Le gain de poids peut être extrêmement frustrant, surtout lorsque vous ne savez pas ce qui le cause.

Bien que l’alimentation joue généralement le rôle le plus important dans la prise de poids, d’autres facteurs, tels que le stress et le manque de sommeil, peuvent également y contribuer.

Voici 9 causes de gain de poids non intentionnel.

Prendre du poids sans le vouloir

1. Vous mangez trop d’aliments hautement transformés

De nombreux aliments sains, tels que l’avoine, les fruits surgelés et le yogourt, sont peu transformés.

Toutefois, les aliments hautement transformés, y compris les céréales sucrées, les fast-foods et les dîners au micro-ondes, contiennent une multitude d’ingrédients nocifs, ainsi que des sucres ajoutés, des conservateurs et des graisses malsaines.

De plus, de nombreuses études associent les aliments hautement transformés à la prise de poids, en plus de la hausse du taux d’obésité aux États-Unis et dans le monde entier 1.

Par exemple, une étude menée en 2019 auprès de 19 363 adultes canadiens a révélé que ceux qui mangeaient les aliments les plus ultra transformés avaient 32% plus de risque d’être obèses que ceux qui mangeaient le moins 2.

Les aliments hautement transformés sont généralement riches en calories mais dépourvus de nutriments essentiels, tels que protéines et fibres, qui vous procurent une sensation de satiété.

En fait, dans une étude de deux semaines menée auprès de 20 personnes, les participants ont consommé environ 500 calories de plus par jour avec un régime ultra-transformé que sous un régime non transformé 3.

Ainsi, vous devriez envisager de couper les repas transformés et les collations, en vous concentrant plutôt sur les aliments entiers.

2. Vous mangez trop de sucre

Des aliments sucrés et des boissons comme les bonbons, les gâteaux, les boissons gazeuses, les boissons pour sportifs, les glaces, le thé glacé et les boissons au café sucrées peuvent facilement agrandir votre tour de taille.

De nombreuses études établissent un lien entre la consommation de sucre et la prise de poids, mais aussi un risque accru de maladies chroniques, notamment le diabète de type 2 et les maladies cardiaques 4.

En particulier, les boissons sucrées sont la principale source de sucre ajouté aux États-Unis et sont étroitement associées à la prise de poids.

Par exemple, une étude de 30 études portant sur 242 352 enfants et adultes a établi un lien entre la consommation de boissons sucrées et le gain de poids et l’obésité 5.

Une étude portant sur 11 218 femmes a révélé que la consommation d’un soda par jour entraînait un gain de poids de 2,2 kg 1 kg sur 2 ans, ce qui signifie que couper des bonbons pouvait avoir l’effet inverse 6.

Vous pouvez essayer de réduire progressivement votre consommation de sucre pour faciliter le processus.

3. Vous avez un style de vie sédentaire

L’inactivité contribue fréquemment à la prise de poids et aux maladies chroniques sept, 8, 9.

Travailler au bureau, regarder la télévision, conduire un véhicule ou utiliser un ordinateur ou un téléphone sont des activités sédentaires.

Une étude portant sur 464 personnes obèses et en surpoids a montré que leur temps de séance quotidien était en moyenne de 6,2 heures les jours ouvrables et de 6 heures les autres jours. Les tâches liées au travail ont été le principal contributeur, suivies par la télévision dix.

Effectuer quelques changements simples dans votre mode de vie, tels que faire moins d’exercice et rester assis, peut faire une grande différence.

Par exemple, une étude de trois mois menée auprès de 317 travailleurs a montré que le fait de remplacer une heure assise par une heure debout toute la journée réduisait la masse grasse totale et le tour de taille tout en augmentant la masse musculaire maigre 11.

Des recherches ont également montré que le fait de passer trop de temps devant un écran contribue de manière significative à la prise de poids non intentionnelle 12, 13, 14.

Même de petits ajustements, tels que marcher après le dîner au lieu de regarder la télévision, faire de l’exercice ou marcher pendant la pause déjeuner, investir dans un bureau debout ou sur un tapis roulant, ou se rendre au travail à vélo, peuvent contrecarrer le gain de poids.

4. Vous vous engagez dans un régime yo-yo

Les régimes yo-yo désignent les cycles de perte de poids intentionnelle, suivis d’une reprise de poids non intentionnelle.

Cette tendance est notamment liée à un risque accru de gain de poids au fil du temps 15, 16.

Dans une étude portant sur 2 785 personnes, les personnes qui avaient suivi un régime au cours de l’année précédente avaient un poids corporel et un tour de taille supérieurs à ceux des non-personnes au régime 17.

D’autres études révèlent que des régimes alimentaires et des régimes restrictifs peuvent entraîner une prise de poids future en raison des réactions physiologiques de votre corps à de tels comportements, tels que des modifications des hormones de la faim et de la plénitude 18, 19, 20.

De plus, la plupart des personnes qui perdent du poids en suivant un régime restrictif en récupèrent la totalité ou la totalité en moins de 5 ans 15.

Pour perdre du poids à long terme, vous devez vous concentrer sur des changements de mode de vie durables. Ceux-ci comprennent l’exercice, la découpe d’aliments transformés et sucrés, ainsi que la consommation d’aliments entiers riches en nutriments riches en fibres et en protéines.

5. Vous avez un problème médical non diagnostiqué

Bien que de nombreux facteurs liés au mode de vie contribuent à une prise de poids non intentionnelle, certaines conditions médicales peuvent également jouer un rôle. Ceux-ci inclus:

• L’hypothyroïdie. Cette affection affecte votre glande thyroïde et peut entraîner un gain de poids ou des difficultés à perdre du poids 21, 22.
• Une dépression. Cet état mental commun est lié à la prise de poids et à l’obésité 23, 24.
• Syndrome des ovaires polykystiques SOPK. Le SOPK est marqué par des déséquilibres hormonaux qui affectent les femmes en âge de procréer. Cela peut entraîner un gain de poids et rendre difficile la perte de poids 25.
• Hyperphagie boulimique BED. BED est classé en fonction des épisodes récurrents d’alimentation excessive incontrôlable et peut entraîner de nombreuses complications pour la santé, notamment un gain de poids 26.

D’autres affections, telles que le diabète et le syndrome de Cushing, sont également associées à une prise de poids. Il est donc important que votre médecin établisse le bon diagnostic.

De plus, certains médicaments, notamment les antidépresseurs et les antipsychotiques, peuvent entraîner une prise de poids. Parlez à un professionnel de la santé si vous pensez que vous prenez du poids en raison de vos médicaments.

6. Vous ne dormez pas assez

Le sommeil est essentiel à la santé et au bien-être en général. Un sommeil insuffisant peut entraîner une prise de poids, parmi d’autres effets négatifs 27.

Une étude portant sur 92 femmes a montré que celles qui dormaient moins de 6 heures par jour avaient l’indice de masse corporelle IMC et les taux de visfatine une protéine sécrétée par les cellules adipeuses les plus élevés, par rapport aux femmes dormant 6 heures ou plus par jour 28.

Dans une étude de 2 semaines chez 10 adultes présentant un excès de poids après un régime hypocalorique, ceux qui dormaient 5,5 heures par nuit perdaient 55% moins de graisse corporelle et 60% de masse musculaire de plus que ceux qui dormaient 8,5 heures par nuit 29.

En tant que tel, augmenter votre temps de sommeil peut aider à perdre du poids.

Certains éléments de preuve associent au moins sept heures de sommeil par nuit à une probabilité de 33% plus grande de perte de poids, par rapport à un sommeil de moins de sept heures 30.

Si votre qualité de sommeil est médiocre, vous pouvez essayer de limiter le temps passé devant un écran avant de vous coucher, de réduire votre consommation de caféine et de vous coucher à une heure régulière.

7. Vous ne mangez pas assez d’aliments entiers

Si vous consommez régulièrement des aliments transformés, opter pour un régime alimentaire plus riche en aliments entiers est un moyen simple et efficace de favoriser la perte de poids et d’améliorer de nombreux autres aspects de votre santé.

En fait, le facteur le plus important dans la perte de poids consiste à choisir des aliments entiers peu transformés.

Une étude a divisé 609 adultes présentant un excès de poids en groupes ayant suivi un régime pauvre en graisse ou en glucides pendant 12 mois 31.

Les deux groupes ont reçu pour instructions de maximiser leur consommation de légumes, de limiter leur consommation de sucres ajoutés, de gras trans et d’hydrates de carbone raffinés, de manger principalement des aliments entiers, peu transformés et denses en nutriments, et de préparer la plupart des repas à la maison.

L’étude a révélé que les personnes des deux groupes de régime perdaient du poids de manière similaire: 5,4 kg 12 livres pour le groupe à faible teneur en matières grasses et 5,9 kg 13 livres pour le groupe à faible teneur en glucides. Ceci a démontré que la qualité de l’alimentation, et non la teneur en macronutriments, était le facteur le plus important dans la perte de poids 31.

L’intégration d’aliments entiers à votre régime n’a pas à être difficile. Commencez par ajouter lentement à vos repas et collations des aliments entiers riches en nutriments, tels que des légumes, des fruits, des haricots, des œufs, des noix et des graines.

8. Vous êtes stressé

Le stress chronique est un problème courant pouvant affecter votre poids 32.

Il a été démontré que les niveaux élevés de cortisol, une hormone du stress, augmentaient la faim et votre désir de consommer des aliments très appétissants et riches en calories, susceptibles de provoquer un gain de poids 33.

De plus, des études indiquent que les personnes obèses ont des niveaux de cortisol plus élevés que celles ne souffrant pas de cette maladie 34.

Fait intéressant, la gestion du stress peut favoriser la perte de poids.

Dans une étude de 8 semaines menée auprès de 45 adultes souffrant d’obésité, ceux qui pratiquaient des techniques de relaxation comme la respiration profonde perdaient beaucoup plus de poids que ceux qui ne recevaient que des conseils diététiques standard 35.

Pour réduire le stress, essayez d’incorporer des pratiques de relaxation fondées sur des preuves à votre routine. Yoga, passer du temps dans la nature et méditer 36, 37, 38.

9. Vous mangez trop de calories

La suralimentation reste une cause importante de gain de poids.

Si vous absorbez plus de calories que vous n’en brûlez par jour, vous prendrez probablement du poids 39.

Manger sans réfléchir, grignoter régulièrement et faire des choix diététiques riches en calories et en nutriments favorisent tous un apport excessif en calories.

Il peut être difficile de déterminer vous-même vos besoins en calories, alors consultez un diététiste si vous avez des difficultés à trop manger.

Parmi les moyens simples d’éviter de trop manger, vous devez prêter attention aux signaux de faim et de plénitude en mangeant avec discernement, en suivant un régime riche en fibres et en protéines, riche en aliments végétaux, en buvant de l’eau au lieu de boissons riches en calories et en augmentant votre niveau d’activité.

La ligne du bas

De nombreux facteurs peuvent contribuer à un gain de poids non intentionnel.

Le manque de sommeil, les activités sédentaires et la consommation excessive d’aliments transformés ou sucrés ne sont que quelques-unes des habitudes susceptibles d’accroître votre risque de prise de poids.

Cependant, quelques étapes simples – manger sainement, faire de l’exercice et se concentrer sur les aliments complets – peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids et à améliorer votre santé globale.