La maîtrise de soi est une lutte pour beaucoup de gens, surtout quand il s'agit de nourriture.
Manger trop en une seule séance ou absorber trop de calories par jour est une habitude courante qu'il est difficile de rompre.
Au fil du temps, manger trop de nourriture peut entraîner une prise de poids et un risque de contracter des maladies chroniques comme le diabète et les maladies cardiaques.
De plus, cela peut vous empêcher d'atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être et avoir un impact négatif sur votre bien-être émotionnel.
Bien qu'il soit difficile de briser le cycle de la suralimentation, il existe des moyens de supprimer définitivement cette habitude malsaine.
Voici 23 moyens efficaces pour arrêter de trop manger.
Qu'il s'agisse de déjeuner devant l'ordinateur ou de manger des frites pendant que vous regardez votre émission de télévision préférée, il est courant que la plupart des gens mangent distrait.
Bien que cette habitude puisse sembler inoffensive, elle peut vous amener à trop manger.
Un examen de 24 études a révélé que la distraction pendant un repas incitait les gens à consommer plus de calories à ce repas. Cela les a également poussés à manger plus de nourriture plus tard dans la journée par rapport aux personnes qui portaient une attention particulière à leur nourriture en mangeant (1).
Résumé Faites un effort pour éteindre ou éliminer les sources de distraction potentielles telles que les téléphones, les ordinateurs et les magazines afin de pouvoir vous concentrer sur votre repas. Cela vous aidera à manger moins et à éviter de trop manger.
Identifier les aliments que vous avez le plus de mal à limiter peut vous aider à réduire vos risques de trop manger.
Par exemple, si vous avez l'habitude de manger un grand bol de crème glacée tous les soirs, arrêtez de conserver la crème glacée au congélateur.
Préparer des plats sains comme une pomme en tranches avec du beurre de cacahuète, du houmous et des légumes, ou un mélange de sentiers fait maison peut vous aider à faire de meilleurs choix lorsque vous avez envie d'un régal.
Un autre conseil utile consiste à garder les collations malsaines telles que les croustilles, les bonbons et les biscuits à l'abri des regards afin que vous ne soyez pas tenté d'en prendre une poignée à chaque passage.
Résumé Identifiez les aliments malsains auxquels vous ne pouvez pas résister. Gardez-les hors de votre domicile ou loin des yeux, et rendez les options saines facilement accessibles.
Les habitudes alimentaires restrictives qui coupent un grand nombre de vos aliments préférés peuvent vous amener à vous sentir démunis et vous pousser à vous gaver de friandises interdites.
Les régimes qui se concentrent sur les aliments entiers non transformés sont toujours les meilleurs, mais laisser de la place à une gâterie occasionnelle est parfaitement sain.
Jurer que vous n'aurez plus jamais une boule de crème glacée, une tranche de pizza ou un morceau de chocolat n'est pas réaliste pour la plupart des gens.
Au lieu de cela, concentrez-vous sur la fourniture d'aliments sains et nutritifs à votre corps tout en vous laissant la liberté de vraiment apprécier une friandise ici et là.
Résumé Des habitudes alimentaires trop restrictives peuvent vous pousser à vous gaver. La clé d'un régime alimentaire sain et durable consiste à se concentrer sur la consommation constante d'aliments entiers et non transformés, tout en vous permettant de vous faire plaisir ici et là.
Volumetrics est une façon de manger qui consiste à faire le plein d'aliments faibles en calories et riches en fibres, tels que des légumes non féculents.
Consommer des aliments faibles en calories, riches en fibres et en eau avant les repas peut vous aider à vous sentir rassasié et à ne pas être tenté de trop manger.
Les exemples d’aliments favorables à la volumétrie comprennent le pamplemousse, les salades, le brocoli, les haricots, les tomates et le bouillon pauvre en sodium.
Manger une grande salade ou un bol de soupe faible en sodium à base de bouillon avant le déjeuner et le dîner peut être un moyen efficace de prévenir les excès alimentaires.
Résumé Utilisez la méthode volumétrique de l'alimentation – faites le plein d'aliments sains, faibles en calories et riches en fibres pour vous aider à vous sentir rassasié. Vous risquez moins de consommer des aliments malsains.
Manger des chips dans le sac, de la crème glacée dans le carton ou à emporter directement du carton peut vous amener à consommer plus de nourriture que nécessaire.
Au lieu de cela, répartissez une portion individuelle sur une assiette ou dans un bol pour contrôler le nombre de calories que vous consommez.
Pour vous entraîner, essayez de mesurer la taille des portions pendant une semaine ou deux jusqu'à ce que vous sachiez à quoi une portion normale devrait ressembler.
Résumé Au lieu de manger des aliments directement de l'emballage, répartissez-les dans un plat. Essayez de mesurer la taille des portions appropriées pour aider votre œil à déterminer quelle quantité de nourriture vous convient le mieux.
Le stress peut conduire à trop manger, il est donc important de trouver des moyens de réduire le stress dans votre vie.
Le stress chronique fait monter les niveaux de cortisol, une hormone qui augmente l'appétit. Des études ont montré que le stress peut entraîner des excès alimentaires, une augmentation de la faim, des crises de boulimie et une prise de poids (2).
Il existe de nombreuses façons simples de réduire votre niveau de stress quotidien. Pensez à utiliser le yoga, écouter de la musique, jardiner, méditer, faire de l'exercice et utiliser des techniques de respiration.
Résumé Le stress peut entraîner une suralimentation. Réduire le stress de votre vie quotidienne est donc une étape importante à franchir pour mettre un terme à cette spirale descendante.
L'adoption de techniques de nutrition conscientes est l'un des meilleurs moyens d'éviter de trop manger.
La pratique d'une alimentation consciente insiste sur l'importance de se concentrer sur le moment présent et de prendre conscience de ses pensées, de ses émotions et de ses sens lors de la consommation d'aliments.
De nombreuses études ont montré qu'une alimentation consciente était un moyen efficace de réduire les comportements d'hyperphagie boulimique, les excès alimentaires et l'alimentation émotionnelle (3).
Manger plus lentement, prendre de petites bouchées, mâcher soigneusement, être conscient de vos sens et apprécier votre nourriture sont toutes de simples pratiques de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne.
Résumé Il a été démontré que la pratique d’une alimentation consciente aide à réduire les comportements de consommation excessive d’aliments. Manger de façon consciente consiste à être conscient de ses pensées et de ses sens en mangeant.
Choisir des aliments riches en fibres comme les haricots, les légumes, l'avoine et les fruits peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps et à réduire l'envie de trop manger.
Par exemple, une étude a révélé que les personnes qui mangeaient des flocons d'avoine riches en fibres au petit-déjeuner se sentaient plus rassasiées et mangeaient moins au déjeuner que celles qui consommaient des cornflakes au petit-déjeuner (4).
Grignoter des noix, ajouter des haricots à votre salade et manger des légumes à chaque repas peut aider à réduire la quantité de nourriture que vous consommez.
Résumé Ajoutez des aliments riches en fibres à votre alimentation pour rester rassasié plus longtemps. Des études montrent que cela peut aider à réduire le besoin de trop manger.
Lorsqu'ils essaient de perdre du poids, de nombreuses personnes découpent leurs repas dans l'espoir de réduire le nombre de calories absorbées.
Bien que cela puisse fonctionner dans certains cas, tel que le jeûne intermittent, restreindre les repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée.
Des études ont démontré qu'une consommation plus fréquente au cours de la journée peut réduire la faim et la consommation alimentaire globale (5).
Par exemple, certaines personnes sautent le déjeuner pour limiter leurs calories, mais se retrouvent en train de trop manger au dîner. Cependant, manger un déjeuner équilibré peut en fait aider à réduire les risques de manger trop tard dans la journée (6).
Résumé Sauter des repas peut vous amener à manger plus tard dans la journée. Au lieu de cela, concentrez-vous sur le fait de rester satisfait en mangeant des repas équilibrés composés d'aliments entiers.
Garder une trace de ce que vous mangez dans un journal alimentaire ou une application mobile peut aider à réduire les excès alimentaires.
De nombreuses études ont montré que l’utilisation de techniques d’autosurveillance telles que la tenue d’un journal alimentaire pouvait aider à perdre du poids (7).
De plus, l'utilisation d'un journal alimentaire peut vous rendre plus conscient des situations dans lesquelles vous êtes le plus susceptible de trop manger et des aliments sur lesquels vous avez tendance à vous gaver.
Résumé Des études ont montré que le suivi de votre consommation alimentaire peut vous aider à perdre du poids. Cela vous aidera également à prendre davantage conscience de vos habitudes.
Les choix alimentaires de vos compagnons de repas peuvent avoir plus d'impact sur votre consommation de nourriture que vous ne le réalisez.
De nombreuses études ont montré que les choix alimentaires des personnes sont fortement influencés par ceux avec qui ils mangent.
Vous pouvez avoir tendance à manger les mêmes quantités que celles qui vous entourent, alors manger au restaurant avec des amis qui mangent trop peut aussi vous faire manger trop (8).
De plus, des études ont montré qu'une personne est plus encline à commander des options malsaines si son partenaire au restaurant le fait (9).
Choisir de manger avec la famille et les amis qui ont des objectifs de santé similaires peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire vos risques de trop manger.
Résumé Les personnes avec qui vous mangez peuvent avoir un impact majeur sur vos choix alimentaires. Essayez de manger avec des gens qui veulent aussi manger des repas sains en portions modérées.
Les protéines aident à vous garder rassasié toute la journée et peuvent diminuer le désir de trop manger.
Par exemple, il a été démontré que le fait de prendre un petit-déjeuner riche en protéines réduit la faim et les collations plus tard dans la journée (10).
Choisir un petit-déjeuner riche en protéines, comme des œufs, a tendance à réduire les niveaux de ghréline, une hormone qui stimule la faim (11).
L'ajout de collations à haute teneur en protéines, telles que le yogourt grec, à votre routine peut également vous aider à manger moins toute la journée et à maîtriser la faim (12).
Résumé Manger des aliments riches en protéines peut vous aider à dissiper la faim et les fringales. Commencer la journée avec un petit-déjeuner riche en protéines peut également aider à combattre la faim plus tard dans la journée.
Manger du pain blanc, des biscuits, des bonbons et d’autres glucides dont l’indice glycémique est élevé fera probablement grimper votre taux de sucre dans le sang, puis le faire chuter rapidement.
Il a été démontré que ces fluctuations rapides de la glycémie favorisent la faim et peuvent entraîner une suralimentation (13).
Choisir des aliments ayant un indice glycémique inférieur aidera à prévenir les pics de sucre dans le sang et à réduire les excès alimentaires. Les haricots, l'avoine et le riz brun sont d'excellentes options.
Résumé Mangez des aliments qui aident à maintenir votre glycémie constante. Les aliments riches en glycémie, tels que les bonbons et le pain blanc, peuvent provoquer une hausse brutale de votre glycémie, ce qui peut entraîner une suralimentation. Choisissez plutôt des aliments comme les haricots, l'avoine et le riz brun.
Manger trop rapidement peut vous amener à trop manger et peut conduire à un gain de poids au fil du temps.
Manger à un rythme plus lent est associé à une augmentation de la plénitude et à une diminution de la faim, et peut constituer un outil utile pour contrôler la suralimentation (14).
Il a également été démontré que prendre le temps de bien mastiquer les aliments réduisait l'apport alimentaire global et augmentait le sentiment de satiété (15).
Résumé Manger plus lentement et mâcher soigneusement vos aliments peuvent vous aider à reconnaître les signes de satiété et à réduire les excès alimentaires.
Boire de l'alcool peut vous amener à trop manger en diminuant vos inhibitions et en stimulant votre appétit (16, 17).
Bien que boire un verre ou deux avec un repas n’aura pas d’effet énorme, prendre plusieurs verres en une seule séance peut entraîner une augmentation de la faim.
Une étude a révélé que les étudiants qui buvaient de quatre à cinq verres à la fois plus d'une fois par semaine risquaient davantage de trop manger après avoir bu, par rapport aux étudiants qui buvaient un ou deux verres à la fois (18).
Réduire la quantité d'alcool que vous buvez peut être un bon moyen de minimiser les excès alimentaires.
Résumé Des études montrent que boire plusieurs verres en une seule séance peut vous amener à trop manger. Au lieu de cela, limitez-vous à un ou deux verres ou renoncez totalement à la consommation d’alcool.
Si vous n’êtes pas préparé à la grève de la faim, vous aurez plus de chances de faire de mauvais choix d’aliments, ce qui peut vous amener à trop manger.
Si vous êtes obligé d'acheter des repas et des collations à la dernière minute dans des restaurants ou des épiceries fines, vous aurez plus de chances de faire des choix malsains et de manger plus que vous n'auriez dû.
Gardez plutôt des collations santé à portée de la main, préparez des déjeuners faits maison et remplissez votre réfrigérateur d’options saines pour pouvoir préparer le dîner à la maison.
Ces stratégies vous aideront à réduire les excès alimentaires. De plus, préparer plus de repas à la maison peut vous faire économiser de l'argent et du temps.
Résumé Plus vous êtes préparé à manger sainement, moins vous aurez tendance à trop manger. Gardez votre réfrigérateur et votre garde-manger bien garnis d'aliments sains et nourrissants.
La consommation de boissons sucrées comme les sodas et les jus peut entraîner une prise de poids et augmenter le risque de contracter certaines maladies telles que le diabète (19).
Des études ont montré que la consommation de boissons sucrées au cours des repas pouvait également être associée à une alimentation excessive.
Un examen de 17 études a révélé que les adultes qui buvaient des boissons sucrées avec des repas consommaient 7,8% de nourriture en plus que les adultes qui consommaient de l'eau avec les repas (20).
Choisir de l'eau ou de l'eau de Seltz non sucrée plutôt que des boissons sucrées peut aider à réduire la suralimentation.
Résumé Évitez les boissons sucrées. Ils ont été associés à un risque accru de diabète et d’autres maladies et peuvent également être liés à une alimentation excessive. Buvez de l'eau à la place.
Vous trouvez-vous en train de vous rendre à la cuisine et de vérifier le réfrigérateur un peu trop souvent?
Si vous mangez trop, même lorsque vous n'avez pas faim, il peut être judicieux de prendre une minute pour vérifier avec vous-même pourquoi vous avez envie de manger.
La dépression et l'ennui sont deux problèmes communs liés à l'envie de trop manger (21, 22).
Heureusement, vous pouvez prendre certaines mesures pour briser le cycle. Par exemple, essayez d’entreprendre une nouvelle activité que vous aimez. Cela peut aider à prévenir l’ennui et à vous distraire de l’envie de grignoter.
Si vous croyez que la dépression peut vous pousser à trop manger, consultez un professionnel de la santé mentale. Ils peuvent vous aider à vous remettre sur la bonne voie.
Résumé Demandez-vous pourquoi vous mangez trop et corrigez les problèmes à l’origine du comportement. La dépression et l'ennui sont deux raisons courantes. Si vous pensez souffrir de dépression, consultez un professionnel de la santé mentale.
Les régimes à la mode ne vous aideront probablement pas à arrêter de trop manger à long terme. Les régimes restrictifs à court terme peuvent entraîner une perte de poids rapide, mais ils sont souvent insoutenables et peuvent vous conduire à l'échec.
Au lieu de cela, apportez des changements de mode de vie à long terme qui favorisent la santé et le bien-être. C’est le meilleur moyen de créer une relation équilibrée avec les aliments et d’empêcher des habitudes comme de trop manger.
Résumé Au lieu de suivre un régime à la mode pour limiter votre excès alimentaire, trouvez un mode d'alimentation durable qui nourrit votre corps et vous aide à atteindre un état de santé optimal.
Les habitudes peuvent être difficiles à rompre, surtout quand elles impliquent de la nourriture.
De nombreuses personnes adoptent des routines confortables, comme un dîner devant la télévision ou un bol de crème glacée tous les soirs.
Il faudra peut-être du temps pour identifier les comportements malsains qui vous poussent à trop manger et à les remplacer par de nouvelles habitudes saines, mais cela en vaut la peine.
Par exemple, essayez de manger à la table du dîner plutôt que devant la télévision, ou remplacez votre bol de glace tous les soirs par une tasse de thé bien chaud. Ces remplacements deviendront des habitudes saines au fil du temps.
Résumé Identifiez vos habitudes malsaines et remplacez-les progressivement par de nouveaux comportements plus positifs.
Bien que les aliments riches en matières grasses soient souvent associés à une prise de poids et à une alimentation excessive, le fait de choisir des aliments riches en graisses saines peut en réalité vous aider à manger moins.
Plusieurs études ont montré que les adultes qui consomment des régimes riches en graisses et en glucides ont moins faim trois à quatre heures après les repas et perdent plus de poids au fil du temps que ceux qui consomment des régimes riches en glucides et faibles en gras (23, 24).
L'ajout de matières grasses saines telles que les avocats, les noix, les graines, les beurres de noix et l'huile d'olive à votre alimentation peut vous aider à vous sentir plus satisfait après les repas et à réduire les excès alimentaires.
Résumé Essayez d'ajouter plus de graisses saines à votre régime alimentaire. Des études ont montré que cela peut vous aider à vous sentir rassasié après les repas et à perdre du poids au fil du temps.
Fixer des objectifs à court et à long terme et s'y référer souvent peut vous aider à rester sur la bonne voie et à réduire votre envie de trop manger.
Le fait de savoir pourquoi vous souhaitez cesser de trop manger et le fait que trop manger vous empêche d'atteindre vos objectifs en matière de santé et de bien-être peut vous motiver à rompre avec cette habitude malsaine.
Écrire des citations de motivation et les suspendre à des endroits bien en vue de votre maison peuvent vous aider à trouver l'inspiration dont vous avez besoin tout au long de la journée pour respecter votre plan.
Résumé Identifiez les objectifs alimentaires spécifiques à court et à long terme et faites-les souvent référence. Il peut même être utile de placer des citations de motivation autour de votre maison.
Il est important de distinguer les excès alimentaires du trouble de l'hyperphagie boulimique (BED).
Le BED est un trouble grave de l'alimentation caractérisé par des symptômes tels que morsures répétées de grandes quantités de nourriture, un sentiment de perte de contrôle en mangeant et des sentiments de culpabilité ou de détresse après une consommation excessive.
Le LED affecte des millions de personnes dans le monde et constitue le trouble de l'alimentation le plus répandu aux États-Unis (25).
Si vous pensez que vous pourriez avoir BED, il est important de demander de l’aide. Discutez avec votre médecin ou un autre professionnel de la santé qualifié des options de traitement.
Résumé Si vous consommez régulièrement de grandes quantités de nourriture, ressentez une perte de contrôle et des sentiments de culpabilité, vous risquez de souffrir de frénésie alimentaire et de demander l'aide d'un professionnel.
Beaucoup de gens ont du mal à trop manger.
Heureusement, il existe de nombreuses façons de reprendre le contrôle de vos habitudes alimentaires.
Par exemple, essayez d’ajouter plus de protéines à vos repas, d’appliquer des techniques de nutrition réfléchies et de réduire votre niveau de stress.
Les professionnels de la santé tels que les psychologues, les médecins ou les diététistes peuvent également vous conseiller et vous guider pour vous aider à vous remettre sur la bonne voie.
Trop manger peut être une habitude difficile à briser, mais vous pouvez le faire. Suivez ces conseils pour vous aider à établir une nouvelle routine saine et assurez-vous de faire appel à un professionnel si vous en avez besoin.
