La créatine est un complément naturel utilisé pour améliorer les performances sportives 1.
Il est non seulement sûr à utiliser, mais aussi l’un des suppléments les plus populaires et les plus efficaces au monde pour développer les muscles et la force 1, 2, 3, 4, 5, 6.
Voici 10 avantages scientifiques de la créatine.
1. Aide les cellules musculaires à produire plus d’énergie
Les suppléments de créatine augmentent les réserves de phosphocréatine de vos muscles 7, 8.
La phosphocréatine aide à la formation de nouvel ATP, la molécule clé que vos cellules utilisent pour l’énergie et toutes les fonctions de base de la vie 8.
Pendant l’exercice, l’ATP est décomposé pour produire de l’énergie.
Le taux de resynthèse de l’ATP limite votre capacité à fonctionner continuellement à une intensité maximale : vous utilisez l’ATP plus rapidement que vous ne le reproduisez 9, 10.
Les suppléments de créatine augmentent vos réserves de phosphocréatine, vous permettant de produire plus d’énergie ATP pour alimenter vos muscles pendant un exercice de haute intensité 10, 11.
Il s’agit du principal mécanisme à l’origine des effets d’amélioration des performances de la créatine.
RÉSUMÉ UNE SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE FOURNIT DE L’ÉNERGIE ATP SUPPLÉMENTAIRE, CE QUI AMÉLIORE LES PERFORMANCES LORS D’EXERCICES DE HAUTE INTENSITÉ.
2. Prend en charge de nombreuses autres fonctions musculaires
La créatine est un complément populaire et efficace pour ajouter de la masse musculaire 1, 4.
Il peut modifier de nombreuses voies cellulaires conduisant à une nouvelle croissance musculaire. Par exemple, il stimule la formation de protéines qui créent de nouvelles fibres musculaires 12, 13, 14, 15, 16.
Il peut également augmenter les niveaux d’IGF-1, un facteur de croissance qui favorise l’augmentation de la masse musculaire 12, 13.
De plus, les suppléments de créatine peuvent augmenter la teneur en eau de vos muscles. Ceci est connu sous le nom de volumisation cellulaire et peut rapidement augmenter la taille des muscles 15, 17.
De plus, certaines recherches indiquent que la créatine diminue les niveaux de myostatine, une molécule responsable du retard de croissance musculaire. Réduire la myostatine peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement 18.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE PEUT STIMULER PLUSIEURS PROCESSUS BIOLOGIQUES CLÉS QUI CONDUISENT À UNE AUGMENTATION DE LA CROISSANCE ET DE LA TAILLE DES MUSCLES.
3. Améliore les performances lors d’exercices de haute intensité
Le rôle direct de la créatine dans la production d’ATP signifie qu’elle peut améliorer considérablement les performances lors d’exercices de haute intensité 1, 2, 19.
La créatine améliore de nombreux facteurs, notamment 6, 20, 21, 22, 23, 24 :
- Force
- Puissance balistique
- Capacité de sprint
- Endurance musculaire
- Résistance à la fatigue
- Masse musculaire
- Récupération
- Performance cérébrale
Contrairement aux suppléments qui ne concernent que les athlètes avancés, la créatine vous est bénéfique quel que soit votre niveau de forme physique 25, 26.
Une étude a révélé qu’il améliore les performances lors d’exercices de haute intensité jusqu’à 15 % 2.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE EST LE COMPLÉMENT LE PLUS EFFICACE AU MONDE POUR LES SPORTS DE HAUTE INTENSITÉ. IL OFFRE DES AVANTAGES QUEL QUE SOIT VOTRE NIVEAU DE FORME PHYSIQUE ACTUEL.
4. Accélère la croissance musculaire
La créatine est le complément le plus efficace au monde pour ajouter de la masse musculaire 1, 27.
Il a été démontré que le prendre pendant seulement 5 à 7 jours augmente considérablement le poids corporel maigre et la taille musculaire.
Cette augmentation initiale est causée par une augmentation de la teneur en eau de vos muscles 15, 17.
À long terme, il contribue également à la croissance des fibres musculaires en signalant les voies biologiques clés et en améliorant les performances en salle de sport 12, 13, 14, 15, 23.
Dans une étude portant sur un programme d’entraînement de six semaines, les participants ayant utilisé de la créatine ont ajouté en moyenne 4,4 livres 2 kg de masse musculaire de plus que le groupe témoin 23.
De même, une étude complète a démontré une nette augmentation de la masse musculaire chez ceux qui prennent de la créatine, par rapport à ceux qui suivent le même programme d’entraînement sans créatine 27.
Cette revue a également comparé les suppléments sportifs les plus populaires au monde et a conclu que la créatine est la meilleure disponible. Ses avantages incluent le fait qu’il est moins cher et beaucoup plus sûr que la plupart des autres suppléments sportifs 27.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE PEUT AUGMENTER LA MASSE MUSCULAIRE À COURT ET À LONG TERME. C’EST LE COMPLÉMENT DE RENFORCEMENT MUSCULAIRE LE PLUS EFFICACE DISPONIBLE.
5. Peut aider dans la maladie de Parkinson
La maladie de Parkinson se caractérise par une réduction de la dopamine, un neurotransmetteur clé dans votre cerveau 8, 28.
La forte réduction des niveaux de dopamine entraîne la mort des cellules cérébrales et plusieurs symptômes graves, notamment des tremblements, une perte de la fonction musculaire et des troubles de la parole 28.
La créatine a été associée à des effets bénéfiques sur la maladie de Parkinson chez la souris, empêchant 90 % de la baisse des niveaux de dopamine 29.
Pour tenter de traiter la perte de fonction et de force musculaire, les personnes atteintes de la maladie de Parkinson pratiquent souvent des exercices de musculation 30, 31.
Chez les personnes atteintes de la maladie de Parkinson, l’association de la créatine et de la musculation a amélioré la force et la fonction quotidienne dans une plus grande mesure que l’entraînement seul 32.
Cependant, une analyse récente de cinq études contrôlées menées auprès de personnes atteintes de la maladie de Parkinson a révélé que la prise de 4 à 10 grammes de créatine par jour n’améliore pas significativement les activités quotidiennes 33.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE PEUT RÉDUIRE CERTAINS SYMPTÔMES DE LA MALADIE DE PARKINSON EN AMÉLIORANT LA FORCE ET LA FONCTION MUSCULAIRE. CEPENDANT, CERTAINES ÉTUDES N’OBSERVENT AUCUN EFFET.
6. Peut combattre d’autres maladies neurologiques
Un facteur clé dans plusieurs maladies neurologiques est une réduction de la phosphocréatine dans votre cerveau 29.
Puisque la créatine peut augmenter ces niveaux, elle peut aider à réduire ou à ralentir la progression de la maladie.
Chez les souris atteintes de la maladie de Huntington, la créatine a restauré les réserves de phosphocréatine du cerveau à 72 % des niveaux d’avant la maladie, contre seulement 26 % pour les souris témoins 34.
Cette restauration de la phosphocréatine a contribué au maintien des fonctions quotidiennes et a réduit la mort cellulaire d’environ 25 % 34.
La recherche chez les animaux suggère que la prise de suppléments de créatine peut également traiter d’autres maladies, notamment 35, 36, 37, 38 :
- La maladie d’Alzheimer
- AVC ischémique
- Épilepsie
- Lésions cérébrales ou médullaires
La créatine a également montré des bienfaits contre la SLA, une maladie qui affecte les motoneurones essentiels au mouvement. Il a amélioré la fonction motrice, réduit la perte musculaire et prolongé le taux de survie de 17 % 39.
Bien que des études supplémentaires soient nécessaires chez l’homme, de nombreux chercheurs pensent que les suppléments de créatine constituent un rempart contre les maladies neurologiques lorsqu’ils sont utilisés en complément des médicaments conventionnels.
RÉSUMÉ DES ÉTUDES ANIMALES SUGGÈRENT QUE LA CRÉATINE PEUT AIDER À ATTÉNUER LES SYMPTÔMES, LA PROGRESSION DE LA MALADIE ET L’ESPÉRANCE DE VIE DANS LES MALADIES NEUROLOGIQUES.
7. Peut réduire le taux de sucre dans le sang et lutter contre le diabète
La recherche suggère que les suppléments de créatine peuvent réduire le taux de sucre dans le sang en augmentant la fonction de GLUT4, une molécule transporteuse qui amène le sucre dans le sang dans vos muscles 40, 41, 42, 43.
Une étude de 12 semaines a examiné comment la créatine affecte la glycémie après un repas riche en glucides. Les personnes qui combinaient créatine et exercice contrôlaient mieux leur glycémie que celles qui faisaient seulement de l’exercice 42.
La réponse glycémique à court terme à un repas est un marqueur important du risque de diabète. Plus votre corps élimine rapidement le sucre du sang, mieux c’est 44.
Bien que ces avantages soient prometteurs, davantage de recherches humaines sont nécessaires sur les effets à long terme de la créatine sur le contrôle de la glycémie et le diabète.
RÉSUMÉ CERTAINES PREUVES SUGGÈRENT QUE LA CRÉATINE PEUT AIDER À RÉDUIRE LE TAUX DE SUCRE DANS LE SANG APRÈS LES REPAS, MAIS IL EXISTE PEU DE DONNÉES SUR SES EFFETS À LONG TERME.
8. Peut améliorer la fonction cérébrale
La créatine joue un rôle important dans la santé et le fonctionnement du cerveau 25.
La recherche démontre que votre cerveau a besoin d’une quantité importante d’ATP pour effectuer des tâches difficiles 25.
Les suppléments peuvent augmenter les réserves de phosphocréatine dans votre cerveau pour l’aider à produire plus d’ATP. La créatine peut également faciliter le fonctionnement cérébral en augmentant les niveaux de dopamine et la fonction des mitochondries 25, 45, 46.
La viande étant la meilleure source alimentaire de créatine, les végétariens en ont souvent de faibles niveaux. Une étude sur les suppléments de créatine chez les végétariens a révélé une amélioration de 20 à 50 % de certains résultats aux tests de mémoire et d’intelligence 25.
Pour les personnes plus âgées, deux semaines de supplémentation en créatine ont considérablement amélioré la mémoire et la capacité de rappel 47.
Chez les personnes âgées, la créatine peut stimuler les fonctions cérébrales, protéger contre les maladies neurologiques et réduire la perte de muscle et de force liée à l’âge 48.
Malgré ces résultats positifs, des recherches supplémentaires sont nécessaires auprès des individus jeunes et en bonne santé qui mangent régulièrement de la viande ou du poisson.
RÉSUMÉ UNE SUPPLÉMENTATION EN CRÉATINE PEUT FOURNIR À VOTRE CERVEAU UNE ÉNERGIE SUPPLÉMENTAIRE, AMÉLIORANT AINSI LA MÉMOIRE ET L’INTELLIGENCE DES PERSONNES AYANT DE FAIBLES NIVEAUX DE CRÉATINE.
9. Peut réduire la fatigue et l’épuisement
Les suppléments de créatine peuvent également réduire la fatigue et l’épuisement 49.
Dans une étude de six mois menée auprès de personnes souffrant d’un traumatisme crânien, celles qui prenaient un supplément de créatine présentaient une réduction de 50 % des étourdissements, par rapport à celles qui n’en prenaient pas 49.
De plus, seulement 10 % des patients du groupe supplémenté ont ressenti de la fatigue, contre 80 % dans le groupe témoin 49.
Une autre étude a déterminé que la créatine entraînait une réduction de la fatigue et une augmentation des niveaux d’énergie pendant le manque de sommeil 50.
La créatine peut également réduire la fatigue chez les athlètes qui passent un test de cyclisme et a été utilisée pour diminuer la fatigue lors d’exercices par forte chaleur 51, 52.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE PEUT RÉDUIRE LES SYMPTÔMES DE FATIGUE ET D’ÉPUISEMENT EN FOURNISSANT À VOTRE CERVEAU UNE ÉNERGIE SUPPLÉMENTAIRE ET EN AUGMENTANT LES NIVEAUX DE DOPAMINE.
10. Sûr et facile à utiliser
Outre les divers avantages de la créatine, c’est également l’un des suppléments les moins chers et les plus sûrs disponibles. Vous pouvez trouver un large choix sur Amazon.
Il fait l’objet de recherches depuis plus de 200 ans et de nombreuses études confirment sa sécurité pour une utilisation à long terme. Les essais cliniques d’une durée allant jusqu’à cinq ans ne rapportent aucun effet indésirable chez les individus en bonne santé 1.
De plus, la supplémentation est très simple : il suffit de prendre 3 à 5 grammes de poudre de monohydrate de créatine par jour 1, 53.
RÉSUMÉ LA CRÉATINE EST L’UN DES SUPPLÉMENTS DISPONIBLES LES PLUS SÛRS ET A ÉTÉ ÉTUDIÉE SCIENTIFIQUEMENT DEPUIS PLUS DE DEUX SIÈCLES.
En fin
de compte, la créatine est un complément efficace qui présente de puissants avantages pour la performance sportive et la santé.
Il peut stimuler les fonctions cérébrales, combattre certaines maladies neurologiques, améliorer les performances physiques et accélérer la croissance musculaire.
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