التي نعتقد أنها ستكون مفيدة لقرائنا. إذا اشتريت من خلال الروابط الموجودة على هذه الصفحة ، فقد نربح عمولة صغيرة. ها هي عمليتنا.

التجديف يمكن أن يعزز فقدان الوزن

لانقاص الوزن، يجب عليك تطوير العجز في السعرات الحرارية. وهذا يعني أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك – عادة عن طريق التحكم في نظامك الغذائي و/أو إنفاق المزيد من السعرات الحرارية من خلال ممارسة الرياضة.

عادةً ما يكون تناول 500 سعرة حرارية متواضعة يوميًا مكانًا جيدًا للبدء ().

يعد التجديف بانتظام طريقة رائعة للمساعدة في التغلب على هذا العجز.

حرق السعرات الحرارية أثناء التجديف

تختلف السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التجديف اعتمادًا على عدد من العوامل، بما في ذلك الجهاز الذي تستخدمه وكثافة التمرين وحجم الجسم.

كقاعدة عامة، إليك العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي سيحرقها البالغون بناءً على وزن الجسم وكثافته. يسرد الرسم البياني السعرات الحرارية المحروقة كل 15 دقيقة، ثم بالساعة ().

لاحظ أن هذه ليست أرقامًا دقيقة، لأن عدد السعرات الحرارية التي تحرقها يعتمد أيضًا على عمرك ومعدل الأيض الأساسي والحالة الصحية، بالإضافة إلى درجة حرارة بيئة التمرين.

ضوء
(15 دقيقة / 1 ساعة)
معتدل (15 دقيقة / 1 ساعة) قوي (15 دقيقة / 1 ساعة)
135 رطلاً (61 كجم) 53/214 107/427 130/519
145 رطلاً (66 كجم) 58/231 116/462 140/561
155 رطلاً (70 كجم) 61/245 122/490 149/595
165 رطلاً (75 كجم) 66/263 131/525 159/638
175 رطلاً (79 كجم) 70/280 140/560 170/680
185 رطلاً (84 كجم) 74/294 147/588 179/714
195 رطلاً (88 كجم) 78/312 156/623 189/757
205 رطلاً (93 كجم) 81/326 163/651 198/791
215 رطلاً (98 كجم) 86/343 172/686 208/833
225 رطلاً (102 كجم) 89/357 179/714 217/867

ضع في اعتبارك أن تغيير شدتك يغير عدد السعرات الحرارية التي تحرقها.

قد يعزز فقدان الدهون

عندما تكمل رياضة التجديف بنظام غذائي سليم، فمن المرجح أن تبدأ في فقدان الوزن في شكل فقدان الدهون.

تساعد التمارين مثل التجديف على تعبئة الدهون في الجسم بحيث يمكن استخدامها للطاقة (،،،).

النظام الغذائي المغذي الذي يوفر سعرات حرارية أقل مما تحرقه يمكن أن يساعد أيضًا في حرق الدهون. إذا أردت، حاول تناول المزيد من البروتين والخضروات لتشعر بالشبع، وانتقل إلى المشروبات الخالية من السعرات الحرارية مثل الماء، وتخلص من الأطعمة المصنعة.

تشير الدراسات إلى أن الجمع بين التمارين الهوائية (القلب) وتدريبات المقاومة (مثل رفع الأثقال) هو الأمثل لفقدان الدهون (،).

تقترح إرشادات النشاط البدني الصادرة عن وزارة الصحة والخدمات الإنسانية الأمريكية (DHHS) أن تمارس ما لا يقل عن 150 دقيقة من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا ().

نظرًا لأن التجديف هو تمرين هوائي في المقام الأول، فمن المهم القيام به للحصول على أفضل النتائج.

فيما يتعلق بالسباق

على الرغم من أن الجري والتجديف هما تمرينان مختلفان تمامًا، إلا أنه يمكنك مقارنتهما بناءً على عدد السعرات الحرارية التي يحرقانها. بشكل عام، يبدو أنه يحرق عددًا من السعرات الحرارية أكثر من التجديف.

على سبيل المثال، يحرق شخص يبلغ وزنه 175 رطلاً (79 كجم) وهو يركض بكثافة متوسطة (سرعة 12 دقيقة لكل ميل أو 7 دقائق لكل كيلومتر) لمدة ساعة تقريبًا حوالي 1 سعرًا حراريًا، أو 616 سعرًا حراريًا كل 154 دقيقة - مقارنة بـ 15 و560 سعرًا حراريًا. السعرات الحرارية على التوالي من التجديف المعتدل ().

كما هو الحال مع التجديف، يختلف عدد السعرات الحرارية المحروقة أثناء الجري حسب شدة التمرين وحجم الجسم.

والجدير بالذكر أن الجري يميل إلى أن يكون أكثر من مجرد التجديف. وهذا يعني أن التجديف قد يكون خيارًا أفضل للأشخاص الذين يعانون من إصابات سابقة أو حالات أخرى.

ومع ذلك، نظرًا لأن كلا التمرينين لا يختلفان كثيرًا من حيث السعرات الحرارية المحروقة، فيجب عليك اختيار التمرين الذي تفضله - أو التبديل بينهما.

ملخص تنفيذي

يحفز التجديف فقدان الوزن من خلال توفير حرق كبير للسعرات الحرارية، لكن عليك التأكد من إقرانه بنظام غذائي مناسب. إنه مشابه للجري من حيث السعرات الحرارية المحروقة، على الرغم من أن تأثيره أقل على المفاصل.

الفوائد المحتملة الأخرى

إلى جانب المساعدة في فقدان الوزن، يدعم التجديف صحتك بعدة طرق.

تجريب كامل الجسم

يعد التجديف تمرينًا لكامل الجسم تقريبًا لأنه يحفز معظم مجموعات العضلات الرئيسية - بما في ذلك عضلات الظهر (latissimus dorsi)، وأعلى الظهر (المعينات)، وعضلات الفخذ الرباعية (رباعية الرؤوس)، وأوتار الركبة، والجذع، والعضلة ذات الرأسين، والساعدين.

وهذا يضع التجديف في المقدمة على طرق التمارين الرياضية الشائعة الأخرى، مثل الجري وركوب الدراجات وتمارين القلب على الآلة البيضاوية، من حيث مدى عمل العضلات.

خلافًا للاعتقاد السائد، فإن ما يقرب من 60% من القوة في التجديف يتم تطويرها بواسطتك، بينما تأتي الـ 40% المتبقية من الجزء العلوي من جسمك ().

المجموعات العضلية الرئيسية الوحيدة التي لا تعمل أثناء التجديف هي الصدر (الصدرية الكبرى والصغرى) والعضلة ثلاثية الرؤوس.

مكاسب العضلات والقوة

على الرغم من أن التجديف معروف بفوائده الهوائية (أو القلب والأوعية الدموية)، إلا أن بعض الناس يزعمون أنه يوفر فوائد - على الرغم من أن البيانات في هذا المجال محدودة.

إذا كان هدفك هو تحسين نمو العضلات وقوتها، فيجب عليك إضافة تدريب المقاومة التقليدي إلى برنامجك التدريبي. تتضمن الطرق استخدام الأوزان أو وزن الجسم في نطاقات منخفضة إلى متوسطة من 6 إلى 30 تكرارًا لكل مجموعة ().

تميل تدريبات التجديف إلى استخدام مقاومة أقل وتكرارات أكثر من اللازم لتعزيز مكاسب العضلات المثلى.

ومع ذلك، فإن العديد من تدريبات التجديف تشمل تدريب المقاومة بين فترات التجديف. هذا هو الحال مع رياضة الكروس فيت، بالإضافة إلى طرق التدريب الشائعة الأخرى التي تتضمن التجديف.

قد يحسن صحة القلب

لقد ثبت مرارًا وتكرارًا أن تمارين القلب والأوعية الدموية أو التمارين الهوائية مثل التجديف تعمل على تحسين صحة القلب.

تكشف الدراسات أن الأشخاص الذين يمارسون الرياضة بانتظام لديهم انخفاض في ضغط الدم، ومعدل ضربات القلب أثناء الراحة، والكوليسترول الضار (LDL)، وكذلك الكوليسترول الحميد (الجيد) ووزن الجسم الصحي (،).

قد تقلل هذه النتائج الصحية الإيجابية أيضًا من خطر الإصابة بالسكتة الدماغية والنوبات القلبية والسمنة (،،،).

إن التجديف 5 أيام في الأسبوع لمدة 30 دقيقة يوميًا يلبي بسهولة توصية DHHS بممارسة 150 دقيقة على الأقل من التمارين متوسطة الشدة أسبوعيًا.

ملخص تنفيذي

يوفر التجديف تحفيزًا لكامل الجسم ومكاسب محتملة للعضلات والقوة وتحسين صحة القلب.

تعليق رامر

على الرغم من أن الأمر قد يبدو بسيطًا بما فيه الكفاية، إلا أن التجديف الجيد يستغرق وقتًا.

يتكون التجديف من أربع مراحل متميزة - الالتقاط والقيادة والإنهاء والتعافي. فيما يلي الأساسيات:

  1. ابدأ بالجلوس على الوسادة وثبت قدميك بالأشرطة.
  2. ثم قم بتشغيل جهاز التعقب الإلكتروني. يتم تشغيل بعض الطرز تلقائيًا عند بدء التجديف.
  3. أمسك المجذاف بشكل غير محكم مع لف إبهامك حوله.
  4. ابدأ في وضع "القبضة" مع فرد ذراعيك، والانحناء للأمام عند الوركين، والكتفين أمام الوركين، وساقيك قريبة من الوضع الرأسي.
  5. بعد ذلك، انتقل إلى وضعية "القيادة" عن طريق الدفع بساقيك وأرجحة جسمك في وضع مستقيم.
  6. ثم انتقل إلى وضعية "التشطيب" عن طريق سحب الذراع. يجب أن تتحرك يديك في خط مستقيم من عجلة القيادة مع استرخاء الكتفين.
  7. أدخل مرحلة "التعافي" بالعودة إلى وضع البداية. دع ذراعيك تتحرك للأمام، ثم قم بإمالة جذعك للأمام وأخيرًا اثنِ ساقيك.
  8. كرر للمدة المطلوبة.

التسلسل المتبع بشكل عام للتجديف هو:

  • الساقين والظهر والذراعين أثناء الإمساك والتدريب ومراحل النهاية
  • الذراعين والظهر والساقين في مرحلة التعافي

يستغرق تطوير تقنية التجديف وقتًا. على هذا النحو، من الضروري ممارسة التمارين بانتظام قبل الانتقال إلى تمارين أكثر تقدمًا.

ملخص تنفيذي

تسمى المراحل الأربع للتجديف بالالتقاط والقيادة والإنهاء والاسترداد. يتطلب هذا التمرين تزامنًا كبيرًا للعضلات، لذا امنح نفسك وقتًا لإتقان التقنية قبل الانتقال إلى التدريبات الأكثر صعوبة.

أمثلة على تمارين التجديف

بمجرد إتقان هذه التقنية، يمكنك البدء في دمج التجديف في روتين التمرين. وبمرور الوقت، يمكنك زيادة التكرارات والشدة لحرق المزيد من السعرات الحرارية.

في حين أنه من الشائع إضافة تمارين أخرى بين مجموعاتك، فإن التدريبات الموضحة أدناه تشمل فترات التجديف فقط.

تمرين التجديف للمبتدئين

عندما تبدأ، يجب أن يكون هدفك هو التركيز على التقنية مع زيادة شدة تمريناتك ببطء.

بالنسبة لهذا التمرين للمبتدئين، ستبدأ ببطء، مع 20 دقيقة فقط من التجديف المعتدل الشدة. استخدم هذا النظام للتعود على إيقاع التجديف وإنشاء أساس متين لبناء التدريبات المستقبلية عليه.

تفاصيل درجة الحرارة (دقائق) معدل (ضربات في الدقيقة)
تسخين 5 20
التدريب الرئيسي ديكس 24
بارد 5 20
الإجمالي 20 دقيقة انقلابات 440

سيستغرق الأمر بعض الوقت لقياس عدد الضربات في الدقيقة بنفسك، على الرغم من أن معظم المجدفين يحسبون هذا الرقم على شاشتهم.

للبدء، قم بهذا التمرين 3 أيام في الأسبوع حتى تشعر أنك تفهم جيدًا.

تدريب التجديف المتوسط

يرتقي هذا التمرين بالقدرة على التحمل إلى مستوى أعلى عبر فترات زمنية متزايدة الشدة، بدءًا من عدد الضربات المنخفضة في الدقيقة (SPM) لفترات أطول وانتهاء بتمرين SPM أعلى لفترات أقصر.

انتقل إلى هذا التمرين بمجرد إتقان أسلوب التجديف في تمرين المبتدئين.

التدريبات عالية الكثافة مثل هذه يمكن أن تزيد من قدرتك على ممارسة الرياضة بمرور الوقت.

تفاصيل درجة الحرارة (دقائق) معدل (السكتات الدماغية في الدقيقة)
تسخين ديكس 20
جولة 1 5 22
الجولة الثانية 4 24
الجولة الثالثة 3 26
جولة 4 2 27
جولة 5 1 28
بارد ديكس 20
الإجمالي 30 دقيقة انقلابات 766

يوفر هذا التمرين 15 دقيقة من التجديف المكثف بين 10 دقائق من الإحماء و10 دقائق من التهدئة.

على الرغم من أنه أطول قليلاً من تمرين المبتدئين، إلا أن التمرين المتوسط ​​يزيد من شدته طوال الوقت، مما يؤدي إلى ارتفاع معدل ضربات القلب وحرق المزيد من السعرات الحرارية.

الآن بعد أن اكتسبت المزيد من الخبرة، قد تحتاج إلى القيام بهذا التمرين 4 أيام على الأقل في الأسبوع لرؤية التقدم.

تدريب التجديف المتقدم

يوفر هذا التمرين المتقدم الحرارة باستخدام فترات متناوبة من التجديف عالي الكثافة تليها فترة راحة.

تشير الأبحاث إلى أن (HIIT) يمكنه زيادة VO₂ max – الحد الأقصى للمعدل الذي يمكنك من خلاله توصيل الأكسجين إلى العضلات العاملة – بشكل أكثر فعالية من التمارين ذات الكثافة الثابتة (، ).

يمكن للمستوى الأعلى أن يقلل من التعب، مما يسمح لك ببذل المزيد من الجهد عند ممارسة الرياضة أو ممارسة الرياضة ().

لا تحاول القيام بهذا التمرين دون الحصول على خبرة تجديف قوية لمدة 6 أشهر على الأقل.

تفاصيل درجة الحرارة (دقائق) معدل (السكتات الدماغية في الدقيقة)
تسخين ديكس 20
جولة 1 7 26-28
استراحة 5 18-20
الجولة الثانية 7 26-28
استراحة 5 18-20
الجولة الثالثة 7 26-28
بارد ديكس 20
الإجمالي 51 دقيقة 1 إلى 126 سباقًا

خلال فترات الراحة، يمكنك التجديف بخفة للحفاظ على الدورة الدموية، ولكن يجب عليك استغلال هذا الوقت للاستعداد للمجموعة التالية.

الآن بعد أن أصبحت متقدمًا، قد تحتاج إلى أداء هذا التمرين 5 أيام على الأقل في الأسبوع لزيادة قدرتك على ممارسة التمارين.

تأكد من شرب الكثير من السوائل طوال التمرين للبقاء رطبًا.

طرق زيادة الشدة

عندما تصبح مجدفًا أكثر تقدمًا، قد تحتاج إلى طرق مختلفة لزيادة شدة تدريباتك.

واحدة من أفضل الطرق هي استخدام الفواصل الزمنية.

على سبيل المثال، قد يشمل التدريب المتقطع العمل بكثافة أعلى لفترة من الوقت، تليها فترة راحة. ثم تكرر هذه الدورة لعدد معين من التكرارات.

يمكنك أيضًا تضمين تمارين أخرى بين فترات التجديف، وهو أمر شائع جدًا في رياضة الكروس فيت. على سبيل المثال، يمكنك التجديف لمدة 5 دقائق، ثم القيام بـ 10 دقائق والتكرار.

يمكنك استخدام هذه الطرق لزيادة شدة التجديف دون التأثير بشكل كبير على إجمالي مدة التمرين.

ملخص تنفيذي

استخدم نماذج المبتدئين والمتوسطين والمتقدمين أعلاه لتوفير تدريبات تجديف قوية. لزيادة الشدة، حاول استخدام فترات زمنية أو الدمج في تمارين أخرى.

أنواع المجدفين

تتوفر مجموعة واسعة من المنتجات في السوق.

الأكثر شيوعًا هو المجداف ذو دولاب الموازنة، والذي يستخدم شفرة المروحة التي تدور عندما يتم سحب المجذاف لخلق المزيد من المقاومة كلما زادت صعوبة التجديف.

نوع آخر شائع هو المجدف الهيدروليكي. توفر هذه الآلة المقاومة من خلال عجلة القيادة المغمورة في الماء والتي تشبه التجديف بالقارب.

هناك نوع آخر يسمى المجدف بالمقاومة المغناطيسية يحتوي على نظام فرملة مغناطيسي يمكن تعديله حسب مستويات المقاومة. ويميل هذا النوع إلى أن يكون الأكثر هدوءًا.

وأخيرًا، توفر المجدافات الهيدروليكية المقاومة عبر مكبس مملوء بالسائل أو الهواء. هذه تميل إلى أن تكون الأكثر إحكاما وبأسعار معقولة، على الرغم من أنها لا تسمح بحركة التجديف الطبيعية.

فكر في قراءة النماذج المختلفة للعثور على النموذج الذي يناسبك. قد تتمكن من اختبار بعض هذه الأشياء في متجر معدات التمارين الرياضية أو في صالة الألعاب الرياضية المحلية.

شراء آلات التجديف عبر الإنترنت.

ملخص تنفيذي

توجد أنواع كثيرة من آلات التجديف، ولكل منها مزايا وعيوب مختلفة. قبل الشراء، قم بفحص العديد من النماذج لمعرفة أي منها يناسب تطبيقك بشكل أفضل.

الخط السفلي

التجديف هو تمرين قلبي متعدد الاستخدامات وله فوائد عديدة، بما في ذلك تحسين صحة القلب. بالإضافة إلى ذلك، يعزز التجديف حرق السعرات الحرارية، مما قد يساعد.

إذا كنت تتطلع إلى تجربة تمرين جديد، فإن التجديف يعد بديلاً رائعًا.

فقط تأكد من إتقان هذه التقنية قبل الانتقال إلى التدريبات الأكثر تقدمًا.

 

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا