La maîtrise de soi est une lutte pour beaucoup de gens, surtout quand il s’agit de nourriture.
Manger trop en une seule séance ou absorber trop de calories par jour est une habitude courante qu’il est difficile de rompre.
Au fil du temps, manger trop de nourriture peut entraîner une prise de poids et un risque de contracter des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
De plus, cela peut vous empêcher d’atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être et avoir un impact négatif sur votre bien-être émotionnel.
Bien qu’il soit difficile de briser le cycle de la suralimentation, il existe des moyens de supprimer définitivement cette habitude malsaine.
Voici 23 moyens efficaces pour arrêter de trop manger.
1.
Se débarrasser des distractions
Qu’il s’agisse de déjeuner devant l’ordinateur ou de manger des frites pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, il est courant que la plupart des gens mangent distrait.
Bien que cette habitude puisse sembler inoffensive, elle peut vous amener à trop manger.
Un examen de 24 études a révélé que la distraction pendant un repas incitait les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a également poussés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée par rapport aux personnes qui portaient une attention particulière à leur nourriture en mangeant 1.
Résumé Faites un effort pour éteindre ou éliminer les sources de distraction potentielles telles que les téléphones, les ordinateurs et les magazines afin de pouvoir vous concentrer sur votre repas. Cela vous aidera à manger moins et à éviter de trop manger.
3
Ne bannissez pas tous vos aliments préférés
Les habitudes alimentaires restrictives qui coupent un grand nombre de vos aliments préférés peuvent vous amener à vous sentir démunis et vous pousser à vous gaver de friandises interdites.
Les régimes qui se concentrent sur les aliments entiers non transformés sont toujours les meilleurs, mais laisser de la place à une gâterie occasionnelle est parfaitement sain.
Jurer que vous n’aurez plus jamais une boule de crème glacée, une tranche de pizza ou un morceau de chocolat n’est pas réaliste pour la plupart des gens.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fourniture d’aliments sains et nutritifs à votre corps tout en vous laissant la liberté de vraiment apprécier une friandise ici et là.
Résumé Des habitudes alimentaires trop restrictives peuvent vous pousser à vous gaver. La clé d’un régime alimentaire sain et durable consiste à se concentrer sur la consommation constante d’aliments entiers et non transformés, tout en vous permettant de vous faire plaisir ici et là.
5
Évitez de manger dans des contenants
Manger des chips dans le sac, de la crème glacée dans le carton ou à emporter directement du carton peut vous amener à consommer plus de nourriture que nécessaire.
Au lieu de cela, répartissez une portion individuelle sur une assiette ou dans un bol pour contrôler le nombre de calories que vous consommez.
Pour vous entraîner, essayez de mesurer la taille des portions pendant une semaine ou deux jusqu’à ce que vous sachiez à quoi une portion normale devrait ressembler.
Résumé Au lieu de manger des aliments directement de l’emballage, répartissez-les dans un plat. Essayez de mesurer la taille des portions appropriées pour aider votre œil à déterminer quelle quantité de nourriture vous convient le mieux.
7.
Pratiquer une alimentation consciente
L’adoption de techniques de nutrition conscientes est l’un des meilleurs moyens d’éviter de trop manger.
La pratique d’une alimentation consciente insiste sur l’importance de se concentrer sur le moment présent et de prendre conscience de ses pensées, de ses émotions et de ses sens lors de la consommation d’aliments.
De nombreuses études ont montré qu’une alimentation consciente était un moyen efficace de réduire les comportements d’hyperphagie boulimique, les excès alimentaires et l’alimentation émotionnelle 3.
Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mâcher soigneusement, être conscient de vos sens et apprécier votre nourriture sont toutes de simples pratiques de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.
Résumé Il a été démontré que la pratique d’une alimentation consciente aide à réduire les comportements de consommation excessive d’aliments. Manger de façon consciente consiste à être conscient de ses pensées et de ses sens en mangeant.
9
Mangez des repas réguliers
Lorsqu’ils essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes découpent leurs repas dans l’espoir de réduire le nombre de calories absorbées.
Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, tel que le jeûne intermittent, restreindre les repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée.
Des études ont démontré qu’une consommation plus fréquente au cours de la journée peut réduire la faim et la consommation alimentaire globale 5.
Par exemple, certaines personnes sautent le déjeuner pour limiter leurs calories, mais se retrouvent en train de trop manger au dîner. Cependant, manger un déjeuner équilibré peut en fait aider à réduire les risques de manger trop tard dans la journée 6.
Résumé Sauter des repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester satisfait en mangeant des repas équilibrés composés d’aliments entiers.
11
Dîner avec des amis partageant les mêmes idées
Les choix alimentaires de vos compagnons de repas peuvent avoir plus d’impact sur votre consommation de nourriture que vous ne le réalisez.
De nombreuses études ont montré que les choix alimentaires des personnes sont fortement influencés par ceux avec qui ils mangent.
Vous pouvez avoir tendance à manger les mêmes quantités que celles qui vous entourent, alors manger au restaurant avec des amis qui mangent trop peut aussi vous faire manger trop 8.
De plus, des études ont montré qu’une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire au restaurant le fait 9.
Choisir de manger avec la famille et les amis qui ont des objectifs de santé similaires peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire vos risques de trop manger.
Résumé Les personnes avec qui vous mangez peuvent avoir un impact majeur sur vos choix alimentaires. Essayez de manger avec des gens qui veulent aussi manger des repas sains en portions modérées.
13
Stabilisez votre glycémie
Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d’autres glucides dont l’indice glycémique est élevé fera probablement grimper votre taux de sucre dans le sang, puis le faire chuter rapidement.
Il a été démontré que ces fluctuations rapides de la glycémie favorisent la faim et peuvent entraîner une suralimentation 13.
Choisir des aliments ayant un indice glycémique inférieur aidera à prévenir les pics de sucre dans le sang et à réduire les excès alimentaires. Les haricots, l’avoine et le riz brun sont d’excellentes options.
Résumé Mangez des aliments qui aident à maintenir votre glycémie constante. Les aliments riches en glycémie, tels que les bonbons et le pain blanc, peuvent provoquer une hausse brutale de votre glycémie, ce qui peut entraîner une suralimentation. Choisissez plutôt des aliments comme les haricots, l’avoine et le riz brun.
15
Surveillez votre consommation d’alcool
Boire de l’alcool peut vous amener à trop manger en diminuant vos inhibitions et en stimulant votre appétit 16, 17.
Bien que boire un verre ou deux avec un repas n’aura pas d’effet énorme, prendre plusieurs verres en une seule séance peut entraîner une augmentation de la faim.
Une étude a révélé que les étudiants qui buvaient de quatre à cinq verres à la fois plus d’une fois par semaine risquaient davantage de trop manger après avoir bu, par rapport aux étudiants qui buvaient un ou deux verres à la fois 18.
Réduire la quantité d’alcool que vous buvez peut être un bon moyen de minimiser les excès alimentaires.
Résumé Des études montrent que boire plusieurs verres en une seule séance peut vous amener à trop manger. Au lieu de cela, limitez-vous à un ou deux verres ou renoncez totalement à la consommation d’alcool.
17
Remplacer les boissons sucrées par de l’eau
La consommation de boissons sucrées comme les sodas et les jus peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de contracter certaines maladies telles que le diabète 19.
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées au cours des repas pouvait également être associée à une alimentation excessive.
Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées avec des repas consommaient 7,8% de nourriture en plus que les adultes qui consommaient de l’eau avec les repas 20.
Choisir de l’eau ou de l’eau de Seltz non sucrée plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la suralimentation.
Résumé Évitez les boissons sucrées. Ils ont été associés à un risque accru de diabète et d’autres maladies et peuvent également être liés à une alimentation excessive. Buvez de l’eau à la place.
19
Abandonner la mentalité de régime
Les régimes à la mode ne vous aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables et peuvent vous conduire à l’échec.
Au lieu de cela, apportez des changements de mode de vie à long terme qui favorisent la santé et le bien-être. C’est le meilleur moyen de créer une relation équilibrée avec les aliments et d’empêcher des habitudes comme de trop manger.
Résumé Au lieu de suivre un régime à la mode pour limiter votre excès alimentaire, trouvez un mode d’alimentation durable qui nourrit votre corps et vous aide à atteindre un état de santé optimal.
21
Mangez des graisses saines
Bien que les aliments riches en matières grasses soient souvent associés à une prise de poids et à une alimentation excessive, le fait de choisir des aliments riches en graisses saines peut en réalité vous aider à manger moins.
Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des régimes riches en graisses et en glucides ont moins faim trois à quatre heures après les repas et perdent plus de poids au fil du temps que ceux qui consomment des régimes riches en glucides et faibles en gras 23, 24.
L’ajout de matières grasses saines telles que les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix et l’huile d’olive à votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à réduire les excès alimentaires.
Résumé Essayez d’ajouter plus de graisses saines à votre régime alimentaire. Des études ont montré que cela peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à perdre du poids au fil du temps.
23
Va chercher de l’aide si tu en as besoin
Il est important de distinguer les excès alimentaires du trouble de l’hyperphagie boulimique BED.
Le BED est un trouble grave de l’alimentation caractérisé par des symptômes tels que morsures répétées de grandes quantités de nourriture, un sentiment de perte de contrôle en mangeant et des sentiments de culpabilité ou de détresse après une consommation excessive.
Le LED affecte des millions de personnes dans le monde et constitue le trouble de l’alimentation le plus répandu aux États-Unis 25.
Si vous pensez que vous pourriez avoir BED, il est important de demander de l’aide. Discutez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié des options de traitement.
Résumé Si vous consommez régulièrement de grandes quantités de nourriture, ressentez une perte de contrôle et des sentiments de culpabilité, vous risquez de souffrir de frénésie alimentaire et de demander l’aide d’un professionnel.
le
Ligne de fond
Beaucoup de gens ont du mal à trop manger.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
Par exemple, essayez d’ajouter plus de protéines à vos repas, d’appliquer des techniques de nutrition réfléchies et de réduire votre niveau de stress.
Les professionnels de la santé tels que les psychologues, les médecins ou les diététistes peuvent également vous conseiller et vous guider pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.
Trop manger peut être une habitude difficile à briser, mais vous pouvez le faire. Suivez ces conseils pour vous aider à établir une nouvelle routine saine et assurez-vous de faire appel à un professionnel si vous en avez besoin.
