13 la plupart des aliments anti-inflammatoires que vous pouvez manger

L’inflammation peut être à la fois bonne et mauvaise.

D’une part, cela aide votre corps à se défendre contre les infections et les blessures. D’autre part, une inflammation chronique peut entraîner un gain de poids et une maladie (1).

Le stress, les aliments inflammatoires et les faibles niveaux d’activité peuvent accroître ce risque.

Cependant, des études démontrent que certains aliments peuvent combattre l’inflammation.

Voici 13 aliments anti-inflammatoires.

1. baies

Les baies sont de petits fruits qui regorgent de fibres, de vitamines et de minéraux.

Bien qu’il existe des dizaines de variétés, les plus courantes sont:

  • Des fraises
  • Myrtilles
  • Framboises
  • Mûres

Les baies contiennent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés ont des effets anti-inflammatoires qui peuvent réduire votre risque de maladie (2, 3, 4, 5, 6).

Votre corps produit des cellules tueuses naturelles (cellules NK), qui contribuent au bon fonctionnement de votre système immunitaire.

Dans une étude, les hommes qui consommaient quotidiennement des myrtilles produisaient nettement plus de cellules NK que les autres (5).

Dans une autre étude, les hommes et les femmes en surpoids qui mangeaient des fraises présentaient des taux plus faibles de certains marqueurs inflammatoires associés aux maladies cardiaques (6).

Résumé Les baies fournissent des antioxydants appelés anthocyanes. Ces composés peuvent réduire l’inflammation, renforcer l’immunité et réduire le risque de maladie cardiaque.

2. Poisson gras

Les poissons gras sont une excellente source de protéines et les acides gras oméga-3 à longue chaîne EPA et DHA.

Bien que tous les types de poisson contiennent des acides gras oméga-3, ces poissons gras sont parmi les meilleures sources:

  • Saumon
  • Les sardines
  • hareng
  • Maquereau
  • Anchois

L’EPA et le DHA réduisent l’inflammation pouvant entraîner un syndrome métabolique, une maladie cardiaque, le diabète et une maladie rénale (7, 8, 9, 10, 11, 12)

Votre corps métabolise ces acides gras en composés appelés résolvines et protectines, qui ont des effets anti-inflammatoires (10).

Dans les études cliniques, les personnes consommant des suppléments de saumon ou d’EPA et de DHA présentaient une diminution du marqueur inflammatoire C (protéine réactive) (CRP) (11, 12).

Cependant, dans une autre étude, les marqueurs inflammatoires ne différaient pas par rapport aux sujets recevant un placebo (13) avec un rythme cardiaque irrégulier et prenant quotidiennement de l’EPA et de la DHA.

Résumé Les poissons gras détiennent des quantités élevées d’EPA et de DHA, acides gras oméga-3, qui ont des effets anti-inflammatoires.

3. Le brocoli

Le brocoli est extrêmement nutritif.

C’est un légume crucifère, avec du chou-fleur, du chou de Bruxelles et du chou frisé.

Des recherches ont montré que la consommation de légumes crucifères est associée à une diminution du risque de maladie cardiaque et de cancer (14, 15).

Cela peut être lié aux effets anti-inflammatoires des antioxydants qu’ils contiennent.

Le brocoli est riche en sulforaphane, un antioxydant qui combat l’inflammation en réduisant vos niveaux de cytokines et de NF-kB, qui entraînent l’inflammation (16, 17, 18).

Résumé Le brocoli est l’une des meilleures sources de sulforaphane, un antioxydant aux effets anti-inflammatoires puissants.

4. Avocats

Les avocats peuvent être l’un des rares super-aliments supposés dignes du titre.

Ils regorgent de potassium, de magnésium, de fibres et d’acides gras monoinsaturés sains pour le cœur.

Ils contiennent également des caroténoïdes et des tocophérols, qui sont associés à un risque de cancer réduit (19, 20, 21).

De plus, un composé contenu dans les avocats peut réduire l’inflammation dans les cellules de la peau jeune (22).

Dans une étude, lorsque les gens consommaient une tranche d’avocat avec un hamburger, ils présentaient des niveaux plus faibles de marqueurs inflammatoires NF-kB et IL-6 que les participants qui mangeaient le hamburger seul (23).

Résumé Les avocats offrent divers composés bénéfiques qui protègent contre l’inflammation et peuvent réduire votre risque de cancer.

5. thé vert

Vous avez probablement déjà entendu dire que le thé vert est l’une des boissons les plus saines que vous puissiez boire.

Il réduit votre risque de maladie cardiaque, de cancer, de maladie d’Alzheimer, d’obésité et d’autres conditions (24, 25, 26, 27).

Nombre de ses avantages sont dus à ses propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires, en particulier une substance appelée épigallocatéchine-3-gallate (EGCG).

L’EGCG inhibe l’inflammation en réduisant la production de cytokines pro-inflammatoires et les dommages causés aux acides gras de vos cellules (26, 27).

Résumé La teneur élevée en EGCG du thé vert réduit l’inflammation et protège les cellules contre les dommages susceptibles de provoquer des maladies.

6. poivrons

Les poivrons et les piments sont riches en vitamine C et en antioxydants qui ont de puissants effets anti-inflammatoires (28, 29, 30).

Les poivrons fournissent la quercétine, un antioxydant, qui peut réduire un marqueur des dommages oxydatifs chez les personnes atteintes de sarcoïdose, une maladie inflammatoire (31).

Les piments contiennent de l’acide sinapique et de l’acide férulique, qui peuvent réduire l’inflammation et conduire à un vieillissement en meilleure santé (32, 33).

Résumé Les piments et les poivrons sont riches en quercétine, en acide sinapique, en acide férulique et en d’autres antioxydants ayant de puissants effets anti-inflammatoires.

7. Champignons

Bien qu’il existe des milliers de variétés de champignons dans le monde, seules quelques unes sont comestibles et cultivées à des fins commerciales.

Ceux-ci incluent les truffes, les champignons portobello et le shiitake.

Les champignons sont très pauvres en calories et riches en sélénium, en cuivre et en toutes les vitamines B.

Ils contiennent également des phénols et d’autres antioxydants qui fournissent une protection anti-inflammatoire (34, 35, 36, 37, 38).

Un type spécial de champignon appelé crinière de lion peut potentiellement réduire l’inflammation de bas grade observée lors de l’obésité (36).

Cependant, une étude a révélé que la cuisson des champignons réduisait considérablement leurs composés anti-inflammatoires – il serait donc préférable de les manger crus ou légèrement cuits (37).

Résumé Certains champignons comestibles contiennent des composés susceptibles de réduire l’inflammation. Les manger crus ou légèrement cuits peut vous aider à exploiter pleinement leur potentiel anti-inflammatoire.

8. raisins

Les raisins contiennent des anthocyanes, qui réduisent l’inflammation.

En outre, ils peuvent réduire le risque de plusieurs maladies, notamment les maladies cardiaques, le diabète, l’obésité, la maladie d’Alzheimer et les troubles de la vue (39, 40, 41, 42, 43).

Les raisins sont également l’une des meilleures sources de resvératrol, un autre composé qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Dans une étude, les personnes souffrant de cardiopathie et consommant quotidiennement de l’extrait de raisin ont présenté une diminution des marqueurs de gènes inflammatoires, notamment de NF-kB (43).

De plus, leur taux d’adiponectine a augmenté. De faibles niveaux sont associés à une prise de poids et à un risque accru de cancer (44).

Résumé Plusieurs composés végétaux présents dans les raisins, notamment le resvératrol, peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.

9. curcuma

Le curcuma est une épice avec une forte saveur terreuse qui est souvent utilisée dans les currys et autres plats indiens.

Il a reçu beaucoup d’attention pour son contenu de curcumine, un puissant anti-inflammatoire nutritif.

Le curcuma est efficace pour réduire l’inflammation liée à l’arthrite, au diabète et à d’autres maladies (45, 46, 47, 48, 49, 50, 51).

Un gramme de curcumine par jour, associé à la pipérine de poivre noir, a entraîné une diminution significative du marqueur inflammatoire de la CRP chez les personnes atteintes du syndrome métabolique (50).

Cependant, il peut être difficile d’obtenir suffisamment de curcumine pour que le curcuma seul ait un effet notable.

Dans une étude, les femmes en surpoids qui prenaient 2,8 grammes de curcuma par jour ne présentaient aucune amélioration des marqueurs inflammatoires (51).

Prendre des suppléments contenant de la curcumine isolée est beaucoup plus efficace. Les suppléments de curcumine sont souvent associés à la pipérine, ce qui peut augmenter l’absorption de curcumine de 2 000% (52).

Résumé Le curcuma possède un puissant composé anti-inflammatoire appelé curcumine. Manger du poivre noir avec du curcuma peut considérablement améliorer l’absorption de la curcumine.

10. Huile d’olive extra vierge

L’huile d’olive extra vierge est l’une des graisses les plus saines que vous puissiez manger.

Il est riche en acides gras monoinsaturés et est un aliment de base du régime méditerranéen, qui présente de nombreux avantages pour la santé.

Des études ont établi un lien entre l’huile d’olive extra vierge et une réduction du risque de maladie cardiaque, de cancer du cerveau et d’autres problèmes de santé graves (53, 54, 55, 56, 57, 58, 59).

Dans une étude méditerranéenne sur le régime alimentaire, la CRP et plusieurs autres marqueurs inflammatoires ont considérablement diminué chez ceux qui consommaient 1,7 once (50 ml) d’huile d’olive par jour (57).

L’effet de l’oléocanthal, un antioxydant présent dans l’huile d’olive, a été comparé à des anti-inflammatoires tels que l’ibuprofène (58).

N’oubliez pas que les bénéfices anti-inflammatoires sont beaucoup plus importants dans l’huile d’olive extra vierge que dans les huiles d’olive plus raffinées (59).

Résumé L’huile d’olive extra vierge offre de puissants avantages anti-inflammatoires, susceptibles de réduire les risques de maladie cardiaque, de cancer et d’autres problèmes de santé graves.

11. chocolat noir et cacao

Le chocolat noir est délicieux, riche et satisfaisant.

Il contient également des antioxydants qui réduisent l’inflammation. Ceux-ci peuvent réduire votre risque de maladie et conduire à un vieillissement en meilleure santé (60, 61, 62, 63, 64, 65).

Les flavanols sont responsables des effets anti-inflammatoires du chocolat et préservent la santé des cellules endothéliales qui tapissent vos artères (64, 65).

Dans une étude, les fumeurs ont constaté une amélioration significative de la fonction endothéliale deux heures après avoir consommé du chocolat riche en flavonol (65).

Cependant, assurez-vous de choisir un chocolat noir contenant au moins 70% de cacao – plus, c’est encore mieux – afin de bénéficier des bienfaits anti-inflammatoires.

Résumé Les flavanols dans le chocolat noir et le cacao peuvent réduire l’inflammation. Ils peuvent également réduire votre risque de plusieurs maladies.

12. tomates

La tomate est une centrale nutritionnelle.

Les tomates sont riches en vitamine C, en potassium et en lycopène, un antioxydant aux propriétés anti-inflammatoires impressionnantes (66, 67, 68, 69).

Le lycopène peut être particulièrement bénéfique pour réduire les composés pro-inflammatoires liés à plusieurs types de cancer (67, 68).

Une étude a montré que la consommation de jus de tomate diminuait de manière significative les marqueurs inflammatoires chez les femmes en surpoids, mais non obèses (69).

Notez que la cuisson des tomates dans l’huile d’olive peut maximiser la quantité de lycopène absorbée (70).

En effet, le lycopène est un caroténoïde ou un nutriment liposoluble. Les caroténoïdes sont mieux absorbés avec une source de graisse.

Résumé Les tomates sont une excellente source de lycopène, qui peut réduire l’inflammation et protéger contre le cancer.

13. cerises

Les cerises sont délicieuses et riches en antioxydants, tels que les anthocyanes et les catéchines, qui combattent l’inflammation (71, 72, 73, 74, 75).

Bien que les propriétés favorables à la santé des cerises acidulées aient été davantage étudiées que celles des autres variétés, les cerises douces présentent également des avantages.

Dans une étude, lorsque les gens consommaient 280 grammes de cerises par jour pendant un mois, leur niveau de marqueur inflammatoire de la CRP diminuait – et restait bas pendant 28 jours après avoir cessé de manger des cerises (75).

Résumé Les cerises douces et acidulées contiennent des antioxydants qui réduisent l’inflammation et les risques de maladie.

Le résultat final

Même de faibles niveaux d’inflammation sur une base chronique peuvent entraîner une maladie.

Faites de votre mieux pour maîtriser l’inflammation en choisissant une grande variété de délicieux aliments riches en antioxydants.

Poivrons, chocolat noir, poisson et huile d’olive extra vierge ne sont que quelques-uns des aliments qui peuvent vous aider à combattre l’inflammation et à réduire le risque de maladie.

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