les fibres représentent un élément nutritif crucial pour maintenir une santé optimale.
Présentes exclusivement dans les denrées végétales, une consommation adéquate de fibres est associée à une réduction des risques de diverses maladies chroniques, telles que les maladies cardiaques, le diabète de type 2, certains cancers, les troubles digestifs et l’obésité 1, 2, 3, 4.
Cela s’explique en grande partie par la façon dont les fibres soutiennent vos bactéries intestinales bénéfiques, qui jouent un rôle significatif dans votre bien-être global 1, 2, 3, 4.
Des enquêtes révèlent que la majorité des individus, particulièrement dans les pays occidentaux, ne consomment qu’environ la moitié de la quantité minimale recommandée de fibres, soit environ 15 grammes par jour. On estime que seulement 5 % de la population américaine atteint son apport quotidien minimal en fibres 5, 6.
Cet article expose certaines des sources de fibres les plus bénéfiques à intégrer dans votre alimentation, la quantité recommandée de fibres, et examine si les compléments alimentaires en fibres sont judicieux.
Genres de fibres
Il existe deux catégories de fibres : solubles et insolubles. Ces deux types sont essentiels pour votre santé et se comportent différemment dans votre système digestif.
Les fibres solubles se dissolvent dans l’eau pour former une substance gélatineuse. Elles contribuent à abaisser les taux de cholestérol élevés et à améliorer la régulation de la glycémie 7, 8.
Les fibres insolubles, quant à elles, ne se dissolvent pas dans l’eau et conservent leur forme pratiquement inchangée tout au long du processus digestif. Elles s’avèrent particulièrement efficaces pour combattre la constipation en augmentant le volume des selles et en facilitant leur progression dans vos intestins 9.
La bonne nouvelle est que vous pouvez retrouver ces deux types de fibres dans une variété d’aliments, et la meilleure manière de répondre à vos besoins est d’inclure une diversité d’aliments végétaux dans votre régime alimentaire.
RÉSUMÉ
Il existe deux sortes de fibres : solubles, qui contribuent à réduire le cholestérol et à réguler la glycémie, et insolubles, bénéfiques contre la constipation. Les deux sont indispensables et se trouvent dans des denrées végétales variées.
Quels sont les aliments riches en fibres ?
Les fibres se trouvent naturellement dans les aliments végétaux complets, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Les produits d’origine animale tels que la viande, les produits laitiers, les œufs et les fruits de mer ne contiennent pas de fibres.
Vous trouverez ci-dessous un tableau présentant certaines des meilleures sources de fibres à inclure dans votre alimentation.
Remarquez que le % de la valeur quotidienne VQ est basé sur un minimum de 30 grammes, correspondant approximativement aux besoins journaliers moyens des hommes et des femmes adultes 5, dix, 11.
| Catégorie alimentaire | Quantité | Fibres par portion grammes | % de la VQ |
| Pois cassés, cuits | 1 tasse 196 grammes | 16 | 53% |
| Lentilles, cuites | 1 tasse 198 grammes | 15 | 50% |
| Avocat | 1 moyen 201 grammes | 13.5 | 45% |
| Graines de Chia | 3 cuillères à soupe. 1 once | dix | 33% |
| Cœurs d’artichauts, cuits | 1 tasse 175 grammes | dix | 33% |
| Pois chiches, égouttés | 1/2 boîte 125 grammes | 8 | 26% |
| Spaghettis de blé entier, cuits | 1 tasse 151 grammes | 6 | 20% |
| Poire | 1 moyen 178 grammes | 6 | 20% |
| Pomme rouge délicieuse | 1 moyen 212 grammes | 5 | 17% |
| Orange | 1 moyen 151 grammes | 4 | 13% |
| Amandes | 23 entières 1 once | 3.5 | 12% |
| Myrtilles | 1 tasse 150 grammes | 3 | dix% |
| Brocoli | 1 tasse 91 grammes | 2.5 | 8% |
| Choux de Bruxelles, cuits | 1/2 tasse 78 grammes | 2 | 7% |
| Pain de blé entier | 1 tranche 32 grammes | 2 | 7% |
| Grains de maïs, égouttés | 1/2 boîte 82 grammes | 1,75 | 6% |
| Beurre d’arachide | 2 cuillères à soupe. 32 grammes | 1,5 | 5% |
| Riz sauvage, cuit | 1/2 tasse 82 grammes | 1,5 | 5% |
| Popcorn, soufflé à l’air | 1 tasse 8 grammes | 1 | 3% |
| Chou frisé, cru | 1 tasse 21 grammes | 1 | 3% |
RÉSUMÉ
Les denrées mentionnées ci-dessus constituent d’excellentes sources de fibres. Ce sont exclusivement des aliments végétaux, car les produits d’origine animale, tels que la viande ou les produits laitiers, n’en contiennent pas.
Satisfaire vos besoins en fibres
Comme le démontre le tableau ci-dessus, les principales sources de fibres sont les aliments végétaux complets, notamment les fruits, les légumes, les céréales, les légumineuses, les noix et les graines.
Les aliments à base de grains entiers, comme les pâtes et le pain de blé entier, renferment davantage de fibres que leurs homologues raffinés et blancs. De plus, consommer des fruits et légumes entiers procure une quantité plus importante de fibres que la consommation de jus de fruits.
En raison de l’apport insuffisant au sein de la population et du lien entre une consommation inadéquate de fibres et des problèmes de santé, les Dietary Guidelines for Americans 2020-2025 ont identifié les fibres comme une préoccupation majeure pour la santé publique 12.
Les recommandations générales concernant la consommation de fibres s’établissent à 25 grammes par jour pour les femmes adultes et 38 grammes par jour pour les hommes adultes. Après 50 ans, ces chiffres passent respectivement à 21 et 30 grammes par jour 5, dix.
Il est conseillé de viser au moins 30 grammes de fibres par jour, en augmentant progressivement si nécessaire. Cependant, il est recommandé de le faire avec modération, car une augmentation soudaine peut entraîner des symptômes tels que des ballonnements chez certaines personnes. Si vous n’êtes pas habitué à une consommation élevée de fibres, augmentez progressivement votre apport et assurez-vous de boire suffisamment d’eau pour minimiser ces symptômes 13.
RÉSUMÉ
Les meilleures sources de fibres sont les grains entiers et les autres aliments d’origine végétale tels que les fruits, les légumes, les noix, les graines et les légumineuses. Visez au moins 30 grammes par jour. Si vous n’êtes pas habitué à une consommation élevée de fibres, commencez petit et augmentez progressivement en buvant beaucoup de liquides.
Aliments versus suppléments de fibres
Lorsque la consommation de fibres est insuffisante et que des symptômes tels que la constipation se manifestent, il est courant que les professionnels de la santé recommandent des compléments de fibres pour remédier à la situation.
Bien que les suppléments puissent être utiles à court terme, il est préférable de ne pas les considérer comme la principale source de fibres dans votre alimentation.
Privilégiez régulièrement les sources alimentaires naturelles de fibres. Les aliments complets fournissent, en plus des fibres, d’autres nutriments essentiels tels que des vitamines, des minéraux et des antioxydants, bénéfiques pour votre santé globale, votre immunité et la prévention des maladies 14.
Si l’utilisation d’un complément de fibres est nécessaire, choisissez-en un sans une liste longue d’ingrédients additionnels, d’arômes artificiels et de colorants. Optez pour un produit facile à doser, vous permettant de commencer avec de petites quantités et d’ajuster progressivement selon vos besoins.
Vous pouvez également opter pour un complément renfermant des prébiotiques, qui agissent comme une source de nourriture pour les bactéries intestinales saines, favorisant ainsi la santé générale 15.
Si vous avez des difficultés à atteindre votre apport quotidien recommandé de fibres, souffrez de constipation, ou si vous hésitez quant à l’opportunité d’utiliser des suppléments de fibres, il est judicieux d’en discuter avec un professionnel de la santé ou un nutritionniste pour obtenir des conseils adaptés à votre situation.
RÉSUMÉ
Les aliments végétaux complets devraient être votre principale source de fibres, car ils offrent également des vitamines, des minéraux et des antioxydants. Les compléments de fibres sont parfois utilisés à court terme pour traiter des symptômes tels que la constipation.
Conclusion
Les fibres représentent un nutriment essentiel pour la santé. Une alimentation régulière et suffisante en fibres a démontré réduire le risque de nombreuses maladies chroniques.
Les fibres sont exclusivement présentes dans les aliments d’origine végétale, tels que les fruits, les légumes, les céréales, les noix, les graines et les légumineuses. Ces aliments devraient constituer votre principale source de ce nutriment.
Bien que les suppléments de fibres puissent être utiles dans certaines situations à court terme, ils ne devraient pas remplacer les aliments riches en fibres dans votre alimentation quotidienne.
