Le régime cétogène, également connu sous le nom de céto, représente une approche alimentaire caractérisée par une restriction importante en glucides et une forte consommation de graisses, et il présente de nombreux bénéfices pour la santé.
Malgré les défis intrinsèques que cela implique, les avancées en science nutritionnelle et en créativité culinaire ont considérablement simplifié la mise en œuvre de ce régime.
Les légumes à faible teneur en glucides, comme les salades vertes, sont des choix idéaux pour les adeptes du régime céto. Cependant, trouver une vinaigrette à la fois délicieuse et faible en glucides, qui dépasse le simple mélange d’huile et de vinaigre, peut s’avérer être un défi.
Voici dix recettes de vinaigrettes parfaites pour le régime cétogène, chacune contenant 4 grammes de glucides ou moins par portion :
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1. Ranch maison
Alors que la vinaigrette ranch traditionnelle est faite avec du babeurre, cette recette la remplace par de la crème sure, de la mayonnaise et de la crème épaisse, offrant le même profil de saveur avec une teneur réduite en glucides et une teneur en matières grasses accrue.
Ingrédients
- 1/2 tasse 120 grammes de crème sure
- 1/2 tasse 120 grammes de
- 1/4 tasse 60 ml de crème à fouetter épaisse
- 1 cuillère à café de ciboulette hachée
- 1 cuillère à café d’aneth séché
- 1 cuillère à café de poudre d’oignon
- 1 cuillère à café d’ail en poudre
- 1 à 2 cuillères à café 5 à 10 ml de jus de citron frais
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un bol ou un récipient avec un couvercle.
- Bien mélanger.
- Réfrigérer quelques heures pour servir frais ou servir immédiatement à température ambiante.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 84
- Gros: 8 grammes
- Crabes: 2 grammes
- Protéine: 1 gramme
2. Vinaigrette italienne Keto
Cette version céto d’un grand classique se marie bien avec presque toutes les salades. Avec des ingrédients que la plupart des gens ont dans leur garde-manger, il peut servir de base à votre style de vie céto.
Ingrédients
- 1 cuillère à soupe d’assaisonnement italien
- 1 tasse 240 ml de lumière
- 4 cuillères à soupe 60 ml de vinaigre de vin rouge
- 1/2 cuillère à café de sel
- 1/4 cuillère à café de poivre noir moulu
- 1 c. à soupe 15 ml de moutarde de Dijon
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un récipient à vinaigrette avec un couvercle.
- Agiter vigoureusement et laisser reposer 30 minutes pour permettre aux saveurs de se développer.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 7 jours.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 198
- Gros: 22 grammes
- Crabes: minimal
- Protéine: moins de 1 gramme
3. Vinaigrette crémeuse aux jalapeños et à la coriandre
Avec le goût épicé du jalapeño et la fraîcheur de la coriandre, cette vinaigrette simple apporte une touche égayante non seulement aux salades, mais aussi aux viandes et légumes grillés.
Ingrédients
- 1/2 tasse 25 grammes de haché
- 1/2 tasse 120 grammes de crème sure ou de yogourt grec
- 1/2 à 1 jalapeño haché
- 6 gousses d’ail, pelées
- 1 cuillère à café de sel
- 1/4 tasse 60 ml d’eau
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
- Laisser reposer 15 à 20 minutes pour permettre aux saveurs de se développer.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 41
- Gros: 3 grammes
- Crabes: 1 gramme
- Protéine: 1 gramme
4. Vinaigrette au miel et à la moutarde Keto
Cette vinaigrette n’est pas seulement pour les salades, mais peut également servir de sauce piquante pour tous vos amuse-gueules céto préférés.
Ingrédients
- 1/2 tasse 120 grammes de crème sure entière
- 1/4 tasse 60 ml d’eau
- 1/4 tasse 60 ml de moutarde de Dijon
- 1 cuillère à soupe 15 ml de vinaigre de cidre de pomme
- 1 cuillère à soupe 10 grammes d’érythritol granulaire ou autre
Instructions
- Ajouter tous les ingrédients dans un bol à mélanger et fouetter pour combiner.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 2 semaines.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 38
- Gros: 2,5 grammes
- Crabes: minimal
- Protéine: moins de 1 gramme
5. Vinaigrette Keto Thousand Island
Cette version adaptée au céto d’une vinaigrette classique combine juste la bonne quantité de douceur de la stévia et de l’acidité du ketchup et du vinaigre pour satisfaire vos papilles gustatives tout en maintenant les glucides à un faible niveau.
Ingrédients
- 1 tasse 230 grammes de mayonnaise
- 2 cuillères à soupe 35 grammes de ketchup à teneur réduite en sucre
- 1 cuillère à soupe 15 ml de
- 2 cuillères à soupe 20 grammes de cornichons finement hachés
- 2 cuillères à soupe 20 grammes d’oignon finement haché
- 1/8 cuillère à café de stévia
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Divisez les cornichons et les oignons hachés de manière à avoir deux portions séparées d’une cuillère à soupe pour chacun.
- Mélanger tous les ingrédients, à l’exception d’une cuillère à soupe d’oignon et de cornichons, dans un mélangeur ou un robot culinaire et mélanger jusqu’à consistance lisse.
- Incorporer le reste des oignons et des cornichons.
- Versez la vinaigrette dans un bocal, placez-la au réfrigérateur et laissez les saveurs se développer pendant au moins 30 minutes.
Apports nutritionnels
Une portion de 1 cuillère à soupe 15 ml fournit :
- Calories : 96
- Gros: 10 grammes
- Crabes: minimal
- Protéine: moins de 1 gramme
6. Vinaigrette céto César en cinq minutes
Préparez cette vinaigrette en seulement cinq minutes, mélangez-la avec de la verdure et ajoutez un peu de parmesan pour une salade César rapide et simple avec un minimum de glucides.
Ingrédients
- 3 gousses d’ail, hachées finement
- 1 1/2 cuillère à café 10 grammes de pâte d’anchois
- 1 c. à thé 5 ml de sauce Worcestershire
- 2 c. à soupe 30 ml de jus de citron frais — ou le jus de 1/2
- 1 1/2 c. à thé 10 grammes de moutarde de Dijon
- 3/4 tasse 175 grammes de mayonnaise
- Sel et poivre au goût
Instructions
- Ajouter l’ail, la pâte d’anchois, la sauce Worcestershire, le jus de citron et la moutarde de Dijon dans un bol moyen et fouetter ensemble.
- Ajouter la mayonnaise et continuer à fouetter jusqu’à ce que le tout soit mélangé.
- Ajouter du sel et du poivre au goût.
Apports nutritionnels
Une portion de 1 cuillère à soupe 15 ml fournit :
- Calories : 100
- Gros: 10 grammes
- Crabes: minimal
- Protéine: moins de 1 gramme
7. Vinaigrette crémeuse au fromage bleu céto avec ciboulette
Qu’il s’agisse d’ailes de poulet ou simplement de légumes verts, cette vinaigrette au fromage bleu à base d’aliments entiers garantit l’absence de produits chimiques ajoutés que de nombreuses variétés en bouteille fournissent.
Ingrédients
- 1 tasse 230 grammes de mayonnaise
- 1/2 tasse 120 grammes de crème sure
- 1 cuillère à soupe 15 ml de jus de citron
- 1 c. à thé 5 ml de sauce Worcestershire
- 1 cuillère à café de poudre
- 1/2 cuillère à café de sel de mer
- 1/2 cuillère à café de poivre noir
- 3/4 tasse 115 grammes de fromage bleu émietté
- 1/4 tasse 10 grammes de ciboulette fraîche, hachée
Instructions
Ajouter tous les ingrédients dans un bol moyen et fouetter jusqu’à ce que le tout soit bien mélangé.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 106
- Gros: 12 grammes
- Crabes: 1 gramme
- Protéine: 1 gramme
8. Vinaigrette wasabi-concombre-avocat
Cette vinaigrette est particulièrement rafraîchissante par une chaude journée d’été, mais peut être associée à des légumes frais pour une option à faible teneur en glucides à tout moment de l’année. La poudre de wasabi peut être ajustée au goût, en fonction du niveau de chaleur souhaité.
Ingrédients
- 1 avocat
- 2 à 4 tiges d’oignon vert
- 1/2 concombre, haché finement
- Jus de 1/2 citron vert
- 2 cuillères à soupe 15 grammes de poudre de wasabi
- 2 c. à soupe 30 ml de
- 2 c. à thé 10 ml de riz ou de vinaigre de cidre de pomme
- 1/2 cuillère à café d’ail en poudre
- 1/4 cuillère à café de sel
Instructions
Mélanger tous les ingrédients dans un robot culinaire ou un mélangeur et mélanger jusqu’à consistance lisse.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 75
- Gros: 7 grammes
- Crabes: minimal
- Protéine: 1 gramme
9. Vinaigrette asiatique aux arachides
La plupart des sauces aux arachides produites commercialement contiennent beaucoup de sucre ajouté, ce qui rend difficile leur intégration dans un régime céto.
Cette recette laisse de côté le sucre mais capture l’essence de toute bonne sauce aux arachides. Utilisez-le comme marinade pour le poulet satay ou pour garnir vos salades préférées.
Ingrédients
- 1/3 tasse 80 grammes de naturel
- 1/4 tasse 60 ml d’eau chaude
- 2 c. à soupe 30 ml de sauce soja
- 2 c. à soupe 30 ml de vinaigre
- 1 citron vert, pressé
- 1 cuillère à café de gingembre émincé
- 1 cuillère à café d’ail
- 1 cc de poivre
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients dans un mélangeur ou un robot culinaire jusqu’à consistance lisse.
- Conserver au réfrigérateur jusqu’à 10 jours.
Si vous sentez que la vinaigrette manque de douceur, quelques gouttes d’extrait de stévia devraient faire l’affaire.
Apports nutritionnels
Une portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 91
- Gros: 7 grammes
- Crabes: 4 grammes
- Protéine: 2 grammes
10. Vinaigrette Keto framboise-estragon
Cette vinaigrette fournit une solide dose d’antioxydants provenant de framboises fraîches et d’estragon, avec l’avantage supplémentaire de huile de triglycérides à chaîne moyenne MCT pour alimenter la cétose.
C’est une excellente option pour tout type de légumes verts, mais peut également être utilisé pour faire mariner du saumon, du poulet et d’autres sources de protéines.
Ingrédients
- 1/2 tasse 120 ml d’huile d’olive
- 1/4 tasse 60 ml d’huile MCT disponible en magasin ou en ligne
- 1/4 tasse 60 ml de vinaigre de cidre de pomme
- 2 cuillères à soupe 30 grammes de moutarde de Dijon
- 1 1/2 cuillère à café d’estragon frais ou 1/2 cuillère à café séché
- 1/4 c. à thé d’édulcorant compatible céto
- Pincée de sel de votre choix
- 1/2 tasse 60 grammes de frais framboises, en purée
Instructions
- Mélanger tous les ingrédients, à l’exception des framboises, dans un bol et fouetter pendant environ 15 secondes jusqu’à consistance crémeuse.
- Ajouter la purée de framboises et bien mélanger.
- Ajuster à la douceur désirée
Voir la recette complète
Apports nutritionnelsUne portion de 2 cuillères à soupe 30 ml fournit :
- Calories : 158
- Gros: 17 grammes
- Crabes: 1 gramme
- Protéine: moins de 1 gramme
Pansements inadaptés pour un régime céto et conseils d’achat
Alors que de nombreuses vinaigrettes sont adaptées aux céto en raison de leur rapport graisses/glucides, certaines ne correspondent pas à ce profil, généralement parce qu’elles emballent ou compensent le manque de graisse en ajoutant des glucides. Pansements inadaptés comprenant :
- vinaigrette française
- vinaigrette sans gras
- vinaigrette traditionnelle miel-moutarde
- Vinaigrette Catalina
- vinaigrettes pré-embouteillées
Alors que les vinaigrettes céto faites maison ont un goût plus frais, de nombreuses variétés achetées en magasin sont également disponibles.
Lorsque vous achetez une vinaigrette céto, faites attention aux points suivants :
- Le premier ingrédient doit être un type de graisse, comme l’huile d’olive, d’avocat ou de MCT.
- Les ingrédients doivent être aussi proches que possible de la nature, comme les herbes, les épices, le jus de citron et le vinaigre.
- Attention aux sucres ajoutés.
Résumé De nombreuses vinaigrettes achetées en magasin sont riches en sucres ajoutés ou compensent le manque de matières grasses en ajoutant des glucides. Pour vous assurer d’acheter une vinaigrette adaptée aux céto, lisez attentivement l’étiquette des ingrédients.
La ligne de fond
Le régime céto très pauvre en glucides et riche en graisses a gagné en popularité ces dernières années.
Bien que cette façon de manger puisse être plutôt restrictive, des recettes créatives peuvent offrir les saveurs d’anciens favoris riches en glucides avec un minimum de glucides, faisant des salades ennuyeuses une chose du passé.
La plupart des recettes ci-dessus peuvent être conservées au réfrigérateur pendant sept jours ou plus, vous offrant ainsi un choix de vinaigrettes.
Composées principalement d’ingrédients complets et d’une bonne dose de matières grasses, ces vinaigrettes ajouteront à coup sûr de la vie à votre .
