Les céréales anciennes sont un groupe de céréales et de pseudo-céréales graines qui sont consommées comme des céréales qui sont restées pratiquement inchangées pendant des milliers d’années.

Ce sont des aliments de base dans de nombreuses régions du monde, comme la Chine, l’Inde, l’Afrique et le Moyen-Orient. Aujourd’hui, les céréales anciennes sont de plus en plus populaires dans les pays occidentaux.

C’est parce qu’ils ont tendance à être moins transformés et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que les céréales plus répandues comme le maïs, le riz et le blé moderne.

En outre, des études ont établi un lien entre la consommation de céréales anciennes et des bienfaits pour la santé, tels qu’un risque plus faible de maladie cardiaque, un meilleur contrôle de la glycémie et une meilleure digestion .

Voici 12 céréales anciennes saines.

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1. Amarante

L’amarante est une céréale nutritive et sans gluten qui est cultivée depuis plus de 8 000 ans .

Une tasse 246 grammes d’amarante cuite contient :

• Calories : 251
• Crabes: 46 grammes
• Protéine: 9 grammes
• Gros: 4 grammes
• Fibre: 5 grammes – 20% de la valeur quotidienne VQ
• Manganèse: 91% de la DV
• Magnésium: 38% de la DV
• Le fer: 29% de la DV

Grâce à sa composition nutritionnelle impressionnante, il a été associé à de nombreux avantages, notamment une diminution du risque de maladie cardiaque et d’inflammation .

Par exemple, une étude animale a révélé qu’un régime riche en amarante réduisait considérablement le cholestérol total tout en augmentant le taux de cholestérol HDL bon par rapport aux régimes riches en autres céréales .

L’amarante peut être facilement utilisée à la place du couscous et du quinoa. Alternativement, vous pouvez ajouter de l’amarante aux soupes ou aux ragoûts pour ajouter du volume et de l’épaisseur.

2. millet

Bien que mieux connu comme ingrédient dans les graines pour oiseaux, le millet est une pseudo-céréale nutritive et ancienne considérée comme un aliment de base dans toute la Chine, l’Inde, l’Afrique, l’Éthiopie et le Nigéria.

Une tasse 174 grammes de millet cuit se vante 7:

• Calories : 174
• Crabes: 41 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Gros: 2 grammes
• Fibre: 2 grammes – 8% de la DV
• Manganèse: 21% de la DV
• Magnésium: 19% de la DV
• Thiamine vitamine B1 : 15% de la DV

Le millet contient une variété de nutriments liés à une diminution de l’inflammation, à une réduction du risque de maladie cardiaque et à un meilleur contrôle de la glycémie 8, 9.

Par exemple, une étude portant sur 105 personnes atteintes de diabète de type 2 a révélé que le remplacement du riz par du mil dans un repas réduisait de 27 % la glycémie après le repas dix.

Le millet est polyvalent et sans gluten. Il peut être apprécié comme céréale chaude pour le petit-déjeuner ou à la place d’autres céréales comme le riz, le couscous et le quinoa.

Si vous ne trouvez pas de millet dans votre épicerie locale, vous pouvez facilement l’acheter en ligne.

3. Blé Khorasan kamut

Le blé Khorasan, également connu sous le nom de kamut, est un grain riche en fibres et en nutriments qui est lié à des bienfaits pour la santé.

Une tasse 172 grammes d’offres de kamut cuites 11:

• Calories : 227
• Crabes: 48 grammes
• Protéine: 10 grammes
• Gros: 1 gramme
• Fibre: 7 grammes — 30 % de la DV
• Sélénium: 100% de la DV
• Zinc: 29% de la DV
• Niacine vitamine B3 : 25% de la DV

Le kamut peut être particulièrement bénéfique pour réduire la glycémie et les facteurs de risque de maladie cardiaque comme le mauvais cholestérol LDL 12.

Une étude de 4 semaines portant sur 22 personnes a révélé qu’un régime à base de kamut supprimait les hormones qui favorisent l’inflammation et réduisait le cholestérol total de 4 %, le cholestérol LDL mauvais de 8 % et la glycémie de 4 %, par rapport à un semi-cholestérol. régime à grains entiers 13.

Ce grain contient du gluten, ce qui le rend inapproprié pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, d’une sensibilité au gluten non cœliaque ou d’allergies au blé.

Le kamut a une texture moelleuse et de noisette avec des grains deux à trois fois plus gros que les grains de blé. C’est un excellent ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades d’été.

Vous pouvez le trouver dans les magasins spécialisés, ainsi que en ligne.

4. Sorgho

Le sorgho est la cinquième céréale la plus consommée dans le monde et une excellente source de nutriments .

Par 3,5 onces 100 grammes, le sorgho non cuit fournit :

• Calories : 329
• Crabes: 72 grammes
• Protéine: 11 grammes
• Gros: 3 grammes
• Fibre: 7 grammes – 27% de la DV
• Manganèse: 70% de la DV
• Magnésium: 39% de la DV
• Le cuivre: 32% de la DV
• Sélénium: 22% de la DV

Le sorgho est non seulement riche en nutriments, mais aussi une bonne source de puissants composés végétaux polyphénoliques, notamment des anthocyanes et des acides phénoliques, qui agissent comme des antioxydants dans votre corps .

neutraliser les molécules potentiellement nocives appelées radicaux libres, qui peuvent causer des dommages cellulaires et augmenter le risque de maladie lorsqu’elles s’accumulent dans votre corps .

Contrairement à de nombreuses autres céréales, le sorgho est naturellement sans gluten et peut facilement être cuit sans gluten. Sa saveur douce le rend très polyvalent.

5. Teff

Le teff est le plus petit grain du monde, à environ 0,7 à 1 % de la taille d’un grain de blé 18.

Pour 3,5 onces 100 grammes, le teff non cuit contient 19, 20:

• Calories : 367
• Crabes: 73 grammes
• Protéine: 13,3 grammes
• Gros: 2 grammes
• Fibre: 8 grammes – 32% de la DV
• Manganèse: 402% de la DV
• Le cuivre: 90% de la DV
• Vitamine C: 98% de la DV
• Magnésium: 44% de la DV
• Le fer: 42% de la DV
• Phosphore: 34% de la DV
• Zinc: 33% de la DV

Bien que les grains de teff soient minuscules, ils regorgent de nutriments importants, tels que le fer et le magnésium. Ils sont également l’un des rares grains à contenir de la vitamine C, un nutriment essentiel à la santé immunitaire et osseuse 20.

En Éthiopie, des affections telles que l’anémie ferriprive sont assez rares, peut-être en raison de la forte consommation de grains de teff dans ce pays 21.

Par exemple, une étude portant sur 592 femmes éthiopiennes enceintes a révélé que la consommation quotidienne de teff était liée à un risque significativement plus faible d’anémie que de manger du teff moins fréquemment 22.

Le teff est également sans gluten et peut être utilisé dans la bouillie, les soupes, les ragoûts et les produits de boulangerie sans gluten. C’est disponible en ligne et dans certains magasins.

6. Freekeh

Le freekeh est un incontournable de la cuisine du Moyen-Orient. Fabriqué à partir de blé dur vert, il contient une variété de nutriments et de puissants composés caroténoïdes 23.

Par 3,5 onces 100 grammes, offres de freekeh non cuits 24:

• Calories : 325
• Crabes: 65 grammes
• Protéine: 20 grammes
• Gros: 2,5 grammes
• Fibre: 10 grammes – 40% de la DV
• Le fer: 20% de la DV

En particulier, le freekeh est une bonne source de caroténoïdes lutéine et zéaxanthine. Une consommation plus élevée de ces composés a été associée à un risque plus faible de troubles oculaires dégénératifs, tels que la cataracte et la dégénérescence maculaire liée à l’âge DMLA 25, 26.

Comme le freekeh contient du gluten, les personnes atteintes de la maladie cœliaque et d’autres affections liées au gluten devraient l’éviter.

Le freekeh a un goût terreux et de noisette, avec une texture moelleuse comme celle du riz brun. En tant que grain polyvalent, il constitue un excellent ajout aux soupes, ragoûts, casseroles et salades d’été.

S’il est difficile à trouver dans votre épicerie habituelle, achetez-le en ligne.

7. Farro

Le farro est une céréale ancienne à base de blé qui est devenue de plus en plus populaire.

Par 3,5 onces 100 grammes, packs farro d’emmer non cuits 27:

• Calories : 362
• Crabes: 72 grammes
• Protéine: 13 grammes
• Gros: 2 grammes
• Fibre: 11 grammes – 42% de la DV
• Niacine vitamine B3 : 53% de la DV
• Zinc: 44% de la DV
• Magnésium: 31% de la DV

Outre les nutriments énumérés ci-dessus, le farro est riche en antioxydants tels que les polyphénols, les caroténoïdes et les phytostérols, ce qui peut réduire le risque de plusieurs maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques et certains cancers 28, 29, 30.

De plus, le farro est particulièrement riche en protéines et en fibres, ce qui peut aider à maintenir un poids corporel sain en réduisant votre appétit et en vous gardant rassasié après les repas 31, 32.

Cette céréale contenant du gluten est facile à inclure dans votre alimentation et peut être consommée comme les autres céréales. Vous pouvez l’ajouter à des plats comme des salades et des soupes.

Vous pouvez trouver farro dans les magasins d’alimentation spécialisés, ainsi que en ligne.

8. Orge

L’orge est très nutritive et fait partie des céréales anciennes les plus consommées dans le régime américain.

Une tasse 157 grammes d’orge cuite fournit :

• Calories : 193
• Crabes: 44 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Gros: 1 gramme
• Fibre: 6 grammes – 24% de la DV
• Sélénium: 25% de la DV
• Le fer: 12% de la DV
• Thiamine vitamine B1 : 11% de la DV

L’orge est riche en bêta-glucanes, un type de fibre soluble qui se dissout dans l’eau et forme une substance semblable à un gel dans votre intestin. Les bêta-glucanes sont également liés à .

Par exemple, une revue de 14 études incluant 615 personnes a rapporté que les régimes riches en bêta-glucanes provenant de l’orge réduisaient significativement le mauvais cholestérol LDL et augmentaient les niveaux de HDL bon cholestérol, par rapport aux régimes témoins .

est abordable, largement disponible et facile à manger. Cependant, il n’est pas sans gluten.

Il peut être consommé comme plat d’accompagnement à la place d’autres céréales ou ajouté aux soupes, aux farces et aux salades.

9. Quinoa

Le quinoa est une céréale ancienne populaire sans gluten qui offre .

Une tasse 185 grammes de quinoa cuit se vante :

• Calories : 222
• Crabes: 39 grammes
• Protéine: 8 grammes
• Gros: 4 grammes
• Fibre: 5 grammes – 21% de la DV
• Manganèse: 51% de la DV
• Magnésium: 28% de la DV
• Phosphore: 23% de la DV
• Folate : 19% de la DV
• Zinc: 18% de la VQ

Le quinoa contient de puissants antioxydants, tels que la quercétine et le kaempférol, qui se sont révélés avoir des propriétés anti-inflammatoires et anticancéreuses dans des études animales .

De plus, ce grain est une excellente source de protéines végétales, avec 8 grammes par portion de 1 tasse 185 grammes. Les protéines sont le macronutriment le plus nourrissant, et en ajouter plus à votre alimentation peut aider à réguler la faim et favoriser la perte de poids .

En raison de sa popularité, le quinoa est largement disponible dans les supermarchés et les magasins d’aliments naturels. Il a un goût doux et est facile à incorporer dans les bols du petit-déjeuner, les déjeuners et les dîners.

10. Boulgour blé concassé

Le boulgour, également appelé blé concassé, est un aliment de base de la cuisine du Moyen-Orient.

Une tasse 182 grammes d’offres de boulgour cuit :

• Calories : 151
• Crabes: 34 grammes
• Protéine: 6 grammes
• Gros: 1 gramme
• Fibre: 8 grammes – 33% de la DV
• Manganèse: 48% de la DV
• Le cuivre: 15% de la DV
• Magnésium: 14% de la DV

est souvent fabriqué à partir de blé dur concassé et souvent ajouté aux salades comme le taboulé ou utilisé à la place du riz dans des plats comme le pilaf.

Sa teneur élevée en fibres peut favoriser la santé cardiaque, une bonne digestion, le contrôle de la glycémie et .

Bien que le boulgour soit sain pour la plupart des gens, il s’agit d’un produit à base de blé, donc les personnes qui ne tolèrent pas le gluten ou le blé devraient l’éviter.

Le boulgour est généralement vendu étuvé partiellement cuit, ce qui signifie qu’il peut être préparé rapidement.

11. Seigle

Le seigle est une céréale ancienne populaire qui fait partie de la famille du blé. Cependant, par rapport au blé, le seigle contient moins de glucides et plus de vitamines et de minéraux.

Par 3,5 onces 100 grammes, paquet de grains de seigle non cuits :

• Calories : 338
• Crabes: 76 grammes
• Protéine: 10 grammes
• Gros: 2 grammes
• Fibre: 15 grammes – 60% de la DV
• Manganèse: 112% de la DV
• Le cuivre: 41% de la DV
• Phosphore: 27% de la DV
• Magnésium: 26% de la DV

En raison de sa teneur élevée en fibres, le seigle et les produits à base de seigle peuvent être plus efficaces que les produits à base de blé et les laxatifs .

De plus, un apport plus élevé de grains entiers riches en fibres, comme le seigle, est lié à un , y compris les cancers du sein et colorectal .

Bien que le seigle soit très sain, il convient de noter qu’il ne s’agit pas d’un grain sans gluten.

12. Le fonio

Le fonio est un type de mil largement consommé dans les pays d’Afrique de l’Ouest. Les deux variétés les plus courantes sont le fonio blanc Digitaria exilis et fonio noir Digitaria iburu.

Pour 3,5 onces 100 grammes, le fonio non cuit fournit 50, 51:

• Calories : 378
• Crabes: 87 grammes
• Protéine: 4 grammes
• Gros: 1 gramme
• Fibre: 2 grammes – 9% de la DV
• Le fer: 9% de la DV

Le fonio contient également de bonnes quantités de magnésium, de cuivre et de zinc.

Il peut contenir de l’amidon résistant, qui traverse votre tube digestif sans se décomposer et nourrit vos bactéries intestinales saines 52.

Ces bactéries décomposent l’amidon résistant en acides gras à chaîne courte AGCC, ce qui peut aider à réduire la glycémie et l’inflammation, entre autres avantages 53, 54.

Le fonio n’est pas largement disponible aux États-Unis mais peut être acheté en ligne. Il peut être moulu pour faire une délicieuse farine sans gluten pour la cuisson ou cuit pour une texture moelleuse semblable à celle d’un couscous.

Sommaire Le fonio est populaire dans les pays d’Afrique de l’Ouest et on pense qu’il contient de l’amidon résistant, qui est lié à de nombreux avantages pour la santé.

La ligne de fond

Les céréales anciennes ont gagné en popularité ces dernières années, car elles ont tendance à être moins transformées et contiennent plus de vitamines, de minéraux et de fibres que la plupart des céréales courantes.

Les régimes riches en céréales anciennes ont été liés à des bienfaits pour la santé, tels qu’une amélioration de la glycémie et de la glycémie, ainsi qu’à des maladies cardiaques et à un risque de cancer.

De nombreuses céréales anciennes sont également sans gluten, comme le quinoa, le millet, le fonio, le sorgho, l’amarante et le teff. Ceux-ci conviennent aux personnes qui ne tolèrent pas le gluten ou le blé.

Essayez d’incorporer quelques-unes de ces céréales anciennes dans votre alimentation pour profiter de leurs bienfaits pour la santé.