Quelle quantité de fer devriez-vous consommer quotidiennement

La quantité de fer dont vous avez besoin peut dépendre de votre âge et du fait que vous ayez vos règles, que vous soyez enceinte ou que vous allaitiez. Le corps absorbe différemment certains types de fer.

Trop ou pas assez de fer dans votre alimentation peut entraîner des problèmes de santé tels que des problèmes de foie, une anémie ferriprive et des lésions cardiaques 1 .

Naturellement, vous vous demandez peut-être quelle quantité de fer constitue la quantité idéale. C’est ici que ça devient un peu délicat.

Bien que les recommandations générales offrent quelques indications, vos besoins spécifiques en fer sont influencés par de nombreux facteurs, notamment l’âge, le sexe et l’alimentation.

Cet article explique la quantité de fer dont vous pourriez avoir besoin, les facteurs ayant un impact sur ces besoins et comment savoir si vous n’en consommez pas la bonne quantité.

Le fer : qu’est-ce que c’est et pourquoi est-il important ?

Le fer est un nutriment qui joue un rôle essentiel dans le transport de l’oxygène. Il se lie à l’hémoglobine, une protéine spéciale, et l’aide à transporter les globules rouges de vos poumons vers d’autres tissus de votre corps 2 .

résumé

Le fer est un nutriment essentiel. Deux types de fer se trouvent dans l’alimentation humaine : le fer hémique provient de protéines animales, tandis que le fer non hémique provient de plantes. Votre corps peut absorber plus facilement le fer héminique.

Le sexe et l’âge influencent vos besoins

Les besoins en fer varient selon le sexe et l’âge.

Nourrissons et enfants jusqu’à 13 ans

Les besoins en fer des garçons et des filles depuis la petite enfance et jusqu’à la fin de l’enfance sont identiques. En effet, les règles ne commencent généralement pas avant l’âge de 13 ans 4 .

Les bébés qui ont passé moins de temps dans l’utérus, comme les bébés prématurés, ont besoin de plus de fer que les nourrissons nés à terme. Il en va de même pour les bébés ayant un faible poids à la naissance.

Cependant, les IA pour les nourrissons prématurés et de faible poids de naissance n’ont pas été établies. Dans ces cas-là, il est préférable de parler à votre médecin des besoins en fer de votre bébé 4 .

Cela est dû au développement rapide de leur cerveau et à leurs besoins en approvisionnement en sang. Le fer est essentiel au bon développement du cerveau.

À mesure qu’ils deviennent des tout-petits ou entre 1 et 3 ans, leurs besoins en fer sont de 7 mg par jour. Ensuite, de 4 à 8 ans, les garçons et les filles devraient consommer chaque jour 10 mg de fer provenant de leur alimentation.

Plus tard dans l’enfance, entre 9 et 13 ans, les enfants ont besoin de 8 mg de fer alimentaire par jour 3 .

Les adolescentes ont besoin de plus de fer que les garçons de leur âge – 15 mg par jour. En effet, elles doivent non seulement soutenir la croissance, mais également compenser la perte de fer due aux menstruations 6 , 3 .

Les hommes très actifs, comme les athlètes d’endurance, peuvent avoir besoin de plus que cette quantité, car votre corps perd du fer par la transpiration 3 .

Les femmes qui ont leurs règles ont besoin de plus de fer. En effet, le sang contient environ 70 % du fer de votre corps. Au début du cycle menstruel, le corps perd environ 2 mg par jour, à mesure que le sang s’écoule de la muqueuse de l’utérus 5 , 7 .

Entre 19 et 50 ans, les femmes ont besoin de 18 mg de fer par jour. Les athlètes féminines ont des besoins plus élevés en raison de la quantité de fer perdue à cause de la transpiration.

Les femmes âgées de 51 ans et plus ont besoin de 8 mg de fer par jour. Cela explique le début de la ménopause, marquée par la fin des règles 8 , 3 .

Si vous allaitez principalement, vos besoins en fer diminuent par rapport aux niveaux nécessaires pendant la grossesse. Dans ces circonstances, les femmes ont besoin de 9 à 10 mg de fer, selon leur âge. Ces niveaux répondent aux besoins propres de la femme, ainsi qu’à ceux du bébé 3 , 1 , 4 :

résumé

Les besoins en fer varient selon l’âge et le sexe. Les nourrissons, les enfants et les adolescents ont des besoins en fer très variés. Les besoins des hommes adultes sont plus stables, tandis que ceux des femmes fluctuent en fonction de leur âge et du fait qu’elles soient ou non enceintes ou allaitantes.

Obtenir juste la bonne quantité

Il est intéressant de noter que la manière dont votre corps métabolise le fer est unique, car il n’excréte pas ce minéral mais le recycle et le retient 7 .

Cette condition est connue sous le nom de surcharge en fer. Cela se produit parce que votre corps ne peut pas se débarrasser de ses réserves de fer avant d’en recevoir davantage grâce à la transfusion sanguine.

Bien que le fer soit nécessaire, une trop grande quantité pourrait être toxique et endommager votre foie, votre cœur et d’autres organes vitaux.

Cependant, la surcharge en fer n’est pas un problème lorsque votre fer provient uniquement de votre alimentation – à moins que vous ne souffriez d’une maladie comme l’hémochromatose, qui entraîne une absorption accrue du fer dans votre tube digestif.

Gardez à l’esprit que l’apport supérieur tolérable AMT – la quantité la plus élevée que vous pouvez consommer en toute sécurité – est de 40 à 45 mg par jour pour le fer, selon votre sexe et votre âge 11 .

Pas assez de fer

Les femmes enceintes, les nourrissons, les athlètes d’endurance et les adolescentes sont les plus exposés au risque de carence en fer 6 , 12 .

Les bébés qui ne reçoivent pas suffisamment de fer peuvent mettre du temps à prendre du poids. Ils peuvent également paraître pâles, fatigués, manquer d’appétit, tomber malades plus souvent et être irritables.

Une carence en fer peut également entraîner une mauvaise concentration, une capacité d’attention réduite et des effets négatifs sur les résultats scolaires des enfants 2 , 7 .

Si vous souffrez de cette maladie, votre corps n’a pas assez de fer pour former de nouveaux globules rouges. Elle est généralement causée soit par une alimentation carencée en fer, soit par des pertes de sang chroniques 13 .

Alternativement, si vous ressentez des douleurs articulaires ou un changement de teint, ou si vous tombez facilement malade, vous pourriez consommer trop de fer. Vous êtes particulièrement à risque si vous recevez régulièrement des transfusions sanguines 6 .

Les personnes qui suivent un régime végétalien ont besoin de 1,8 fois plus de RDA que celles qui mangent de la viande. Cela est dû au fait que le fer non hémique n’est pas aussi facilement disponible dans votre corps que le fer hémique 15 .

Par exemple, une femme adulte en bonne santé âgée de 19 à 50 ans qui consomme régulièrement des protéines animales peut avoir besoin de 18 mg de fer par jour. Si elle suit plutôt un régime végétalien, elle aura besoin d’environ 32 mg.

Certains médicaments

Certains médicaments peuvent épuiser le fer ou interagir avec lui. Cela peut modifier vos besoins en fer.

Par exemple, les suppléments de fer interfèrent avec l’efficacité de la lévodopa, un médicament courant pour le traitement de la maladie de Parkinson, ainsi que de la lévothyroxine, utilisée pour traiter le cancer de la thyroïde et le goitre 17 .

Les inhibiteurs de la pompe à protons, tels que ceux utilisés pour traiter le reflux gastrique, affectent négativement la façon dont le fer est absorbé. Les prendre régulièrement pendant plusieurs années peut augmenter vos besoins en fer 6 .

De plus, une carence en vitamine A peut interférer avec votre capacité à absorber efficacement le fer. Cela peut augmenter vos besoins en fer 19 .

Gardez à l’esprit que les RDA sont spécifiques au sexe et aux groupes d’âge, tandis que les étiquettes des produits font généralement référence au DV. Le DV est un nombre fixe, indépendant du sexe ou de l’âge. La VQ établie pour le fer, quel que soit le sexe biologique et l’âge, est de 18 mg 3 .

De plus, ce que vous mangez en plus des aliments riches en fer est important. Associer vos aliments riches en fer avec des aliments riches en vitamine C comme les fruits et légumes augmente l’absorption du fer 2 .

Suppléments

Si vous pensez avoir besoin de compléter votre alimentation, les suppléments de fer commerciaux fournissent du fer sous forme de fumarate ferreux, de sulfate ferreux et de gluconate ferreux.

Ceux-ci contiennent des quantités variables de fer élémentaire. Le fer élémentaire fait référence à la quantité de fer contenue dans un supplément que votre corps peut absorber. Le fumarate ferreux en apporte le plus, à 33 %, et le gluconate ferreux, le moins, à 12 % 20 .

Il est généralement recommandé aux enfants ou aux nourrissons de ne pas consommer de suppléments de fer et de consommer plutôt du fer dans leur alimentation. Si votre enfant est né prématurément ou avec un faible poids à la naissance, parlez à votre professionnel de la santé de ses besoins en fer.

Les multivitamines fournissent généralement 18 mg de fer, soit 100 % de la VQ. Les suppléments contenant uniquement du fer peuvent représenter environ 360 % de la VQ. Un apport quotidien de plus de 45 mg de fer est associé à des troubles intestinaux et à la constipation chez les adultes 21 .

résumé

Manger régulièrement des aliments riches en fer aide à maintenir votre taux de fer à un niveau sain, et les associer à des aliments riches en vitamine C améliore l’absorption du fer. Si vous sentez que vous consommez trop ou pas assez de fer, consultez un professionnel de la santé.

L’essentiel

Les besoins en fer sont plus stables chez les hommes. Les besoins des femmes varient en fonction de leur âge et du fait qu’elles soient enceintes ou allaitantes.

Votre apport idéal en fer est également affecté par d’autres facteurs, tels que les restrictions alimentaires, les problèmes de santé persistants et la prise ou non de certains médicaments.

Le fer héminique est plus facilement absorbé par votre corps et provient de protéines animales. Associer le fer à la vitamine C aide votre corps à mieux l’absorber.

Gardez à l’esprit que si vous comptez uniquement sur du fer non hémique à base de plantes, vous devez globalement consommer plus de fer.

Un apport excessif en fer peut entraîner une surcharge en fer, tandis qu’un apport insuffisant peut entraîner une anémie ferriprive.

Parlez à votre professionnel de la santé si vous avez des inquiétudes quant à la quantité de fer que vous consommez.