Les vitamines A, C et E sont essentielles au maintien d’une bonne santé oculaire. Les vitamines B et d’autres nutriments peuvent également être bénéfiques pour les yeux.
Les carences en vitamines particulières peuvent augmenter le risque de certaines maladies oculaires, comme la cataracte, le glaucome et la dégénérescence maculaire liée à l’âge. Des recherches suggèrent que certains suppléments de vitamines et de minéraux peuvent aider à protéger contre ces maladies ou à ralentir leur développement.
Cet article décrit les vitamines et les minéraux essentiels à une bonne santé oculaire et comment les gens peuvent les ajouter à leur alimentation.
Vitamine A et bêta-carotène
La vitamine A est essentiel pour une bonne vision. C’est un composant de la protéine rhodopsine, qui permet à l’œil de voir dans des conditions de faible luminosité. Selon l’Académie américaine d’ophtalmologie, une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne.
La vitamine A contribue également au bon fonctionnement de la cornée, la couche protectrice externe de l’œil. Une personne carencée en vitamine A peut constater que ses yeux produisent trop peu d’humidité pour rester lubrifiés.
Le bêta-carotène est la principale source de vitamine A dans l’alimentation humaine. Le bêta-carotène est un type de pigment végétal appelé caroténoïde présent dans de nombreux fruits et légumes colorés. Lorsqu’une personne consomme des caroténoïdes, son corps convertit les pigments en vitamine A.
Aliments pour la vitamine A
Les gens peuvent ajouter de la vitamine A à leur alimentation en mangeant les aliments suivants :
- patate douce
- carottes
- poivron rouge
- citrouille
- squash
Découvrez d’autres aliments riches en vitamine A ici.
Vitamine E
L’alpha-tocophérol est une forme de vitamine E qui possède des propriétés antioxydantes particulièrement puissantes.
Les antioxydants aident à lutter contre les radicaux libres, qui endommagent les tissus de tout le corps. Parfois, les radicaux libres peuvent endommager les protéines de l’œil. Ces dommages peuvent entraîner le développement de zones troubles (cataractes) sur le cristallin de l’œil.
Une méta-analyse de 2015 a conclu qu’un apport élevé en vitamine E, que ce soit par l’alimentation ou par supplémentation, peut réduire le risque de développer des cataractes.
Aliments riches en vitamine E
Les aliments riches en vitamine E comprennent :
- amandes
- graines de tournesol
- cacahuètes
- huile de carthame
- huile de soja, de maïs et de germe de blé
- asperge
Découvrez d’autres aliments riches en vitamine E ici.
Vitamine C
La vitamine C joue un rôle important dans l’œil lui-même, en le protégeant contre les dommages causés par les rayons UV. Bien que la concentration de vitamine C dans les yeux diminue avec l’âge, l’alimentation et les suppléments peuvent contrecarrer ce phénomène.
La vitamine C aide également à protéger contre les dommages oxydatifs. Les dommages oxydatifs sont une facteur clé dans deux des cataractes liées à l’âge les plus courantes : la cataracte corticale et la cataracte nucléaire. La cataracte corticale se développe sur les bords du cristallin, tandis que la cataracte nucléaire se développe en profondeur, au centre de celui-ci.
Une étude longitudinale de 10 ans a examiné différents facteurs susceptibles de contribuer à prévenir le développement de la cataracte nucléaire. L’étude a porté sur plus de 1 000 paires de jumelles. À la fin de la période d’étude, les participantes qui avaient consommé plus de vitamine C ont montré une réduction de 33 % du risque de progression de la cataracte. Leurs cristallins étaient également globalement plus clairs.
Cependant, un Bilan 2020 ont conclu que des recherches supplémentaires étaient nécessaires pour identifier pleinement le rôle de la vitamine C en tant que traitement anticataracte.
Aliments pour la vitamine C
Les aliments suivants contiennent des niveaux élevés de vitamine C :
- oranges et jus d’orange
- brocoli
- choux de Bruxelles
- mûres
- jus de pamplemousse
Vitamines B
UN Bilan 2015 Les chercheurs ont constaté que les personnes atteintes de cette maladie ont tendance à avoir des taux sanguins de vitamine B12 plus faibles. Cependant, les chercheurs n’ont pas trouvé suffisamment de preuves pour confirmer un lien direct.
Cependant, cette étude particulière n’a porté que sur des femmes. Des recherches supplémentaires sont donc nécessaires pour étayer l’utilisation des vitamines B dans la prévention de la DMLA chez les hommes et les femmes.
UN Étude nationale 2018 En Corée du Sud, une équipe de chercheurs a découvert un lien entre une consommation réduite de vitamine B3 (niacine) et le glaucome. Chez les personnes atteintes de glaucome, l’accumulation de liquide dans l’œil exerce une pression sur le nerf optique. Au fil du temps, cela peut endommager le nerf et entraîner une perte de vision.
Une petite étude de 2020 a également révélé que la supplémentation en vitamine B1 et en mécobalamine pouvait réduire les symptômes de la sécheresse oculaire.
Aliments riches en vitamines B
Les aliments suivants contiennent des niveaux élevés de diverses vitamines B :
| Vitamine B | Aliments |
|---|---|
| Vitamine B1 (thiamine) | haricots, lentilles, porc, poisson, pois verts, yaourt |
| Vitamine B2 (riboflavine) | boeuf, avoine, yaourt, lait, palourdes, champignons, amandes |
| Vitamine B3 (niacine) | foie de boeuf, poulet, saumon et thon, riz brun et blanc, cacahuètes |
| Vitamine B6 (pyridoxine) | pois chiches, légumes à feuilles vertes foncées, volaille, foie de bœuf, saumon et thon |
| Vitamine B9 (acide folique) | légumes à feuilles vertes foncées, arachides, haricots, fruits de mer, graines de tournesol, œufs |
| Vitamine B12 (cobalamine) | poisson, foie, viande rouge, volaille, œufs |
Les personnes qui ne consomment pas de produits d’origine animale peuvent facilement consommer suffisamment de vitamine B12 grâce à des suppléments et des aliments enrichis.
Apprenez-en davantage sur les aliments riches en B12 pour les végétaliens et les végétariens ici.
Ressources supplémentaires
Pour des ressources plus approfondies sur les vitamines, les minéraux et les suppléments, visitez notre hub dédié.
Autres nutriments pour la santé oculaire
Les recherches suggèrent que les nutriments suivants sont également bénéfiques pour les yeux.
Lutéine et zéaxanthine
La lutéine et la zéaxanthine sont des caroténoïdes présents en grande quantité dans les légumes à feuilles vertes. Ils sont également présents dans le cristallin et la rétine de l’œil.
En tant qu’antioxydants, la lutéine et la zéaxanthine peuvent aider à réduire les dommages oxydatifs dans la rétine. Recherche en 2017 Des études suggèrent que la prise quotidienne d’environ 6 milligrammes (mg) de lutéine et de zéaxanthine peut réduire le risque de développer une DMLA. Une consommation de 0,5 à 1 mg par jour peut également réduire le risque de glaucome.
Les sources de lutéine et de zéaxanthine comprennent :
- jaunes d’oeufs
- maïs
- asperge
- brocoli
- laitue
- petits pois
- chou frisé
- épinard
Zinc
Le zinc est un minéral qui aide à maintenir la santé de la rétine, des membranes cellulaires et de la structure protéique de l’œil.
Le zinc permet à la vitamine A de voyager du foie vers la rétine pour produire de la mélanine. La mélanine est un pigment qui protège les yeux des rayons UV.
La supplémentation en zinc peut aider les personnes atteintes de DMLA ou qui risquent de développer cette maladie. Selon l’American Optometric Association, la prise quotidienne de 40 à 80 mg de zinc, associée à certains antioxydants, pourrait ralentir la progression de la DMLA avancée de 25 %. Elle pourrait également réduire la perte d’acuité visuelle de 19 %.
Les sources de zinc comprennent :
- fruits de mer, comme les huîtres, le crabe et le homard
- dinde
- haricots
- pois chiches
- noix
- graines de citrouille
- grains entiers
- lait
- céréales enrichies
Acides gras oméga-3
La rétine de l’œil contient une forte concentration d’acides gras oméga-3. Ces acides gras aident à protéger la rétine contre les dommages et la dégénérescence. Des études sur de petits animaux ont montré qu’une supplémentation en oméga-3 peut ralentir la dégradation de la rétine liée à l’âge. Cependant, d’autres études sur l’homme sont nécessaires pour évaluer pleinement ce lien.
De nombreux médecins recommander Les acides gras oméga-3 pour le traitement du syndrome de l’œil sec. Une personne atteinte du syndrome de l’œil sec ne produit pas suffisamment de larmes pour maintenir les yeux lubrifiés. Cependant, une vaste étude randomisée contrôlée n’a constaté aucune amélioration significative des symptômes de la sécheresse oculaire par rapport à un placebo.
Les aliments riches en acides gras oméga-3 comprennent :
- poissons gras, comme les sardines, le thon et le hareng
- graine de lin
- noix
- graines de chia
Les vitamines et l’alimentation
Une alimentation saine et équilibrée peut favoriser la santé oculaire et protéger la vision. Une alimentation variée, riche en aliments à forte densité nutritionnelle, peut souvent fournir des quantités adéquates de vitamines et de minéraux.
Cependant, certaines personnes peuvent avoir besoin de suppléments supplémentaires pour atteindre certains objectifs nutritionnels si leur régime alimentaire ne peut pas les leur fournir.
Dans certains cas, la prise de compléments alimentaires peut entraîner des effets secondaires. Il est donc important de consulter un médecin avant d’apporter des changements alimentaires importants. Par exemple, des doses élevées de zinc peuvent affecter la façon dont le corps absorbe le cuivre.
Découvrez ici les 10 meilleurs aliments pour une bonne santé oculaire.
Résumé
Des vitamines et des nutriments spécifiques sont essentiels au maintien d’une bonne santé oculaire. Certains peuvent même contribuer à prévenir le développement ou la progression de certaines maladies oculaires.
Une alimentation saine et équilibrée apporte à chacun l’apport nutritionnel nécessaire. Elle doit inclure des céréales complètes, des légumineuses et beaucoup de fruits et légumes colorés.
