Un régime sans glucides est une version extrême du régime pauvre en glucides. Il élimine presque tous les glucides, y compris les grains entiers, les fruits et la plupart des légumes.
Alors que des études montrent que la diminution de votre apport en glucides peut vous aider à perdre du poids et peut avoir des effets bénéfiques sur la santé, l’élimination complète des glucides est très restrictive et probablement inutile.
Cet article fournit un aperçu détaillé d’un régime sans glucides, y compris ses avantages potentiels, ses inconvénients et les aliments à manger et à éviter.
Qu’est-ce qu’un régime sans glucides ?
Un régime sans glucides est une façon de manger qui élimine le plus possible les glucides digestibles.
Les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. On les trouve dans les céréales, les haricots, les légumineuses, les fruits, les légumes, le lait, le yaourt, les pâtes, le pain et les produits de boulangerie.
Par conséquent, une personne suivant un régime sans glucides doit éviter la plupart de ces aliments et manger à la place des aliments qui contiennent principalement des protéines ou des graisses, comme les viandes, le poisson, les œufs, le fromage, les huiles et le beurre.
Il n’y a pas de rubrique stricte pour un régime sans glucides. Certaines personnes qui le suivent mangent des noix et des graines, ainsi que des fruits riches en graisses comme l’avocat et la noix de coco.
Même si ces aliments contiennent des glucides, ils sont riches en fibres. Par conséquent, ils n’ont qu’un nombre minuscule de glucides digestibles ou nets, qui est calculé en soustrayant la quantité de fibres du nombre total de glucides .
Un régime sans glucides ressemble à un régime , qui limite votre apport en glucides à moins de 30 grammes par jour et vous encourage à tirer au moins 70 % de vos calories quotidiennes des matières grasses .
Selon ce que vous choisissez de manger, un régime sans glucides peut être plus restrictif que le céto.
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Un régime sans glucides interdit en grande partie les glucides, encourageant plutôt les aliments principalement composés de protéines et de graisses. Dans certains cas, vous pouvez également manger des aliments riches en fibres.
Le régime Sirtfood : Guide détaillé pour débutant
Comment suivre un régime sans glucides
Certaines sources en ligne recommandent de maintenir votre apport net en glucides à 20 à 50 grammes par jour avec un régime sans glucides, mais il n’y a pas de plages de macronutriments spécifiques ni de protocole défini.
En termes simples, lorsque vous suivez un régime sans glucides, vous évitez tous les aliments riches en glucides.
Plus précisément, vous devez éliminer les céréales complètes et raffinées, les produits de boulangerie, les fruits, le lait, le yaourt, les haricots, les légumineuses, les pâtes, le pain, les boissons sucrées et les légumes féculents comme les pois et le maïs.
Les aliments et les boissons autorisés dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent la viande, le poisson, les œufs, le fromage, le beurre, les huiles, l’eau et le café ou le thé nature.
Si vous êtes moins strict, vous pouvez également manger des noix, des graines, des légumes non féculents et des fruits riches en matières grasses comme l’avocat et la noix de coco, car ces aliments sont faibles en .
Étant donné que ce régime se concentre sur la restriction d’un macronutriment spécifique, il n’y a pas de recommandations pour l’apport calorique quotidien ou .
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Un régime sans glucides élimine tous les aliments riches en glucides comme les céréales, les produits de boulangerie et les fruits, encourageant plutôt les aliments riches en protéines et en graisses.
Cela peut-il vous aider à perdre du poids ?
En général, réduire votre consommation de glucides peut vous aider à perdre du poids.
Remplacer les glucides par des protéines ou des matières grasses peut vous aider à vous sentir plus rassasié et à manger moins de calories en général, ce qui favorise .
De plus, les régimes à très faible teneur en glucides favorisent généralement une perte de poids rapide au cours des premières semaines en raison d’une baisse rapide du poids de l’eau. En effet, chaque gramme de glucides contient environ trois grammes d’eau dans votre corps .
Une étude portant sur 79 adultes obèses a révélé qu’en 6 mois, ceux qui limitaient leur apport en glucides à moins de 30 grammes par jour perdaient environ 8,8 livres 4 kg de plus que ceux qui limitaient plutôt les graisses à moins de 30 % des calories quotidiennes .
D’autres études offrent des résultats similaires et suggèrent que suivre des régimes à très faible teneur en glucides ou cétogènes pendant plus de 12 mois peut entraîner une perte de poids plus soutenue que les régimes faibles en gras .
Cependant, la recherche est mitigée. Certaines études ont montré que les régimes pauvres en glucides ne sont pas plus efficaces pour la perte de poids à long terme que d’autres méthodes alimentaires qui réduisent également l’apport calorique global, comme les régimes faibles en gras .
Avec ces résultats à l’esprit, suivre un régime sans glucides entraînerait probablement une perte de poids, du moins à court terme.
Pourtant, vous n’avez pas besoin d’éliminer complètement les glucides pour perdre du poids. Réduire progressivement votre apport en glucides et, plus important encore, diminuer vos apports sont des moyens moins restrictifs de perdre du poids.
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Un régime pauvre en glucides riche en protéines et en graisses peut aider à réduire votre apport calorique global et entraîner une perte de poids. Néanmoins, un régime sans glucides n’est pas nécessaire pour obtenir ces résultats.
Autres avantages d’un régime sans glucides
Aucune étude n’existe sur les régimes qui éliminent complètement les glucides, mais les recherches sur les régimes à très faible teneur en glucides et cétogènes suggèrent qu’ils peuvent avoir plusieurs avantages.
Peut être bénéfique pour la santé cardiaque
Diminuer votre apport en glucides peut s’améliorer.
En particulier, il a été démontré que les régimes à très faible teneur en glucides diminuent le sang. Des taux élevés de triglycérides peuvent augmenter votre risque de maladie cardiaque .
Une étude portant sur 29 hommes en surpoids a révélé que la réduction de l’apport en glucides à 10 % des calories quotidiennes pendant 12 semaines réduisait les niveaux de triglycérides de 39 % par rapport aux niveaux de base .
D’autres études suggèrent que les régimes à très faible teneur en glucides peuvent également augmenter les niveaux de HDL bon cholestérol, ce qui peut aider à protéger contre les maladies cardiaques .
Même ainsi, des recherches supplémentaires sont nécessaires.
Peut conduire à un meilleur contrôle de la glycémie
Couper les glucides – en particulier les glucides raffinés et le sucre – peut aider à contrôler la glycémie, ce qui peut être particulièrement utile pour les personnes atteintes de diabète .
Certaines études montrent que les régimes à faible teneur en glucides et en céto sont efficaces.
Une étude de 6 mois portant sur 49 adultes obèses atteints de diabète de type 2 a révélé que ceux qui suivaient un régime céto présentaient des réductions significativement plus importantes de l’hémoglobine A1c – une mesure de la glycémie moyenne – que ceux qui ne suivaient pas de régime céto .
La réduction de l’apport en glucides peut prévenir les pics de glycémie et peut ainsi aider à prévenir les complications. Pourtant, il n’est pas nécessaire d’exclure complètement les glucides de votre alimentation. En fait, le diabète peut également être contrôlé avec des régimes riches en glucides.
Autres avantages possibles
Les autres avantages possibles des régimes à très faible teneur en glucides comprennent :
- Abaisser la pression artérielle. Certaines études suggèrent que la réduction de votre peut aider à abaisser la tension artérielle .
- Réduction de la graisse du ventre. Des recherches limitées indiquent que les régimes à très faible teneur en glucides sont meilleurs que les régimes à faible teneur en graisses pour diminuer un type de graisse associé à l’inflammation et à certaines maladies .
- Moins de risque de syndrome métabolique. La diminution de l’apport en glucides peut aider à prévenir certains des facteurs de risque associés au syndrome métabolique, tels que l’hypertension artérielle, une glycémie élevée et la graisse du ventre .
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Une alimentation très pauvre en glucides peut aider à améliorer la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Cependant, il n’est pas nécessaire de couper complètement les glucides pour profiter de ces avantages.
Inconvénients d’un régime sans glucides
Un régime sans glucides peut avoir un certain nombre d’inconvénients.
Peut causer de la constipation et une baisse d’énergie
Étant donné qu’un régime sans glucides restreint les fruits, la plupart des légumes, les haricots et les grains entiers, il peut être très pauvre en fibres.
Les fibres sont importantes pour la digestion car elles aident à maintenir la régularité intestinale. Pour cette raison, un régime sans glucides peut entraîner un inconfort digestif .
De plus, les glucides sont la principale source d’énergie de votre corps. Par conséquent, un régime sans glucides peut entraîner une baisse d’énergie et, surtout au début .
Les changements métaboliques qui se produisent dans votre corps lorsque vous réduisez les glucides peuvent également entraîner un mauvais fonctionnement mental, des nausées et des troubles du sommeil à court terme .
Peut manquer de certains nutriments
Un régime sans glucides peut ne pas fournir suffisamment, comme le potassium, les vitamines B et la vitamine C, qui sont abondants dans les fruits, les légumes et d’autres aliments végétaux .
De plus, l’augmentation de la miction résultant de la restriction des glucides peut entraîner des carences en sodium et au fil du temps .
Une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments peut vous aider à obtenir suffisamment de nutriments dont vous avez besoin. De plus, c’est plus durable qu’un régime sans glucides à long terme.
Très restrictif avec des effets à long terme inconnus
Il n’existe pas suffisamment d’études sur les effets à long terme des régimes à très faible teneur en glucides, il est donc particulièrement difficile d’estimer les effets à long terme d’un régime sans glucides.
En raison de ce manque de recherche, suivre un régime sans glucides sur une longue période pourrait avoir de graves conséquences sur la santé .
Comme un régime sans glucides est très restrictif, très , et pas bien étudié pour la sécurité, il n’est pas approprié pour les personnes souffrant de troubles de l’alimentation, les enfants, les hyperrépondeurs au cholestérol et/ou les femmes qui allaitent.
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Un régime sans glucides limite les aliments contenant des fibres et la plupart des aliments végétaux riches en vitamines et minéraux. Cela peut entraîner de la constipation, un manque d’énergie et d’éventuelles carences en micronutriments.
Aliments à manger
Les aliments qui sont généralement autorisés dans un régime sans glucides comprennent :
- Viande et produits d’origine animale à faible teneur en glucides : poulet, boeuf, dinde, agneau, chevreuil, bison, porc, oeufs, beurre, saindoux, fromage
- Fruit de mer: , tilapia, morue, crevette, sardine, hareng, crabe
- Assaisonnements : herbes et épices
- Boissons zéro calorie : eau, café noir et thé nature
- Noix et graines celles à faible teneur en glucides nets : amandes, noix, graines de citrouille, graines de tournesol, pistaches, noix de cajou
- Légumes non féculents ceux à faible teneur en glucides nets : brocoli, courgettes, poivrons, chou-fleur, légumes-feuilles, rutabaga, navets, choux de Bruxelles, asperges, champignons
- Fruits riches en matières grasses : noix de coco,
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Un régime sans glucides limite les aliments riches en glucides et repose principalement sur la viande, les produits laitiers, les fruits de mer et les aliments végétaux à faible teneur en glucides.
Aliments à éviter
Un régime sans glucides est très restrictif et élimine plusieurs groupes d’aliments, tels que :
- Céréales: riz, farro, orge, quinoa, blé, pain, pâtes
- Confiseries et pâtisseries : gâteaux, biscuits, bonbons, boissons sucrées
- Des fruits: pommes, oranges, bananes, baies, kiwi, poires
- Légumes féculents : pois, maïs, courge, pommes de terre
- Haricots et légumineuses : haricots noirs, haricots rouges, pois chiches, lentilles
- Laitier: lait et yaourt
- Condiments avec sucre ajouté : ketchup, sauce barbecue, vinaigrettes
- De l’alcool: bière, alcool, boissons mélangées sucrées
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Les aliments restreints dans le cadre d’un régime sans glucides comprennent les céréales, les sucreries, les produits de boulangerie, les fruits, les légumes féculents, les haricots, le lait, le yaourt et l’alcool.
Exemple de menu
Voici un exemple de menu de cinq jours pour un régime sans glucides.
Jour 1
- Déjeuner: oeufs, , avocat tranché
- Déjeuner: laitue romaine avec dinde hachée, fromage et vinaigrette à l’huile d’olive
- Dîner: saumon, nouilles de courgettes, côté de
- Collations : boeuf séché, fromage
Jour 2
- Déjeuner: , steak, lanières de poivrons
- Déjeuner: wraps thon-laitue, carottes trempées dans une purée d’avocat
- Dîner: côtelettes d’agneau, salade d’épinards aux noix et vinaigrette à l’huile d’olive
- Collations : œufs durs,
Jour 3
- Déjeuner: oeufs, saucisse de dinde, avocat
- Déjeuner: pétoncles rôtis au parmesan
- Dîner: côtelettes de porc, tomates rôties et navets
- Collations : graines de tournesol, brie
Jour 4
- Déjeuner: oeufs au poulet effiloché, , fromage cheddar
- Déjeuner: galettes de burger de dinde avec frites de rutabaga
- Dîner: boulettes de viande et aux tomates rôties
- Collations : sardines, noix de macadamia
Jour 5
- Déjeuner: œufs au fromage avec saucisse de poulet
- Déjeuner: Salade de bavette et roquette avec vinaigrette à l’huile d’olive, noix de cajou
- Dîner: croûte de noix de coco, asperges rôties et champignons
- Collations : dinde séchée, avocat
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Un régime sans glucides est très restrictif et repose principalement sur des aliments d’origine animale et des aliments végétaux à très faible teneur en glucides.
La ligne de fond
Un régime sans glucides élimine presque tous les glucides et encourage des apports élevés en graisses et en glucides.
Il peut stimuler la perte de poids, la santé cardiaque et le contrôle de la glycémie. Pourtant, il est inutile de couper tous les glucides pour profiter de ces avantages.
De plus, ce régime peut augmenter votre risque de carences nutritionnelles.
Au lieu de cela, visez à manger une alimentation équilibrée avec une variété d’aliments.
