Vous connaissez cette grosse balle souvent colorée que vous voyez autour du gymnase? C’est une stabilité ou un ballon suisse. Vous pouvez également entendre parler de ballon thérapeutique, de ballon de naissance, de ballon d’équilibre ou de corps. Le ballon de stabilité est un outil extrêmement polyvalent et souvent sous-utilisé. L’inclusion de la balle dans vos entraînements peut améliorer la fonction principale et tester votre équilibre.
L’entraînement express d’aujourd’hui de 25 minutes met l’accent sur une sensation de brûlure au corps entier qui favorise votre force et votre équilibre. Pour des résultats optimaux, voyez si vous pouvez parcourir tout le circuit d’exercices avant de faire une pause. Mais rappelez-vous que la forme est importante. Faites attention lorsque votre balance est testée!
Balle de stabilité
De quoi as-tu besoin: votre poids et la balle!
Temps: 25 minutes
Intensité recommandée: 12 représentants par exercice, 2 circuits | 60 secondes de repos entre les circuits
1. Split Squat
- Tenez-vous debout avec un pied sur une balle derrière vous, les bras près du corps.
- Déposez votre corps vers le sol, pliez vos hanches et vos genoux et penchez légèrement votre torse vers l’avant.
- Appuyez sur votre pied avant pour revenir à la position de départ. Terminez tous les représentants d’un côté avant de passer à l’autre.
2. Push-Up
- Soutenez votre corps avec vos mains sur le ballon, les coudes pliés et la poitrine presque au contact, les jambes tendues, sur les orteils.
- Pousser le bras droit, en gardant le dos plat et les hanches alignées sur les épaules.
- Abaissez votre corps à la position de départ et répétez.
*Modification: Faites des pompes sur une surface stable et utilisez votre ballon comme bon vous semble.
3. Ab Crunch
- Lie avec le centre de votre dos sur le ballon, les mains sur les côtés de votre tête et vos pieds à plat, les genoux pliés.
- Soulevez la tête et les épaules du ballon, contractant vos muscles abdominaux. Ne tirez pas la tête avec vos mains.
- Baisse la tête et les épaules et répète.
4. soulevé de terre
- Commencez en position accroupie en tenant le ballon par terre devant vous.
- Tenez-vous debout et soulevez votre balle au-dessus de votre tête en étendant complètement vos bras.
- Abaissez la balle sur le sol, revenant à la position accroupie.
5. Triceps Trempette
- Placez vos mains sur le ballon derrière vous, les bras tendus, les pieds à plat devant.
- Abaissez votre corps, en vous penchant aux coudes et aux genoux jusqu’à ce que votre bas du dos touche le ballon.
- Relevez-vous et revenez à la position de départ.
*Modification: Faites des trempettes sur les triceps sur une surface dure et stable et travaillez à l’aide de la balle.
6. alpiniste
- Placez vos mains sur le ballon, les bras tendus et les jambes tendues derrière, appuyés sur vos orteils.
- Amenez un genou vers la balle en gardant le reste de votre corps en position de poussée.
- Redressez cette jambe et répétez de l’autre côté. Gardez votre dos à plat et vos hanches alignées avec vos épaules tout au long.
7. Levée de jambe
- Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues et le ballon entre vos pieds, les mains à vos côtés.
- Levez les jambes, en soulevant légèrement le bas du dos.
- Abaissez vos jambes pour taper le ballon sur le sol et répétez l’opération en gardant le haut du corps stable et les jambes tendues tout au long du mouvement.
8. Déployer
- Agenouillez-vous sur le sol avec vos avant-bras sur le ballon et votre poitrine sur vos avant-bras.
- Poussez la balle en avant, en la faisant rouler le long de vos avant-bras tout en allongeant les bras, en gardant le dos neutre / à plat.
- Tirez la balle dans la position de départ.
9. Extension du dos
- Couchez-vous la tête contre le ballon, les bras croisés sur le haut de la poitrine et les jambes tendues vers l’arrière.
- Soulevez votre poitrine de la balle, en arrivant à une position verticale.
- Ne rebondissez pas de haut en bas sur la balle lorsque vous effectuez chaque représentation.
10. Glute Bridge
- Allongez-vous sur le dos avec vos talons sur le ballon, les jambes tendues et vos mains à vos côtés.
- Relevez vos hanches du sol en faisant une ligne droite comme entre vos pieds et vos épaules.
- Abaissez votre corps sur le sol et répétez.
