Suivre un régime alimentaire riche en aliments qui abaissent les marqueurs de l’inflammation dans notre corps peut réduire notre risque de décès prématuré.
Un régime anti-inflammatoire peut réduire votre risque de cancer et de maladie cardiovasculaire. Getty Images
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Si vous espérez vivre longtemps et en bonne santé, vous voudrez peut-être adopter un régime anti-inflammatoire.
Une nouvelle recherche publiée dans le Journal of Internal Medicine suggère qu’un régime comprenant des aliments comme les fruits et les légumes, et essentiellement exempt de produits transformés, est associé à un risque de décès plus faible chez les jeunes enfants.
La recherche a été dirigée par Joanna Kaluza, DSc, professeure associée à l’Université des sciences de la vie de Varsovie en Pologne. Elle portait sur 68 273 hommes et femmes suédois âgés de 45 à 83 ans.
L’étude a suivi des personnes pendant 16 ans et celles qui suivaient un régime essentiellement anti-inflammatoire présentaient un risque de mortalité toutes causes confondues réduit de 18%, d’un risque de décès par cancer de 13% et d’un risque de décès de maladies cardiaques de 20%. .
Qu’est-ce qu’un régime anti-inflammatoire?
Ali Webster, Doctorat, Dt.P., directrice adjointe des communications sur la nutrition à la fondation du Conseil international d’information sur l’alimentation Food Information Council, décrit ce régime comme une sorte de régime alimentaire axé sur les aliments riches en éléments nutritifs – en particulier les antioxydants – qui est lié à la réduction des marqueurs de l’inflammation dans notre corps.
«Ses principaux acteurs sont les aliments tels que les fruits, les légumes, les légumineuses, les graisses saines – comme celles qui proviennent de l’huile d’olive et de l’avocat – le poisson, les noix et le chocolat noir», a déclaré Webster à Healthline. « Le vin rouge est parfois considéré comme un composant d’un régime anti-inflammatoire, mais il doit être consommé avec modération. »
Si vous pensez que cela ressemble beaucoup au régime méditerranéen populaire, vous avez raison.
Webster a expliqué qu’un régime anti-inflammatoire est fondamentalement un «terme tendance qui décrit les recommandations établies pour manger sainement».
Dana Hunnes, Doctorat, MPH, RD, diététicien expérimenté du centre médical de UCLA, a ajouté que tout ce qui est «dense en nutriments» avec «beaucoup de vitamines et de minéraux et une couleur, de source naturelle» serait un composant idéal de ce régime.
Cependant, un régime anti-inflammatoire ne se limite pas à ce que vous mangez, mais à ce que vous ne mangez pas.
Webster a souligné que les aliments riches en sel, en graisses saturées, en sucre et en glucides raffinés devraient être limités ou évités.
Elle a expliqué que lorsque ces types d’aliments sont consommés en excès, ils sont associés à des marqueurs plus élevés de l’inflammation – qui sont liés à presque tous les types de maladies chroniques – et présentent un risque plus élevé de cancer et de diabète.
« L’inflammation est un processus compliqué que même les scientifiques les plus expérimentés ne comprennent pas complètement », a déclaré Webster. «Cependant, des recherches ont montré que la consommation des quantités recommandées d’aliments tels que fruits, légumes, graisses saines et grains entiers peut réduire risque pour les maladies chroniques comportant une composante inflammatoire, telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type 2 et certains types de cancer. »
Alors, qu’est-ce qui rend ces aliments si fondamentalement sains?
«C’est principalement les antioxydants. Les acides gras oméga-3 sont des antioxydants et des anti-inflammatoires, mais c’est mieux… dans entier forme que dans un supplément. Les fruits et les légumes sont des pépites d’antioxydants et d’anti-inflammatoires, ”a déclaré Hunnes à Healthline. «Nos ancêtres avaient une alimentation essentiellement non transformée à base de plantes, [and] c’est ce que, dans l’évolution, nous sommes censés manger pour rester en bonne santé. »
Choses que vous devriez garder à l’esprit au supermarché
Souvent, des études comme celle-ci peuvent faire tourner la tête du consommateur moyen.
Il semble y avoir régulièrement un courant de recherche indiquant de nouveaux aliments à éviter et un régime à adopter.
Kristin Kirkpatrick, diététicienne au Cleveland Clinic Wellness Institute, a déclaré à Healthline que les options néfastes pour la santé à l’épicerie ne constituaient «en réalité qu’un petit morceau du casse-tête qui explique pourquoi nous mangeons nous-mêmes.
«Rester avec des options fraîches minimisera toujours la consommation d’aliments transformés. Vous pouvez également essayer d’éviter les repas et pizzas surgelés, les collations et les plats à cuisson rapide », a déclaré Kirkpatrick. «Cependant, gardez à l’esprit que des éléments tels que le sucre, voire certaines options de viande rouge peuvent contribuer à l’inflammation lorsqu’ils sont consommés en excès. Même lorsque vous évitez les aliments transformés, cela peut ne pas suffire à s’intégrer réellement dans un régime anti-inflammatoire. ”
Webster a ajouté que le coût peut parfois être un problème.
Elle a souligné qu’il était difficile d’ignorer que bon nombre des aliments recommandés dans le cadre d’un régime anti-inflammatoire étaient souvent plus coûteux que les aliments moins sains.
«C’est décevant de voir qu’une pomme peut coûter plus cher qu’une boîte de biscuits, et que l’huile d’olive, les noix et le poisson peuvent constituer une part importante du budget de l’épicerie », a-t-elle déclaré. « Mais il existe des stratégies que vous pouvez utiliser pour bien manger sans vider votre compte bancaire, y compris l’achat de fruits et légumes surgelés, qui sont aussi riches en nutriments que les versions fraîches, en se concentrant sur les protéines à base de plantes comme les haricots, les lentilles et la protéine de soja, achetez des aliments en vrac et gardez un œil sur la quantité de mets à emporter ou de repas pris au restaurant.
Hunnes a toutefois souligné que les avantages à long terme du passage à un régime anti-inflammatoire l’emportent de loin sur les coûts immédiats.
«Investir dans votre propre santé est une grande affaire», a-t-elle déclaré. «Bien que l’adoption de ce type de régime entraîne des coûts initiaux dont tout le monde pourrait bénéficier, le montant que cela économiserait en coûts de soins de santé et en productivité en vaut vraiment la peine.»
Les avantages à long terme d’un régime anti-inflammatoire dépassent de loin les coûts immédiats. Getty Images
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Prendre un «changement diététique»
Webster a reconnu que beaucoup de changements diététiques peuvent être difficiles, mais ils peuvent aussi être enrichissants mentalement et physiquement.
«Une fois que vous avez laissé le temps à votre corps et à votre esprit de s’adapter, ajustez votre emploi du temps pour cuisiner et préparer à manger, et trouvez des moyens de faire fonctionner votre budget d’épicerie», at-elle conseillé.
Kirkpatrick a fait remarquer que les gens devraient également savoir comment certains aliments se mélangent aux médicaments qu’ils prennent avant de changer radicalement de régime alimentaire.
«Les personnes sur certains anticoagulants doivent surveiller leur apport en vitamine K. La vitamine K est riche en beaucoup de légumes », a-t-elle expliqué. «Mis à part ces valeurs aberrantes, il y a vraiment peu de risque que l’amélioration de l’alimentation inclue davantage de graisses saines, de et grains entiers. »
Hunnes a ajouté que le seul inconvénient potentiel auquel elle pouvait penser serait une constipation temporaire ou des gaz, votre corps s’habituant à manger «les aliments riches en fibres que nous devrions tous manger».
Les changements diététiques extrêmes peuvent être intimidants pour beaucoup de gens. Webster suggère d’atténuer ces changements en tant que meilleure approche pour un succès à long terme.
Par exemple, commencez par de petits changements, par exemple prendre une salade trois ou quatre jours par semaine au lieu de manger au restaurant pendant les pauses déjeuner ou engagez-vous à manger du poisson deux fois par semaine.
«Fixer de petits objectifs pour ajuster progressivement votre façon de manger peut faciliter la transition et établir des habitudes saines qui tiennent», a-t-elle déclaré.
