Avoir des collations nutritives à manger pendant la journée de travail peut vous aider à rester énergique et productif.
Pourtant, trouver des idées de collations faciles à préparer, saines et portables peut être difficile.
Voici 33 collations simples et saines pour le travail.
1. Noix et fruits secs
Noix et les fruits secs constituent un mélange de collations sain et non périssable.
Ce combo de remplissage a un bon équilibre des trois macronutriments, avec des graisses saines et des protéines provenant des noix et des glucides des fruits secs. De plus, les deux aliments sont riches en fibres qui peuvent vous aider à rester rassasié entre les repas .
2. Poivrons et guacamole
Le guacamole est une délicieuse trempette généralement à base d’avocats, de citron vert, d’oignon et de . Il se marie très bien avec des tranches de poivrons ou d’autres crudités.
De plus, les avocats sont riches en graisses monoinsaturées qui favorisent un taux de cholestérol sanguin sain et la santé cardiaque .
3. Galettes de riz brun et avocat
Les marrons sont une excellente collation de longue conservation pour le bureau. Un gâteau de riz brun 19 grammes fournit 14 grammes de glucides et 4 % de la valeur quotidienne VQ pour les fibres pour seulement 60 calories .
Les avocats sont riches en graisses saines et en fibres. Trancher ou étaler la purée de fruits sur un gâteau de riz en fait une collation très satisfaisante .
Assurez-vous de rechercher des gâteaux de riz faits uniquement de riz et de sel et qui ne contiennent pas d’ingrédients inutiles.
4. Pois chiche rôtis
Les rôtis sont une collation non périssable riche en protéines, en fibres et en plusieurs vitamines et minéraux.
Une 1/2 tasse 125 grammes de pois chiches contient 5 grammes de fibres et 10 grammes de protéines. De plus, ils contiennent la plupart des acides aminés dont votre corps a besoin, de sorte que leur protéine est considérée comme de meilleure qualité que celle des autres légumineuses .
Des recherches ont montré que manger des légumineuses contenant des protéines de haute qualité peut aider à améliorer la sensation de satiété et peut aider .
Pour faire des pois chiches rôtis, égouttez une boîte de pois chiches et séchez-la. Mélangez-les dans l’huile d’olive, le sel de mer et les assaisonnements de votre choix, et faites cuire au four sur une plaque à pâtisserie tapissée à 350 ℉ 180 pendant 40 minutes.
5. Sachets de thon
Les sachets de thon sous vide sont des collations pratiques qui n’ont pas besoin d’être égouttées et peuvent être conservées et consommées au travail.
Le thon regorge de protéines de remplissage et d’acides gras oméga-3 qui sont connus pour combattre l’inflammation et peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque .
Les sachets de thon sont largement disponibles dans les magasins et en ligne. Recherchez des variétés qui contiennent du listao pâle, qui est plus faible en mercure que les autres types.
6. Pommes et beurre de cacahuète
Les tranches de pomme avec du beurre de cacahuète naturel constituent une collation délicieuse et satisfaisante.
Le beurre de cacahuète apporte des protéines et des graisses saines, tout en étant riche en fibres et en eau, ce qui les rend particulièrement nourrissants. En fait, 1 pomme moyenne 182 grammes contient plus de 85 % d’eau et plus de 4 grammes de fibres .
7. Saccadé
Jerky est une longue conservation, qui peut satisfaire votre faim pendant la journée de travail.
Une once 28 grammes de bœuf séché contient 8 grammes de protéines pour seulement 70 calories. De plus, il est riche en fer, un minéral important pour maintenir la santé du sang et les niveaux d’énergie .
Recherchez des viandes séchées non séchées, faibles en sodium et composées de peu d’ingrédients. Vous pouvez également trouver de la dinde, du poulet et du saumon séchés si vous ne mangez pas de viande rouge.
8. Granola maison
se conserve bien dans le tiroir de votre bureau pour une collation rapide.
Comme la plupart des variétés achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés et contiennent des huiles végétales malsaines qui peuvent augmenter l’inflammation dans votre corps, il est préférable de faire les vôtres .
Combinez simplement des flocons d’avoine, des graines de tournesol, des canneberges séchées et des noix de cajou dans un mélange d’huile de noix de coco fondue et de miel, étalez le mélange sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four pendant environ 40 minutes à feu doux.
Cette combinaison est saine, équilibrée et riche en glucides complexes, en fibres et en graisses saines. De plus, les fibres solubles de l’avoine peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque .
9. Yaourt grec
Le yogourt grec nature non sucré est une collation de travail pratique qui contient plus de protéines que l’ordinaire.
Un contenant de 170 grammes 6 onces de yogourt grec nature faible en gras contient 17 grammes de protéines pour seulement 140 calories. De plus, il est chargé de calcium, un minéral important pour des os et des dents solides .
Pour rendre cette gâterie encore plus savoureuse et rassasiante, ajoutez des fruits et des noix sains.
10. Edamame
sont des graines de soja immatures qui peuvent être dégustées cuites à la vapeur, cuites ou séchées.
Ils sont chargés de protéines végétales de haute qualité. En fait, des études montrent que les protéines du soja sont tout aussi satisfaisantes que les protéines de bœuf et peuvent aider à contrôler l’appétit et à perdre du poids .
11. Pop-corn
Le maïs soufflé est une collation nutritive et satisfaisante pour le travail, riche en fibres et faible en calories. Deux tasses 16 grammes d’air-pop fournissent 62 calories, 12 grammes de glucides, 2 grammes de fibres et plusieurs vitamines et minéraux .
De plus, il contient des antioxydants appelés polyphénols qui peuvent aider à protéger contre les maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques .
12. Fromage cottage et fruits
Riche en protéines et en fruits, c’est une collation saine, parfaite pour le travail. Il est faible en calories mais chargé en nutriments. Une 1/2 tasse 113 grammes de fromage cottage faible en gras contient 12 grammes de protéines et 10 % de la VQ pour le calcium pour seulement 80 calories .
Vous pouvez apporter des portions pré-portionnées de fromage cottage au travail et les garnir d’un fruit, comme des baies tranchées, et d’une source de graisse saine comme des graines de citrouille.
13. Croustilles de légumes au four
Les croustilles de légumes cuites au four ou déshydratées sont une collation saine et de longue conservation. Cependant, certaines variétés achetées en magasin sont faites avec de l’huile de canola ou de soja, et contiennent des additifs inutiles.
Faire vos propres chips végétariennes vous permet de contrôler les ingrédients que vous utilisez.
Trancher finement les patates douces, les betteraves, les carottes, les courgettes ou les radis et les badigeonner d’une petite quantité d’huile d’olive. Cuire au four sur une plaque à pâtisserie tapissée à 225℉ 110℃ pendant environ 2 heures.
14. Des fourmis sur une bûche
Les fourmis sur une bûche sont une collation saine à base de bâtonnets de céleri et de raisins secs. Ils contiennent des graisses saines, des protéines et des glucides et des fibres à combustion lente qui peuvent fournir un regain d’énergie pour votre journée de travail .
De plus, le céleri est principalement composé d’eau, ce qui le rend particulièrement copieux pour un aliment peu calorique .
15. Boules d’énergie maison
Les boules d’énergie sont généralement faites d’avoine, de beurre de noix, d’un édulcorant et d’autres compléments comme les fruits secs et la noix de coco.
Selon les ingrédients, ce sont des graisses saines, des protéines et plusieurs vitamines et minéraux .
Pour faire le vôtre, combinez 1 tasse 80 grammes de flocons d’avoine avec 1/2 tasse 128 grammes de beurre d’arachide, 2 cuillères à soupe 14 grammes de graines de lin moulues, 1/4 tasse 85 grammes de miel, et 1/4 tasse 45 grammes de pépites de chocolat noir.
Roulez des cuillerées du mélange en boules de la taille d’une bouchée et dégustez-les comme un régal tout au long de votre journée de travail.
Vous pouvez trouver de nombreuses autres recettes de boules d’énergie en ligne ou dans des livres spécialisés.
16. Paquets de flocons d’avoine
Garder des paquets simples et non sucrés à portée de main au travail est un excellent moyen de rester préparé avec des collations saines.
La farine d’avoine nature est riche en glucides énergisants et en fibres solubles, qui contribuent à réduire le taux de cholestérol et à améliorer la santé cardiaque .
17. Carottes et houmous
Le houmous est une délicieuse trempette à base de pois chiches, de tahini, d’ail, d’huile d’olive et de jus de citron qui se marie très bien avec les carottes.
contient des fibres, des protéines et des graisses saines, tandis que les carottes sont chargées de bêta-carotène, un précurseur de la vitamine A dans votre corps .
Manger des aliments contenant du bêta-carotène peut aider à renforcer l’immunité et à favoriser une vision et une santé oculaire optimales .
18. Noix enrobées de chocolat noir
Les noix enrobées de chocolat noir sont une gâterie nutritive et sucrée que vous pouvez déguster au bureau.
En particulier, est riche en antioxydants capables de combattre des molécules appelées radicaux libres qui endommagent les cellules et sont liées à diverses maladies chroniques .
De plus, les noix contribuent aux protéines et aux graisses saines qui peuvent vous aider à vous rassasier .
Recherchez des marques qui ne contiennent pas de sucres ajoutés et utilisez du chocolat noir avec au moins 50 % de cacao total, car il contient plus d’antioxydants que les autres variétés .
19. Muffins aux œufs à réchauffer
Les muffins aux œufs à base d’œufs battus, de légumes et de fromage sont des aliments sains à emporter.
Les œufs sont chargés de protéines de haute qualité et de nombreuses vitamines et minéraux. En fait, 1 œuf fournit plus de 20 % de la VQ pour la choline, un nutriment essentiel pour votre cerveau .
Pour faire vos propres muffins aux œufs, combinez les crudités battues avec des légumes hachés et du fromage râpé. Verser le mélange dans des moules à muffins graissés et cuire au four à 375℉ 190℃ pendant 15 à 20 minutes.
Pour réchauffer un muffin aux œufs au travail, placez-le au micro-ondes pendant 60 à 90 secondes ou jusqu’à ce qu’il soit bien chaud.
20. Clémentines et amandes
Les clémentines et les clémentines sont deux aliments sains que vous pouvez facilement manger au travail pour une collation en milieu d’après-midi.
Ensemble, ils fournissent un bon équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines qui peuvent vous aider à rester rassasié plus longtemps qu’une clémentine seule .
De plus, 1 clémentine 74 grammes contient près de 60 % de la DV pour la vitamine C, une vitamine importante pour le tissu conjonctif, la cicatrisation des plaies et l’immunité .
21. Fromage à ficelle
Le fromage à cordes est une collation pratique pleine de nutriments bénéfiques.
Une chaîne 28 grammes contient 80 calories, 6 grammes de protéines et 15 % de la VQ pour le calcium. Manger des aliments faibles en calories et riches en protéines peut vous aider à vous rassasier, à réduire l’apport calorique global et à favoriser la perte de poids .
22. Noix de cajou épicées
Les noix de cajou épicées constituent une collation très nutritive. Ils contiennent des graisses saines pour le cœur, ainsi que des vitamines et des minéraux. De plus, ces noix sont riches en antioxydants lutéine et zéaxanthine qui sont essentiels au bon fonctionnement des yeux .
En fait, des apports élevés en ont été liés à un risque plus faible de dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA .
Pour préparer cette délicieuse gâterie, mélangez des noix de cajou crues dans de l’huile d’olive, du cumin, de la poudre de chili et du gingembre. Étalez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et faites cuire au four à 325℉ 165℃ pendant 12 à 15 minutes.
Vous pouvez également acheter des noix de cajou épicées dans les magasins et en ligne. Essayez simplement de choisir une marque qui utilise des ingrédients naturels.
23. Rouleaux de dinde et fromage
Les roulés à la dinde et au fromage sont des collations pratiques et riches en protéines.
est une riche source de nombreuses vitamines et minéraux, en particulier la vitamine B6, un nutriment essentiel à la production d’énergie. De plus, le fromage regorge de nutriments importants, notamment du calcium et de la vitamine D .
24. Saumon fumé sur craquelins de grains entiers
Le fumé est un en-cas très nutritif, riche en protéines et en acides gras oméga-3 qui agissent comme de puissants anti-inflammatoires et peuvent aider à réduire le risque de maladies telles que les maladies cardiaques et la dépression .
Associez du saumon fumé à des craquelins de riz complet ou à 100 % de grains entiers pour une collation saine et satisfaisante au travail.
25. Snacks aux algues
Les collations aux algues sont des carrés croustillants tranchés dans des feuilles séchées et assaisonnées de sel.
Ils sont faibles en calories et très riches en iode, un minéral essentiel à la santé de la thyroïde .
Vous pouvez acheter des collations aux algues sur place ou en ligne. Recherchez des variétés avec peu d’ingrédients, comme les algues, l’huile d’olive et le sel.
26. Avocat sur toast au levain
L’avocat sur du pain au levain est une collation saine que vous pouvez préparer au travail. Le levain est fabriqué par un processus de fermentation et peut avoir des propriétés similaires aux pré et probiotiques .
Les prébiotiques sont des fibres non digestibles qui nourrissent vos bactéries intestinales, tandis que les probiotiques sont des bactéries intestinales bénéfiques pour la santé. Ils travaillent ensemble pour favoriser et la digestion .
L’ajout d’avocat au pain grillé au levain apporte des fibres supplémentaires et des graisses saines pour faire une collation plus copieuse.
27. eggsufs durs
sont l’une des collations les plus pratiques et les plus nutritives.
En fait, les œufs contiennent une petite quantité de presque tous les nutriments dont vous avez besoin. Un gros œuf 50 grammes contient plus de 6 grammes de protéines, en plus du fer, du calcium, de la choline et des vitamines A, B6, B12 et D, entre autres nutriments .
28. Brie et raisins
Le fromage brie et sont un savoureux combo de collations faciles à préparer.
Les raisins sont riches en fibres, en potassium et en vitamine B6, tandis que le brie est riche en protéines, en lipides et en vitamines A et B12. Les manger ensemble fournit un bon équilibre de glucides, de protéines et de graisses qui peuvent vous aider à vous sentir plein d’énergie et de satiété .
29. Graines de citrouille grillées
Les graines de citrouille grillées sont une collation portable et de longue conservation que vous pouvez garder à votre bureau.
Seulement 1/4 tasse 30 grammes de contient 180 calories, 3 grammes de fibres, 15 % de la VQ pour le fer et 14 grammes de graisse de remplissage, dont la plupart proviennent de graisses insaturées saines pour le cœur. Ils sont également particulièrement riches en zinc minéral qui stimule le système immunitaire .
Pour faire des graines de citrouille rôties, mélangez les graines crues dans de l’huile d’olive et du sel marin. Disposez-les sur une plaque à pâtisserie tapissée et enfournez 45 minutes à 300℉ 150℃.
30. Écorce de yaourt glacé
L’écorce de yogourt glacé est une gâterie rafraîchissante à base de yogourt grec nature et de fruits frais, comme le , que vous pouvez conserver dans votre congélateur de travail.
Il est riche en protéines, fibres, calcium et plusieurs autres nutriments. De plus, contrairement au yogourt glacé ou à la crème glacée du commerce, l’écorce de yogourt glacé maison ne contient pas de sucres ajoutés .
Pour préparer cette délicieuse gâterie, mélangez du yogourt grec nature avec des bleuets ou des fraises et étalez-le sur une plaque à pâtisserie recouverte de cire ou de papier parchemin. Transférer au congélateur pendant 30 minutes ou jusqu’à ce qu’il soit assez froid pour se briser en morceaux.
31. Smoothies verts
Apporter des smoothies verts au travail est un moyen facile de savourer une collation nutritive sur le pouce.
Vous pouvez les préparer avec des épinards, des bananes surgelées, une boule de beurre de noix et du lait végétal ou de vache. Cela fournit un bon équilibre de fibres, de protéines et de graisses saines, faisant de votre smoothie un régal de remplissage .
32. Pudding de chia
Le pudding de chia est généralement composé de lait, de vanille, de fruits et d’un édulcorant.
Les graines de chia sont incroyablement nutritives et riches en acides gras oméga-3, en fibres, en fer et en calcium. En fait, 2 cuillères à soupe 35 grammes de graines de chia fournissent plus de 16 % de la VQ pour le calcium et 32 % de la VQ pour les fibres .
Certaines études chez l’homme suggèrent que l’ajout de graines de chia à votre petit-déjeuner peut aider à augmenter le sentiment de satiété et à réduire l’apport calorique, ce qui peut favoriser la perte de poids .
Pour faire du pudding au chia, mélangez 3 cuillères à soupe 40 grammes de graines de chia avec 1 tasse 240 ml de lait dans un bocal en verre. Ajouter les fruits tranchés, les graines de citrouille, un peu de sirop d’érable et l’extrait de vanille. Laissez-le reposer au réfrigérateur pendant la nuit et prenez-le sur le chemin du travail le matin.
33. Barres protéinées maison
Les barres protéinées achetées en magasin sont souvent chargées de sucres ajoutés, bien que des variétés saines avec des ingrédients limités soient également disponibles.
Si vous voulez un contrôle total sur le contenu de votre gâterie protéinée, préparez la vôtre avec des ingrédients sains comme des graines, des noix, des beurres de noix, de la noix de coco et des fruits secs.
Ajoutez de la douceur naturelle avec du sirop d’érable ou du miel.
Vous pouvez trouver d’innombrables recettes en ligne et dans des livres de cuisine spécialisés.
La ligne de fond
Avoir des collations saines à portée de main au travail est un excellent moyen de rester énergique et productif.
Les collations saines de cette liste sont faciles à préparer, portables, nutritives et peuvent être stockées à votre bureau ou dans une cuisine de travail.
Avec de telles options savoureuses, vous pouvez facilement vous en tenir à la maison, au travail et en déplacement.
