الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 7 أطعمة ومشروبات مفيدة يمكنك تجربتها عندما تعاني من الجفاف

7 أطعمة ومشروبات مفيدة يمكنك تجربتها عندما تعاني من الجفاف

1071

العطش إشارة متأخرة. هذا يعني أنه بحلول الوقت الذي تشعر فيه بالعطش، قد تكون بالفعل على الأقل إلى حد ما مجفف.

ينتج الجفاف عن فقدان سوائل أكثر مما تتناوله. العديد من العوامل يمكن أن يذوى, بما في ذلك الحرارة والأدوية واضطرابات الجهاز الهضمي والإرهاق. قد تشعر بالضعف أو الدوار أو العطش أو التعب أو جفاف الفم أو صعوبة التركيز ().

ولحسن الحظ، ليس الماء وحده هو الذي يأتي للإنقاذ. في الواقع، هناك العديد من الأطعمة والمشروبات التي يمكن أن تساعدك على إعادة الترطيب.

تستكشف هذه المقالة 7 خيارات رائعة.

شرائح البطيخ على طبق

أجروباكتر / جيتي إيماجيس

 

1. ماء جوز الهند

عندما تعاني من الجفاف، يحتاج جسمك إلى أكثر من مجرد السوائل لاستعادة التوازن. في معظم الحالات، تحتاج أيضًا إلى تعويض الشوارد المفقودة في سوائل الجسم، مثل العرق والبول ().

هي معادن يحتاجها جسمك للقيام بوظائف مهمة، مثل توازن السوائل المناسب والحفاظ على معدل ضربات القلب المنتظم. بعض من الأكثر شيوعا هي:

  • صوديوم
  • الكلسيوم
  • المغنيسيوم
  • بوتاسيوم

يعتبر ممتازًا للشرب عندما تعاني من الجفاف، لأنه يوفر الماء الذي تشتد الحاجة إليه ويوفر الشوارد وبعض الكربوهيدرات. هذا مهم حقًا إذا كنت تعاني من الجفاف وغير قادر على الاحتفاظ بالعديد من الأشياء الأخرى. يمكن أن يساعد أيضًا في منع تشنجات العضلات ().

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (1 مل) من ماء جوز الهند غير المحلى على 237٪ من القيمة اليومية للبوتاسيوم ويحتوي على 9 سعرة حرارية.

وجدت دراسة صغيرة أن ماء جوز الهند يجدد السوائل المفقودة أثناء ممارسة التمارين الرياضية بشكل فعال مثل المشروبات الرياضية. ومع ذلك، أبلغ المشاركون في كثير من الأحيان عن شعورهم بالانتفاخ واضطراب المعدة بعد تناول ماء جوز الهند.

إذا كنت تعاني من ذلك، تأكد من شرب ماء جوز الهند ببطء. شربه يمكن أن يزعج معدتك (،).

تحقق أيضًا من المكونات بحثًا عن السكريات أو النكهات المضافة. لا ينبغي أن يكون هناك أكثر من ماء جوز الهند على الملصق.

ملخص تنفيذي

يساعد ماء جوز الهند على تجديد الماء والكهارل في الجسم. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تشعر بالغثيان ولكنك تشرب ببطء.

 

2. المرق والشوربات

مثل ماء جوز الهند، تحتوي المرق والحساء على نسبة عالية من الماء والكهارل. هذا المزيج هو مفتاح معالجة الجفاف (،).

بالإضافة إلى ذلك، فإن أنواع الحساء الأخرى التي تحتوي على البروتينات الحيوانية توفر أيضًا الكولاجين. وهو بروتين حيواني مهم لصحة المفاصل، والذي قد يكون مهمًا بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجًا عن الإجهاد الزائد (،،،).

ومع ذلك، يمكن للجسم أيضًا إنتاج الكولاجين من العديد من مصادر البروتين الأخرى.

إذا كنت تحضر مرق العظام في المنزل، فضع في اعتبارك أن طهيه لأكثر من 8 ساعات يزيد من محتواه من الكالسيوم والمغنيسيوم. هذه المعادن مهمة للعظام والعضلات على التوالي. كما أن إضافة الخضروات المختلفة يزيد من العناصر الغذائية ().

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (1 مل) من مرق عظام اللحم البقري على هذه الشوارد ():

  • الفوسفور: 6% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 9% من القيمة اليومية
  • الصوديوم: 21% من القيمة اليومية

على الرغم من أن الصوديوم يعتبر إلكتروليتًا مهمًا للتجديد عند الإصابة بالجفاف، إلا أن الاستهلاك المفرط يرتبط بمشاكل القلب وارتفاع ضغط الدم. ينصح الخبراء بالحد من تناول الصوديوم إلى 1-500 مجم يوميًا (،،،،).

ملخص تنفيذي

توفر المرق والحساء الكثير من الماء والمواد المغذية الهامة الأخرى، مثل الشوارد. توفر مرق العظام الحيوانية أيضًا الكولاجين الذي يساعد في إصلاح الأنسجة وصحة المفاصل.

 

3. البطيخ والمن والبطيخ الآخر

تحتوي الفواكه والخضروات على نسبة عالية من الماء ويمكن أن تكون خيارًا رائعًا للحفاظ على رطوبة جسمك ().

هذا ينطبق بشكل خاص على الفواكه مثل المن والشمام. تحتوي جميعها على نسبة عالية جدًا من الماء، مما يجعلها اختيارات رائعة عندما تعاني من الجفاف.

على سبيل المثال، يحتوي كوب واحد (1 جرامًا) من مكعبات البطيخ الخام على ما يقرب من 152٪ (92 مل) من الماء. والندوة العسلية متشابهة، حيث تحتوي على حوالي 139% من المحتوى المائي في حصة معينة (،،،).

تخزين البطيخ في الثلاجة يمكن أن يساعد في تبريدك إذا كان الجفاف بسبب الحرارة. يمكنك أيضًا تجميد البطيخ واستخدامه للمص إذا شعرت بالغثيان.

ستعمل هذه الطريقة على إدخال السوائل إلى نظامك بلطف أكثر إذا كنت تعاني من اضطراب في المعدة.

ملخص تنفيذي

يحتوي البطيخ على نسبة عالية من الماء بشكل خاص. يعد تخزينها في الثلاجة أو الفريزر قبل تناول الطعام وسيلة لترطيب وتحديث نفسك. يمكن أن يوفر ذلك التبريد الذي تشتد الحاجة إليه إذا كان الجفاف بسبب الحرارة أو الإجهاد الزائد.

 

4. جازباتشو

جازباتشو هو حساء الطماطم والخضار النيئة الذي يحظى بشعبية كبيرة في إسبانيا والبرتغال، وخاصة خلال أشهر الصيف.

المكون الرئيسي — — يحتل مرتبة عالية في قائمة الأطعمة المرطبة. إلى جانب محتواها المائي البالغ 94%، توفر الطماطم النيئة 9% من القيمة اليومية للبوتاسيوم و33 سعرة حرارية فقط في كل كوب (1 جرام) ().

الحصول على ما يكفي مهم للتحكم في ضغط الدم وتجنب أمراض القلب (،).

في حين أن الطماطم هي فاكهة من الناحية النباتية، إلا أن الناس يميلون إلى معاملتها مثل الخضار في المطبخ.

لتحضير الجازباتشو، يمكنك مزج الطماطم النيئة مع الخيار المنعش، وشريحة من الفلفل، وزيت الزيتون، والثوم، والبصل، وقليل من الملح والفلفل - لتحصل على طبق منعش ومرطب.

بالإضافة إلى ذلك، نظرًا لأنه حساء خام، فإنك تحصل على كل محتوى الماء من تلك الفواكه والخضروات التي قد تتبخر أثناء عملية الطهي.

ملخص تنفيذي

جازباتشو هو حساء بارد غير مطبوخ يحتوي على العديد من الفواكه والخضروات المرطبة. المكون الرئيسي هو الطماطم، وهي غنية بالبوتاسيوم والعديد من العناصر الغذائية الأخرى. يمكنك تناوله لإعادة الترطيب والحفاظ على البرودة في نفس الوقت.

 

5. العصائر

هي طريقة قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة للحصول على المزيد من السوائل عندما تشعر بالجفاف.

عادةً ما تحتوي هذه الأطعمة على قاعدة سائلة، مثل الحليب أو العصير أو الشاي المثلج غير المحلى، بالإضافة إلى حفنة من الفواكه والخضروات، وأحيانًا الزبادي للحصول على بروتين إضافي. يمكنك أيضًا استخدام الحليب النباتي أو مساحيق البروتين بدلًا من منتجات الألبان.

والنتيجة هي طريقة كريمية وحلوة ومنعشة لتعويض السوائل المفقودة.

- تحتوي العصائر السابقة على الكثير من فيتامين C، وهو أمر ضروري لنظام المناعة الصحي. هذا مهم بشكل خاص إذا كان الجفاف ناتجًا عن الحمى أو العدوى.

إذا كانت معدتك حساسة، حاول إضافة الزنجبيل أو النعناع إلى الخليط. وقد أظهرت الدراسات أن هذه تساعد في منع الغثيان وتخفيف اضطراب الجهاز الهضمي (،،).

أضف الثلج لجعل العصير أكثر برودة إذا كنت تشعر بالغثيان. تميل الأطعمة الباردة إلى أن تكون أقل رائحة، مما قد يكون مفيدًا إذا كانت بعض الروائح تسبب لك الغثيان.

ملخص تنفيذي

تعتبر العصائر طريقة قابلة للتخصيص بدرجة كبيرة لإدخال السوائل إلى جسمك. أضف الزبادي إذا كنت تريد المزيد من البروتين. يعتبر الزنجبيل أو النعناع من الإضافات الجيدة إذا كنت تعاني من الغثيان.

 

6. الحليب

كوب واحد يوفر السوائل وكذلك البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون. إنه خيار جيد لإعادة الترطيب لأنه يحتوي على الكثير من الشوارد المفيدة.

فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي ستحصل عليها في 8 أونصات (245 مل) من الحليب بنسبة 2%:

  • الماء: 218 مل (89% من حيث الحجم)
  • البروتينات: 8 غرام
  • الكالسيوم: 24% من القيمة اليومية
  • البوتاسيوم: 8% من VQ
  • المغنيسيوم: 7% من القيمة اليومية

كما أنه يحتوي على كمية صغيرة من الصوديوم، والتي يمكن أن تساعد جسمك على الاحتفاظ بالمزيد من السوائل (،).

وجدت تجربة أجريت على 72 رجلاً بالغًا أن الحليب كامل الدسم والحليب خالي الدسم كانا أكثر ترطيبًا من الماء بعد 3 إلى 4 ساعات من الاستهلاك.

وذلك لأن العناصر الغذائية الإضافية الموجودة في الحليب، مثل اللاكتوز والصوديوم والبوتاسيوم، تساعد جسمك على إبطاء معدل امتصاصه للسوائل ومعدل إفرازها في البول.

يعد الحليب خيارًا جيدًا إذا كنت تعاني من قلة الشهية أو الغثيان. اشربه باردًا إذا كنت تعاني من ارتفاع درجة الحرارة بشكل خاص، أو استخدمه لتجديد السعرات الحرارية والسوائل بعد التمرين.

ملخص تنفيذي

الحليب غني بالماء ويحتوي على إلكتروليتات ومواد مغذية مهمة. يعد هذا خيارًا رائعًا إذا كنت تعاني من الجفاف بسبب الإجهاد أو الحرارة، أو إذا كانت شهيتك ضعيفة.

 

7. تزاتزيكي

يتكون هذا الغمس اليوناني من الزبادي والخيار، وكلاهما يحتوي على الماء.

وحده يحتوي على نسبة عالية من الماء (85٪) والعديد من الفوائد نفسها التي يتمتع بها الحليب. كما أنه يحتوي على البروبيوتيك، وهي بكتيريا الأمعاء الجيدة. الخيار يرطب أيضًا. ويتكون من 85% ماء (،).

إذا كنت تحضر تزاتزيكي في المنزل، فتجاوز خطوة تصفية الخيار. سيؤدي ذلك إلى الحصول على قوام أكثر سيلانًا، لكنه سيساعد في الاحتفاظ بكل هذا المحتوى المائي الطبيعي الرائع في الخيار.

يُقدم الطبق مع الخضار النيئة، مثل أصابع الجزر النيئة والمغسولة، والطماطم الكرزية، وشرائح الخيار.

ملخص تنفيذي

Tzatziki هو تراجع يوناني مغذٍ مصنوع من مكونات غنية بالمياه واللبن والخيار. قدميها كغموس مع الخضار النيئة.

 

كيفية الوقاية من الجفاف

بعض الناس أكثر عرضة للخطر من غيرهم. تشمل المجموعات الأكثر عرضة للخطر الأطفال وكبار السن والرياضيين والأشخاص الذين يعملون في الهواء الطلق أو يعيشون على ارتفاعات عالية.

هناك عدة حالات يمكن أن تؤدي إلى الجفاف، بما في ذلك:

  • الحمى
  • التقيؤ
  • الاسهال
  • بعض الأدوية، مثل مدرات البول، التي قد تجعلك تتبول بشكل مفرط
  • التعرق بسبب الإرهاق، مثل ممارسة الرياضة
  • ارتفاع درجة الحرارة

لتجنب الجفاف، تأكد من شرب كمية كافية من الماء، وتناول الأطعمة الغنية بالمياه، ومراقبة لون البول. يجب أن يتراوح لونه من الأصفر الفاتح، مثل عصير الليمون، إلى العنبر الشاحب. البول الداكن هو علامة على الجفاف.

تجنب الكحول أو الكافيين أو الصودا أو المشروبات السكرية لأنها يمكن أن تزيد من جفافك.

إذا كنت تعاني من مشاكل في الكلى، فقد لا تكون الأطعمة الموجودة في هذه القائمة مناسبة لك وقد يحتاج أخصائي الرعاية الصحية إلى مراقبة تناولك للكهارل والمواد الغذائية عن كثب.

إذا كنت تعاني من الجفاف الشديد، فاطلب المساعدة من أخصائي الرعاية الصحية على الفور. هي حالة طبية طارئة.

ملخص تنفيذي

الوقاية من الجفاف تعني شرب كمية كافية من الماء وتناول الأطعمة الغنية بالمياه. بعض الناس أكثر عرضة لخطر الجفاف. راقب لون البول واطلب الرعاية الطبية إذا كنت تعتقد أنك تعاني من الجفاف الشديد.

 

الخط السفلي

يمكن أن تصاب بالجفاف لأسباب عديدة مختلفة، مثل الحمى أو اضطراب الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الإرهاق أو ارتفاع درجة الحرارة أو بعض الأدوية، مثل مدرات البول. يعد شرب الماء طريقة رائعة للبقاء رطبًا، ويمكن أن تساعدك العديد من الأطعمة أيضًا على تعويض السوائل المفقودة.

عندما تشعر بالجفاف والغثيان، جرب ماء جوز الهند أو المرق أو الحليب أو البطيخ المبرد. توفر هذه أيضًا الشوارد التي تساعد الجسم على توازن السوائل.

يمكن للأطعمة الأخرى التي تحتوي على مكونات غنية بالمياه، مثل الجازباتشو والتزاتزيكي، أن تساعد في تعويض السوائل المفقودة بسبب الإرهاق أو ارتفاع درجة الحرارة مع تعبئة المزيد من النكهة والتغذية.

بما أن العطش هو إشارة متأخرة، تأكد من الحفاظ على رطوبة جسمك قدر الإمكان لتجنب الجفاف. إذا كنت تعتقد أنك قد تكون مصابًا بالجفاف الشديد، فاطلب الرعاية الطبية على الفور.

 

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا