الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 7 سلطات كيتو بسيطة ولذيذة

7 سلطات كيتو بسيطة ولذيذة

1161

النظام الغذائي الكيتوني هو طريقة تناول طعام منخفضة الكربوهيدرات وعالية الدهون وتشتهر بفقدان الوزن.يتضمن هذا عادةً الحد من تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا لتحفيز الحالة الكيتوزية - وهي حالة استقلابية يبدأ فيها جسمك في استخدام الكيتونات للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز (). ومع ذلك، نظرًا لأن هذا قد يكون مقيدًا، فقد تتساءل ما هي السلطات؟ يمكنك أن تأكل على نظام غذائي كيتو. والجدير بالذكر أن سلطات الكيتو يجب أن تكون منخفضة الكربوهيدرات ولكنها غنية بالدهون الصحية والبروتين.

إليك 7 سلطات كيتو سهلة ولذيذة، بالإضافة إلى الوصفات.

1. سلطة الدجاج المشوي

سلطة الدجاج المشوي هذه ليست غنية بالبروتين فحسب، ولكنها أيضًا مصدر كبير لحمض الأوليك مثل الزيتون وزيت الزيتون البكر الممتاز والأفوكادو.

تربط العديد من الدراسات المخبرية والحيوانية حمض الأوليك بتقليل الالتهاب وتحسين المناعة والتأثيرات المحتملة المضادة للسرطان (،،،،).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 1/2 رطل (225 جرام) لوز مشوي ومقطع إلى شرائح
  • 4 أكواب (200 جرام) من الخس الروماني المقطع
  • ربع كوب (1 جرام) من الطماطم الكرزية المقطعة
  • 1/2 خيارة متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح رفيعة
  • 1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح
  • 1 أونصة (28 جرام) من جبنة الفيتا، مفتتة
  • 1 أونصة (28 جرام) زيتون منزوع البذور ومقطع إلى شرائح
  • 2 ملاعق كبيرة (30 مل) خل أحمر
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 gousses d'ail écrasées
  • 1 ملعقة صغيرة من الزعتر الطازج
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. يتبل الدجاج بالملح والفلفل والثوم والزعتر.
  2. تسخين زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. أضيفي الدجاج واطهيه حتى يصبح لونه بنياً. بعد أن ينضج الدجاج نرفعه عن النار.
  3. في وعاء كبير، رتبي الطماطم الكرزية والخيار والأفوكادو والزيتون حسب الرغبة. بعد أن يبرد الدجاج، أضيفيه إلى السلطة.
  4. رش مع خل النبيذ الأحمر وزيت الزيتون الإضافي إذا رغبت في ذلك.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 617
  • البروتينات: 30 غرام
  • سمين: 52 غرام
  • الكربوهيدرات: 11 غرام
  • الأساسية: 4 غرام

2. سلطة تاكو

سلطة التاكو الصحية هذه جاهزة في أقل من 30 دقيقة.

يحتوي على العديد من المكونات الغنية بالكالسيوم، مثل القشدة الحامضة والجبن، لتلبية 31% من احتياجاتك اليومية لكل وجبة. يلعب الكالسيوم دورًا رئيسيًا في الإشارات العصبية ووظيفة العضلات (،).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 1/2 رطل (225 جرام) لحم بقري مفروم
  • 2 أكواب (100 جرام) من الخس الروماني المقطع
  • 1/2 حبة متوسطة، مقطعة إلى شرائح
  • ربع كوب (1 جرام) من الطماطم الكرزية المقطعة
  • 1 أونصة (28 جرام) جبنة شيدر، مبشورة
  • نصف كوب (1 جرام) كريمة حامضة
  • 1 ملعقة كبيرة (7 جرام) بصل أحمر مقطع مكعبات
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 ملعقة صغيرة كمون مطحون
  • 1 ملعقة صغيرة من البابريكا المطحونة
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. تسخين زيت الزيتون على نار متوسطة عالية. يُضاف اللحم المفروم ويُطهى حتى يصبح لونه بنيًا.
  2. أضيفي الكمون والملح والفلفل. دع اللحم البقري يبرد قليلاً.
  3. يخلط الخس والطماطم والأفوكادو والبصل ويقدم في طبقين.
  4. ضعي فوق السلطة لحم البقر، ثم غطيها بالجبن والقشدة الحامضة.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 555
  • البروتينات: 25 غرام
  • سمين: 47 غرام
  • الكربوهيدرات: 9 غرام
  • الأساسية: 4 غرام

3. سلطة سمك السلمون بيستو سهلة

سلطة السلمون والبيستو اللذيذة بسيطة وجاهزة في أقل من 20 دقيقة.

يعد أحد أفضل مصادر أحماض أوميجا 3 الدهنية EPA وDHA. تعتبر هذه الأحماض الدهنية ضرورية لأن جسمك لا يستطيع تكوينها، مما يعني أنها يجب أن تأتي من نظامك الغذائي.

تربط الدراسات EPA وDHA بالفوائد الصحية بما في ذلك تقليل الالتهاب ومخاطر أمراض القلب ومخاطر السرطان (،،،،).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • نصف رطل (1 جرامًا) من سمك السلمون أو شريحتين من شرائح السلمون تزن 2 أونصات (225 جرامًا).
  • 8 أونصات (220 جرامًا) خامًا صغيرًا
  • 4 ملاعق كبيرة (60 جرام) بيستو أخضر
  • 2 ملاعق كبيرة (30 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 2 ملعقة صغيرة (10 مل) عصير ليمون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني الفرن إلى 400 درجة مئوية (200 درجة مئوية) ودهن طبق الخبز بملعقة كبيرة (1 مل) من الزيت.
  2. ضعي السلمون مع الجلد في طبق الخبز. انشر البيستو بالتساوي في الأعلى. اعصري البيستو وتبليه بالملح والفلفل.
  3. اخبزي السلمون لمدة تتراوح بين 15 إلى 20 دقيقة أو حتى يتقشر بسهولة.
  4. أثناء طهي السلمون، تُقلى السبانخ في مقلاة مع ملعقة كبيرة (1 مل) من زيت الزيتون لمدة دقيقتين أو حتى تذبل الأوراق.
  5. بعد أن ينضج، أخرجي السلمون وقدميه فوق السبانخ.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 340
  • البروتينات: 29 غرام
  • سمين: 23 غرام
  • الكربوهيدرات: 6 غرام
  • الأساسية: 3 غرام

4. سلطة الأفوكادو مع الجمبري

سلطة الأفوكادو والروبيان البسيطة هذه هي كيتو وجاهزة في أقل من 30 دقيقة.

الجمبري غني بالبروتين والمواد المغذية مثل اليود. يساهم في صحة الدماغ وهو ضروري لإنتاج هرمونات الغدة الدرقية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي (، ).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 1/2 رطل (225 جرام) جمبري خام، مقشر ومنظف
  • 1 حبة أفوكادو متوسطة، مقطعة إلى مكعبات
  • 1/2 حبة، مقطعة إلى مكعبات
  • 2 أكواب (100 جرام) من الخس الروماني المقطع
  • ربع كوب (1 جرام) طماطم كرزية
  • 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) زبدة مذابة
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 ملعقة كبيرة (15 مل) عصير ليمون أو ليمون
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. سخني المقلاة على نار متوسطة إلى عالية، ثم أضيفي الزبدة و. يُطهى جيدًا ويُحفظ الجمبري في طبق.
  2. في وعاء خلط كبير، أضيفي الخس والأفوكادو والطماطم الكرزية. رشي زيت الزيتون وعصير الليمون أو عصير الليمون ثم اخلطي.
  3. يزين بالروبيان ويقدم. يتبل بالملح والفلفل، إذا رغب.

ملخص تنفيذي

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 449
  • البروتينات: 25 غرام
  • سمين: 35 غرام
  • الكربوهيدرات: 10 غرام
  • الأساسية: 7 غرام

5. سلطة البيض والمايونيز

تعد سلطة الكيتو الكريمية مع البيض والمايونيز والأفوكادو خيارًا رائعًا للنزهات والوجبات السريعة.

بالإضافة إلى أنها مغذية للغاية. على وجه الخصوص، البيض غني بالبروتين والدهون، ومشبع للغاية، وغني بالمغذيات الدقيقة مثل الزياكسانثين واللوتين ().

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 4 بيضات مسلوقة، مقشرة ومقطعة إلى قطع صغيرة
  • نصف كوب (1 جرام) من
  • 1 ملعقة صغيرة (5 جرام) خردل ديجون
  • 1/2 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، مطحونة
  • 1 ملعقة كبيرة (6 جرام) ثوم معمر مفروم
  • ½ ملعقة صغيرة (1 مل) عصير ليمون
  • الملح والفلفل حسب الذوق
  • اختياري: خس للتقديم

التعليمات:

  1. في وعاء خلط متوسط، اخلطي الأفوكادو المهروس والمايونيز وخردل ديجون وعصير الليمون والأعشاب. إضافة الملح والفلفل حسب الذوق.
  2. قدّمي سلطة البيض كما هي أو اسكبي الخليط فوق طبقة من الخس.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 271
  • البروتينات: 13
  • سمين: 23
  • الكربوهيدرات: 2
  • الأساسية: 2 غرام

6. سلطة لحم الخنزير المقدد والبيض والسبانخ

تقدم سلطة لحم الخنزير المقدد والسبانخ هذه وجبة رائعة في أي وقت من اليوم.

ومن المثير للاهتمام أنه غني بالعناصر الغذائية الأساسية، مثل فيتامين أ واللوتين وزياكسانثين. يساعد فيتامين أ في الحفاظ على خلايا استشعار الضوء في عينيك، بينما يعمل اللوتين والزياكسانثين كواقي طبيعي من الشمس للحماية من الضوء الأزرق (،،،).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 4 بيضات مسلوقة، مقشرة، مقطعة إلى شرائح
  • 3,5 أونصة (100 جرام) مطبوخة أو مقطعة إلى شرائح أو مفتتة
  • 4 أكواب (170 جرام) سبانخ صغيرة نيئة
  • نصف ملعقة صغيرة (1 مل) خردل ديجون
  • 3 ملاعق كبيرة (45 مل) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 1/2 ملعقة كبيرة (22,5 جرام) خل النبيذ الأحمر
  • الملح والفلفل حسب الذوق

التعليمات:

  1. اسلقي البيض في قدر حتى يتماسك البياض والصفار. في هذه الأثناء، قم بطهي اللحم المقدد على الموقد في ملعقة كبيرة (1 مل) من زيت الزيتون حتى يصبح مقرمشًا.
  2. بعد أن ينضج، ضعي البيض واللحم المقدد جانبًا. في وعاء صغير، اخلطي خردل ديجون وزيت الزيتون معًا.
  3. ضعي لحم الخنزير المقدد والبيض والسبانخ في وعاء سلطة كبير. أضيفي صلصة الخل واخلطيها وقدميها.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 397
  • البروتينات: 21 غرام
  • سمين: 33 غرام
  • الكربوهيدرات: 7 غرام
  • الأساسية: 1 جرام

7. كولسلو نباتي

على الرغم من أن نظام الكيتو الغذائي غالبًا ما يرتبط بالمنتجات الحيوانية، إلا أنه يمكن تكييفه ليناسب الأنظمة الغذائية النباتية.

هذه السلطة صديقة للكيتو وغنية بالعناصر الغذائية.

على سبيل المثال، توفر الحصة الواحدة أكثر من 300% من احتياجاتك اليومية من فيتامين K، وهو فيتامين مهم لتخثر الدم وقوة العظام وصحة القلب (،،،).

المكونات (يخدم اثنين) ():

  • 4 أكواب (170 جرام) من الكرنب الصغير المقطع
  • 1 حبة أفوكادو متوسطة الحجم، مقطعة إلى شرائح أو مكعبات
  • 2 ملعقة كبيرة (30 جرام) زيت زيتون بكر ممتاز
  • 1 أونصة (28 جرام) من الصنوبر
  • 1/2 ملعقة كبيرة (8 مل) عصير ليمون
  • الملح والذوق

التعليمات:

  1. في وعاء كبير، أضيفي الكرنب وزيت الزيتون. قم بتدليك الزيت بلطف لمدة دقيقة إلى دقيقتين أو حتى تنضج الأوراق.
  2. أضيفي الصنوبر وعصير الليمون والأفوكادو ثم اخلطي. يتبل بالملح والفلفل، إذا رغب.
  3. يخدم على الفور.

المآخذ الغذائية

لكل حصة (يخدم اثنين):

  • السعرات الحرارية: 286
  • البروتينات: 6 غرام
  • سمين: 26 غرام
  • الكربوهيدرات: 14 غرام
  • الأساسية: 7 غرام

المكونات التي يجب تجنبها

يحد نظام الكيتو الغذائي بشكل عام من تناول الكربوهيدرات إلى 20 إلى 50 جرامًا يوميًا لتحقيقها والحفاظ عليها ().

لذا، يجب أن تحد سلطة الكيتو الخاصة بك من الأطعمة عالية الكربوهيدرات، بدلاً من دمج المكونات الصحية الغنية بالدهون. تشمل العناصر عالية الكربوهيدرات التي يجب تجنبها ():

  • فاكهة: معظم الفواكه، باستثناء الأفوكادو
  • فاكهة جافة: جميع الفواكه المجففة، بما في ذلك الزبيب والتمر والخوخ
  • الخبز والحبوب: الأرز والفارو والكينوا والبرغل والخبز المحمص وأكثر من ذلك
  • البقوليات: الفول والبازلاء والحمص والفول السوداني وغيرها
  • خضروات نشوية: البطاطس والبطاطا الحلوة والذرة والبطاطا وأكثر من ذلك
  • معكرونة: جميع أنواع المعكرونة القائمة على القمح
  • المكملات الغذائية عالية السكر: المكسرات المسكرة والمربى
  • بعض الضمادات: صلصات سلطة قليلة الدسم، خالية من الدهون، و/أو حلوة مثل الخردل بالعسل

لزيادة محتوى الدهون في سلطتك، قم ببساطة برش سلطتك بزيت الأفوكادو. يمكنك أيضًا إضافة طبقة صحية عالية الدهون مثل الأفوكادو أو الجبن.

ملخص تنفيذي

تجنب المكونات مثل الخبز المحمص والمعكرونة والفواكه والأطعمة النشوية في سلطة الكيتو الخاصة بك لأنها تحتوي على نسبة عالية جدًا من الكربوهيدرات.

معظم

تقييد تناول الكربوهيدرات لتعزيز فقدان الوزن من خلال الكيتوزية.

على الرغم من أن هذا يحد من عدة مجموعات غذائية، إلا أنه لا يزال بإمكانك إعداد سلطات لذيذة باستخدام مكونات الكيتو.

إذا كنت مهتمًا بهذا النظام الغذائي، فحاول دمج عدد قليل من هذه السلطات في روتينك.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا