20 idées simples de déjeuner à faible teneur en glucides

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avril 4 2022

Le déjeuner est un moment opportun pour faire le plein pendant la journée.

Si vous suivez un régime pauvre en glucides, avoir le bon déjeuner à portée de main peut faire la différence entre se sentir plein d’énergie ou léthargique pour le reste de l’après-midi.

Pourtant, il peut parfois être difficile de trouver de nouvelles recettes.

Voici 20 déjeuners nutritifs et simples à faible teneur en glucides pour vous rassasier jusqu’à votre prochain repas.

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La courge spaghetti est une excellente. Une fois cuit, vous pouvez utiliser une fourchette pour découper sa chair en longues ficelles qui ressemblent à des nouilles spaghetti.

Pour le préparer, piquez sa chair à différents endroits avec une fourchette et enfournez pendant 30 à 45 minutes à 350℉ 180℃. Vous pouvez également le faire bouillir pendant 20 minutes ou le couper en deux et le cuire au micro-ondes à puissance élevée pendant 6 à 8 minutes.

Garnissez vos nouilles de courge de sauce bolognaise et d’une pincée de . Alternativement, utilisez des haricots et du parmesan sans produits laitiers pour une version végétalienne.

2. Rouleaux de printemps sauce citron vert-cacahuète

Ces rouleaux de printemps sont super simples et rapides à faire.

Commencez par mouiller une feuille de riz sous l’eau chaude courante pendant quelques secondes jusqu’à ce qu’elle commence à ramollir. Ensuite, placez-le sur une surface dure et étalez des carottes râpées, du concombre tranché, des poivrons en julienne et un peu de menthe ou de coriandre en une ligne au milieu.

Ajoutez votre choix de protéines, comme du poulet, du saumon, du tempeh ou des edamames, puis un filet de sauce citron vert-arachide. Vous pouvez acheter cette sauce d’inspiration thaïlandaise en magasin ou en ligne – ou créez le vôtre en mélangeant du beurre de cacahuète avec un filet de vinaigre de riz, d’huile de sésame et de jus de citron vert.

3. Tacos de laitue épicée

Normalement, les gens pensent que les tacos sont pleins de glucides.

Cependant, tout ce que vous avez à faire pour réduire la teneur en glucides de ce plat savoureux est d’échanger les coquilles de tacos à base de maïs habituelles contre de la laitue romaine ou des feuilles de chou.

Si vous n’avez pas de restes de chili, vous pouvez faire une garniture à partir de zéro. Dans une grande casserole, dorer légèrement le bœuf haché, le poulet ou le seitan avec de l’ail émincé et des oignons en dés.

Ensuite, ajoutez les tomates en dés, la sauce tomate et les haricots rouges ou pinto et assaisonnez au goût avec de la poudre de chili, du cumin, du sel et du poivre. Laisser mijoter 30 minutes et garnir de fromage râpé ou avant de servir.

4. Salade de « nouilles » de courgettes et betteraves

Les légumes en spirale sont un ingrédient visuellement attrayant pour vos déjeuners à faible teneur en glucides.

En particulier, les courgettes et ont la texture parfaite pour remplacer les nouilles. Vous pouvez utiliser un appareil appelé spiraliseur pour couper ces légumes en longues lanières ressemblant à des nouilles.

De plus, ils contiennent beaucoup de fibres pour un petit nombre de calories. Cette baisse peut réduire la faim, vous aider à vous sentir rassasié et même aider à la perte de poids .

Garnissez simplement vos courgettes et betteraves en spirale de poulet ou de tempeh mariné, de tomates cerises, de pignons de pin, de basilic frais, d’un filet d’huile d’olive et d’un filet de jus de citron.

5. Pizzas portobello farcies

Les pizzas Portobello sont un excellent moyen d’obtenir votre dose de pizza sans les glucides habituels. La grande taille et la texture charnue de ce champignon en font une alternative particulièrement intéressante à la croûte conventionnelle.

En plus d’être faibles en glucides, les portobellos sont riches en vitamines B, en potassium et en composés anti-inflammatoires comme les polysaccharides, les terpénoïdes et les phénols .

Pour préparer ce plat, badigeonner le fond de champignons portobello lavés, séchés et équeutés avec de l’huile. Placez-les de bas en haut sur une plaque à pâtisserie et nappez de sauce à pizza, de tranches de tomates cerises, de pepperoni à la viande ou végétalien et de mozzarella ou de fromage végétalien.

Faire griller 7 à 8 minutes avant de servir.

6. Rouleaux de sushi à l’avocat

Ces rouleaux de sushi ne contiennent pas de riz, ce qui non seulement réduit leur teneur en glucides, mais accélère également leur temps de préparation.

Commencez par remplir une feuille de nori – un carré d’algues aussi fin que du papier – avec une fine couche de purée et une pincée de levure nutritionnelle.

Ensuite, garnissez de vos légumes tranchés préférés, comme des poivrons, des concombres, des tomates ou des oignons, ainsi qu’une source de protéines, comme du poisson ou du tempeh mariné.

Assurez-vous de laisser le tiers supérieur de votre feuille de nori exempt de garnitures. Ensuite, mouillez ce tiers supérieur avec quelques gouttes d’eau et roulez.

7. Sauté aigre-doux

Les sautés sans nouilles et sans riz sont de savoureuses options de déjeuner à faible teneur en glucides qui ne prennent que quelques minutes à préparer.

Pour cette version aigre-douce, faites sauter du poulet avec des pois mange-tout, du poivron rouge, du bok choy et du maïs miniature dans un wok antiadhésif. Ensuite, ajoutez simplement une sauce aigre-douce à faible teneur en glucides de votre choix.

Si vous avez plus de temps, vous pouvez préparer votre propre sauce en combinant une gousse d’ail avec un piment rouge épépiné et coupé en dés, 1/4 tasse 60 ml de ketchup sans sucre, 1/2 tasse 120 ml de vinaigre de riz, 1 cuillère à soupe 15 ml de sauce soja et un trait de .

Porter les ingrédients à ébullition en remuant fréquemment. Laisser refroidir quelques minutes avant de verser sur votre repas. Si désiré, garnir de graines de sésame.

8. Bol à salade arc-en-ciel

Les salades sont un excellent moyen d’ajouter des légumes plus sains à votre alimentation .

Vous pouvez pimenter vos salades avec une quantité presque infinie de . Pour les garder faibles en glucides, commencez par un lit de verdure, comme des épinards, du chou frisé, de la roquette ou de la laitue romaine.

Ensuite, saupoudrez de quelques légumes supplémentaires. Si possible, laissez-les augmenter considérablement la teneur en vitamines, minéraux, fibres et antioxydants de votre salade .

Enfin, ajoutez une source de protéines, comme des œufs, de la poitrine de dinde, des noix ou des haricots noirs, ainsi que de l’avocat ou des olives et un tourbillon de votre vinaigrette préférée à faible teneur en glucides.

9. Soupe de potiron aux noix de cajou

Cette soupe est faible en glucides et est délicieuse chaude ou froide.

Pour le faire, faites cuire 4 tasses 500 grammes d’oignon haché avec 1 oignon finement haché et 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive, en remuant de temps en temps pendant 8 à 10 minutes – ou jusqu’à ce que la citrouille commence à ramollir.

Ajoutez ensuite 11,5 onces 350 ml de bouillon de légumes, portez à ébullition et laissez mijoter environ 10 minutes, ou jusqu’à ce que la citrouille soit très molle. Enfin, ajoutez 2,5 onces 75 ml de crème ou et réduire en purée avec un mélangeur à main.

Garnir de noix de cajou rôties, de chou rouge râpé et d’une pincée de flocons de noix de coco non sucrés avant de servir.

10. Salade de chou à l’asiatique

Le chou est pauvre en glucides, riche en fibres et riche en nutriments – en particulier les vitamines C et K. Il contient également des polyphénols et des composés soufrés, qui sont deux puissants antioxydants qui peuvent protéger contre les maladies cardiaques et certains cancers .

Pour cette salade de chou de style asiatique, mélangez du rouge et du vert râpés avec des carottes râpées, de la coriandre et des oignons verts.

Pour la vinaigrette, mélangez 1 cuillère à soupe 15 ml de gingembre frais en dés, d’huile de sésame, de beurre d’amande et de vinaigre de riz avec 1 cuillère à café 5 ml de tamari, un filet de , et un peu de zeste de citron vert. Verser sur la salade de chou et bien mélanger.

Garnir d’une galette de bœuf ou de légumes pour plus de protéines.

11. Riz frit au chou-fleur

Le chou-fleur est un légume crucifère riche en fibres, en acide folique et en vitamines C, E et K .

Pour faire un substitut de riz à faible teneur en glucides, cassez une tête en petits bouquets et râpez-les à la main en morceaux de la taille d’un riz. Vous pouvez utiliser un robot culinaire à la place, mais veillez à ne pas trop mélanger, car cela rendrait votre riz détrempé.

Ajoutez un peu d’huile de noix de coco et faites sauter avec d’autres légumes non féculents, tels que des poivrons ou du brocoli, avec de l’ail émincé, du gingembre cru en dés et des oignons verts émincés, jusqu’à ce que le chou-fleur soit brun et tendre.

Assaisonner d’un trait de sauce soja à faible teneur en sodium ou d’huile de sésame et garnir d’un ou deux.

12. Salade d’amandes et d’agrumes

Cette salade est très simple mais délicieuse.

Dans un petit bol, mélanger 1 gousse d’ail émincée avec 1 cuillère à soupe 15 ml d’huile d’olive, 2 cuillères à soupe 30 ml de jus d’orange, le zeste d’un demi et 1 cuillère à thé 5 ml chacun de moutarde de Dijon et d’érable sirop.

Épluchez un pamplemousse et coupez la peau avec un couteau bien aiguisé. Ajouter les quartiers de fruits à un lit de jeunes pousses et saupoudrer d’oignon, de concombre, d’amandes effilées, de basilic frais et de vinaigrette. Enfin, garnir de pois chiches fumés ou rôtis.

13. Mini quiche épinards-tomates

Les quiches traditionnelles ont tendance à être riches en glucides, mais le remplacement de la farine de blé par une baisse significative du nombre de glucides.

Les amandes en contiennent des puissants, dont la plupart sont concentrés dans leur peau. Comme peler cette peau – un processus connu sous le nom de blanchiment – élimine bon nombre de ces antioxydants, essayez de choisir de la farine d’amande non blanchie .

Vous pouvez également faire le vôtre en broyant des amandes non blanchies dans un robot culinaire ou un mélangeur à grande vitesse.

Mélangez la farine d’amandes avec un peu d’huile d’olive et du sel pour faire votre croûte, que vous utiliserez pour tapisser le fond d’un moule à muffins. Pré-cuire 15 minutes à 375 ℉ 190 . Garnir d’un mélange d’œufs, de fromage, d’épinards et de tomates séchées et cuire au four pendant 15 à 20 minutes supplémentaires.

Pour une version végétalienne, utilisez un mélange de tofu et de fromage végétalien.

14. Soupe crémeuse aux champignons

La soupe crémeuse aux champignons constitue une option de déjeuner simple et délicieuse.

Pour commencer, faites sauter 8 onces 224 grammes de champignons tranchés avec 1 petit oignon et 4 gousses d’ail pendant environ 8 minutes, ou jusqu’à ce que les champignons commencent à libérer leur jus.

Ajoutez 1,5 tasse 360 ml de légumes, 11 onces 340 ml de lait de coco et 4 brins de thym équeutés. Laisser mijoter pendant 15 minutes avant de mélanger avec un mélangeur à main ou un mélangeur à grande vitesse. Garnir de pignons ou de pignons et servir.

15. Rouleaux de courgettes

est une alternative populaire à faible teneur en glucides aux lasagnes et aux wraps.

C’est également une excellente source de manganèse, de potassium, de magnésium, de vitamines A et C et d’antioxydants comme la lutéine, la zéaxanthine et le bêta-carotène .

Ces antioxydants peuvent améliorer la santé de vos yeux, de votre peau et de votre cœur, ainsi que réduire votre risque de certains types de .

Pour ce plat, coupez une courgette crue dans le sens de la longueur en fines lanières larges et saupoudrez-la des garnitures de votre choix, comme du tofu fumé, des olives concassées, de la dinde ou du fromage. Ajoutez une touche de mayo, de pesto ou de sriracha et roulez.

16. Soupe de nouilles Shirataki

Les nouilles Shirataki, également connues sous le nom de konjac ou nouilles miracles, sont une autre alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Ils sont riches en , un type de fibre soluble qui forme un gel visqueux dans votre intestin, ralentissant votre digestion et vous aidant à vous sentir rassasié plus longtemps .

Les fibres solubles nourrissent également les bactéries bénéfiques de votre intestin, qui produisent ensuite des acides gras à chaîne courte AGCC comme l’acétate, le butyrate et le propionate. Les AGCC aident à réduire l’inflammation et à renforcer l’immunité .

Déballez simplement le , rincez-le bien à l’eau courante chaude et versez-le dans une soupe miso du commerce ou faite maison. Ajoutez du tofu et des légumes pour augmenter la teneur en protéines et en nutriments.

17. Pâtes aux algues

Les algues sont une autre excellente alternative à faible teneur en glucides aux pâtes.

Il est naturellement faible en glucides tout en étant riche en vitamine K, en acide folique, en magnésium, en calcium et en fer. Selon la variété, il peut également fournir un .

L’iode est essentiel au bon fonctionnement de votre glande thyroïde, qui joue un rôle important dans la croissance, la réparation cellulaire et le métabolisme .

les pâtes se présentent sous forme de longs brins qui ont été récoltés, rincés et séchés. Vous devrez les réhydrater dans de l’eau tiède ou froide ou les faire cuire pendant environ 5 à 15 minutes avant de les manger.

Ensuite, mélangez simplement avec de la sauce tomate, des olives et votre choix de protéines. Saupoudrer de fromage râpé ou de levure nutritionnelle avant de servir.

18. Avocats farcis à la salade de thon

Les avocats sont une excellente source de , la même graisse saine pour le cœur que l’on trouve dans l’huile d’olive .

Ils sont également riches en fibres, dont environ 75 % sont insolubles. Cette fibre aide à déplacer les aliments en douceur dans votre intestin, réduisant ainsi vos risques de constipation .

Les 25 % restants de la fibre sont solubles, ce qui aide vos bactéries intestinales saines, réduisant potentiellement les symptômes de troubles intestinaux comme le syndrome du côlon irritable SCI, la maladie de Crohn et la colite ulcéreuse .

Pour préparer ce repas, coupez votre avocat en deux et remplissez-le de salade de thon. Il est facile de préparer le vôtre avec du yogourt grec ou végétalien, des radis en dés et du céleri.

19. Beignets d’aubergines

L’aubergine est riche en fibres, vitamines et minéraux.

Pour faire des beignets, coupez une aubergine moyenne, dans le sens de la largeur, en rondelles de 1/2 pouce d’épaisseur 1,25 cm.

Dans un bol, mélangez 1/2 tasse 90 grammes de farine de pois chiches, 1/4 tasse 30 grammes de terre, 1 cuillère à café 5 grammes de poudre d’oignon et une pincée d’eau. Ajouter du sel et du poivre au goût.

Tremper chaque tranche dans ce mélange, puis faire frire dans une grande poêle pendant 3 à 5 minutes de chaque côté. Pour une version plus faible en gras, placez les tranches trempées sur une grille et faites rôtir pendant 15 minutes.

Une fois prêt, garnissez vos beignets de crème sure, de jambon fumé et d’oignons verts tranchés. Pour une alternative végétalienne, utilisez de la crème sure aux noix de cajou et des noix fumées.

20. Salade César au chou frisé

Le chou frisé est un vert feuillu si riche en nutriments que 1 tasse 21 grammes de feuilles crues fournit 100 % de la valeur quotidienne VQ des vitamines A, C et K .

Pour préparer cette version de la salade César au poulet habituelle, égouttez-la et coupez-la en morceaux de la taille d’une bouchée. À l’aide de vos mains, massez les feuilles pendant 1 à 2 minutes ou jusqu’à ce qu’elles soient tendres.

Mélangez ensuite le zeste et le jus d’1 citron avec 1 once 28 grammes de parmesan et 1 cuillère à soupe 15 ml de moutarde de Dijon. Mélangez bien dans votre salade et garnissez de poulet grillé, de saumon ou rôti et d’une pincée de parmesan supplémentaire au goût.