Anthocyanes : Les produits de la terre tels que les baies, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses ne se limitent pas à leurs apports en vitamines et minéraux. Ils renferment également une variété de composés végétaux favorables à la santé.
Un exemple de ces composés est l’anthocyane. Cet antioxydant, faisant partie de la famille des flavonoïdes, est réputé pour ses propriétés anti-inflammatoires et sa capacité à protéger contre des affections telles que le cancer, la maladie d’Alzheimer, les maladies cardiaques et le diabète de type 2.
Si vous souhaitez intégrer ce composé à votre alimentation, découvrez ce qu’est l’anthocyane, ses bienfaits pour la santé, ainsi que les aliments et boissons qui en sont pourvus.
Qu’est-ce que l’Anthocyanes ?
Les anthocyanes représentent un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, violets et bleus 1 .
Appartenant à la famille des flavonoïdes, comme les antioxydants du vin, du thé et du chocolat noir 2 , ces flavonoïdes font partie des polyphénols, un groupe d’antioxydants censés prévenir ou traiter les problèmes de santé liés à l’inflammation et au stress oxydatif. Ces problèmes incluent le cancer, les maladies cardiaques et le déclin mental lié à l’âge 3 , 4 .
Utilisées depuis des générations dans des remèdes naturels, les anthocyanes issues des plantes servent également de colorants, colorants alimentaires naturels et additifs alimentaires. Par exemple, l’additif commercial E163 est majoritairement dérivé de la peau du raisin et sert à colorer en violet les confitures, les bonbons et les boissons 1 .
Résumé
Les anthocyanes, présentes dans les légumes et fruits rouges, violets et bleus, sont non seulement des colorants naturels, mais peuvent également contribuer positivement à la santé.
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Aliments renfermant des anthocyanes
Les fruits et légumes rouges, violets et bleus sont généralement les plus riches en anthocyanes. Voici quelques exemples d’aliments contenant la plus grande quantité d’anthocyanes pour chaque portion de 100 grammes 5 :
- Mûres : 1,4 à 704 mg
- Aronia noir : 46 à 558 mg
- Sureau noir : 17–463 mg
- Cassis : 25 à 305 mg
- Cerises douces : 7 à 143 mg
- Mûres : 10 à 139 mg
- Airelles rouges : 4–49 mg
- Fraises : 4–48 mg
- Cerises acides : 3 à 44 mg
- Framboises rouges : 5 à 38 mg
- Raisins noirs : 3 à 39 mg
- Prunes : 5 à 34 mg
- Myrtilles : 11 à 26 mg
- Haricots noirs : 1 à 15 mg
- Groseilles rouges : 2 à 11 mg
- Vin rouge : 4 à 10 mg
- Oignons rouges : 7 mg
D’autres aliments riches en anthocyanes comprennent le maïs violet, la grenade, l’aubergine, les carottes noires, le chou rouge et le chou-fleur violet, qui peuvent contenir entre quelques et 200 à 300 mg par 100 grammes 6 .
La teneur en anthocyanes de ces aliments varie en raison de la zone de culture, du climat, de la saison, de l’exposition à la lumière, de la période de récolte et de la température de stockage, tous ces facteurs influant sur la teneur en antioxydants 6 .
Les quantités peuvent également dépendre du fait que les aliments soient frais, congelés ou séchés – ce dernier ayant généralement la plus faible teneur en anthocyanes 7 .
Pour maximiser votre apport en anthocyanes provenant de ces aliments, consommez-les crus et le plus mûr possible.
Résumé
Les produits rouges, bleus et violets sont généralement les plus riches en anthocyanes. Les variétés crues et mûres ont tendance à contenir les quantités les plus élevées en raison de la variabilité de ce nutriment.
Bienfaits des anthocyanes pour la santé
Les anthocyanes possèdent des propriétés antioxydantes, agissant ainsi contre les radicaux libres nocifs.
L’accumulation de radicaux libres dans le corps entraîne un stress oxydatif, provoquant une inflammation et augmentant le risque de maladies chroniques telles que le cancer et les maladies cardiaques 3 , 4 .
Les antioxydants, tels que les anthocyanes, contribuent à réduire le stress oxydatif et le risque de maladie.
Peut atténuer l’inflammation
Il est également suggéré que les anthocyanes aident à réduire l’inflammation 3 , 4 .
Une étude de 12 semaines menée auprès de 169 personnes présentant un taux de cholestérol élevé a montré qu’une supplémentation de 320 mg d’anthocyanes deux fois par jour réduisait de manière significative les marqueurs d’inflammation 8 .
De surcroît, lors d’une enquête de 4 semaines, les individus, qu’ils soient en surpoids ou non, qui consommaient quotidiennement 320 mg d’anthocyanes, manifestaient des taux sanguins d’inflammation nettement inférieurs 9 .
Également, une recherche avance l’idée que ces éléments pourraient contribuer à diminuer l’inflammation et à soulager la douleur chez les individus atteints d’arthrite inflammatoire dix .
Compte tenu du fait que l’inflammation prolongée peut déclencher diverses affections chroniques, telles que le diabète de type 2 et les affections cardiaques, l’ingestion régulière d’aliments riches en anthocyanes peut contribuer à vous prémunir 11 .
Peut défendre contre le diabète de type 2
Manger de manière fréquente des aliments riches en anthocyanes peut offrir une protection contre le diabète de type 2.
En effet, une analyse avance que les individus qui intègrent régulièrement ces aliments à leur alimentation présentent un risque inférieur de 15 % de développer cette maladie. De plus, l’ajout de seulement 7,5 mg d’anthocyanes à votre régime quotidien peut réduire de 5 % votre risque de diabète de type 2 12 .
Pour mettre cela en contexte, 7,5 mg d’anthocyanes équivalent à une à deux onces supplémentaires 30 à 60 grammes de baies , de cerises, d’aubergines ou de chou rouge par jour 5 , 6 .
De plus, diverses études sur des individus indiquent que les anthocyanes peuvent diminuer l’inflammation et accroître la tolérance au glucose, correspondant à la capacité de votre organisme à gérer des niveaux élevés de sucre dans le sang. Ces deux avantages peuvent réduire votre risque de diabète de type 2 11 .
Quelques recherches laissent aussi entendre que les suppléments d’anthocyanes peuvent améliorer la capacité de votre organisme à reconnaître et à utiliser l’insuline, empêchant ainsi l’élévation de la glycémie. Cependant, d’autres études ne constatent aucun effet 11 , 13 .
Malgré des résultats prometteurs, des recherches supplémentaires sur des sujets humains sont nécessaires.
Peut diminuer votre risque de certains cancers
Peu d’études se sont penchées spécifiquement sur les effets anticancéreux des anthocyanes.
Cependant, ces dernières sont classées parmi les flavonoïdes, un ensemble d’antioxydants supposés posséder des propriétés anticancéreuses substantielles 14 , 15 .
En fait, les preuves des bienfaits anticancéreux des flavonoïdes sont suffisamment solides pour avoir engendré des traitements naturels contre le cancer basés sur ces antioxydants.
Ces alternatives thérapeutiques se révèlent moins agressives que les médicaments anticancéreux classiques et semblent particulièrement bénéfiques lorsqu’elles sont associées à une chimiothérapie 14 .
Comme d’autres flavonoïdes, les anthocyanes peuvent lutter contre les radicaux libres, diminuer l’inflammation et prévenir les dommages à l’ADN – autant de facteurs pouvant contribuer à prévenir la formation de tumeurs 16 .
Les anthocyanes peuvent également agir pour empêcher la multiplication et la propagation des cellules cancéreuses. Par exemple, une étude en laboratoire laisse entendre qu’elles pourraient activer certains gènes qui éliminent les cellules cancéreuses de la prostate 17 .
Les anthocyanes semblent aussi efficaces pour entraver la propagation des cellules de la leucémie et du cancer de l’ovaire. En outre, un examen de plusieurs études suggère que ces composés pourraient également abaisser votre risque de cancer de la peau 14 , 18 , 19 .
N’oubliez pas que la majorité des études ont été réalisées exclusivement en laboratoire ou sur des animaux. Par conséquent, des recherches supplémentaires impliquant des sujets humains – ainsi que des études plus spécifiques sur les anthocyanes – sont requises.
Peut favoriser la santé cardiovasculaire
Un régime riche en anthocyanes peut favoriser la santé cardiovasculaire de plusieurs manières.
Dans une recherche de 12 semaines, les individus consommant quotidiennement 6,6 onces 200 ml de jus de cerise riche en anthocyanes ont observé une diminution de 7,7 et 1,6 mmHg de leur tension artérielle systolique et diastolique, respectivement 20 .
Une autre étude a révélé qu’une consommation quotidienne de 10 onces 300 ml de jus de prune riche en anthocyanes entraînait une réduction significative de la tension artérielle, persistant jusqu’à 6 heures plus tard. Bien que tous les groupes d’âge aient connu cette baisse, elle s’est avérée plus marquée chez les individus plus âgés 21 .
De plus, ces composés peuvent réduire les niveaux de triglycérides et de cholestérol LDL mauvais tout en augmentant les taux de cholestérol HDL bon 6 , 22 , 23 , 24 .
De plus, les myrtilles, les canneberges et les raisins déshydratés, riches en anthocyanes, peuvent favoriser la dilatation médiée par le flux chez les adultes en bonne santé, mesurant la capacité des vaisseaux sanguins à s’élargir 5 , 25 .
Enfin, une recherche indique que les régimes riches en anthocyanes peuvent diminuer le risque de maladie cardiaque jusqu’à 9 % et de décès lié à cette maladie d’environ 8 % 26 .
Peut augmenter les performances cérébrales
Les anthocyanes peuvent également avoir des effets positifs sur la santé cérébrale.
Une analyse récente d’essais contrôlés randomisés, considérés comme la référence en recherche scientifique, suggère que ces composés améliorent la mémoire, l’attention et la vitesse de traitement cérébral 27 .
Plusieurs autres analyses corroborent ces résultats.
Par exemple, une revue de sept études à court et à long terme suggère qu’une alimentation riche en anthocyanes peut améliorer l’apprentissage verbal et la mémoire chez les enfants, les adultes et les personnes âgées souffrant de troubles cognitifs 28 .
Une autre revue de 21 études à long terme suggère qu’une supplémentation en flavonoïdes améliore l’attention, la mémoire et la vitesse de traitement cérébral chez les adultes en bonne santé, ainsi que la mémoire chez les enfants et les personnes âgées 29 .
Il est à noter que certaines études laissent entendre que des composants spécifiques des baies , tels que les anthocyanes, pourraient ralentir la progression de la maladie d’Alzheimer 30 , 31 .
Le jus de cerise riche en anthocyanes semble offrir des bénéfices similaires. Dans une étude de 12 semaines, des personnes âgées atteintes de démence légère à modérée ont constaté des améliorations significatives de leur aisance verbale et de leur mémoire à court et à long terme après avoir consommé 6,6 onces 200 ml de jus de cerise chaque jour 20 .
Autres avantages potentiels
- Propriétés antimicrobiennes. Une étude en laboratoire suggère que la delphinidine, un pigment anthocyanique, pourrait contribuer à combattre les infections causées par la bactérie Staphylococcus aureus 1 .
- Protection contre les UV. Des recherches en laboratoire indiquent que les pigments anthocyaniques peuvent protéger la peau des rayons UVB 1 .
- Contrôle du poids. Une étude menée auprès de femmes suggère que celles suivant un régime alimentaire riche en anthocyanes ont significativement moins de graisse corporelle et abdominale que celles suivant un régime pauvre en anthocyanes 32 .
Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires pour des conclusions plus solides. De plus, en ce qui concerne la perte de poids, il reste difficile de déterminer si les anthocyanes ou un autre composé des aliments riches en anthocyanes ont provoqué cet effet.
Résumé
Le fort potentiel antioxydant et anti-inflammatoire des anthocyanes peut être bénéfique pour votre cerveau et votre cœur, tout en réduisant le risque de diabète de type 2 et de certains cancers.
Effets secondaires potentiels des anthocyanes
Les aliments riches en anthocyanes sont généralement considérés comme sûrs. Cependant, il est plus difficile d’en dire autant des suppléments d’anthocyanes.
Les suppléments d’anthocyanes peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que celles obtenues naturellement par une alimentation saine 33 .
Des études animales suggèrent que des suppléments de polyphénols à forte dose peuvent causer des dommages rénaux, des tumeurs, ou perturber les hormones thyroïdiennes 33 .
Les suppléments de polyphénols peuvent également interagir avec des médicaments et diminuer l’absorption de certains nutriments de votre alimentation 33 .
Il est donc probablement préférable d’obtenir des anthocyanes directement à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
Résumé
Les aliments riches en anthocyanes sont généralement sans danger. Cependant, les suppléments d’anthocyanes peuvent être une source de préoccupation. En attendant d’en savoir plus, il est probablement préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments plutôt que de suppléments.
Peut-on compléter avec des anthocyanes ?
Les anthocyanes ne sont pas considérées comme des nutriments essentiels, et la plupart des autorités sanitaires n’ont pas encore établi d’apports quotidiens recommandés officiels.
Bien que divers suppléments d’anthocyanes soient disponibles, ils sont réglementés par la FDA en tant qu’aliments, donc moins strictement que les médicaments. En tant que tels, ils peuvent fournir des quantités plus importantes de polyphénols que ce qui est bénéfique, ce qui peut causer plus de mal que de bien 33 .
De plus, les aliments entiers riches en anthocyanes sont également une source de divers autres nutriments qui pourraient faire défaut si vous optez uniquement pour des suppléments.
Il est donc préférable d’obtenir des anthocyanes à partir d’aliments entiers plutôt que de suppléments.
Résumé
Les anthocyanes peuvent être prises sous forme de suppléments, mais il est probablement plus bénéfique de les obtenir directement à partir d’aliments.
Anthocyanes : L’essentiel
Les anthocyanes sont un ensemble d’antioxydants présents dans les fruits et légumes rouges, bleus et violets.
Une alimentation riche en ces composés peut prévenir l’inflammation et protéger contre le diabète de type 2, le cancer et les maladies cardiaques. Manger régulièrement des aliments riches en anthocyanes peut également être bénéfique pour votre mémoire et la santé globale de votre cerveau.
Pour de meilleurs effets, obtenez ces antioxydants à partir d’aliments végétaux frais et mûrs plutôt que de les obtenir à partir de suppléments.
