Le petit-déjeuner est le repas le plus important de la journée, n’est-ce pas ? Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, cette affirmation ne pourrait être plus vraie. Ce que nous choisissons de manger au petit-déjeuner aura probablement un impact sur notre glycémie tout au long de la journée, nous préparant à une lutte fastidieuse ou potentiellement à une journée de navigation en douceur sur le front de la glycémie.
Même s’il y a toujours de la place pour une journée gourmande autour de crêpes ou d’un petit pain à la cannelle, les choix que nous faisons quotidiennement au petit-déjeuner sont idéalement faits dans le meilleur intérêt de notre diabète et donc de notre bien-être.
Jetons un coup d’œil aux objectifs, aux pièges, aux conseils et aux stratégies du petit-déjeuner pour nous assurer que votre petit-déjeuner fait plus que relancer le métabolisme pour la journée – qu’il vous prépare également à une meilleure gestion de la glycémie.
À quoi ressemble un « petit-déjeuner équilibré » avec un diabète de type 1 ?
Dans l’ensemble, tout repas équilibré doit contenir un mélange sain de glucides, de lipides et de protéines. Quelle quantité de chacun devriez-vous manger au petit-déjeuner ? La réponse à cette question n’est pas facile, car non seulement il existe plusieurs écoles de pensée sur la nutrition, mais il existe également des variations dans les besoins uniques de votre corps et dans sa réaction aux aliments.
Malgré le récent engouement pour les glucides faibles, « il est en fait important d’ingérer une petite quantité de glucides le matin », déclare Jennifer Okemah , diététiste basée dans l’État de Washington, spécialiste de l’éducation et des soins du diabète DCES et nutritionniste du sport. « Le foie a fait des heures supplémentaires toute la nuit, créant du carburant pour le corps en décomposant le glucose glycogène stocké en glucose. »
En mangeant au moins quelques glucides au petit-déjeuner, vous « rompez le jeûne », ce qui signale au foie qu’il peut se stabiliser en produisant du glucose, explique Okemah. Cela explique également pourquoi votre glycémie augmente lorsque vous sautez complètement le petit-déjeuner.
« Lorsque les glucides sont trop limités le matin, sur le plan comportemental, les gens ont tendance à avoir envie de plus de glucides plus tard », explique Okemah. L’ajout de protéines et de matières grasses au repas garantit qu’il est satisfaisant et ralentit la digestion des glucides.
Mais combien grammes de glucides, de lipides et de protéines devriez-vous viser ?
« Riche en glucides/faible en gras ou riche en gras/faible en glucides sont les combinaisons idéales pour la gestion de la glycémie. Trouvez le ratio qui vous convient le mieux, votre corps et votre énergie », encourage Christel Oerum, fondatrice de la communauté de fitness pour le diabète. DiabèteFort , entraîneur personnel certifié et auteur de livres. Oerum vit également elle-même avec le diabète de type 1 depuis plus de 20 ans.
Okemah et Oerum recommandent tous deux une approche similaire en matière de petit-déjeuner :
- 10 à 20 grammes de glucides nets glucides totaux – grammes de fibres alimentaires = glucides nets
- Choisir des aliments avec un faible indice glycémique moins susceptibles d’augmenter la glycémie
- Au moins 10 grammes de protéines
- Au moins 10 grammes de graisse
Voici quelques exemples d’Okemah et d’Oerum :
- Muffin Ezekiel aux blancs d’œufs et 1 tranche de fromage
- Toasts riches en fibres au beurre de noix
- Toast riche en fibres à l’avocat
- Toast riche en fibres avec un œuf ou du fromage de soja
- ½ tasse de fromage cottage avec 1 fruit
- Yaourt grec nature avec noix ou baies ajoutées
- Tortilla de maïs aux blancs d’œufs brouillés et avocat
Pour certains, un bol de flocons d’avoine coupés en acier peut sembler une option saine, énergisante et facile à gérer. Mais pour d’autres, ce bol de flocons d’avoine peut entraîner une sensation de léthargie et un assaut de 6 heures contre votre diabète qui gâche presque le reste de votre journée.
Oerum préfère personnellement faire des protéines la priorité de son petit-déjeuner, avec une combinaison qui représente environ 30 grammes de protéines, 15 grammes de glucides et 10 grammes de matières grasses.
Elle prévient qu’un petit-déjeuner riche en graisses et les glucides créeront le plus de difficultés en matière de gestion de la glycémie.
« Lorsque vous combinez un repas riche en graisses et riche en glucides, les effets de ce repas sur votre glycémie persisteront certainement plus longtemps car la graisse ralentit la digestion des glucides – et la plupart d’entre nous sont déjà plus résistants à l’insuline dans le matin à cause des hormones.
« Cela dépend aussi de votre corps et de ce que vous faites juste après avoir mangé », ajoute Oerum. « Par exemple, je prends mon petit-déjeuner, puis je vais directement à la salle de sport. »
Quoi qu’il en soit, Oerum recommande de faire cohérence la plus grande priorité.
« Plus les repas que vous mangez sont cohérents, plus la gestion de la glycémie devient facile, car vous savez exactement de quelle quantité d’insuline vous avez besoin pour ce repas. Choisissez trois ou quatre petits-déjeuners que vous appréciez et alternez-les. Vous pourriez manger un repas spécifique pendant quelques semaines, puis le remplacer par autre chose.
Elle suggère également d’apprendre à échanger différentes protéines ou différents glucides pour plus de flexibilité. Si le profil global des macronutriments glucides, protéines et lipides est le même, vous aurez une bonne idée de son impact sur votre diabète tout en bénéficiant d’une certaine flexibilité dans vos choix alimentaires.
Pourquoi le petit-déjeuner avec le diabète de type 1 peut être délicat…
Pour les personnes atteintes de diabète de type 1, le matin peut être le moment de la journée le plus résistant à l’insuline, pour plusieurs raisons. Les personnes atteintes de diabète T2 peuvent également présenter une résistance à l’insuline et une glycémie plus élevée le matin pour les mêmes raisons, mais c’est moins fréquent que celles atteintes de diabète T1.
Regardons de plus près.
Cortisol
Dès que vos pieds touchent le sol le matin, votre corps libère une poussée d’hormones, notamment de cortisol. Cela crée une résistance temporaire à l’insuline, ce qui signifie que votre glycémie peut être plus difficile à gérer le matin et autour du petit-déjeuner si vous n’augmentez pas vos doses d’insuline.
Bien que le cortisol soit souvent évoqué sous un jour négatif, il constitue un élément essentiel de la capacité de votre corps à gérer le stress – même le bon stress comme l’excitation et les moments de joie !
Il existe une chose telle que trop le cortisol, mais au quotidien, le cortisol aide à vous maintenir en vie.
« Les niveaux sanguins de cortisol varient tout au long de la journée, mais sont généralement plus élevés le matin au réveil, puis diminuent tout au long de la journée », selon le Société d’endocrinologie .
« C’est ce qu’on appelle un rythme diurne. Chez les personnes qui travaillent la nuit, ce schéma est inversé, de sorte que le moment de la libération du cortisol est clairement lié aux schémas d’activité quotidiens. De plus, en réponse au stress, du cortisol supplémentaire est libéré pour aider le corps à réagir de manière appropriée.
Le phénomène de l’aube
Le phénomène de l’aube fait référence à une augmentation du taux de sucre dans le sang, généralement entre 2 heures du matin et 8 heures du matin, qui est le résultat du cortisol, du glucagon, de l’hormone de croissance et de l’adrénaline alias épinéphrine.
Le glycogène est essentiellement du glucose stocké et libéré par votre foie. Parce que vous avez « jeûné » toute la nuit pendant votre sommeil, votre foie libère du glucagon qui est ensuite reconverti en glucose et sert de source de carburant à l’énergie dont votre corps a besoin jusqu’à ce que vous preniez votre petit-déjeuner. Si tu as déjà essayé jeûne intermittent et que j’ai eu du mal à faire face à une augmentation de la glycémie en sautant le petit-déjeuner, le glucagon est probablement une grande partie de cette augmentation.
L’effet Somogyi
L’effet Somogyi fait référence à une grave hypoglycémie qui peut survenir pendant que vous dormez, suivie par votre le foie libère du glycogène afin de vous amener à un niveau sécuritaire. Cependant, cette libération de glycogène peut entraîner un rebond de l’hyperglycémie. Puisque cela se produit pendant que vous dormez, vous n’êtes peut-être pas conscient de l’effet grave et pensez que vous avez besoin de plus d’insuline pour corriger l’effet.
Se réveiller quelques nuits de suite pour vérifier votre glycémie, puis travailler avec votre équipe soignante, peut vous aider à déterminer si c’est la cause de vos highs matinaux. Avec la prévalence accrue des glucomètres en continu, cela est également plus facile à identifier.
Ajuster les doses d’insuline pour compenser ces hormones matinales
En termes de gestion de la glycémie, cela nécessite simplement une augmentation de vos doses d’insuline, mais où et quand augmenter votre insuline peut être difficile.
« Je vérifie ma glycémie dès que je me réveille, je prends une unité complète d’insuline, je promène les chiens, puis je rentre à la maison et je prends mon petit-déjeuner », a expliqué Oerum. Son approche est courante : de nombreuses personnes atteintes de diabète de type 1 y compris moi-même découvrent qu’elles ont besoin d’une unité d’insuline immédiatement au réveil pour éviter les pics de glycémie matinaux.
« Vous pouvez modifier les débits basaux de votre pompe à insuline pour faire face au phénomène de l’aube, mais ce n’est pas toujours cohérent à 100 %, il peut donc être utile de simplement vous réveiller, de vérifier votre glycémie et de prendre ce petit bolus d’insuline. à moins que vous ne vous réveilliez avec une hypoglycémie.
Si votre glycémie a tendance à augmenter plus tôt – pendant que vous dormez encore – ce serait une bonne raison d’ajuster vos doses d’insuline de base via votre débit basal ou votre dose d’insuline à action prolongée, avec le soutien de vos soins de santé. équipe.
Tout cela vous aidera à maintenir une glycémie saine avant le petit-déjeuner.
Aliments à éviter au petit-déjeuner
De nos jours, de nombreux aliments populaires sont présentés comme des options de petit-déjeuner saines, mais pour une personne atteinte de diabète de type 1, ces aliments ne peuvent être que des problèmes.
Smoothies
Il y a une grande différence entre le smoothie protéiné riche en protéines et faible en glucides que vous pourriez préparer à la maison et les smoothies que vous trouverez chez Jamba Juice, Smoothie King, Grabbagreen et autres.
Le smoothie aux fruits typique peut facilement contenir de 50 à 100 grammes de glucides et plus de 600 calories. Et tu ne l’as même pas fait mâcher ces calories !
Bien qu’il puisse être annoncé comme « sans sucre », il contient probablement encore des édulcorants à indice glycémique élevé comme le miel ou le nectar d’agave, ainsi que du jus pur et de vrais fruits.
« Chez Jamba Juice, vous commandez un grand dessert », explique Oerum. « De nombreux smoothies enlèvent la pulpe et les fibres – ce qui vous aide à vous sentir rassasié – et ce n’est qu’une substance sucrée. Si vous insistez pour trouver un smoothie acheté en magasin, demandez à voir tous les ingrédients et apportez les modifications nécessaires, comme retirer le miel. En réalité, vous feriez mieux de fabriquer le vôtre à la maison.
Préparez plutôt votre propre smoothie protéiné faible en glucides !
À l’aide d’un « Vitamix » ou d’un « Nutribullet » ou de tout autre mini-mixeur de cuisine à domicile, vous pouvez facilement préparer votre propre smoothie pour le petit-déjeuner, riche en protéines et faible en glucides.
Voici ce dont vous aurez besoin :
- poudre de protéines lactosérum, blanc d’œuf, collagène, végétalien, etc.
- lait non sucré amande, noix de cajou, lin, riz
- 1 tasse de fruits frais ou surgelés à faible indice glycémique myrtilles, fraises, etc.
- 1 cuillère à soupe d’une source de graisse graines de chia beurre de cacahuète, etc.
- Facultatif : 1 à 2 cuillères à café de cosse de psyllium fibre de cosse de maïs pour des intestins volumineux et sains
Mélanger:
Utilisez 2 cuillères à soupe de poudre de protéine Orgain, 1 tasse de myrtilles fraîches, 1 cuillère à soupe de beurre de cacahuète, 1 cuillère à café d’enveloppe de psyllium et remplissez le reste de lait d’amande non sucré.
Informations nutritionnelles par portion de 16 onces :
- 337 calories
- 23 grammes de glucides nets
- 12 grammes de graisse
- 25 grammes de protéines
Si vous vous sentez mieux avec un petit-déjeuner riche en graisses, vous pouvez réduire la quantité de fruits et augmenter la quantité de graisses.
Céréales traditionnelles, granola et flocons d’avoine
Les céréales en boîte sont l’un des produits féculents les plus transformés que vous puissiez choisir et qui feront sûrement monter en flèche votre glycémie. Et même si le nombre de glucides indique qu’il contient 30 grammes pour 1 tasse, cela aura probablement un impact sur votre glycémie comme si la teneur en glucides était deux fois plus élevée.
« Ces grains transformés dans les céréales sont déjà tellement décomposés que votre corps n’a pas vraiment besoin de faire grand-chose pendant la digestion, ce qui signifie que tout le glucose qui en résulte atteindra rapidement votre circulation sanguine », explique Mara Schwartz RN, DCES et coordinateur du programme de prévention du diabète chez Self Regional Healthcare à Greenwood, Caroline du Sud.
« En ce qui concerne l’avoine, si vous achetez le bon type – de l’avoine entière coupée en acier au lieu de gruau instantané – cela peut fonctionner pour certaines personnes, mais d’après mon expérience, pas pour la plupart », a déclaré Schwartz. «C’est toujours une céréale féculente à indice glycémique très élevé. Et la lenteur de la digestion de l’avoine peut rendre la gestion de la glycémie délicate.
Et le granola, a ajouté Schwartz, est essentiellement de l’avoine entière peinte dans un type d’édulcorant riche en glucides avec beaucoup de matières grasses.
« L’autre problème avec ces choix de glucides purs, comme les céréales, au petit-déjeuner est que vous avez souvent à nouveau faim seulement une heure ou deux plus tard, et vous avez alors envie de plus de féculents et de glucides transformés », a déclaré Schwartz à DiabetesMine.
Toasts, muffins, crêpes et plus encore…
En ce qui concerne les toasts, les crêpes, les muffins et autres pâtisseries pour le petit-déjeuner, Schwartz a déclaré qu’ils devraient être considérés comme un plaisir de luxe, comme un cupcake.
Schwartz recommande de lire le livre «Manger en ligne lumineuse » de Susan Peirce Thompson, qui affirme que les ingrédients comme la farine blanche hautement transformée devraient être considérés comme aussi addictifs que la cocaïne et le sucre – qui sont également des plantes.
« Peu importe qu’il s’agisse de farine de grains entiers ou de farine blanche, les muffins, crêpes, scones et pains traditionnels sont fabriqués avec de l’amidon fortement transformé. Ils sont dessert. Si vous choisissez systématiquement ce genre de choses au petit-déjeuner, vous allez avoir des problèmes avec votre glycémie, votre énergie et votre poids.
« Ne tombez pas dans le piège de l’étiquetage » grains entiers « », a-t-elle prévenu. « À moins que vous ne regardiez de vrais morceaux de grains entiers, ils sont toujours aussi transformés que la farine blanche. »
options à faible teneur en glucides
- yaourt grec nature Trader Joe’s ne contient que 7 grammes de glucides… puis ajoutez des baies, des noix et de la stévia pour la saveur
- avocat
- fromage blanc
- noix et graines avec modération, ¼ tasse contient environ 200 calories et 14 grammes de matières grasses
- Muffin au lin dans une tasse au micro-ondes DiabetesDaily
- Le pudding au chia d’Adam Brown Diatribe
- Petit pain faible en glucides Médecin diététique
- Salade de poulet DiabèteFort
- Muffin citrouille-framboise DiabèteFort
- Muffins au gâteau aux carottes DiabèteFort
- Muffins aux œufs et bacon de dinde DiabèteFort
- Muffins aux œufs céto DiabèteFort
- Crêpes protéinées DiabèteFort
- Wraps au saumon fumé et fromage à la crème DiabèteFort
- Bol de petit-déjeuner au fromage cottage fouetté DiabèteFort
- Pudding au chocolat et aux graines de chia DiabèteFort
- Crêpes à la citrouille DiabèteFort
- Gruau au chou-fleur DiabèteFort
- Crêpes Cottage Cheese DiabèteFort
- 18 recettes de petit-déjeuner à faible teneur en glucides Healthline
Et ton café ?
Le café peut certainement augmenter votre glycémie en signalant à votre foie de libérer davantage de glycogène stocké et de le décomposer en glucose comme carburant.
Mais Okemah a prévenu que boire du café sans Le petit-déjeuner fera non seulement augmenter votre glycémie – et nécessitera un bolus d’insuline même lorsque votre café est noir – mais il peut également créer un effet « crash et brûlure » qui s’accompagne d’une grande envie de glucides.
« La caféine arrête le mécanisme qui nous donne faim. C’est une bonne chose… jusqu’à ce que ça disparaisse ! », a déclaré Okemah. « C’est à ce moment-là que les gens ont tendance à abuser des glucides. »
Okemah recommande de manger quelque chose avec votre café du matin, que vous ayez ou non « faim », pour éviter ce cycle désordonné qui pourrait probablement vous conduire à manger impulsivement un beignet de la salle de repos auquel vous avez résisté toute la matinée.
Dosage de l’insuline au petit-déjeuner
Vous aurez probablement besoin de plus d’insuline au petit-déjeuner que lors des autres repas : « Si vous utilisez le même ratio de glucides toute la journée, vous en aurez probablement besoin d’un autre pour le petit-déjeuner », a déclaré Oerum. « Le matin, vous aurez probablement besoin de plus d’insuline souvent en raison de ces poussées hormonales précoces. »
Repas riches en graisses : Oerum et Schwartz conviennent que les choix de petit-déjeuner riches en graisses nécessitent probablement une dose d’insuline fractionnée, en prenant une partie de votre dose lorsque vous commencez à manger et le reste une heure ou deux plus tard. Bien que certaines personnes puissent constater que c’est également le cas pour les flocons d’avoine. Pour ceux qui utilisent une pompe à insuline, cela pourrait être fait avec un bolus à deux vagues.
Repas riches en glucides : Pour les choix riches en glucides, un pré-bolus fera une grande différence. Cela signifie prendre votre dose d’insuline environ 15 minutes avant de manger pour vous assurer que votre insuline est active au moment où ces glucides sont digérés.
Repas hyperprotéinés : Et n’oubliez pas que ce n’est pas parce que votre repas est principalement composé de protéines que vous n’avez pas besoin d’insuline.
« La raison pour laquelle nous prenons des glucides est que les glucides ont un impact plus agressif sur notre glycémie, tandis que les graisses et les protéines ont un impact moins agressif sur notre glycémie et d’une manière différente en termes d’unités d’insuline. Tous les aliments qui se transforment en énergie auront un impact sur votre glycémie dans une certaine mesure.
Les poudres de protéines, par exemple, sont déjà tellement décomposées qu’elles sont digérées très rapidement et de grandes quantités de protéines seront partiellement transformées en glucose. Vous devrez expérimenter de près pour voir si votre corps a besoin, par exemple, d’une unité d’insuline pour deux petites cuillères de protéine végétalienne d’Orgain ou d’une grande cuillère de protéine de lactosérum.
Sauter complètement le petit-déjeuner ? Le jeûne intermittent est assez à la mode ces jours-ci, mais il ne convient pas à tout le monde. Lis ça Guide du jeûne intermittent avec le diabète de type 1 mais gardez à l’esprit que les personnes ayant des antécédents de troubles de l’alimentation ou d’autres problèmes de santé gastriques devraient probablement éviter de jeûner ou consulter leur équipe soignante avant de commencer.
Surtout, n’abandonnez pas ! Vérifiez souvent votre glycémie, considérez les variables en jeu et prenez de bonnes notes. Si vous avez mangé un certain repas, pris votre insuline et que votre glycémie était inférieure ou supérieure à votre objectif, cela vous donne des informations à appliquer la prochaine fois que vous mangerez ce repas.
