La choline est un nutriment récemment découvert.
Il n’a été reconnu en tant que nutriment requis par l’Institute of Medicine qu’en 1998.
Bien que votre corps en produise, vous devez extraire de la choline de votre alimentation pour éviter une carence.
Cependant, beaucoup de personnes ne respectent pas les apports recommandés pour cet élément nutritif 1.
Cet article fournit tout ce que vous devez savoir sur la choline, y compris ce que c’est et pourquoi vous en avez besoin.
La choline est un nutriment essentiel 2.
Cela signifie que cela est nécessaire au fonctionnement normal du corps et à la santé humaine. Bien que votre foie puisse produire de petites quantités, vous devez en obtenir la majorité par votre régime alimentaire.
La choline est un composé organique soluble dans l’eau. Ce n’est ni une vitamine ni un minéral.
Cependant, il est souvent associé au complexe de vitamines B en raison de ses similitudes. En fait, cet élément nutritif affecte plusieurs fonctions vitales de l’organisme.
Elle affecte la fonction hépatique, le développement sain du cerveau, les mouvements musculaires, votre système nerveux et votre métabolisme.
Par conséquent, des quantités adéquates sont nécessaires pour une santé optimale 1.
Résumé La choline est un nutriment essentiel qui doit être inclus dans votre alimentation pour maintenir une santé optimale.
La choline joue un rôle important dans de nombreux processus de votre corps, notamment:
- Structure cellulaire: Il est nécessaire de fabriquer des graisses qui soutiennent l’intégrité structurelle des membranes cellulaires 3.
- Messagerie cellulaire: Il est impliqué dans la production de composés qui agissent comme des messagers cellulaires.
- Transport des graisses et métabolisme: Il est essentiel pour fabriquer une substance nécessaire pour éliminer le cholestérol de votre foie. Une choline insuffisante peut entraîner une accumulation de graisse et de cholestérol dans votre foie 4, 5.
- Synthèse de l’ADN: La choline et d’autres vitamines, telles que la vitamine B12 et le folate, contribuent à un processus important pour la synthèse de l’ADN.
- Un système nerveux sain: Cet élément nutritif est nécessaire à la fabrication de l’acétylcholine, un neurotransmetteur important. Il est impliqué dans la mémoire, le mouvement musculaire, la régulation du rythme cardiaque et d’autres fonctions de base.
Résumé La choline est impliquée dans de nombreux processus différents, tels que la structure cellulaire et la messagerie, le transport et le métabolisme des graisses, la synthèse de l’ADN et la maintenance du système nerveux.
En raison du manque de preuves disponibles, aucune dose journalière de référence RDI pour la choline n’a été déterminée.
Toutefois, l’Institute of Medicine a fixé une valeur pour un apport adéquat AS 6.
Cette valeur est censée être suffisante pour la plupart des personnes en bonne santé, en les aidant à éviter les conséquences négatives d’une carence, telles que des dommages au foie.
Néanmoins, les exigences diffèrent selon la constitution génétique et le sexe 7, 8, 9.
En outre, il est difficile de déterminer l’apport en choline, car sa présence dans divers aliments est relativement inconnue.
Voici les valeurs d’IA recommandées pour la choline pour différents groupes d’âge 10:
- 0–6 mois: 125 mg par jour
- 7-12 mois: 150 mg par jour
- 1 à 3 ans: 200 mg par jour
- 4 à 8 ans: 250 mg par jour
- 9-13 ans: 375 mg par jour
- 14-19 ans: 400 mg par jour pour les femmes et 550 mg par jour pour les hommes
- Femmes adultes: 425 mg par jour
- Hommes adultes: 550 mg par jour
- Femmes qui allaitent: 550 mg par jour
- Femmes enceintes: 450 mg par jour
Il est important de noter que les besoins en choline peuvent dépendre de l’individu. Beaucoup de gens s’en sortent bien avec moins de choline, alors que d’autres ont besoin de plus 2.
Dans une étude portant sur 26 hommes, six ont présenté des symptômes de carence en choline même lors de la consommation d’IA 9.
Résumé L’apport adéquat en choline est de 425 mg par jour pour les femmes et de 550 mg par jour pour les hommes. Cependant, les exigences peuvent varier selon les individus.
Une carence en choline peut être nocive, en particulier pour le foie.
Une petite étude portant sur 57 adultes a révélé que 77% des hommes, 80% des femmes ménopausées et 44% des femmes non ménopausées avaient subi des lésions du foie et / ou des muscles après un régime déficient en choline 11.
Une autre étude a révélé que 73% des femmes ménopausées avaient un régime alimentaire déficient en choline, développaient des lésions hépatiques ou musculaires 12.
Cependant, ces symptômes ont disparu une fois qu’ils ont commencé à avoir suffisamment de choline.
La choline est particulièrement importante pendant la grossesse, car un faible apport peut augmenter le risque d’anomalies du tube neural chez le fœtus.
Une étude a déterminé qu’un apport alimentaire plus élevé au moment de la conception était associé à un risque moins élevé d’anomalies du tube neural 13.
En outre, une faible consommation de choline peut augmenter le risque d’autres complications de votre grossesse. Il s’agit notamment de la prééclampsie, de la prématurité et de l’insuffisance pondérale à la naissance 2.
Bien que la plupart des Américains ne consomment pas une quantité suffisante de nourriture, leur carence est rare.
Résumé Une carence en choline est associée à des lésions du foie et / ou des muscles. Un faible apport pendant la grossesse est lié à des complications.
Bien que la carence en choline soit rare, certaines personnes courent un risque accru 14:
- Athlètes d’endurance: Les niveaux baissent lors des exercices d’endurance longs, tels que les marathons. On ignore si la prise de suppléments améliore les performances 15, 16.
- Consommation élevée d’alcool: L’alcool peut augmenter les besoins en choline et votre risque de carence, surtout lorsque votre consommation est faible 17, 18.
- Femmes ménopausées: L’œstrogène aide à produire de la choline dans votre corps. Étant donné que les niveaux d’œstrogènes ont tendance à baisser chez les femmes ménopausées, ils risquent davantage de présenter une carence 6, 19.
- Femmes enceintes: Les besoins en choline augmentent pendant la grossesse. Cela est probablement dû au fait que le bébé à naître a besoin de choline pour son développement 20.
Résumé Les athlètes, ceux qui boivent beaucoup d’alcool, les femmes ménopausées et les femmes enceintes sont des personnes qui présentent un risque accru de carence en choline.
La choline peut être obtenue à partir d’une variété d’aliments et de suppléments.
Sources de nourriture
Les sources alimentaires se présentent généralement sous la forme de phosphatidylcholine à partir de lécithine, un type de graisse.
Les sources alimentaires les plus riches en choline incluent 21:
- Foie de boeuf: 1 tranche 68 grammes contient 290 mg.
- Foie de poulet: 1 tranche 2,4 onces ou 68 grammes contient 222 mg.
- Des œufs: 1 gros œuf dur contient 113 mg.
- Morue fraîche: 3 onces 85 grammes contiennent 248 mg.
- Saumon: Un filet de 110 grammes contient 62,7 mg.
- Choufleur: Une demi-tasse 118 ml contient 24,2 mg.
- Brocoli: Une demi-tasse 118 ml contient 31,3 mg.
- L’huile de soja: 1 cuillère à soupe 15 ml contient 47,3 mg.
Comme un seul œuf fournit environ 20 à 25% de vos besoins quotidiens, deux gros œufs fournissent près de la moitié 22.
En outre, une portion unique de rognon ou de foie de bœuf d’une capacité de 3 onces 85 grammes peut répondre à tous les besoins quotidiens d’une femme et à la plupart de ceux d’un homme 23.
Additifs et Suppléments
La lécithine de soja est un additif alimentaire largement utilisé qui contient de la choline. Par conséquent, il est probable que de la choline supplémentaire soit consommée dans le cadre de l’alimentation via des additifs alimentaires.
La lécithine peut également être acheté en supplément. Cependant, la lécithine a tendance à ne contenir que 10 à 20% de phosphatidylcholine.
La phosphatidylcholine peut également être prise sous forme de pilule ou de supplément de poudre, mais la choline ne représente que 13% environ du poids de la phosphatidylcholine 24.
Les autres formes de suppléments comprennent le chlorure de choline, la CDP-choline, l’alpha-GPC et la bétaïne.
Si vous recherchez un supplément, la teneur en choline par unité de poids de la CDP-choline et de l’alpha-GPC est généralement plus élevée. Ils sont également plus facilement absorbés que d’autres.
Certaines sources affirment que la choline contenue dans les suppléments nutritionnels peut réduire la graisse corporelle, mais il existe peu ou pas de preuves à l’appui de ces affirmations.
Résumé Le foie de boeuf, les œufs, le poisson, les noix, le chou-fleur et le brocoli sont des sources de choline riches. La choline peut également être prise comme supplément, parmi lesquels CDP-choline et alpha-GPC semblent être les meilleurs types.
Une consommation plus élevée de choline est associée à un risque réduit de maladie cardiaque 25.
Le folate et la choline aident à convertir l’homocystéine, un acide aminé, en méthionine.
Par conséquent, une carence en l’un ou l’autre des nutriments peut entraîner une accumulation d’homocystéine dans votre sang.
Des taux élevés d’homocystéine dans votre sang sont associés à un risque accru de maladie cardiaque et d’accident vasculaire cérébral 26.
Cependant, les preuves sont mitigées.
Bien que la choline puisse réduire les niveaux d’homocystéine, le lien entre l’ingestion de choline et le risque de maladie cardiaque n’est pas clair 27, 28, 29, 30, 31, 32.
Résumé La choline peut aider à réduire votre risque de maladie cardiaque en abaissant les niveaux d’homocystéine. Cependant, les preuves sont mitigées.
La choline est nécessaire pour produire de l’acétylcholine, un neurotransmetteur qui joue un rôle important dans la régulation de la mémoire, de l’humeur et de l’intelligence 33.
C’est également nécessaire pour le processus de synthèse de l’ADN, ce qui est important pour le fonctionnement et le développement du cerveau 34.
Il n’est donc pas surprenant que l’apport de choline soit associé à une amélioration de la fonction cérébrale.
Mémoire et fonction cérébrale
Des études observationnelles de grande envergure associent la consommation de choline et les concentrations sanguines à une amélioration de la fonction cérébrale, y compris une amélioration de la mémoire et du traitement 35, 36.
Une supplémentation de 1 000 mg par jour a permis d’améliorer la mémoire verbale à court et à long terme chez les adultes âgés de 50 à 85 ans qui avaient une mauvaise mémoire 37.
Dans une étude de six mois, l’administration de phosphatidylcholine à des personnes atteintes d’une maladie d’Alzheimer précoce a légèrement amélioré la mémoire dans un petit sous-groupe 38.
Cependant, d’autres études sur des personnes en bonne santé et atteintes de démence n’ont révélé aucun effet sur la mémoire 39, 40, 41.
Le développement du cerveau
Plusieurs études animales suggèrent que la prise de suppléments de choline pendant la grossesse pourrait améliorer le développement du cerveau du fœtus 20, 42, 43.
Cependant, il n’y a que peu d’études sur ce sujet chez l’homme.
Une étude observationnelle portant sur 1 210 femmes enceintes a révélé que la consommation de choline n’avait aucun lien avec la performance mentale de leurs enfants à l’âge de 3 ans 44.
Néanmoins, la même étude a déterminé qu’une consommation plus élevée au cours du deuxième trimestre était associée à de meilleurs scores de mémoire visuelle chez les mêmes enfants à l’âge de 7 ans 45 ans.
Dans une autre étude, 99 femmes enceintes ont pris 750 mg de choline par jour de 18 semaines de grossesse à trois mois après la grossesse. Ils n’éprouvaient aucun bénéfice pour la fonction cérébrale ou la mémoire 46.
Santé mentale
Certaines preuves suggèrent que la choline pourrait jouer un rôle dans le développement et le traitement de certains troubles de la santé mentale.
Une vaste étude observationnelle a établi un lien entre des taux sanguins plus bas et un risque accru d’anxiété – mais pas de dépression 47.
Ces taux sont également utilisés comme indicateurs de certains troubles de l’humeur et des suppléments de choline sont parfois utilisés pour traiter le trouble bipolaire 48.
Une étude a montré que le traitement à la choline améliorait les symptômes de manie chez les personnes diagnostiquées avec un trouble bipolaire 49.
Cependant, il n’y a actuellement pas beaucoup d’études disponibles à ce sujet.
Résumé La choline peut stimuler la mémoire, améliorer le développement du cerveau et traiter l’anxiété et d’autres troubles mentaux. Cependant, les preuves sont mitigées.
La choline est associée au développement et au traitement de certaines maladies.
Cependant, pour la plupart d’entre eux, la relation n’est pas claire et la recherche est en cours 50.
Maladie du foie
Bien qu’une carence en choline entraîne une maladie du foie, il n’est pas clair si des apports en deçà des niveaux recommandés augmentent votre risque de maladie du foie.
Une étude portant sur plus de 56 000 personnes a révélé que le risque de maladie du foie était inférieur de 28% chez les femmes de poids normal présentant les apports les plus élevés, par rapport à celles ayant les apports les plus faibles 51.
L’étude n’a montré aucune association avec une maladie du foie chez les hommes ou les femmes en surpoids 51.
Une autre étude portant sur 664 personnes atteintes d’hépatopathie non alcoolique a montré que des apports plus faibles étaient associés à une plus grande gravité de la maladie 52.
Cancer
Certaines recherches indiquent que les femmes qui consomment beaucoup de choline risquent moins de contracter le cancer du sein 53, 54, 55.
Une étude portant sur 1 508 femmes a révélé que celles ayant un régime alimentaire riche en choline libre étaient 24% moins susceptibles de développer un cancer du sein 55.
Cependant, les preuves sont mitigées.
D’autres études observationnelles n’ont révélé aucune association avec le cancer, mais des études au tube à essai suggèrent qu’une déficience peut augmenter le risque de cancer du foie 56, 57, 58.
Inversement, des apports plus élevés sont également associés à un risque accru de cancer de la prostate chez les hommes et de cancer du côlon chez les femmes 59, 60.
Anomalies du tube neural
Des apports élevés en choline pendant la grossesse peuvent réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les bébés.
Une étude a montré que le risque d’anomalies du tube neural était 51% plus faible chez les femmes dont la consommation était importante avant la conception que chez celles dont la consommation était très faible 61.
Une autre étude observationnelle a révélé que les femmes enceintes dont l’apport était le plus faible avaient plus de deux fois plus de risques d’avoir un bébé présentant une anomalie du tube neural 62.
Cependant, d’autres études n’ont montré aucun lien entre la consommation de la mère et le risque d’anomalies du tube neural 63, 64.
Résumé Des preuves limitées suggèrent que la choline peut réduire le risque d’anomalies du tube neural chez les nourrissons, ainsi que les maladies du foie. Cela dit, l’impact de la choline sur le cancer est inconnu. Plus d’études sont nécessaires.
Consommer trop de choline a été associé à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs.
Ceux-ci incluent des baisses de tension artérielle, de la transpiration, une odeur corporelle de poisson, une diarrhée, des nausées et des vomissements 65.
La limite supérieure quotidienne pour les adultes est de 3 500 mg par jour. Il s’agit du niveau d’ingestion le plus élevé susceptible de nuire.
Il est très peu probable que quelqu’un puisse ingérer cette quantité dans les aliments seuls. Il serait presque impossible d’atteindre ce niveau sans prendre des suppléments à fortes doses.
Résumé Consommer trop de choline a été liée à des effets secondaires désagréables et potentiellement nocifs. Cependant, il est peu probable que vous puissiez ingérer de tels niveaux à partir de nourriture uniquement.
La choline est un nutriment essentiel nécessaire à une santé optimale.
Il peut jouer un rôle clé dans le bon fonctionnement du cerveau, la santé cardiaque, la fonction hépatique et la grossesse.
Bien que les carences soient rares, de nombreux habitants des pays occidentaux ne respectent pas les valeurs recommandées.
Pour augmenter votre consommation, envisagez de consommer davantage d’aliments riches en choline, tels que le saumon, les œufs, le brocoli et le chou-fleur.
