Que sont les germes de brocoli ? Nutriments, avantages et recettes
Les germes sont des graines germées. Elles sont également connues sous le nom de plantes tendres ou bébés.
Tout comme la luzerne et les germes de soja, les germes de brocoli sont des centrales nutritionnelles.
En fait, si vous pensez que le brocoli est la définition d’un aliment sain, attendez de lire les bienfaits potentiels des pousses de brocoli pour la santé.
Cet article explique tout ce que vous devez savoir sur les bienfaits des pousses de brocoli, leurs nutriments et comment les apprécier.
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Que sont les pousses de brocoli ?
Les pousses de brocoli sont des plants de brocoli âgés de 3 à 5 jours.
Comme la plupart des pousses, elles ont de petites feuilles vertes et des tiges blanches de quelques centimètres de long et toujours attachées à la graine. Pour référence, ils ressemblent à des germes de luzerne.
La plupart des gens décrivent leur goût comme terreux, semblable à celui des radis. Pendant ce temps, d’autres affirment qu’ils n’ont aucune saveur.
Les pousses de brocoli sont généralement consommées crues pour ajouter de la texture et du croquant aux plats comme les sandwichs, les salades, les vinaigrettes et les wraps. Vous pouvez également les cuisiner et les déguster dans un repas chaud comme des sautés ou des currys.
Résumé
Les pousses de brocoli sont des graines germées de la plante de brocoli. Ils ont un goût terreux et sont utilisés pour ajouter du croquant à une variété de plats.
Nutriments
Comme mentionné, les pousses de brocoli sont des centrales nutritionnelles.
Ils constituent une excellente source de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et de composés phytochimiques, qui sont des composés végétaux bioactifs. Ces composés protègent les plantes du soleil et des insectes, mais ils présentent également de nombreux avantages pour la santé des humains 1.
Selon l’International Sprout Growers Association, une portion de 3 onces 85 grammes de paquets de pousses de brocoli 2 :
- Calories : 35
- Crabes: 5 grammes
- Fibre: 4 grammes
- Protéine: 2 grammes
- Graisse: 0,5 grammes
- Vitamine C: 60% de la valeur journalière VQ
- Vitamine A : 10% de la VQ
- Calcium: 6% de la VQ
Une seule portion de ces pousses fournit de grandes quantités de vitamine C, connue pour ses propriétés antioxydantes et stimulantes du système immunitaire.
De plus, ils contiennent un composé phytochimique appelé sulforaphane. On suppose que ce produit chimique est responsable de la plupart des bienfaits de ces pousses croquantes pour la santé 1, 3.
Des études animales montrent que le sulforaphane a une biodisponibilité de 82 %, ce qui est considéré comme élevé. Cela signifie qu’il est rapidement et facilement absorbé, permettant à votre corps de profiter facilement de ses bienfaits 1, 4.
Comment se comparent-ils au brocoli ?
Bien que les pousses de brocoli soient les premières étapes de la plante de brocoli, elles ne sont pas identiques sur le plan nutritionnel au légume mature.
Une portion de 3 onces 84 grammes de fleurons ou de pousses de brocoli mûrs et cuits fournit pratiquement les mêmes calories et macronutriments, ce qui signifie la même quantité de protéines, de glucides et de matières grasses 2, 5.
Cependant, les pousses de brocoli fournissent environ 100 fois plus de glucoraphanine. La glucoraphanine est un composé inactif qui est converti en sulforaphane phytochimique bénéfique lors de la coupe ou de la mastication 1, 4.
Résumé
Les pousses de brocoli sont une bonne source de fibres, de protéines, de vitamines et de minéraux. Ils sont également riches en sulforaphane, le composé à l’origine de la plupart de leurs bienfaits pour la santé.
Des bénéfices potentiels
Grâce à leur teneur en sulforaphane, les pousses de brocoli présentent de nombreux bienfaits pour la santé.
Peut avoir des propriétés anticancéreuses
Le sulforaphane est un composé aux puissantes propriétés anticancéreuses. En fait, c’est pourquoi les pousses de brocoli sont étudiées depuis longtemps pour leurs effets anticancéreux 6.
Des études montrent que le sulforaphane peut 6, 7, 8 :
- favoriser l’apoptose des cellules cancéreuses ou la mort cellulaire programmée
- inhiber l’angiogenèse, ou la croissance de nouveaux vaisseaux sanguins, qui nourrissent les cellules malignes
- réduire l’inflammation
- une sensibilité moindre aux substances cancérigènes
- réduire l’invasion et la propagation des cellules cancéreuses
Le sulforaphane agit en augmentant certaines enzymes détoxifiantes de votre foie. Ces enzymes neutralisent et aident votre foie à éliminer les effets cancérigènes potentiels des toxines ou des produits chimiques présents dans les aliments et l’environnement 6.
La recherche suggère également que cette substance chimique végétale pourrait jouer un rôle dans la modulation épigénétique, ce qui signifie qu’elle pourrait aider à activer et désactiver certains gènes impliqués dans l’inhibition ou l’expression du cancer 4, 6, 8, 9.
De même, des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que le sulforaphane issu des pousses de brocoli pourrait combattre le cancer du sein, de la prostate, du côlon, du foie et du poumon 6, dix.
Peut soutenir la santé mentale et cérébrale
Le sulforaphane contenu dans les pousses de brocoli peut également protéger contre certaines affections cérébrales, notamment les accidents vasculaires cérébraux, la maladie d’Alzheimer et la maladie de Parkinson, et améliorer certains symptômes des troubles du spectre autistique TSA 11.
En cas d’accident vasculaire cérébral, le sulforaphane peut diminuer la mort des cellules cérébrales, réduisant ainsi la quantité de tissu cérébral perdu 11.
Dans les cas de maladie d’Alzheimer, le sulforaphane protégerait les cellules cérébrales de la toxicité bêta-amyloïde. La bêta-amyloïde est une protéine dont l’accumulation dans le cerveau est liée à l’apparition de la maladie 11.
De plus, des études sur des éprouvettes et des animaux montrent que le sulforaphane peut protéger les cellules cérébrales et améliorer les déficiences mentales comme la perte de mémoire 11, 12.
La maladie de Parkinson est causée par la déficience ou la mort des cellules cérébrales qui produisent de la dopamine – un transmetteur chimique qui affecte votre humeur, votre concentration et votre mémoire. Le sulforaphane protège ces cellules du stress oxydatif provoqué par les radicaux libres nocifs 11, 13.
Enfin, le sulforaphane semble améliorer les caractéristiques comportementales des TSA, qui peuvent également être liées à des dommages oxydatifs induits par le stress.
Par exemple, dans une étude de 18 semaines menée auprès de 29 adultes atteints de TSA, ceux qui ont reçu un traitement au sulforaphane dérivé de pousses de brocoli ont montré des améliorations significatives dans les interactions sociales, les comportements répétitifs et les compétences de communication verbale par rapport à ceux d’un groupe témoin 14.
Peut favoriser la santé intestinale
En raison de ses propriétés antioxydantes et antibactériennes, le sulforaphane issu des pousses de brocoli peut favoriser la santé intestinale.
Le stress oxydatif chronique peut provoquer de la constipation. Étant donné que l’on pense que les effets antioxydants du sulforaphane aident vos cellules intestinales à fonctionner normalement, ils pourraient contribuer à améliorer les selles 15.
De plus, des études montrent que l’effet antibactérien du sulforaphane peut modifier les bonnes bactéries présentes dans votre intestin pour favoriser des selles lisses 15.
Le sulforaphane a également un puissant effet antibactérien contre H. pyloriune bactérie qui peut provoquer des infections du tube digestif, des gastrites et des ulcères d’estomac.
Une étude de 16 semaines menée auprès de 50 personnes souffrant de gastrite causée par H. pylori a constaté que manger 2,5 onces 70 grammes de pousses de brocoli âgées de 3 jours par jour réduisait H. pylori infections et inflammations gastriques 16.
Des recherches plus approfondies ont montré que le sulforaphane peut même aider à traiter les cas de souches résistantes aux antibiotiques lorsqu’il est associé à des thérapies médicamenteuses conventionnelles 17, 18.
Autres avantages potentiels
Certains des avantages supplémentaires pour la santé des pousses de brocoli comprennent :
- Amélioration de la santé cardiaque. Les germes peuvent réduire les facteurs de risque de maladie cardiaque, tels que les taux élevés de triglycérides et de LDL mauvais cholestérol. Ils sont également riches en coenzyme Q10, un composé ayant des effets hypotenseurs 19, 20.
- Abaisser le taux de sucre dans le sang. Des études en éprouvette et sur des animaux montrent que l’extrait de pousses de brocoli peut améliorer la sensibilité à l’insuline, ce qui peut réduire le taux de sucre dans le sang 21, 22.
- Meilleure santé des articulations. Des études en éprouvette ont déterminé que le sulforaphane présent dans les pousses de brocoli peut réduire les marqueurs inflammatoires liés à l’arthrite, une maladie qui peut provoquer une inflammation douloureuse des articulations 23, 24.
Résumé
Le sulforaphane est le composé à l’origine de la plupart des bienfaits des pousses de brocoli pour la santé, notamment la prévention du cancer et l’amélioration de la santé intestinale, mentale, cardiaque et articulaire.
Inconvénients potentiels
Le brocoli et autres pousses ont besoin de conditions humides pour germer. Malheureusement, les bactéries comme Salmonelle, E. coliet Listeria monocytogènes 25, 26.
Cela signifie que les germes peuvent être contaminés et que si vous les mangez, vous pouvez contracter une intoxication alimentaire accompagnée de symptômes tels que fièvre, diarrhée et crampes d’estomac. C’est pourquoi il est important de laver tous les types de pousses avant de les manger 25, 26.
Une autre chose à garder à l’esprit est que les pousses de brocoli contiennent des isothiocyanates, le groupe de composés végétaux auquel appartient le sulforaphane. On pense qu’il s’agit de goitrogènes, des substances qui modifient l’absorption d’iode par votre corps 6.
Cela signifie que manger des quantités excessives de pousses de brocoli peut potentiellement altérer votre fonction thyroïdienne et augmenter le risque d’hypothyroïdie, une maladie caractérisée par une thyroïde sous-active 6.
Bien qu’il n’existe aucune littérature disponible indiquant combien de pousses il faudrait manger au fil du temps pour augmenter ce risque, une étude sur d’autres Brassica les légumes, comme le brocoli, le chou chinois et le bok choy, suggèrent qu’il est peu probable que les portions habituelles causent des dommages 27.
De plus, l’étude a classé les quantités excessives comme des apports supérieurs à 35 onces 1 kg par jour pendant plusieurs mois 27.
Enfin, le sulforaphane peut interagir avec certains médicaments et limiter leur efficacité. Ces médicaments comprennent le furosémide, le vérapamil et le kétoprofène, qui sont utilisés respectivement pour traiter la rétention d’eau, l’hypertension artérielle et l’arthrite 28, 29.
Résumé
Les pousses de brocoli présentent un risque élevé de contamination bactérienne, il est donc important de les laver avant de les déguster. Évitez de manger des quantités excessives pour éviter d’éventuelles interactions médicamenteuses et des modifications de votre fonction thyroïdienne.
Comment les ajouter à votre alimentation
Les pousses de brocoli sont idéales pour ajouter de la texture et du croquant à vos plats.
Voici quelques façons simples de les ajouter à vos repas quotidiens :
- Ajoutez-les à presque toutes les salades, sandwichs ou wraps.
- Mélangez-les avec des épinards, de la banane, des fraises et de l’ananas pour un smoothie rafraîchissant et nourrissant.
- Faites-les sauter avec d’autres légumes et du poulet pour un sauté de pousses de brocoli.
- Dégustez-les seuls avec un peu de jus de citron vert pour une collation légère et rapide.
- Combinez-les avec des nouilles pour un plat froid ou chaud.
Les pousses de brocoli ne sont peut-être pas toujours disponibles dans les supermarchés ou sur les marchés de producteurs, mais elles sont faciles à cultiver à la maison.
Résumé
Les pousses de brocoli sont un ingrédient polyvalent qui peut augmenter la valeur nutritionnelle de presque tous les plats.
L’essentiel
Les pousses de brocoli sont les graines germées de la plante de brocoli.
Ils ont une valeur nutritionnelle considérable, même en petites portions. En tant que tels, ils confèrent de multiples avantages pour la santé, notamment des propriétés anticancéreuses et une meilleure santé mentale et intestinale.
Cependant, comme la plupart des germes, ils présentent un risque élevé de contamination bactérienne, alors lavez-les soigneusement avant de les manger pour éviter une intoxication alimentaire.
Vitamine C: 1 tasse, 15 mg, 25% DV
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