Bien que nous puissions prêcher la confiance en notre corps toute la journée, la plupart des gens souhaitent améliorer une partie de leur corps. Pour beaucoup de femmes, c’est au-dessous de la taille, dans les hanches, les cuisses et les fesses. Mais devinez quoi? Les femmes sont construites comme elles le sont pour une raison ! Et cela signifie aussi que c’est un domaine naturel pour prendre du poids.
En fin de compte: Ne craignez pas l’entraînement en force du bas de votre corps, vous voulez réellement faire le contraire. Travailler sur la zone, en particulier avec des poids, vous aidera à brûler les graisses et à développer vos muscles, ce qui vous aidera à réduire vos mesures. Essayez cette séance d’entraînement pour embrasser la région et vous brûler les jambes!
Hanches, cuisses et entraînement des fesses
Pour chaque exercice, effectuez 3 séries de 12 répétitions, en vous reposant 60 secondes entre les séries.
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Pile Squat
1 – Tenez-vous debout en tenant les haltères à vos côtés, les pieds à plat, à la largeur des épaules et légèrement tournés.
2 – Abaissez votre corps vers le sol, en projetant vos hanches en arrière et vos genoux vers les côtés.
3 – Poussez à travers vos talons pour revenir à la position verticale et montez sur vos orteils.
Sous équipement: assiettes, kettlebells
Crossover Step Up
1 – Tenez-vous sur le côté du banc, votre pied extérieur sur l’autre jambe, les bras contre le corps
2 – Appuyez sur votre pied et montez latéralement sur le banc.
• Descendez sur le pied intérieur en maintenant le pied extérieur sur le banc.
• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Fente latérale
1 – Tenez-vous debout en tenant les haltères à vos côtés, les bras tendus.
2 – Faites un pas latéral sur le côté, en abaissant votre corps et en inclinant légèrement votre torse avec votre poids sur la jambe extérieure.
• Gardez votre jambe arrière bien droite.
3 – Appuyez sur votre pied extérieur pour revenir à la position de départ.
Adduction de hanche de câble
1 – Tenez-vous sur le côté d’un système de câbles avec le câble fixé à la cheville de votre jambe intérieure.
2 – Dessinez cette jambe à l’intérieur de la jambe debout.
• Gardez les jambes droites et maintenez votre équilibre en vous tenant au besoin au système.
• Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer de l’autre côté.
Sous équipement: Tubes
Soulevé de terre jambe levée
1 – Tenez-vous debout en tenant les haltères au niveau des cuisses, les bras tendus et la largeur de vos pieds écartée.
2 – Abaissez les haltères juste au-dessous de vos genoux, en déplaçant vos hanches vers l’arrière et en gardant vos jambes tendues et votre dos à plat.
3 – Revenez à la position de départ verticale.
Sous équipement: Barbell, Plaques
Glute Bridge
1 – Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat, en plaçant vos mains sur les côtés.
2 – Levez vos hanches du sol en essayant de faire une ligne droite entre vos hanches et vos épaules.
• Redescendez sur le sol et recommencez.
Élevage de veau
• Tenez-vous sur les orteils au bord d’une marche, les haltères à vos côtés.
1 – Laissez tomber vos talons aussi loin que vous le pouvez.
2 – Relevez vos talons, remontant sur vos orteils, aussi haut que possible.
Sous équipement: assiettes, kettlebells
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