الصفحة الرئيسية ركن المعلومات الغذائية 6 أطعمة تبقيك مستيقظا في الليل

6 أطعمة تبقيك مستيقظا في الليل

1321

الحصول على ما يكفي من النوم التصالحي ضروري للصحة العامة.

في الواقع، يمكن أن يؤثر الحرمان المزمن من النوم على صحتك الجسدية والعقلية ويزيد من خطر الإصابة ببعض المشكلات الصحية، مثل أمراض القلب والسكري من النوع الثاني.

هناك العديد من العوامل، بما في ذلك اختياراتك الغذائية، يمكن أن تمنعك من النوم والاستمرار في النوم.

تسرد هذه المقالة 6 أطعمة ومشروبات يمكن أن تبقيك مستيقظا في الليل.

اختيار الكعك المزجج والقهوة

فاطمة غيسادو/صور إبداعية/شاذة مسببة للإدمان

1. الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين

عندما تفكر في الأطعمة والمشروبات التي تمنحك طاقة فورية، قد تتبادر إلى ذهنك منتجات أخرى تحتوي على الكافيين.

وذلك لأن الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي، مما يعني أنه يزيد من مشاعر اليقظة ويجعلك تشعر بمزيد من اليقظة والنشاط ().

وبسبب هذا التأثير، يمكن أن تتداخل الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، بما في ذلك الصودا والقهوة والشاي الذي يحتوي على الكافيين ومنتجات الشوكولاتة التي تحتوي على الكافيين، مع النوم وتبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

في الواقع، تظهر الأبحاث أن شرب القهوة، حتى قبل عدة ساعات من النوم، يمكن أن يؤثر على النوم. وجدت دراسة صغيرة أجريت عام 2013 على 12 شخصًا أن تناول 400 ملغ من الكافيين في وقت النوم، وكذلك 3 و6 ساعات قبل النوم، يعطل النوم بشكل كبير.

ومن المثير للاهتمام أن تناول 400 ملغ من الكافيين قبل 6 ساعات من موعد النوم يزيد من ضعف الوقت الذي يستغرقه المشاركون في النوم ويقلل إجمالي وقت النوم بمقدار ساعة، مقارنة بالعلاج الوهمي.

قلة النوم بسبب استهلاك الكافيين يمكن أن تدفعك إلى شرب الكثير من الكافيين في اليوم التالي لمواجهة مشاعر التعب، والتي يمكن أن تؤثر سلبًا على نوم الليلة التالية. يسمي بعض الناس هذه الدورة بدورة القهوة ().

في حين أن بعض الأشخاص يعانون من مشاكل متعلقة بالنوم ويعانون حتى لو تناولوا كمية صغيرة، يمكن للآخرين تناول المشروبات التي تحتوي على الكافيين في وقت أقرب إلى وقت النوم دون أن يواجهوا مشاكل في النوم. ويرجع ذلك إلى الاختلافات الجينية (،).

لذا، في حين يوصي الخبراء بتقليل تناول الكافيين لتعزيز النوم المريح، إلا أنه مهم بشكل خاص إذا كنت حساسًا للكافيين.

ما يلي:

  • شوكولاتة
  • القهوة، بما في ذلك القهوة منزوعة الكافيين، ولكن بكميات أقل من المعتاد
  • الأطعمة التي تحتوي على جوز الكولا كعنصر
  • الشاي الأخضر والأسود
  • غرنا
  • مشروبات الطاقة
  • الأطعمة التي تحتوي على الكافيين أو القهوة كأحد مكوناتها، مثل التيراميسو

ماذا لو كنت تريد البقاء مستيقظا؟

إذا كنت تستخدم الكافيين للبقاء مستيقظًا، مثلاً في وردية ليلية، فقد لا تكون هذه هي الخطة الأفضل. تشير الدراسات إلى أن استخدام الكافيين للبقاء مستيقظًا أثناء نوبات الليل والنوم في اليوم التالي يمكن أن يؤدي إلى انخفاض كبير في جودة النوم بشكل عام.

في دراسة أجريت عام 2006 على 34 شخصًا، اتبع نصف المشاركين روتين نوم قياسيًا وهو النوم ليلًا، بينما ظل النصف الآخر مستيقظًا أثناء الليل ونام أثناء النهار. تناولت كلا المجموعتين 200 ملغ من الكافيين قبل النوم.

وعانت كلتا المجموعتين من اضطرابات في النوم، بما في ذلك صعوبة في النوم، مقارنة بأولئك الذين تناولوا دواءً وهمياً.

ومع ذلك، فإن الكافيين يؤثر بشكل سلبي أكثر على المشاركين الذين ينامون أثناء النهار. هذه المجموعة فقط شهدت انخفاضًا في مدة النوم وانخفاضًا في نوم حركة العين السريعة العميق بعد تناول الكافيين ().

وجدت دراسة أجريت عام 2018 على العاملين في المناوبات الليلية أن أولئك الذين تناولوا المزيد من الكافيين لديهم اضطرابات نوم وضيق نفسي أكبر.

لذلك، في حين أن الكافيين قد يمنحك دفعة مؤقتة من الطاقة، إلا أنه قد يمنعك من الحصول على نوم مريح.

ملخص تنفيذي

الكافيين منبه للجهاز العصبي المركزي ويمكن أن يؤثر سلبًا على النوم، خاصة إذا تناولته قبل 6 ساعات من وقت النوم. قد يمنحك هذا دفعة مؤقتة من الطاقة، ولكن له في النهاية تأثير سلبي على مدة النوم وجودته.

2. الأطعمة الحارة

تناول الطعام بالقرب من وقت النوم يمكن أن يبقيك مستيقظا لعدة أسباب.

من المعروف أن الأطعمة الحارة تسبب عسر الهضم وتؤدي إلى تفاقم أعراض حرقة المعدة والارتجاع الحمضي (،،،).

عندما تستلقي للنوم، يمكن أن تصبح هذه الأعراض المرتبطة بالطعام الحار أسوأ لأن الحمض يمكن أن يدخل إلى المريء، مما يسبب التهيج. هذا يمكن أن يبقيك مستيقظًا في الليل ويسبب صعوبة في النوم ().

لذلك، إذا كنت تعاني من حرقة المعدة بعد تناول الأطعمة الغنية بالتوابل أو كنت تعاني من ارتجاع الحمض، فقد ترغب في تجنب الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم.

تناول الأطعمة الغنية بالتوابل، مثل الفلفل الحار، يزيد قليلاً من درجة حرارة الجسم الأساسية والسطحية ().

هذا التأثير مؤقت. ومع ذلك، أشار بعض الباحثين إلى أن ارتفاع درجة حرارة الجسم نتيجة تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم يمكن أن يؤثر سلبًا على النوم. يرتبط ارتفاع درجة حرارة الجسم بمشاكل النوم ().

ملخص تنفيذي

يمكن أن تؤدي الأطعمة الحارة إلى أعراض عسر الهضم والارتجاع، مما قد يعطل نومك. تناول الأطعمة الغنية بالتوابل قبل النوم يمكن أن يجعلك تشعر بالحرارة، مما قد يتعارض مع النوم.

3. الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي والسكر المضاف

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم ترتفع بسرعة. وتشمل هذه الأطعمة الكربوهيدرات المكررة مثل الخبز الأبيض والحلويات والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة.

ومع ذلك، فإن الأبحاث حول تأثيرات الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من المؤشر الجلايسيمي على النوم تظهر نتائج مختلطة. تربط بعض الدراسات الأنظمة الغذائية ذات المؤشر الجلايسيمي المرتفع بالأرق ومشاكل النوم، بينما تشير دراسات أخرى إلى أن الوجبة ذات المؤشر الجلايسيمي العالي تقلل الوقت الذي يستغرقه النوم (،).

وجدت دراسة أجريت عام 2019 والتي تضمنت بيانات عن أكثر من 77 امرأة، أن أولئك الذين تناولوا نظامًا غذائيًا عالي نسبة السكر في الدم كانوا أكثر عرضة للإصابة بالأرق خلال فترة متابعة مدتها 000 سنوات.

ووجدت الدراسة أيضًا أن تناول الكربوهيدرات المكررة كان مرتبطًا بارتفاع مخاطر الإصابة بالأرق ().

وقد وجدت دراسات أخرى أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الحلويات والمشروبات السكرية والكربوهيدرات المكررة ترتبط بضعف نوعية النوم (،).

وجدت دراسة أجريت عام 2016 والتي شملت بيانات عن 18 شخصًا بالغًا، أن الأشخاص الذين ينامون 779 ساعات في الليلة أو أقل يستهلكون المشروبات السكرية التي تحتوي على الكافيين بنسبة 5٪ أكثر من أولئك الذين ينامون 21 ساعات في الليلة أو أكثر ().

ومن المهم أن نلاحظ أن هذه الدراسة كانت رصدية. لذا فإن هذا يوضح فقط وجود ارتباط، لكنه لا يستطيع أن يقول على وجه اليقين ما الذي تسبب في فقدان الناس للنوم.

بالإضافة إلى ذلك، ربما يكون الأشخاص في هذه الدراسة قد ناموا أقل بسبب الكافيين الموجود في المشروبات، وليس فقط السكر.

هناك عدة أسباب تجعل اتباع نظام غذائي عالي نسبة السكر في الدم والأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة والحبوب المكررة يرتبط بضعف النوم.

تسبب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من GI ارتفاعًا كبيرًا وانخفاضًا في نسبة السكر في الدم. وهذا يحفز جسمك على إطلاق الهرمونات، مثل الأدرينالين والكورتيزول وهرمون النمو، مما قد يؤدي إلى أعراض مثل القلق والجوع والتهيج.

تشير الدراسات إلى أن نقص السكر في الدم يمكن أن يقلل من كفاءة النوم. من ناحية أخرى، فإن ارتفاع نسبة السكر في الدم بعد تناول وجبة عالية نسبة السكر في الدم قد يجعلك تشعر بالنعاس في البداية، ولكن التغيرات الهرمونية الناتجة، بما في ذلك الأنسولين، قد تجعلك تستيقظ في وقت لاحق من الليل ().

تؤدي الأنظمة الغذائية عالية نسبة السكر في الدم أيضًا إلى استجابات التهابية في الجسم وتخلق بكتيريا الأمعاء المفيدة، والتي يمكن أن تؤثر أيضًا على النوم.

ملخص تنفيذي

يمكن للأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكر في الدم والأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من السكريات المضافة أن تتداخل مع النوم. تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السكر المضاف بالقرب من وقت النوم يمكن أن يؤدي إلى الأرق وصعوبة البقاء نائما.

4. الأطعمة الدهنية

تناول الأطعمة الغنية بالدهون، مثل الدجاج المقلي واللحوم الدهنية، يمكن أن يساهم في قلة النوم.

تظهر الأبحاث أن زيادة استهلاك الدهون، على وجه الخصوص، يمكن أن يؤثر سلبًا على نمط نومك.

وجدت دراسة أجريت عام 2016 على 26 شخصًا بالغًا أن تناول كميات أكبر من الدهون المشبعة كان مرتبطًا بنوم أخف وأقل راحة.

وجدت دراسة أخرى أجريت على 459 امرأة أنه كلما زاد إجمالي الدهون والدهون المشبعة التي استهلكتها المشاركات، قل إجمالي وقت نومهن ().

أظهرت دراسة أجريت عام 2015 على 211 رجلاً أن الرجال الذين يعانون من الأرق يستهلكون دهونًا مشبعة أكثر من الرجال الذين لا يعانون من مشاكل في النوم.

بالإضافة إلى ذلك، وجدت دراسة أجريت عام 2016 والتي حللت بيانات 15 رجلاً، أن الرجال الذين يعانون من الأرق لديهم أنظمة غذائية أعلى من الرجال الذين لا يعانون من الأرق.

بالإضافة إلى ذلك، فإن تناول وجبة دهنية كبيرة في وقت لاحق من الليل يمكن أن يؤثر على قدرتك على النوم.

قد يكون هذا بسبب تباطؤ الجهاز الهضمي عند النوم، لذا فإن تناول وجبة دهنية يمكن أن يطغى على الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى عدم الراحة التي يمكن أن تبقيك مستيقظًا طوال الليل ().

بالإضافة إلى ذلك، من المعروف أن الأطعمة الغنية بالدهون تؤدي إلى تفاقم أعراض ارتجاع الحمض، مما قد يبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

ملخص تنفيذي

يمكن أن تسبب الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الكلية والمشبعة والمتحولة مشاكل في النوم وتبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

5. الوجبات السريعة وغيرها من الأطعمة فائقة المعالجة

مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة المعلبة قد لا تكون الخيار الأفضل لنوم مريح.

تربط الأبحاث باستمرار بين الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من الأطعمة فائقة المعالجة وسوء نوعية النوم وقصر مدة النوم.

وجدت دراسة أجريت عام 2018 والتي شملت بيانات عن 118 مراهقًا تتراوح أعمارهم بين 462 و12 عامًا، أن مدة النوم الأقصر وضعف جودة النوم ارتبطتا بزيادة استهلاك الوجبات السريعة والمعكرونة سريعة التحضير والحلويات.

ربطت دراسة أجريت عام 2020 لفحص عادات النوم لدى المراهقين البرازيليين، سوء نوعية النوم وارتفاع استهلاك الأطعمة فائقة المعالجة ().

لم تقم أي دراسات متاحة بفحص آثار الأطعمة فائقة المعالجة على النوم لدى البالغين على وجه التحديد.

نتائج دراسة عام 2020 ليست مفاجئة، بالنظر إلى التركيب الغذائي للأطعمة فائقة المعالجة. تميل هذه الأطعمة إلى أن تكون عالية في المكونات المرتبطة بمشاكل النوم، بما في ذلك الكربوهيدرات المكررة والسكر المضاف والدهون المشبعة والمتحولة ().

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن تؤدي الأنظمة الغذائية الغنية بالأطعمة فائقة المعالجة إلى زيادة الوزن. تشير الدراسات إلى أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة يميلون إلى مواجهة مشاكل في النوم أكثر من الأشخاص الذين لا يعانون من (،،،،،،،).

يمكن أن تؤدي السمنة إلى انقطاع التنفس الانسدادي أثناء النوم، وهي حالة صحية يمكن أن تجعل التنفس صعبًا أثناء الليل، مما يؤدي إلى فقدان النوم (، ).

ملخص تنفيذي

لقد وجدت الدراسات روابط بين الأطعمة فائقة المعالجة وسوء نوعية النوم. يعد تقليل الأطعمة فائقة المعالجة مفيدًا للصحة العامة ويمكن أن يساعدك على النوم بشكل أفضل في الليل.

6. المشروبات الكحولية

يحب الكثير من الناس تناول مشروب أو اثنين في المساء للاسترخاء قبل النوم. في الواقع، هي واحدة من الحبوب المنومة الأكثر استخدامًا ().

على الرغم من أن تناول القليل من المشروبات قد يجعلك متعبًا في البداية، إلا أن الدراسات تشير إلى أن الشرب يمكن أن يسبب مشاكل في النوم ويبقيك مستيقظًا أثناء الليل.

ومن المثير للاهتمام أن الكحول يجعلك تغفو بشكل أسرع، ولكنه يعطل النوم بشكل ملحوظ أثناء الليل حيث ينخفض ​​مستوى الكحول في الدم ().

وجدت دراسة أجريت عام 2020 على 11 أشخاص أن ارتفاع استهلاك الكحول يرتبط بشكل كبير بضعف النوم وقصر مدة النوم ().

وجدت دراسة أجريت عام 2019 على 25 شخصًا أن شرب كمية كبيرة من الكحول يقلل بشكل كبير من إجمالي وقت النوم وجودة النوم المبلغ عنها ذاتيًا ().

نظرًا لأن الكحول يرتبط ارتباطًا وثيقًا بالهرمونات، يوصي أخصائيو الصحة عمومًا بتجنب الكحول قبل النوم كجزء من علاج الأرق.

إذا كنت تشرب الكحول بانتظام قبل النوم للاسترخاء أو النوم، فمن المهم أن تفهم أنه على الرغم من أن الكحول من المحتمل أن يجعلك تشعر بالتعب في البداية، إلا أنه سيؤثر سلبًا على جودة نومك بشكل عام وقد يمنعك من النوم لاحقًا في الليل. .

ملخص تنفيذي

يقلل الكحول من الوقت الذي يستغرقه النوم، ولكنه يسبب صعوبة في النوم في وقت لاحق من الليل. لتعزيز النوم المريح، من الأفضل تجنب شرب الكحول قبل النوم.

الخط السفلي

إذا كنت تواجه صعوبة في النوم أو الاستمرار في النوم، فقد يساعدك تجنب بعض الأطعمة والمشروبات.

وقد ربطت الدراسات بين الأطعمة والمشروبات التي تحتوي على الكافيين، والسكر المضاف، والكربوهيدرات المكررة، والأطعمة الغنية بالتوابل، والأطعمة الغنية بالدهون، والكحول، وبين سوء نوعية النوم ومدة النوم الأقصر.

لتعزيز النوم المريح وتقليل فرص الاستيقاظ أثناء الليل، فكر في الحد من الأطعمة والمشروبات المذكورة في هذه القائمة أو تجنبها، خاصة في وقت لاحق من اليوم وقبل النوم.

اترك تعليقا

الرجاء إدخال تعليقك!
الرجاء إدخال اسمك هنا