Que vous poussiez un chariot d’épicerie ou enfiliez des chaussures, vous utilisez votre corps pour accomplir de nombreuses activités quotidiennes. Cela affecte également votre équilibre, votre posture et votre stabilité.

Contrairement à la croyance populaire, votre tronc n’inclut pas seulement vos muscles abdominaux. Il se compose également de muscles du dos et autour du bassin.

Votre noyau, ou tronc, comprend votre :

• Spinaux. L’érecteur de la colonne vertébrale est un muscle du dos qui s’étend jusqu’au tronc. Il vous aide à vous tenir droit après vous être penché, à vous pencher sur le côté et à faire pivoter la tête.
• Grand droit de l’abdomen. Lorsque vous vous penchez en avant, vous utilisez un muscle abdominal appelé droit de l’abdomen. On l’appelle parfois le muscle « six pack ».
• Obliques. Votre oblique interne et votre oblique externe vous aident à faire pivoter ou plier votre tronc.
• Abdominaux transversaux. L’abdomen transversal, qui s’enroule autour de l’avant et des côtés de votre tronc, stabilise votre bassin.
• Multifide. Le multifidus dans votre dos soutient votre colonne vertébrale.

Les autres muscles qui composent votre tronc comprennent les suivants :

• plancher pelvien
• diaphragme
• fessiers
• muscles qui s’attachent au bassin ischio-jambiers, fléchisseurs de la hanche et adducteurs de la hanche

Garder ces muscles forts aide à stabiliser votre corps, à soutenir votre colonne vertébrale et à améliorer votre condition physique globale.

Poursuivez votre lecture pour découvrir les meilleurs mouvements de renforcement du tronc pour chaque niveau de forme physique.

Mouvements pour débutants

Si vous débutez dans l’exercice ou si vous n’avez pas fait d’exercice depuis longtemps, commencez par ces mouvements pour débutants.

Il peut également être judicieux de consulter un entraîneur personnel, si vous le pouvez, pour discuter du nombre de répétitions et de séries adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs personnels.

Tout au long de ces exercices, vous verrez l’expression « resserrer votre corps » – mais comment savoir si vous le faites réellement ?

Une bonne façon de commencer est d’inspirer, et pendant que vous faites cela, imaginez que vous amenez votre nombril vers votre colonne vertébrale. Maintenez vos muscles tendus dans cette position pendant quelques secondes.

Cette sensation de muscles abdominaux renforcés est ce que l’on ressent en engageant – ou en resserrant – votre tronc.

Pont

Cette posture active vos fessiers pour soulever vos hanches, ce qui contribue à entraîner votre sangle abdominale tout en tonifiant vos fesses et vos cuisses.

Commencez allongé e sur le dos. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le sol à la largeur de vos hanches. Placez vos mains sur le sol de chaque côté, paumes vers le bas. Contractez vos abdominaux et vos fessiers. Élevez vos hanches jusqu’à ce que vos genoux soient alignés avec vos épaules. Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes. Répétez l’exercice de 3 à 5 fois.

Exercice de Crunch

Les crunches sont un mouvement classique renforçant la sangle abdominale. L’action de soulever la partie supérieure de votre corps sollicite vos muscles abdominaux.

Si vous ressentez occasionnellement des douleurs lombaires, effectuez les crunches avec précaution — allez lentement et commencez avec seulement quelques répétitions.

Si vos douleurs lombaires sont chroniques, parlez à un entraîneur certifié ou à un professionnel de la santé avant d’essayer ce crunch classique. Il se peut que ce ne soit pas la meilleure option pour vous.

Tapotement des orteils en position allongée

Tapotement des orteils en position allongée Il s’agit d’un exercice de base de Pilates qui sollicite les muscles de la sangle abdominale tout en travaillant les fessiers, les hanches et les jambes.

Les tapotements des orteils exercent également une pression minimale sur votre colonne vertébrale. Si vous souffrez de maux de dos, les tapotements des orteils peuvent constituer une alternative idéale aux crunches.

Commencez allongé e sur le dos. Soulevez vos jambes, avec les genoux pliés à 90 degrés. Placez vos mains de chaque côté, paumes vers le bas. Contractez votre sangle abdominale. Abaissez votre pied droit et touchez doucement le sol, en gardant votre jambe gauche immobile et votre dos plat. Relevez votre jambe droite pour revenir à la position de départ. Répétez avec votre jambe gauche. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

Bird Dog Chien tête en bas

Le bird dog sollicite à la fois les muscles abdominaux et dorsaux, en faisant de lui un exercice idéal pour renforcer la sangle abdominale. Il met également à l’épreuve votre coordination, votre équilibre et votre stabilité.

Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Contractez votre sangle abdominale. Soulevez et tendez votre jambe droite à la hauteur de la hanche. En même temps, levez et étendez votre bras gauche à la hauteur de l’épaule, paume vers le bas. Maintenez une colonne vertébrale neutre sans permettre à votre dos de s’archer pendant que vous étendez votre bras et votre jambe. Faites une pause. Répétez avec votre jambe gauche et votre bras droit. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

Crise du vélo

Cette variation d’un crunch classique cible vos obliques, vos abdominaux droits et vos hanches.

Commencez en étant allongé e sur le dos, avec votre genou gauche plié et tiré vers votre poitrine. Gardez votre jambe droite droite et légèrement soulevée du sol. Placez vos mains derrière votre nuque ou la partie inférieure de votre tête — veillez à ne pas tirer sur votre cou pendant cet exercice.

Avec votre genou gauche plié et votre jambe droite droite, soulevez votre épaule droite du sol et déplacez votre coude droit vers votre genou gauche. Pendant que vous ramenez votre épaule droite au sol, étendez votre jambe gauche tout en pliant votre genou droit et en le rapprochant de votre poitrine. Au fur et à mesure que votre genou droit se rapproche davantage, soulevez votre épaule gauche du sol et déplacez votre coude gauche vers votre genou droit. Commencez avec 3 séries de 12 répétitions alternées.

Mouvements intermédiaires

Au fur et à mesure que vous devenez plus fort, passez à la vitesse supérieure avec ces exercices intermédiaires.

Planche

La planche est un exercice complet qui cible votre sangle abdominale. Elle renforce également vos bras, épaules, dos, fessiers et jambes.

Commencez à quatre pattes, avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches.

• Allongez vos jambes derrière vous, en gardant vos pieds à la largeur de vos hanches.
• Contractez votre sangle abdominale.
• Maintenez la position pendant 10 à 30 secondes.
• Répétez de 3 à 5 fois.

Pour faciliter cet exercice, gardez vos genoux au sol, avec votre poids sur vos mains. Maintenez une ligne droite de vos genoux jusqu’à vos épaules.

Warrior Crunch Crunch du Guerrier

Cette variation du crunch sollicite votre sangle abdominale ainsi que le bas de votre corps, y compris vos cuisses, vos fessiers et vos quadriceps.

1. Tenez-vous avec les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et les orteils tournés vers l’extérieur. Placez vos mains derrière votre tête et ouvrez votre poitrine.
2. Contractez votre sangle abdominale et vos fessiers. Pliez les genoux jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
3. Inclinez votre torse sur le côté, déplaçant votre coude droit vers votre cuisse droite. Répétez de l’autre côté.
4. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

 Chien tête en bas avec coude au genou

Cette variation du bird dog de base intègre un mouvement fluide pour solliciter vos abdominaux et votre dos tout en améliorant la mobilité de la sangle abdominale.

1. Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches.
2. Contractez votre sangle abdominale. Soulevez et tendez votre jambe droite à la hauteur de la hanche. En même temps, levez et étendez votre bras gauche à la hauteur de l’épaule, paume vers le bas.
3. Amenez votre genou droit et votre coude gauche l’un vers l’autre. Revenez à la position de départ.
4. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

Répétez de l’autre côté.

Exercices Avancés

Une fois que vous avez maîtrisé les mouvements intermédiaires, mettez-vous au défi avec une routine avancée pour renforcer votre sangle abdominale de manière plus complexe. Ces exercices renforceront davantage vos muscles abdominaux en les engageant de manière plus élaborée.

Grimpeur de montagne

Cet exercice intermédiaire combine une planche avec des mouvements de genoux, en faisant ainsi un mouvement excellent pour l’équilibre et la force centrale.

1. Commencez en planche avec vos mains sous vos épaules. Contractez votre sangle abdominale.
2. Soulevez votre genou droit vers votre poitrine en gardant le dos droit et les hanches vers le bas.
3. Ramenez votre jambe droite à la position de départ tout en soulevant simultanément votre genou gauche vers votre poitrine.
4. Continuez en alternant les jambes. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.

Planche latérale avec rotation

Cet exercice est une version avancée de la planche de base. Il renforce vos bras, épaules et obliques en combinant une planche latérale avec des mouvements de bras.

1. Allongez-vous sur votre côté droit avec votre avant-bras droit sous votre épaule. Étendez vos jambes, le pied gauche sur le dessus du droit. Contractez votre sangle abdominale.
2. Soulevez vos hanches pour former une ligne droite avec votre corps. Levez votre bras gauche tout droit vers le haut.
3. Faites pivoter votre torse vers le sol et ramenez votre bras gauche sous votre corps.
4. Faites pivoter à nouveau votre torse pour redresser votre bras gauche et revenir à la position de départ.
5. Commencez avec 1 série de 8 à 12 répétitions.
6. Répétez de l’autre côté.

Sursaut Turc

Ce mouvement complet du corps est excellent pour augmenter la stabilisation de la colonne vertébrale, ainsi que pour améliorer la mobilité de vos hanches, de votre colonne lombaire et de votre colonne thoracique. Il est également idéal pour renforcer les muscles abdominaux autour de votre colonne vertébrale, ainsi que vos épaules.

Essayez ce mouvement une ou deux fois sans poids, puis commencez avec quelque chose de léger pensez à 5 livres pour vous assurer que vos épaules sont suffisamment stables pour supporter le poids au-dessus de la tête. Utilisez un poids plus lourd au fur et à mesure que vous renforcez vos muscles.

1. Allongez-vous sur le dos avec les jambes droites et les bras sur les côtés à un angle d’environ 45 degrés.
2. Pliez votre jambe droite et placez votre pied droit sur le sol, à quelques centimètres de vos fesses.
3. Levez votre bras droit tout droit vers le plafond, en faisant un poing avec votre main droite et en gardant vos phalanges pointées vers le plafond cela aide à stabiliser l’épaule.
4. Fixez votre regard sur votre poing — c’est là que le poids sera éventuellement. Vous voulez garder votre poing directement au-dessus de votre épaule tout au long du mouvement.
5. Ensuite, poussez à travers votre talon droit et votre coude gauche pour vous propulser sur votre coude gauche, en vous assurant que votre poitrine fait face vers l’avant, pas vers le ciel.
6. Ensuite, appuyez votre paume gauche sur le sol et tirez votre corps en position assise, permettant à vos abdominaux de faire la plupart du travail.
7. Ensuite, faites glisser votre jambe gauche sous vous, en vous assurant que votre genou gauche et votre cheville gauche sont alignés avec votre main gauche.
8. Passez en position à genoux avec votre genou gauche et votre pied droit au sol, retirant votre main gauche du sol au fur et à mesure.
9. Tout en continuant à tenir votre bras droit au-dessus de votre tête, appuyez votre pied droit sur le sol et ramenez votre jambe gauche vers l’avant — comme si vous faisiez une fente. Vous devriez maintenant être debout!
10. Maintenant, effectuez les mouvements en sens inverse jusqu’à ce que votre dos soit à nouveau sur le sol.
11. Commencez avec 3 à 5 répétitions.

Conclusion Que vous cherchiez à démarrer une routine d’exercices régulière ou à donner un coup de fouet à votre routine existante, les exercices de renforcement de la sangle abdominale sont un excellent point de départ.

Parlez avec votre professionnel de la santé avant de commencer une nouvelle routine d’exercices. Si vous avez une blessure au dos actuelle ou passée, consultez un entraîneur personnel certifié, si possible. Ils peuvent vous montrer comment tonifier et entraîner votre sangle abdominale en toute sécurité.