L’inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.
D’une part, cela aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, une inflammation chronique peut entraîner un gain de poids et une maladie 1.
Le stress, les aliments inflammatoires et les faibles niveaux d’activité peuvent accroître ce risque.
Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l’inflammation.
Voici 13 aliments anti-inflammatoires.
1. baies
Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.
Bien qu’il existe des dizaines de variétés, les plus courantes sont:
- Des fraises
- Myrtilles
- Framboises
- Mûres
Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie 2, 3, 4, 5, 6.
Votre corps produit des cellules tueuses naturelles cellules NK, qui contribuent au bon fonctionnement de votre système immunitaire.
Dans une étude, les hommes qui consommaient quotidiennement des myrtilles produisaient nettement plus de cellules NK que les autres 5.
Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des taux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques 6.
Résumé Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l’inflammation, renforcer l’immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.
2. Poisson gras
Les poissons gras sont une excellente source de protéines et les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.
Bien que tous les types de poisson contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:
- Saumon
- Les sardines
- hareng
- Maquereau
- Anchois
L’EPA et le DHA réduisent l’inflammation pouvant entraîner un syndrome métabolique, une maladie cardiaque, le diabète et une maladie rénale 7, 8, 9, 10, 11, 12
Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires 10.
Dans les études cliniques, les personnes consommant des suppléments de saumon ou d’EPA et de DHA présentaient une diminution du marqueur inflammatoire C protéine réactive CRP 11, 12.
Cependant, dans une autre étude, les marqueurs inflammatoires ne différaient pas par rapport aux sujets recevant un placebo 13 avec un rythme cardiaque irrégulier et prenant quotidiennement de l’EPA et de la DHA.
Résumé Les poissons gras détiennent des quantités élevées d’EPA et de DHA, acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires.
3. Le brocoli
Le brocoli est extrêmement nutritif.
C’est un légume crucifère, avec du chou-fleur, du chou de Bruxelles et du chou frisé.
Des recherches ont montré que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer 14, 15.
Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.
Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui entraînent l’inflammation 16, 17, 18.
Résumé Le brocoli est l’une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux effets anti-inflammatoires puissants.
4. Avocats
9. curcuma
Le curcuma est une épice avec une forte saveur terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.
Il a reçu beaucoup d’attention pour son contenu de curcumine, un puissant anti-inflammatoire nutritif.
Le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies 45, 46, 47, 48, 49, 50, 51.
Un gramme de curcumine par jour, associé à la pipérine de poivre noir, a entraîné une diminution significative du marqueur inflammatoire de la CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique 50.
Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine pour que le curcuma seul ait un effet notable.
Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne présentaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires 51.
Prendre des suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, ce qui peut augmenter l’absorption de curcumine de 2 000% 52.
Résumé Le curcuma possède un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut considérablement améliorer l’absorption de la curcumine.
10. Huile d’olive extra vierge
L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.
Il est riche en acides gras monoinsaturés et est un aliment de base du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.
Des études ont établi un lien entre l’huile d’olive extra vierge et une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves 53, 54, 55, 56, 57, 58, 59.
Dans une étude méditerranéenne sur le régime alimentaire, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 once 50 ml d’huile d’olive par jour 57.
L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène 58.
N’oubliez pas que les bénéfices anti-inflammatoires sont beaucoup plus importants dans l’huile d’olive extra vierge que dans les huiles d’olive plus raffinées 59.
Résumé L’huile d’olive extra vierge offre de puissants avantages anti-inflammatoires, susceptibles de réduire les risques de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé graves.
11. chocolat noir et cacao
Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.
Il contient également des antioxydants qui réduisent l’inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé 60, 61, 62, 63, 64, 65.
Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et préservent la santé des cellules endothéliales qui tapissent vos artères 64, 65.
Dans une étude, les fumeurs ont constaté une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir consommé du chocolat riche en flavonol 65.
Cependant, assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao – plus, c’est encore mieux – afin de bénéficier des bienfaits anti-inflammatoires.
Résumé Les flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.
12. tomates
La tomate est une centrale nutritionnelle.
Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes 66, 67, 68, 69.
Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer 67, 68.
Une étude a montré que la consommation de jus de tomate diminuait de manière significative les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids, mais non obèses 69.
Notez que la cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut maximiser la quantité de lycopène absorbée 70.
En effet, le lycopène est un caroténoïde ou un nutriment liposoluble. Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec une source de graisse.
Résumé Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l’inflammation et protéger contre le cancer.
13. cerises
Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l’inflammation 71, 72, 73, 74, 75.
Bien que les propriétés favorables à la santé des cerises acidulées aient été davantage étudiées que celles des autres variétés, les cerises douces présentent également des avantages.
Dans une étude, lorsque les gens consommaient 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur niveau de marqueur inflammatoire de la CRP diminuait – et restait bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises 75.
Résumé Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l’inflammation et les risques de maladie.
Le résultat final
Même de faibles niveaux d’inflammation sur une base chronique peuvent entraîner une maladie.
Faites de votre mieux pour maîtriser l’inflammation en choisissant une grande variété de délicieux aliments riches en antioxydants.
Poivrons, chocolat noir, poisson et huile d’olive extra vierge ne sont que quelques-uns des aliments qui peuvent vous aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de maladie.
