Un régime de 3000 calories : avantages, gain de poids et plan de repas

Un régime de 3000 calories est considéré comme standard et répond aux besoins nutritionnels de la plupart des gens.

Cependant, selon votre niveau d’activité, votre taille et vos objectifs, vous pourriez avoir besoin de plus.

Cet article traite de tout ce que vous devez savoir sur un régime alimentaire de 3000 calories, y compris les raisons d’en suivre un, les aliments à manger et à limiter, ainsi qu’un exemple de plan de repas.

Qui devrait suivre un régime de 3 000 calories?

Vous êtes basé sur plusieurs facteurs, notamment:

• Le sexe. Les femmes brûlent généralement 5 à 10% de calories en moins au repos que les hommes de même taille .
• Âge. Le nombre de calories que vous brûlez au repos diminue avec l’âge .
• La taille. Plus vous êtes grand, plus vous avez besoin de calories pour maintenir votre poids.
• Activité. L’exercice et les activités comme le jardinage et l’agitation augmentent les besoins en calories .

Les besoins quotidiens en calories varient de 1 600 à 2 400 calories par jour pour les femmes adultes et de 2 000 à 3 000 calories pour les hommes adultes, les fourchettes inférieures étant destinées aux personnes sédentaires et les hautes aux personnes actives .

Ces estimations sont basées sur des équations utilisant une taille moyenne et un poids santé pour les femmes et les hommes adultes. La femme de référence mesure 5’4 ” 163 cm et pèse 126 livres 57,3 kg, tandis que l’homme de référence mesure 5’10” 178 cm et pèse 154 livres 70 kg.

Selon votre taille et votre niveau d’activité, vous pourriez avoir besoin de 3 000 calories ou plus par jour pour maintenir votre poids corporel.

Bien que les athlètes aient généralement des besoins caloriques plus élevés que le grand public, les personnes ayant des emplois physiquement exigeants, comme les ouvriers agricoles et les ouvriers du bâtiment, peuvent également avoir besoin d’un grand nombre de calories pour maintenir leur poids.

À l’inverse, si vous faites de l’exercice modéré quelques jours par semaine avec peu d’activité entre les deux, vous n’avez probablement pas besoin d’autant de calories, car brûle beaucoup moins de calories que la plupart des gens ne le supposent , ,

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Des facteurs tels que le sexe, l’âge, la taille et le niveau d’activité déterminent si vous devez suivre un régime de 3000 calories.

Peut vous aider à prendre du poids

Alors que de nombreuses personnes visent à perdre du poids, d’autres cherchent à le gagner.

La prise de poids se produit lorsque vous consommez constamment plus de calories que vous n’en brûlez chaque jour. En fonction de votre niveau d’activité et de votre taille, 3000 calories peuvent être supérieures à vos besoins caloriques actuels, ce qui vous fait prendre du poids .

Pourquoi vous voudrez peut-être prendre du poids

Il y a plusieurs raisons de vouloir prendre du poids.

Si vous êtes classé comme insuffisant en fonction de votre indice de masse corporelle IMC, votre professionnel de la santé ou votre diététiste peut vous recommander de prendre du poids.

Alternativement, si vous êtes un athlète, vous voudrez peut-être prendre du poids – idéalement sous forme de masse musculaire – pour mieux performer dans votre sport.

De même, si vous êtes un ou dans la dynamophilie, vous voudrez peut-être prendre du poids pour augmenter la taille et la force musculaire.

Dans d’autres circonstances, vous pourriez avoir un problème de santé qui augmente vos besoins caloriques, comme un cancer ou une infection, ou vous remettre d’une chirurgie majeure .

Taux de gain de poids sûr

Bien que les études sur le sujet soient rares, un taux de gain de poids acceptable est de 0,5 à 2 livres 0,2 à 0,9 kg par semaine .

Cependant, chez les personnes souffrant de dénutrition sévère, un gain de poids d’environ 4,4 livres 2 kg par semaine a été accompli en toute sécurité .

Une prise de poids rapide peut entraîner des effets secondaires désagréables, tels que ballonnements, détresse gastrique et rétention d’eau. Si vous êtes un athlète, ces effets secondaires peuvent nuire à vos performances en affectant négativement vos entraînements ou vos pratiques .

De plus, une prise de poids rapide peut augmenter vos taux de triglycérides, ce qui peut augmenter votre risque de maladie cardiaque .

dépend du nombre de calories dont vous avez besoin pour maintenir votre poids.

Si vous maintenez votre poids, vous prendrez du poids beaucoup plus rapidement avec un régime de 3000 calories que quelqu’un qui maintient son poids avec 2500 calories par jour.

Par exemple, une étude de 8 semaines a montré que lorsque 25 personnes en bonne santé mangeaient 950 calories supplémentaires par rapport à leurs besoins en calories pour maintenir leur poids, elles gagnaient en moyenne 11,7 livres 5,3 kg – 7,7 livres 3,5 kg, dont de la graisse .

Si ces mêmes participants ne mangeaient que 500 calories au-dessus de leurs besoins en calories d’entretien pendant la même durée, ils prendraient probablement beaucoup moins de poids.

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Pour certaines personnes, 3 000 calories peuvent vous aider à prendre du poids. Un taux de gain de poids acceptable et sûr est de 0,5 à 2 livres 0,2 à 0,9 kg par semaine.

Comment suivre un régime sain de 3000 calories

Les calories de votre alimentation proviennent de trois: glucides, lipides et protéines.

Les protéines et les glucides fournissent quatre calories par gramme, contre neuf pour les graisses.

Les plages de distribution acceptables des macronutriments AMDR établies par l’Institut de médecine des académies nationales recommandent aux gens d’obtenir :

• 45 à 65% de leurs calories proviennent des glucides
• 20 à 35% de leurs calories provenant des lipides
• 10 à 35% de leurs calories proviennent de protéines

Le tableau ci-dessous applique ces pourcentages à un régime de 3000 calories:

Lorsqu’il est combiné avec un entraînement en résistance, il a été démontré que les apports en protéines à l’extrémité supérieure de l’AMDR réduisent le gain de graisse corporelle en raison d’un apport calorique excessif et augmentent la masse musculaire .

L’entraînement en résistance peut favoriser le gain de graisse au lieu d’un régime riche en calories .

Consommez des protéines autour de vos séances d’entraînement, ainsi qu’également espacées tout au long de votre journée pour améliorer la récupération et la croissance musculaire .

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Des apports en protéines plus élevés combinés à un entraînement en résistance peuvent aider à optimiser votre composition corporelle.

Aliments à manger, aliments à éviter

Consommer 3000 calories par jour à partir d’aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, peut être difficile.

En effet, ces aliments contiennent de nombreux nutriments mais relativement peu de calories, ce qui vous oblige à manger un volume beaucoup plus important de nourriture.

À l’inverse, il serait relativement facile de consommer 3000 calories à partir d’aliments raffinés hautement transformés, tels que le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et les boissons sucrées, car ils sont très savoureux et remplis de calories.

Pourtant, comme ces malbouffe manquent de nutriments importants pour la santé, il est essentiel de tirer la plupart de vos calories d’aliments entiers nutritifs, notamment:

• Protéines d’origine animale: saumon, poulet, dinde, bison, œufs entiers et morceaux de bœuf maigres, comme le flanc ou le surlonge
• Protéines d’origine végétale: tofu, edamame, tempeh, pois et pois chiches
• Céréales: avoine, riz, pains, pâtes et quinoa
• Laitier: , fromage cottage, kéfir et yaourt grec.
• Graisses et huiles: amandes, noix, graines de lin, huile d’olive et beurres de noix comme le beurre d’arachide ou d’amande naturel
• Des fruits: avocats, baies, pommes, bananes, poires, oranges, raisins, etc.
• Des légumes: courge, patates douces, pois, chou frisé, poivrons, courgettes, brocoli, tomates, chou-fleur, etc.

De plus, des poudres de protéines, y compris du lactosérum, de la caséine et des poudres à base de plantes comme le riz, le soja ou les pois, peuvent être ajoutées aux smoothies pour une collation riche en nutriments et en calories.

Enfin, qui fournissent souvent 1 000 calories par portion, sont une option pratique, mais il est préférable de répondre d’abord à vos besoins en calories et en nutriments par le biais d’un régime alimentaire.

Les aliments hautement transformés et pauvres en nutriments pour éviter ou limiter un régime de 3000 calories comprennent:

• Nourriture frit: Frites, rondelles d’oignon, beignets, lanières de poulet, bâtonnets de fromage, etc.
• Fast food: tacos, hamburgers, pizzas, hot dogs, etc.
• Aliments et boissons sucrés: soda, bonbons, boissons pour sportifs, produits de boulangerie sucrés, thé sucré, crème glacée, boissons sucrées au café, etc.
• Glucides raffinés: biscuits, croustilles, céréales sucrées, pâtisseries, etc.

Si la majeure partie de votre alimentation est constituée d’aliments entiers riches en nutriments, vous pouvez savourer vos gâteries préférées avec modération.

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Assurez-vous que la plupart de vos calories proviennent d’aliments peu transformés et riches en nutriments et réservez des bonbons et des aliments vides pour une friandise occasionnelle.

Exemple de menu

Voici à quoi peuvent ressembler 5 jours avec un régime de 3000 calories.

Lundi

• Petit déjeuner: 1 tasse 80 grammes d’avoine avec 1 tasse 240 ml de produits laitiers ou 1 banane tranchée et 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’arachide
• Casse-croûte: mélange montagnard fait avec 1 tasse 80 grammes de céréales sèches, 1/4 tasse 30 grammes de granola, 1/4 tasse 34 grammes de fruits secs et 20 noix
• Le déjeuner: 1 tasse 100 grammes de spaghetti avec 3/4 tasses 183 grammes de sauce tomate et 4 onces 112 grammes de boeuf haché cuit, ainsi que 1 gressin moyen avec 1 cuillère à soupe 14 grammes de beurre
• Casse-croûte: 1 tasse 226 grammes de fromage cottage et 1/2 tasse 70 grammes de myrtilles
• Dîner: 4 onces 110 grammes de saumon, 1 tasse 100 grammes de riz brun et 5 pointes d’asperges

Mardi

• Petit déjeuner: smoothie à base de 2 tasses 480 ml de lait laitier ou végétal, 1 tasse 227 grammes de yogourt, 1 tasse 140 grammes de myrtilles et 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’amande
• Casse-croûte: 1 barre granola, 1 morceau de fruit et 2 morceaux de fromage à cordes
• Le déjeuner: Sous-sandwich de 12 pouces avec viande, fromage et légumes avec 3 onces 85 grammes de carottes miniatures, 2 cuillères à soupe 28 grammes et tranches de pomme sur le côté
• Casse-croûte: 1 mesure de poudre de protéine de lactosérum mélangée dans 1 tasse 240 ml de lait à base de produits laitiers ou végétaux
• Dîner: 4 onces 113 grammes de bifteck de surlonge, 1 pomme de terre cuite de taille moyenne 173 grammes avec 1 cuillère à soupe 14 grammes de beurre et 1 tasse 85 grammes de brocoli

Mercredi

• Petit déjeuner: 3 gaufres de blé entier avec 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre d’arachide, 1 orange et 2 tasses 480 ml de lait ou de lait végétal
• Casse-croûte: 1 barre granola à base de noix et 1 once 28 grammes d’amandes
• Le déjeuner: Burger maigre à 90% de 6 onces 170 grammes sur un pain de blé entier avec 1 tranche de tomate et une feuille de laitue, ainsi que 1 1/2 tasse 86 grammes de maison cuit dans de l’huile d’olive
• Casse-croûte: 1 tasse 227 grammes de yogourt grec et 1 tasse 140 grammes de fraises
• Dîner: 4 onces 112 grammes de poitrine de poulet, 1/2 tasse 84 grammes de quinoa et 1 1/3 tasse 85 grammes de pois mange-tout

Jeudi

• Petit déjeuner: Omelette aux 3 œufs avec oignons émincés, poivrons rouges et verts et 1/4 tasse 28 grammes de fromage râpé avec 2 tasses 480 ml de lait ou de lait végétal à boire
• Casse-croûte: 2 cuillères à soupe 33 grammes de beurre de cacahuète et 1 banane sur 1 tranche de pain de blé entier
• Le déjeuner: 8 onces 226 grammes de filets de tilapia, 1/4 tasse 32 grammes de lentilles et une salade garnie de 1/4 tasse 30 grammes de noix
• Casse-croûte: 2 tranches durs sur une salade verte mélangée
• Dîner: piment de dinde fait avec une poitrine de dinde de 4 onces 114 grammes, des oignons hachés, de l’ail, du céleri et des poivrons doux, 1/2 tasse 123 grammes de tomates en dés en dés et 1/2 tasse 120 grammes de haricots cannellini, garnis de 1/4 tasse 28 grammes de fromage râpé. Ajouter l’origan, les feuilles de laurier, la poudre de chili et le cumin selon votre goût.

Vendredi

• Petit déjeuner: 3 œufs entiers, 1 pomme et 1 tasse 80 grammes de flocons d’avoine faits avec 1 tasse 240 ml de lait ou de lait végétal
• Casse-croûte: 1 tasse 226 grammes de yogourt nature avec 1/4 tasse 30 grammes de granola et 1/2 tasse 70 grammes de
• Le déjeuner: Poitrine de poulet de 168 grammes 6 onces, 1 patate douce de taille moyenne 151 grammes, 3/4 tasse 85 grammes de haricots verts et 1 once 28 grammes de noix
• Casse-croûte: 1/2 tasse 130 grammes de pois chiches sur les verts
• Dîner: bol de burrito avec 6 onces 170 grammes de bifteck de surlonge haché, 1/2 tasse 130 grammes de haricots noirs, 1/2 tasse 90 grammes de riz brun, 1 tasse 35 grammes de laitue râpée et d’épinards, et 2 cuillères à soupe 16 grammes de salsa

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Cet exemple de menu de 3 000 calories sur 5 jours comprend une variété d’aliments riches en nutriments, tels que des protéines maigres, des graisses saines, des fruits et des légumes.

L’essentiel

En fonction de plusieurs facteurs, dont votre niveau d’activité et la taille de votre corps, un régime de 3 000 calories peut vous aider à maintenir ou à prendre du poids.

Les aliments entiers, non transformés ou peu transformés, tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les graisses saines et les protéines maigres, devraient constituer la majorité – sinon la totalité – de votre alimentation.

D’un autre côté, les aliments raffinés hautement transformés comme le bacon, les croustilles, les bonbons, les biscuits, les céréales sucrées et devraient être limités.